Πιέστε Roller Exercises

Ένα πάτημα για έναν Τύπο ονομάζεται αθλητική συσκευή, η οποία έχει αρκετά απλή σχεδίαση. Είναι μια λαβή χωρισμένη στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά από έναν τροχό, ο οποίος βρίσκεται στη μέση, έτσι ώστε να είναι τόσο άνετο και βολικό να το κρατάτε και με τα δύο χέρια. Η απλότητα της συσκευής δεν σημαίνει ότι έχει χαμηλή απόδοση.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με την αντλία κυλίνδρων και τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και του τρικεφάλου. Αυτό ισχύει μόνο όταν ακολουθείται η τεχνική εκτέλεσης. Η εκπαίδευση με έναν κύλινδρο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και για τις περισσότερες ασκήσεις πρέπει να είστε αρκετά έμπειρος αθλητής.

Περιεχόμενα

  • 1 Τύποι κυλίνδρων πρέσας
  • 2 Ποιοι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν
  • 3 ασκήσεις με έναν κύλινδρο για τον Τύπο
    • 3.1 Πλάκα
    • 3.2 Κύλιση από τα γόνατα
    • 3.3 Επιτοίχια ενοικίαση
    • 3.4 Μπροστινή τροχαλία με ευρύ και στενό ράφι
    • 3.5 λοξή
    • 3.6 Με ένα χέρι
    • 3.7 Σε ένα πόδι
    • 3, 8 φορές
    • 3.9 λοξή πτυχή
    • 3.10 Κορυφή
  • 4 Κανόνες ασφαλείας

Τύποι κυλίνδρων πίεσης

Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να διατηρεί ένα καλό σώμα και να σας επιτρέπει να κινούνται χωρίς τράνταγμα και εμπρός και πίσω. Ο γυμναστικός σκληρός κύλινδρος διαθέτει μια συσκευή που σας επιτρέπει να ασκείτε σε ένα κεραμίδι ή ένα χαλί χωρίς να κάνετε διαλείπουσες κινήσεις. Μια συσκευή με διπλό τροχό έχει μια ευρεία βάση και κατανέμει τη μάζα όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

Συνιστάται να επιλέξετε έναν τροχό έτσι ώστε να διατηρεί τη σταθερότητά του κάτω από το βάρος του αθλητή κατά τη διάρκεια της ενοικίασης. Για τους αρχάριους, λυπάμαι που απλά δουλεύω με κυλίνδρους που έχουν δύο τροχούς παράλληλα ή ένα, αλλά αρκετά ευρύ. Για να επιτευχθεί καλή σταθερότητα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν ελαστικό τροχό. Είναι σταθερό σε απολύτως οποιαδήποτε επιφάνεια. Η συσκευή πρέπει να διαθέτει εργονομικές λαβές από αφρό.

Αυτό το υλικό σας επιτρέπει να κρατάτε σταθερά τον τροχό και να διατηρείτε καλά την ισορροπία. Υπάρχουν σχέδια που είναι εξοπλισμένα όχι μόνο με λαβές, αλλά και με πεντάλ. Αυτοί οι τύποι βίντεο βοηθούν στη διαφοροποίηση του συνόλου των ασκήσεων που εκτελούνται μέσω αυτού του αθλητικού εξοπλισμού. Οι λαβές πρέπει να ταιριάζουν άνετα στις παλάμες και τα πεντάλ βοηθούν να κρατηθούν τα πόδια χωρίς ολίσθηση.

Ποιοι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν

Οι ασκήσεις με έναν κύλινδρο για τον Τύπο απαιτούν καλή προετοιμασία. Χωρίς καλά ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, είναι αδύνατο να παρέχεται επαρκής υποστήριξη για την σωματική μάζα όταν γίνεται η έλαση. Η χρήση του κυλίνδρου κάνει το σώμα να κινηθεί και η σπονδυλική στήλη εκτείνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό αποτελεί πρόκληση για τους βαθιά-σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και ευθεία, καθώς και εγκάρσιο μυϊκό ιστό της κοιλιάς.

Μια τέτοια πρόσκρουση καθιστά τον κύλινδρο μια ιδανική συσκευή για άντληση ανακούφισης και ισχυρούς μυς του πιεστηρίου. Η κίνηση περιλαμβάνει επίσης βοηθητικούς μηριαίο, βραχίονα, λατίσιμους μύες, καθώς και triceps. Είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος από τη ζώνη ώμου μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας όταν ο τροχός κυλάει κάτω από το σώμα.

9 ασκήσεις με ρολό για τον Τύπο

Η εργασία με τη συσκευή θα πρέπει να είναι από μια απλή μπάρα, αλλά να βασίζεται σε έναν τροχό κυλίνδρων και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκα, δηλαδή όταν υπάρχει πλήρης εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα γόνατα και έπειτα σε πλήρη ενοικίαση και άλλες πιο σύνθετες παραλλαγές. Ένας απόλυτος αρχάριος μπορεί να εργαστεί πρώτα με ένα fitball.

Plank

Το μπαρ, που εκτελείται με τη βοήθεια του τροχού, ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες και βοηθά επίσης να αισθανθεί πώς να διατηρεί σωστά τον κύλινδρο και την ισορροπία.

Τεχνική:

  • σταθείτε στα τέσσερα μπροστά από τον γυμνασικό κύλινδρο.
  • πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω.
  • το σώμα ανυψώνεται στη θέση της ράβδου και στη συνέχεια ισιώνεται σε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα ίδια τα τακούνια.
  • το περίβλημα διατηρείται σε σταθερή τάση και διατηρείται στη θέση του για 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάνετε από τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις.

Κουνώντας τα γόνατά σας

Αυτή είναι η επόμενη πιο δύσκολη άσκηση, η οποία σας επιτρέπει να προχωρήσετε σε ένα νέο επίπεδο πολυπλοκότητας. Αρχικά, η κύλιση από τα γόνατα γίνεται καλύτερα με μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι.

Εκτέλεση:

  • γονατίστε κάτω, τραβήξτε λαβές και τεντώστε τα χέρια.
  • για να αποφύγετε την αψίδα του κάτω μέρους της πλάτης, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς.
  • ρολό αργά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι βραχίονες είναι καλύτερα να επεκταθούν όσο το δυνατόν πιο μακριά, έτσι ώστε το στήθος να είναι ελαφρώς υψηλότερο από το πάτωμα. Εάν αυτό είναι δύσκολο να γίνει, μειώνονται κατά το ήμισυ. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από πέντε έως δέκα φορές.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση με μικρές σειρές, αυξάνοντας σταδιακά την πρόοδο. Κάθε αθλητής επιλέγει το ιδανικό μήκος ενοικίασης για τον εαυτό του. Πρέπει να μετακινηθείτε μέχρι να μπορέσετε να επιστρέψετε στη χρήση των κοιλιακών μυών.

Τοίχος ενοικίασης

Αυτή είναι μια άλλη επιλογή για αρχάριους, που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τέλεια τόσο το σταθερό μήκος του κυλίνδρου όσο και το ρυθμό της εκπαίδευσης. Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως εστιακό σημείο. Συνιστάται η ενοικίαση μάλλον αργά.

Εκτέλεση:

  • να γίνει περίπου ένα μέτρο από την επιφάνεια του τοίχου.
  • από τα γόνατα, έτσι ώστε ο κύλινδρος να αγγίζει τον τοίχο.
  • να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Πραγματοποιούνται πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Εμπρός έλαση με μεγάλη και στενή βάση

Η πραγματοποίηση πλήρους μίσθωσης με κυλίνδρους είναι μια άσκηση με αυξημένο βαθμό πολυπλοκότητας, αλλά με ευρεία στάση είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Όταν η άσκηση είναι διαδεδομένη, η θέση αλλάζει, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών μέχρι να ολοκληρωθεί η πλήρης μίσθωση.

Εκτέλεση:

  • τα πόδια τοποθετημένα σε όλο το πλάτος της ζώνης ώμου, κάμψης στη μέση, και στη συνέχεια να πιάσει τη λαβή του κυλίνδρου που βρίσκεται στο πάτωμα?
  • κρατήστε την πλάτη και τους βραχίονες ίσια και κυλήστε προς τα εμπρός έως ότου το σώμα είναι οριζόντια στην επιφάνεια του δαπέδου, στηρίξτε τα πόδια σας στα δάχτυλά σας με τον ίδιο τρόπο όπως τα push-ups.
  • ο τροχός περιστρέφεται προς τα πίσω προς τα πόδια και ξαπλώνεται ξανά στη μέση για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Κάνετε από πέντε έως έξι επαναλήψεις.

Όταν κυλίεται από τα γόνατα σε ένα ευρύ ράφι κατακτηθεί, πηγαίνετε στην πλήρη μίσθωση, αλλά με ένα στενό ράφι. Η άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους μυς ολόκληρου του σώματος και περιλαμβάνει τους μύες των ώμων, της πλάτης, των κοιλιακών, των βραχιόνων.

Λοξή ενοικίαση

Η επόμενη επιλογή μετά την μετωπική άσκηση είναι η πλάγια μίσθωση. Η κύρια έμφαση στην άσκηση είναι στις λοξές μυϊκές ομάδες της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

  • σταθείτε στα δύο γόνατα και πιάστε τα χέρια.
  • αλλά αντί για άμεση κίνηση, αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός και στη συνέχεια στρέφονται σε οξεία γωνία (45 μοίρες), ολοκληρώνοντας την άσκηση προς αυτήν την κατεύθυνση.
  • επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια σιγά-σιγά κυλήστε στην επιλεγμένη γωνία προς τα δεξιά.

Κάνετε περίπου πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Με το ένα χέρι

Αυτή η μίσθωση είναι μια πολύπλοκη εκδοχή της μετωπικής. Το χέρι που συγκρατείται από τον κύλινδρο κρατά το βάρος. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δημιουργία πρόσθετης εντάσεως στους σταθεροποιητικούς μύες. Αρχικά, δίνεται αρκετά δύσκολη, επομένως δεν πρέπει να ξεκινήσετε με την πλήρη έκδοση. Πρώτον, είναι καλύτερο να ασκηθείτε με τα γόνατά σας.

Εκτέλεση:

  • γονατίσετε ή σταθείτε ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο, ανάλογα με το αν ασκούν ή εργάζονται.
  • λυγίστε κατά μήκος της γραμμής της μέσης και στη συνέχεια πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι.
  • σιγά-σιγά προς τα εμπρός, εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες του σώματος.
  • επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάνετε από τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Όταν κάνουν μια ενοικίαση, βεβαιωθείτε ότι η θήκη δεν αναποδογυρίζει προς τα πλάγια. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, επιτρέπεται να προσκολληθεί στην επιφάνεια του δαπέδου με το ελεύθερο χέρι.

Σε ένα πόδι

Πρόκειται για μια εκλεπτυσμένη έκδοση που απαιτεί πολλή δύναμη από τους σταθεροποιητές των μυών. Συνέχιση της εφαρμογής αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι μετά την ανάπτυξη της πλήρους μίσθωσης σε δύο πόδια.

Εκτέλεση:

  • Stand ακριβώς μπροστά από το κέλυφος.
  • λυγίστε στη μέση και κρατήστε τον τροχό.
  • κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, και τα χέρια επεκτείνουν και κυλήσουν προς τα εμπρός
  • επιστρέψτε στην αρχική θέση, στέκεστε σε ένα πόδι και ξανά λυγίστε στη μέση.

Κάνουν περίπου πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Διπλώστε

Αυτή η μεταβολή της ενοικίασης απαιτεί τη χρήση κυλίνδρου, ο οποίος είναι εφοδιασμένος με ειδικά πεντάλ για τα πόδια, αφού η μίσθωση γίνεται όχι με τα χέρια αλλά με τα κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τα χέρια, τον βραχίονα των ώμων, τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς.

Εκτέλεση:

  • τα πόδια στερεώνονται σε ειδικές συσκευές πεντάλ και γίνονται η ράβδος, κρατώντας τους βραχίονες ισιωμένους στις αρθρώσεις κάτω από τους ώμους.
  • κυλήστε τον τροχό με τα πόδια έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να μετακινούνται στο στήθος, κρατώντας το ανώτερο μέρος ακίνητο?
  • ισιώνοντας τις αρθρώσεις του γονάτου, μέχρι να επιστρέψουν ξανά στη θέση της ράβδου.

Κάνετε από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Λοξή αναδίπλωση

Αυτή η διακύμανση περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση των μυών και των λοξών πρεσσών.

Εκτέλεση:

  • τα πόδια είναι στερεωμένα στα πεντάλ και στέκονται στη ράβδο, που απλώνετε τα χέρια σας μπροστά από τις αρθρώσεις των ώμων.
  • ο τροχός τυλίγεται με τα πόδια και μετακινείται στον δεξιό αγκώνα.
  • επιστρέψτε στη θέση της ράβδου και κυλήστε προς την αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Κορυφή

Αυτή η παραλλαγή μοιάζει με πτυχή, αλλά τα πόδια κρατιούνται ευθεία:

  • τα πόδια είναι επίσης στερεωμένα στα πεντάλ και στέκονται στη ράβδο, που απλώνουν τους βραχίονες κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
  • συνδέστε τις μυϊκές ομάδες του σώματος και σιγά-σιγά κυλήστε τον τροχό κυλίνδρων στο πάνω μέρος, σκύψτε στους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτιαίους μυς επάνω?
  • κυλήστε τον κύλινδρο στην αρχική του θέση.

Κάνετε από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Κανόνες ασφαλείας

Ο κύλινδρος τύπου μπορεί να φαίνεται αρκετά απλός στη χρήση, αλλά απαιτεί σοβαρές προσπάθειες από τον αθλητή και, κυρίως, καλά ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες του σώματος, δεδομένου ότι ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της ενοικίασης.

Εάν οι ασκήσεις γίνονται λανθασμένα, τότε λόγω του υπερβολικού φορτίου που ασκείται στους μύες της πλάτης και στους καμπτήρες του ισχίου, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού. Δεν συνιστώνται για εκείνους τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη μεσοσπονδύλιη κήλη ή την κάτω πλάτη.

Προκειμένου να συμμορφωθείτε με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να μην τραυματιστείτε κατά την εργασία με τον κύλινδρο, θα πρέπει να τηρείτε διάφορους κανόνες:

  • ελέγχετε πάντα ότι η κίνηση πραγματοποιείται με τον τροχό και όχι λόγω της κίνησης του στρώματος δαπέδου.
  • Μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην αφήνετε το σώμα ή τα γόνατα να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου.
  • κρατήστε πάντα την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.
  • να κάνει τη μίσθωση, ανεξάρτητα από το βαθμό δυσκολίας, αργά, αυξάνοντας σταδιακά την πρόοδο.
  • μειώστε το εύρος της κίνησης, εάν υπάρχει πόνος στη ζώνη ώμου.
  • επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς μυς.

Η σωστή προπόνηση με ένα ρολό πιέσεως συνεπάγεται τη διατήρηση μιας αργής ταχύτητας. Όταν η πλάτη αρχίζει να λυγίζει, σημαίνει ότι η κύλιση γίνεται είτε από τα γόνατα είτε συντομεύεται το μήκος. Η κεφαλή πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση και το πηγούνι πρέπει να είναι ελαφρώς σφιγμένο, πράγμα που θα βοηθήσει στην προστασία του λαιμού και της κάτω πλάτης.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με ρολό μετά από μια καλή προπόνηση, δεδομένου ότι δίνουν αμέσως έντονο φορτίο στους μύες ολόκληρου του σώματος. Στο τέλος της προπόνησης, κάνουν ένα χτύπημα, δηλαδή, ένα καλό τέντωμα. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν τον τροχό δύο φορές την εβδομάδα, και μόνο τότε να φέρουν τον αριθμό των ημερών κατάρτισης μαζί του έως και πέντε φορές. Αυτό ισχύει και για τις επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με δύο ή τρία, και στη συνέχεια να αυξήσετε το ρυθμό.

Ενδιαφέροντα Άρθρα