Τι είναι η προπόνηση με καρδιο και πώς να την πραγματοποιήσετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για την εκπαίδευση καρδιο τουλάχιστον μία φορά. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης χρησιμοποιείται ενεργά από τους αθλητές για να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει λεπτομερώς τι είναι η προπόνηση καρδιο, πώς εκτελείται σωστά και ποιους κανόνες έχει.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση είναι η ίδια με την αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις της περιλαμβάνουν την εκτέλεση μυϊκών κινήσεων λόγω της απελευθέρωσης ενέργειας που παράγεται κατά την οξείδωση μορίων γλυκόζης από οξυγόνο. Αυτός ο παράγοντας διακρίνει την κατάρτιση δύναμης από το καρδιο, όπου το σώμα παράγει ενέργεια με τη μέθοδο χωρίς οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης καρδιών, όχι μόνο οι μύες του σώματος αιωρούνται, αλλά και οι μύες της καρδιάς. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει την αντοχή ολόκληρου του αγγειακού συστήματος.

Πιο συχνά αερόβια εκπαίδευση περιλαμβάνει τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, ποδηλασία, ομαδικά παιχνίδια και κολύμβηση. Το κύριο διακριτικό κριτήριο για μια τέτοια εκπαίδευση είναι η διάρκειά τους, η οποία κυμαίνεται από τριάντα έως εξήντα λεπτά. Επιπλέον, η όλη διαδικασία κατάρτισης λαμβάνει χώρα σε ένα πολύ δυναμικό ρυθμό.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί οι προπονήσεις καρδιο> 2 Cardio για να καίει το λίπος
  • 3 Συχνότητα και χρόνος εκπαίδευσης καρδιο
  • 4 Τι πρέπει να είναι ο παλμός
    • 4.1 Περιοχές καρδιάς στον αθλητισμό
    • 4.2 Ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους
    • 4.3 Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους
  • 5 Κανόνες κατάρτισης
  • 6 Παραδείγματα αερόβιας άσκησης

Γιατί χρειάζεστε καρδιοκατάρτιση;

Ο κύριος στόχος αυτής της εκπαίδευσης είναι:

  • το σώμα έχει γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό.
  • ενισχυμένη ανοσία.
  • ένα άτομο έχει γίνει πιο ανθεκτικό στο άγχος.
  • το σώμα απέκτησε μια αθλητική φόρμα και έχασε το βάρος.
  • το καρδιακό σύστημα άρχισε να λειτουργεί καλύτερα.

Σήμερα υπάρχουν διάφορες ποικιλίες προπόνησης καρδιο. Υπάρχουν ξεχωριστά συγκροτήματα δύναμης ασκήσεων, καθώς και ειδικά προγράμματα για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, ένα τέτοιο φορτίο είναι πολύ χρήσιμο για αρχάριους στον αθλητισμό, καθώς καθιστά δυνατή την προετοιμασία της καρδιάς για τα επερχόμενα φορτία.

Cardio Fat Burner

Η χρήση καρδιο workouts για να χάσετε βάρος είναι μια πολύ δημοφιλής τάση στη φυσική κατάσταση σήμερα, ειδικά για τις μεσήλικες γυναίκες. Για το σκοπό αυτό οι διάδρομοι χρησιμοποιούνται σε γυμναστήρια. Σχετικά ανεξάρτητη εκπαίδευση χωρίς επαγγελματία εκπαιδευτή (στο σπίτι), όπως δείχνει η πρακτική, οι ασκήσεις αυτές όχι μόνο δεν φέρνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν ένα άτομο με την απόκτηση τραυματισμών.

Με τη σωστή προσέγγιση στην εφαρμογή των τάξεων υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, αυτές οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Αυτή η αποτελεσματικότητα της μεθόδου εξηγείται από το γεγονός ότι με ένα μεγάλο και έντονο φορτίο, τα λιπίδια οξειδώνουν γρήγορα και μετατρέπονται σε ενέργεια, λόγω της οποίας ένα άτομο μπορεί να ανεχθεί αρκετά μεγάλα φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και έμπειροι αθλητές-δύναμη και bodybuilders συνιστούν αρχάριους αθλητές να διεξάγει αερόβια εκπαίδευση.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι, με σωστή απόδοση, η προπόνηση με καρδιο είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο για την πρόληψη της εμφάνισης αγγειακών και καρδιακών παθήσεων, τα οποία συνήθως υποφέρουν από τη μέση ηλικία. Οι αθλητές που εκπαιδεύονται τακτικά με αυτή τη μέθοδο είναι πιο ανθεκτικοί. Αυτό, με τη σειρά του, προσθέτει σε αυτούς τη μακροζωία και βελτιώνει την υγεία.

Συχνότητα και χρόνος της καρδιοκατάρτισης

Σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, το φορτίο πέφτει στους περισσότερους από τους μυς και τα εσωτερικά όργανα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται σημαντικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής εισπνέει οξυγόνο σε μεγάλες ποσότητες, ο οποίος συμμετέχει στην καύση υδατανθράκων και λιπών, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους.

Η τακτική εκπαίδευση μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, να επιταχύνει τη διαδικασία πέψης και να βελτιώσει τη γενική υγεία. Επίσης, επηρεάζουν ευνοϊκά την ηθική κατάσταση ενός ατόμου και αυξάνουν τη διάθεσή του. Ωστόσο, για να είναι πραγματικά χρήσιμη και αποτελεσματική η αερόβια άσκηση, πρέπει να γίνει σωστά. Οι πιο σημαντικές συνθήκες για την αερόβια άσκηση θεωρούνται η διάρκεια και η συχνότητα των ασκήσεων.

Η συνολική διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης θα πρέπει να είναι τριάντα λεπτά. Αφού ο οργανισμός συνηθίσει σε νέα φορτία, ο χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί σε μία ώρα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ευκαιρία να αφιερώσουν μια ολόκληρη ώρα στις τάξεις καθημερινά. Σε αυτή την περίπτωση, οι εκπαιδευτές συνιστώνται να συνδυάζουν αυτές τις ασκήσεις με συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αντί να μεταβείτε στην εργασία ή στο σούπερ μάρκετ με αυτοκίνητο, μπορείτε να φτάσετε εκεί με ποδήλατο ή αντί να ταξιδέψετε με ασανσέρ, ανεβαίνετε τις σκάλες στο διαμέρισμα.

Η συχνότητα της εκπαίδευσης σημαίνει τον συνολικό αριθμό των κατηγοριών ανά εβδομάδα. Τέσσερις έως πέντε ασκήσεις κάθε επτά ημέρες είναι πιο αποτελεσματικές. Για όσους αρχίζουν να παίζουν σπορ, αρκούν τρία μαθήματα την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις δύο ημέρες.

Η πιο ευνοϊκή ώρα της ημέρας για αυτές τις τάξεις θεωρείται βραδινή, δηλαδή η περίοδος από πέντε έως επτά το βράδυ. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι οι διαδικασίες του μεταβολισμού και της καύσης λίπους αυτή τη στιγμή λειτουργούν καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν έχετε στόχο απώλειας βάρους και χρειάζεστε καρδιοκατάρτιση για να αυξήσετε τη συνολική αντοχή, τότε μπορούν να γίνουν το πρωί. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το πρωί ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος, οπότε μην το παρακάνετε με τα φορτία.

Τι πρέπει να είναι ο παλμός

Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων είναι ο πρώτος δείκτης της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κατά κανόνα, οι αρχάριοι αθλητές δεν λαμβάνουν υπόψη την κατάσταση του σώματος και υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα φορτία, αναμένοντας να επιτύχουν άμεσα καλά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια πολύ λανθασμένη και παράλογη προσέγγιση που μπορεί να αποτελέσει πραγματική απειλή για τις συνθήκες υγείας.

Τόσο οι έμπειροι αθλητές όσο και οι αρχάριοι κατά τη διάρκεια της καρδιοκατάρτισης χρειάζονται συνεχή παρακολούθηση της συχνότητας του καρδιακού παλμού, δηλαδή του ρυθμού του. Με άλλα λόγια, ακόμη και όταν εκτελείτε τις ασκήσεις, ο εκπαιδευόμενος θα πρέπει από καιρό σε καιρό να κοιτάξει τους δείκτες του καρδιακού ρυθμού του και, βασισμένος σε αυτούς, να πάρει τα φορτία για τον εαυτό του.

Επίσης, πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια του καρδιακού σας ρυθμού: το κατώτερο και το ανώτερο όριο. Μια εξέταση υπολογιστών μπορεί να βοηθήσει σε αυτό - θα δείξει με μεγαλύτερη ακρίβεια αυτόν τον κανόνα, θα καθορίσει τη γενική κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, μια τέτοια διαδικασία θα δείξει με ακρίβεια ποια φορτία είναι ακραία για έναν δεδομένο οργανισμό. Όσο για τις ίδιες τις προπονήσεις, θα πρέπει να παίρνετε πάντοτε έναν μετρητή καρδιακού ρυθμού μαζί τους έτσι ώστε να μπορείτε να καθορίσετε ανεξάρτητα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αθλητικές ζώνες καρδιάς

Τα όρια των ασφαλών ζωνών του καρδιακού παλμού υπολογίζονται ανάλογα με την ηλικία. Η ανάμνηση όλων των αριθμών είναι προαιρετική, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε το μέγιστο σας προσωπικό και να εκπαιδεύσετε στο 60-80% του.

  • Παλμός σε ηρεμία - 35-40% του MCHP (60-80 χτυπήματα για 30 χρόνια)
  • Ζώνη προθέρμανσης - 50-60% των MCHP (95-115 εγκεφαλικά επεισόδια)
  • Ζώνη δραστηριότητας - 60-70% (115-135 εγκεφαλικά επεισόδια)
  • Αερόβια ζώνη - 70-80% (135-150 εγκεφαλικά επεισόδια)
  • Ζώνη αντοχής - 80-90% (150-170 εγκεφαλικά επεισόδια)
  • Ζώνη κινδύνου - 90-95% (170-180 εγκεφαλικά επεισόδια)

Περιοχή καύσης λίπους

Όταν τρέχετε στη " ζώνη καύσης λίπους " (60-70% του MCH ή 115-130 εγκεφαλικά επεισόδια για ηλικία 30 ετών), το σώμα καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό ενεργειακών δαπανών λόγω σωματικού λίπους. Για 30 λεπτά αυτής της προπόνησης, καίγονται 146 θερμίδες, από τις οποίες 73 θερμίδες (50%) είναι λιπαρές.

Κατά την εκπαίδευση σε υψηλότερο ή χαμηλότερο παλμό, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά, καλύπτοντας όχι περισσότερο από 35-40% της ενεργειακής δαπάνης λόγω λίπους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάρκεια της εκπαίδευσης με χαμηλό καρδιακό ρυθμό μπορεί να είναι υψηλότερη - καθώς και ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται.

Ο καλύτερος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους

Σε μια προσπάθεια να κάψετε το λίπος με το τρέξιμο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διάρκεια της προπόνησης είναι πιο σημαντική από την έντασή της - είναι ευκολότερο να αντέξει κανείς 30 λεπτά με αργό ρυθμό από 15 λεπτά μέγιστης επιτάχυνσης. Οι θερμίδες στην πρώτη περίπτωση θα κάψουν περισσότερο.

Όντας στη ζώνη 60-70% του MCH (115-135 κτυπημάτων ανά λεπτό για την ηλικία των 30 ετών), μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον 40-50 - τον βέλτιστο χρόνο για το σώμα να δαπανήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να χρησιμοποιήσει λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας .

Κανόνες Κατάρτισης

Υπάρχουν κανόνες για την εκμάθηση καρτών:

  • πρέπει να επιλέξετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις και τους προσομοιωτές, τα μαθήματα που θα σας χαρίσουν ευχαρίστηση, καθώς η διάθεση παίζει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους στην επίτευξη ενός καλού αποτελέσματος.
  • κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το εβδομήντα τοις εκατό των οριακών δεικτών.
  • είναι σημαντικό να αλλάζετε ασκήσεις και προσομοιωτές έτσι ώστε να λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών.
  • είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε στη μουσική, επειδή δίνει το σωστό ρυθμό και εξαλείφει την κόπωση.
  • τα ρούχα για τα μαθήματα πρέπει να είναι άνετα και δωρεάν?
  • Συνιστάται η ανάμιξη στον καθαρό αέρα.
  • Είναι σημαντικό να αλλάζετε συχνά το ρυθμό της προπόνησης έτσι ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη επίδραση για την απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το αν θα αρνηθεί την προπόνηση κατά την καρδιά όταν ένα άτομο θέλει να κερδίσει το βάρος του>> συχνά πίνει νερό για να μην διαταράξει τη γενική ισορροπία του νερού στο σώμα.Ο καλύτερος χρόνος για φαγητό μετά από μια προπόνηση είναι μία ώρα μετά την ολοκλήρωσή του.

Αερόβια παραδείγματα άσκησης

Εξετάστε τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις:

  1. Πατήστε επάνω. Κατασκευάζονται με αυτόν τον τρόπο:
  • ξαπλώστε στο μαξιλάρι και κάνετε τα συνήθη push-up, μόνο στην περίπτωση αυτή, στην κάτω ζώνη, σπρώξτε το πάτωμα πολύ περισσότερο.
  • με έντονη ανύψωση του σώματος, θα πρέπει να αναπηδήσει λίγο επάνω.
  1. Αναπήδηση. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση ως εξής:
  • τα χέρια πέρασαν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κάνοντας καταλήψεις.
  • στην κάτω θέση, κάντε το μέγιστο υψηλό άλμα.
  1. Άλμα από μια έμφαση ψέματα. Αυτό γίνεται όπως παρακάτω:
  • από μια στάση που πρέπει να καθίσετε?
  • βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και μεταφέρετε σταδιακά το βάρος σε αυτά.
  • κάντε ένα άλμα προς τα εμπρός, παίρνοντας τα πόδια σας πίσω.
  • ενώ δεν μπορείτε να βγάλετε τα χέρια σας από το πάτωμα.
  • μετά το άλμα πρέπει να πάρετε την έμφαση που βρίσκεται και να κάνετε το άλμα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνουν όχι περισσότερο από δέκα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο εφαρμογής τους. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αν θέλετε διαρκή εκπαίδευση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για πιθανές αντενδείξεις.

Ενδιαφέροντα Άρθρα