Η σωστή διατροφή για τους bodybuilders είναι η μισή μάχη. Δεν υπάρχει μια απλή, αλλά μια επιστημονική προσέγγιση σε αυτό το ζήτημα, που σας επιτρέπει να χτίσετε μυς χωρίς προβλήματα για την υγεία ενός αθλητή. Διαφορετικά, μπορεί να υπάρχουν διαταραχές στην εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Για να οικοδομήσουμε ογκομετρικούς, δυνατούς και ανακουφιστικούς μύες, δεν αρκεί να διαθέτουμε διάφορες μεθόδους εκπαίδευσης ολόκληρου του κόσμου ή μερικές προσωπικές τεχνικές. Χωρίς σωστή διατροφή σε κατάλληλους όγκους, είναι αδύνατο να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα. Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη συνεχή ανάπτυξη των μυών μετά από άσκηση και πλήρη ανάκαμψη. Με άλλα λόγια, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, θα πρέπει να τρώτε και να τρώτε πολλά, αλλά σωστά, αλλιώς θα χτίσει μυ και λίπος.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό, προοδευτικό και οικονομικό. Το θέμα είναι ότι η βάση του αποτελείται από τα πιο σύγχρονα επιτεύγματα στον τομέα της διαιτολογίας, επομένως χρησιμεύει ως ένα ιδανικό συμπλήρωμα σε όλες τις διαδικασίες κατάρτισης που βασίζονται σε μια επιστημονική προσέγγιση. Μια τέτοια προσέγγιση στη διατροφή θα σας επιτρέψει να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, χωρίς να πάρετε υπερβολικές ποσότητες λίπους.
Μερικοί αθλητές που είναι "στη μάζα" υποφέρουν από την αρνητική επίδραση των λιπών στο σώμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και αυτό επιβραδύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μια τέτοια δίαιτα δεν έχει τέτοιο μειονέκτημα. Χάρη σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι δυνατό να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν οι αθλητές, έτσι ώστε το σώμα να καταφέρει να προσαρμοστεί σε αυτό. Με άλλα λόγια, προβλήματα όπως ο καταβολισμός και το υπερβολικό σωματικό λίπος παραμένουν πίσω.
"Χωρίς σωστή διατροφή και στα σωστά ποσά, δεν είναι δυνατό να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα από την εκπαίδευση."
Περιεχόμενα
- 1 Βασική Διατροφή του Bodybuilder
- 2 Αύξηση θερμίδων
- 2.1 Πρωτεΐνες
- 2.2 Λίπη
- 2.3 Υδατάνθρακες
- 3 σχέδιο διατροφής
Βασική διατροφή του Bodybuilder
Φυσικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε όλα με τη βασική διατροφή του αθλητή. Δεδομένου ότι υπάρχουν μεμονωμένες διαφορές στο μεταβολισμό, καθώς και το επίπεδο δραστηριότητας κάθε αθλητή, η χρήση τυποποιημένων εξισώσεων για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων δεν έχει νόημα και δεν θα λειτουργήσει. Ως βάση των υπολογισμών, είναι απαραίτητο να ληφθεί ο αριθμός των θερμίδων που απορροφώνται στο αρχικό στάδιο της διαδικασίας κατάρτισης και να προσαρμόζεται συνεχώς η κατανάλωσή τους ανάλογα με τα αποτελέσματα.
Ένα τέτοιο πρόγραμμα απαιτεί την παρακολούθηση του ακριβούς αριθμού θερμίδων και μακροεντρίνων κατά τις επόμενες 6 εβδομάδες ενεργητικής κατάρτισης. Μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να αποδειχθεί νέα και άγνωστη, επομένως είναι καλύτερο να βρούμε πληροφορίες σχετικά με αυτό στο Διαδίκτυο, να αφιερώνουμε λίγο χρόνο για να μελετήσουμε την ίδια την έννοια αυτής της τεχνικής. Το γεγονός είναι ότι πολλοί αθλητές διορθώνουν τυφλά την πρόσληψη θερμίδων, μετά από τον οποίο διαμαρτύρονται για την αναποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Κατά κανόνα, ένας αθλητής δεν γνωρίζει πόσες θερμίδες καταναλώνει ακριβώς. Επομένως, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και, έχοντας εγκρίνει ειδικά προγράμματα, να τηρείτε αρχεία τις πρώτες τρεις ημέρες. Είναι απαραίτητο να διορθώσετε όλα όσα καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υπάρχουν ειδικές εφαρμογές για smartphones που θα βοηθήσουν στον υπολογισμό των μέσων δεδομένων σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Με άλλα λόγια, πρέπει να ασχοληθείτε στενά με τη διατροφή σας.
Για να επιταχυνθεί η διαδικασία αύξησης των μυϊκών όγκων, είναι απαραίτητο να προσθέσετε περίπου 300 kcal στους βασικούς δείκτες (μέσος όρος). Κατά τις επόμενες 2 εβδομάδες, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η αύξηση του βάρους και του σωματικού όγκου, μετρώντας τους όγκους του θώρακα, του λαιμού, των βραχιόνων κλπ. Την ίδια περίοδο, θα πρέπει να μετρήσετε το επίπεδο σωματικού λίπους με ένα πάχος, καθοδηγούμενο από τέτοιους παράγοντες:
- εάν κερδίζετε βάρος χωρίς σωματικό λίπος, τότε πρέπει να προσθέσετε άλλα 300 kcal στη διατροφή (καθημερινά).
- εάν η αύξηση του σωματικού βάρους δεν έχει συμβεί, τότε θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 500 kcal.
Μια παρόμοια διαδικασία επαναλαμβάνεται κάθε δύο εβδομάδες, προσθέτοντας όλο και περισσότερες θερμίδες, αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις.
Αύξηση θερμίδων
Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων μόνο από την παραπάνω μεθοδολογία.
Κατά κανόνα, μετά την αύξηση του αριθμού των θερμίδων, το λίπος αρχίζει να κατατίθεται. Οι επόμενες ενέργειες ενδέχεται να έχουν τον ακόλουθο χαρακτήρα.
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αρνηθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων, αν και υπάρχει άλλη επιλογή που προτείνεται από την Lane Norton. Η ουσία του είναι να προσθέσει όχι κάθε 300 kcal κάθε δύο εβδομάδες, αλλά μόνο 50.
Αυτές οι θερμίδες θα καίγονται καθημερινά, αλλά μετά από μερικούς μήνες ο οργανισμός θα αρχίσει να λαμβάνει αρκετές θερμίδες, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση του απαιτούμενου σωματικού βάρους.
Αυτός ο αριθμός θερμίδων πρέπει να κατανέμεται σε 3-4 δόσεις, καταναλώνοντάς τους κάθε 4 ώρες. Η εργασία μπορεί να απλοποιηθεί αν κάνετε μερίδια με τον ίδιο όγκο, με εξαίρεση το τμήμα που λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτό το μέρος πρέπει να περιέχει περισσότερες θερμίδες, κάπου σε ποσοστό 20%, σε σύγκριση με άλλες μερίδες.
Λοιπόν, τώρα είναι η ώρα να ασχοληθεί με το είδος των θερμίδων που είναι καλύτερα να τρώνε.
Σκίουροι
Οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται με ταχύτητα 1, 5-2 g ανά 1 kg ανθρώπινου σωματικού βάρους κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες. Αυτό το ποσό είναι διαφορετικό από αυτό που κάποιοι bodybuilders καταναλώνουν σε μικρότερη κατεύθυνση. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η χρήση μόνο προϊόντων υψηλής ποιότητας.
Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι αυτό δεν αρκεί, αλλά μελέτες δείχνουν ότι υπό συνθήκες λήψης 1, 5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, οι όγκοι των μυών αυξάνονται. Κάθε μερίδα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 30 g πρωτεΐνης, η οποία περιέχεται σε διάφορες πηγές.
Για παράδειγμα:
- σε μηρούς κοτόπουλου.
- σε στήθη κοτόπουλου.
- σε στήθη γαλοπούλας.
- στον σολομό ·
- σε μύδια?
- τόνου ·
- σε γαρίδες?
- σε άπαχο βοδινό κρέας.
- σε φιλέτο χοιρινού κρέατος.
- σε λουκάνικα κοτόπουλου.
- σε μπέικον γαλοπούλας.
- στα αυγά?
- στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- σε πρωτεΐνη καζεΐνης.
- σε ελληνικό γιαούρτι.
- στη μάζα του τυροπήγματος.
Λίπη
Μόνο λίπος διατροφής, το οποίο έχει διάφορες λειτουργίες, θα πρέπει να καταναλώνεται. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια μορφή συμπυκνωμένης ενέργειας. Μέρος του λίπους επηρεάζει την έκκριση ορμονών. Για να διατηρήσετε το σώμα σε υγιή κατάσταση και να εξασφαλίσετε ανάπτυξη κατά τις πρώτες 6 εβδομάδες έντονης άσκησης, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τη βέλτιστη ποσότητα λίπους.
Μετά τον καθορισμό του βασικού επιπέδου θερμίδων, είναι απαραίτητο να καθοριστεί η κατανάλωση λιπών, η οποία θα πρέπει να καταλαμβάνει το 30% της συνολικής δίαιτας. Με την αυξανόμενη ένταση της κατάρτισης, το ποσοστό αυτό θα αυξηθεί. Με αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 300 kcal, το επίπεδο λίπους πρέπει να είναι περίπου 150 kcal. Η ενεργειακή αξία του 1 g λίπους είναι περίπου 9 kcal, επομένως, κάθε φορά που προσθέτετε 300 kcal στη διατροφή, πρέπει να προστεθούν 15-17 g λίπους. Εάν η δίαιτα αυξάνεται κατά 50 kcal, τότε πρέπει να προστεθούν 5 g λίπους.
Η πρόσληψη λιπών εξαρτάται από την πρόσληψη υδατανθράκων, σε σύγκριση με την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι οποίες έχουν σταθερή συνιστώσα. Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, τότε η ποσότητα λίπους που πρέπει να μειώσετε και αντίστροφα.
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι λιπών - είναι πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και κορεσμένα. Η βέλτιστη επιλογή είναι όταν καταναλώνονται όλοι οι τύποι λίπους και όχι μόνο ένας. Πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο ·
- έλαιο κανόλα?
- αμύγδαλα.
- αβοκάντο
- φιστίκια ·
- καρύδια?
- καρύδια macadamia;
- λινέλαιο ·
- βούτυρο ·
- Λάδι καρύδας
- το τυρί.
Υδατάνθρακες
Το τελευταίο στοιχείο οδηγεί σε κάποια σύγχυση. Για να κατανοήσετε αυτό το πρόβλημα, είναι καλύτερο να διαιρέσετε τους υδατάνθρακες σε 2 ομάδες.
Αμυλούχα υδατάνθρακες
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και περιέχουν επαρκή ποσότητα θερμίδων και οι οποίες περιλαμβάνουν:
- συνήθεις πατάτες ·
- γλυκοπατάτες ·
- quinoa;
- λευκό και καστανό ρύζι.
- βλαστημένο ψωμί σιταριού?
- tortilla
- Kamut.
Φρούτα και λαχανικά
Ως μέρος της οποίας είναι οι ίνες, που είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσουν. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Τα φασόλια μπορούν επίσης να προστεθούν σε αυτήν την ομάδα.
Η ακόλουθη ομάδα μπορεί να περιλαμβάνει τέτοια προϊόντα:
- βατόμουρα;
- σμέουρα?
- άγριες φράουλες.
- μήλα
- πορτοκάλια
- αχλάδια
- Σπανάκι
- λάχανο ·
- μπρόκολο
- αγγούρια
- πιπέρι?
- Λάχανα Βρυξελλών
- μαρούλι και χόρτα;
- πράσινα φασόλια?
- καρότα;
- πράσινα κρεμμύδια;
- μανιτάρια ·
- κρεμμύδια ·
- Ντομάτες
- φακές ·
- μαύρα φασόλια?
- φασόλια ·
- ρεβίθια
Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτά τα προϊόντα. Υπάρχουν ορισμένες συστάσεις που σας βοηθούν να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα:
- Φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται με κάθε γεύμα.
- Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα το πρωί και μετά από μια προπόνηση.
- Όταν καταναλώνονται λίγοι αμυλούχοι υδατάνθρακες, πρέπει να προστεθεί στη διατροφή περισσότερο λίπος, καθώς και φρούτα και λαχανικά.
Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα πρωτεΐνης θα είναι στο ίδιο επίπεδο και οι υπόλοιπες θερμίδες κατανέμονται μεταξύ των λιπών και των υδατανθράκων.
Η ενεργειακή αξία του 1 g υδατανθράκων είναι περίπου 4 θερμίδες, αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων κατά 300 kcal, πρέπει να προσθέσετε περίπου 35-40 g υδατανθράκων. Όταν προστίθενται μόνο 50 kcal, οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου 12 γραμμάρια.
Σχέδιο διατροφής
Όταν έχετε κάποια γνώση της διατροφής και της κατανομής θερμίδων, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε τη διατροφή σας με όλες τις απαιτήσεις. Για παράδειγμα:
- Η βασική διατροφή είναι 2700 kcal.
- Το βέλτιστο επίπεδο πρωτεΐνης με ρυθμό 2 g ανά 1 kg βάρους είναι 160 g ή 720 kcal.
- Το βέλτιστο επίπεδο λίπους με ποσοστό 30% της μάζας όλων των θερμίδων που καταναλώνονται είναι 90 g ή 810 kcal.
- Το βέλτιστο επίπεδο υδατανθράκων, δηλαδή οι υπόλοιπες θερμίδες είναι 229 g ή 1170 kcal.
Οι υπολογισμοί γίνονται για άνδρες αθλητές, των οποίων το βάρος είναι περίπου 80 κιλά.
Πρώτο γεύμα:
- ¾ φλιτζάνι βρώμης.
- Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους.
- Δύο ολόκληρα αυγά.
- 5 ασπράδια αυγού.
Το δεύτερο γεύμα:
- 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- 1/3 καρύδια.
- 0, 5-1 φλιτζάνια βατόμουρα.
- 220 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος.
Τρίτο γεύμα:
- 110 γραμμάρια σολομού.
- 1/3 φλιτζάνι φακές.
- 1 κουταλιά της σούπας + 2 κουτ ελαιόλαδο.
- 3 φλιτζάνια μπρόκολο.
Ένα τρίτο γεύμα μπορεί να αποτελείται από τρόφιμα όπως ο σολομός, το καστανό ρύζι και τα σπαράγγια.
Τρώγοντας πριν την προπόνηση:
- 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
- 10 g BCAA.
- 50 g υδατανθράκων.
Τρώγοντας μετά από μια προπόνηση:
- 1 τεμάχιο γλυκοπατάτας.
- 0, 25-1 φλιτζάνι καφέ ρύζι.
- 0, 5 φλιτζάνια μαύρα φασόλια.
- 4 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας αβοκάντο.
- 170 g γαρίδας.
Πρόκειται για ένα κατά προσέγγιση σχέδιο βάσει του οποίου δεν είναι δύσκολο να αναπτύξετε την προσωπική σας διατροφή, ανάλογα με τα μεμονωμένα δεδομένα.
