Συγκεντρωμένος ανελκυστήρας δικεφάλου

Μια συγκεντρωμένη άνοδος των δικεφάλων μπορεί συχνά να παρατηρηθεί στις αίθουσες. Πιστεύεται ότι είναι αυτός που βοηθά να αντλήσει τους δικέφαλους μυς στις κορυφές. Αλλά επιστημονικά, η δυνατότητα "εμφάνισης" κορυφών στο χέρι ενός ατόμου που δεν είναι γενετικά προδιάθεση σε αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί. Ωστόσο, η άσκηση είναι δημοφιλής. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μικρά και μεσαία βάρη, και να επεξεργάζεστε αμφότερους τους δικέφαλους συμμετρικά.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Συστάσεις
  • 2 Επιλογές
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 μύες εργασίας
    • 3.2 Πλεονεκτήματα
    • 3.3 Μειονεκτήματα
    • 3.4 Προετοιμασία
    • 3.5 Σωστή εκτέλεση
    • 3.6 Λάθη
    • 3.7 Συμβουλές απόδοσης
  • 4 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 5 Αντενδείξεις
  • 6 Ενδιαφέρον γεγονός
  • 7 Αντικαταστάσεις και συναφείς ασκήσεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Η κίνηση εκτελείται από μία θέση καθήλωσης.
  2. Ο αθλητής απλώνει τα πόδια του ευρέως, εκτελεί μια στροφή προς τα εμπρός, στηρίζει τον αγκώνα του στον μηρό, έτσι ώστε η θέση του να είναι σταθερή.
  3. Η πλάτη παραμένει ευθεία, οι ώμοι παραγκωνίζονται από τα αυτιά.
  4. Ο ελεύθερος βραχίονας μπορεί να στηρίζεται στο γόνατο ή στον μηρό

Κίνηση

  • Λόγω της συστολής των δικεφάλων, ο βραχίονας κάμπτεται στην άρθρωση του αγκώνα.
  • Στο πάνω σημείο, στην κορυφή της συστολής, μπορείτε να παραμείνετε, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας.
  • Ο βραχίονας εκτείνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.
  • Εισπνεύστε - στη χαμήλωμα, στην εκπνοή - στη σύσπαση.
  • Δεν υπάρχει καμιά παύση παρακάτω, πρέπει να μετακινηθείτε αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση, και πάλι να συμβάλετε σε μυς.
  • Η κίνηση πραγματοποιείται στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων

Προσοχή

  • Είναι καλύτερα να μην λυγίζετε τον καρπό στην άσκηση, έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε τους "έξτρα" μύες και να μην αφαιρείτε το φορτίο από τους δικέφαλους μυς.
  • Η κίνηση δεν "ακονίζεται" για εκτέλεση με σημαντικά βάρη βάρους. Θα ήταν καλύτερα να αρχίσει να εκτελείται με ένα τέτοιο βάρος με το οποίο η άνοδος θα παραμείνει συγκεντρωμένη και ο αγκώνας δεν θα κινηθεί σε σχέση με το ισχίο.
  • Δεν πρέπει να πάρετε τον αγκώνα σας από το ισχίο σας, αλλιώς ολόκληρο το σημείο της άσκησης χάνεται.
  • Η απόρριψη του αλτήρα και η επέκταση επιθετικά, με το "κλικ" στην άρθρωση επίσης δεν συνιστάται.
  • Το σώμα δεν πρέπει να εκτελεί "ταλάντευση" και κινήσεις που συμβάλλουν στην ώθηση του βάρους?
  • Δεν πρέπει να πάρετε ολόκληρο το βάρος του βλήματος "στην άρθρωση", ακουμπώντας ενεργά στον μηρό με τον αγκώνα.

Συστάσεις

  1. Αυτή η άσκηση είναι συγκεντρωμένη, πρέπει να μεγιστοποιήσετε την πίεση του χεριού σας παραπάνω, η προσοχή εστιάζεται σε αυτό.
  2. Δεν πρέπει να επιλέξετε τέτοιο βάρος, στο οποίο δεν υπάρχει τρόπος να αφαιρεθεί ανεξάρτητα ο αλτήρα από μια χαμηλότερη θέση.
  3. Είναι καλύτερα να τοποθετήσετε τα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει μια σταθερή θέση, συνήθως επιτυγχάνεται όταν ρυθμίζετε τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους.
  4. Η κάμψη του καρπού σας είναι μια κακή στρατηγική που οδηγεί στην υπερφόρτωση του αντιβραχίου σας.
  5. Το εύρος πρέπει να είναι μεγάλο, αυτό δεν είναι ένα μειωμένο πλάτος στις ασκήσεις που περιλαμβάνουν brachialis και brachradialis?
  6. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ουδέτερη, η σπονδυλική στήλη - όσο το δυνατόν ευθεία, επιμήκη, χωρίς εκτροπή

Επιλογές εκτέλεσης

  1. Ανυψώστε τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε σε ένα συμπυκνωμένο στυλ . Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση έχει δύο μορφές. Ο αθλητής μπορεί είτε να χρησιμοποιήσει το στήριγμα είτε τον πάγκο για να στερεώσει το αντιβράχιο ή να στηρίξει τον αγκώνα στο σώμα έτσι ώστε να αποκλείσει την κίνηση στο αντιβράχιο. Και οι δύο επιλογές συνιστώνται μόνο με μια υγιή πλάτη και δεν χρησιμοποιούνται αν υπάρχουν προβλήματα.
  2. Αυξήστε με υποταγή . Αυτό είναι το όνομα για την κλασική ανύψωση των αλτήρων για δικεφάλους σε συμπυκνωμένο ύφος ενώ κάθεστε, αλλά όταν ο αθλητής γυρίζει το χέρι του παλάμη επάνω?
  3. Συγκέντρωση στυλ αναρρίχηση συνεδρίαση στον πάγκο του Larry Scott . Ναι, αυτή η δημοφιλής έκδοση με έναν αλτήρα θα αντιγράψει εντελώς ένα απλό ανελκυστήρα.
  4. Άσκηση στο κάτω μπλοκ . Χρησιμοποιώντας τη λαβή του κάτω τμήματος σας επιτρέπει να κάνετε κάμψη ακόμα πιο στοχευμένη και συγκεντρωμένη. Έτσι, ο αθλητής θα είναι σε θέση να παρέχει σταθερή ένταση και μυϊκή εργασία.

Ανάλυση ασκήσεων

Λειτουργικοί μύες

  • Ο κύριος κινητήρας είναι οι δικέφαλοι του βραχίονα.
    Βοηθητικοί μύες - βραχιόνιος, μυώδη αντιβράχιο.

Πλεονεκτήματα

  • Αυτή είναι η μεγαλύτερη κίνηση πλάτους, βοηθά να τεντώσει τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Μια απλή απογραφή σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε στο σπίτι ή στην ίδια τη βάση.
    Πολλές επιλογές άσκησης βοηθούν στην εκτέλεση της κίνησης σε οποιεσδήποτε συνθήκες.
  • Εμπειρικά αποδεικνύεται ότι αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει τα όπλα πιο ογκώδη και να βοηθήσει στην κατασκευή της «κορυφής» των δικεφάλων, αν και οι μελέτες σχετικά με τον ηλεκτρομυογράφο δεν το αποδεικνύουν αυτό.
  • Η βοήθεια αποκλείεται εντελώς λόγω συσσώρευσης, οι αγκώνες είναι σταθεροί.
  • Υπάρχει μεταβλητότητα - εάν ανυψώνετε τον αλτήρα όχι με πείνα, αλλά με τεντωμένη λαβή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μυϊκό βραχιόριζα.
  • Η άσκηση είναι απλή τεχνικά, δεν απαιτεί βασικές δεξιότητες, μπορεί να γίνει τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες.

Μειονεκτήματα

  • Αυτή η άσκηση εξαλείφει τη χρήση σημαντικών βαρών. Προορίζεται να "ακονίσει" τη μορφή, και όχι να χτίσει μεγάλους όγκους μυών του βραχίονα. Εκπαίδευση μόνο με αυτό το κίνημα είναι απίθανο να είναι σε θέση να "ταλάντευση" τα χέρια σας

Προετοιμασία

Προκειμένου να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σε ένα συμπυκνωμένο στυλ, πρέπει πρώτα να τεντώσετε καλά. Παρά την φαινομενική απλότητα, η άσκηση μπορεί να μην είναι ασφαλής αν την εκτελέσετε, προσθέτοντας ενεργά το βάρος χωρίς να προθερμαίνετε. Σπάνια κανείς αρχίζει με συγκεντρωμένη ανύψωση στους δικέφαλους μυς, συνήθως οι ασκήσεις πλάτης ή άλλες κινήσεις για τους δικέφαλους μυς αρχίζουν στην εκπαίδευση και αυτή η άσκηση είναι κάπου πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης.

Οι συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες στυλ χρησιμοποιούνται συχνά με διαφορετικές μεθόδους αύξησης του όγκου και της έντασης της εκπαίδευσης. Μερικοί αθλητές θέλουν να κάνουν αυτή την άσκηση με dropset, άλλοι - μόνο σε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, αλλά παρακολουθούν προσεκτικά κάθε κίνηση.

Σωστή εκτέλεση

  • Τα πόδια πρέπει να χωρίζονται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Η πολύ στενή ρύθμιση των ποδιών σε καθιστή θέση μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη του σώματος προς μία ή την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει επίσης να αυξήσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε η θέση να είναι σταθερή. Το βέλτιστο φορτίο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε όχι μόνο τη σωστή απόσταση των ποδιών, αλλά και την ενεργό ένταξη των μυών των γοφών. Τα πόδια πρέπει να απωθούνται από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, ο πάγκος δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλός ώστε οι αρθρώσεις του γονάτου να μην κάμπτονται με αμβλεία γωνία.
  • Η κίνηση γίνεται μόνο λόγω του αντιβραχίου. Ο αγκώνας στηρίζεται στον μηρό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, εξασφαλίζοντας σταθερή θέση στον ώμο και απομακρύνοντάς τον από την εργασία.
  • Αυτή η κάμψη θα πρέπει να πραγματοποιείται με τη μέγιστη συγκέντρωση στους δικέφαλους, ο αθλητής να σταθεροποιείται στο υψηλότερο σημείο και να συστέλλει τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Δεν είναι απαραίτητο να ρίξετε το βραχίονα με τον αλτήρα προς τα κάτω · συνιστάται να το χαμηλώσετε αργά και υπό έλεγχο.
  • Η εκπνοή γίνεται κατά την ανύψωση του βάρους, την έμπνευση - όταν κατεβαίνει

Λάθη

  • Ανάγνωση σώματος.
  • Αποσπάστε το χέρι από το ισχίο.
  • "Στέκεται" στην άρθρωση του αγκώνα

Συμβουλές απόδοσης

  • Πρόκειται για μια τελική άσκηση. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται με σχετικά μικρό βάρος. Μπορείτε να προσπαθήσετε να εργαστείτε "μετά από αποτυχία", βοηθώντας τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας.
  • Σε αυτή την άσκηση, 2-3 ομάδες πτώσης με ελαφρύτερο βάρος λειτουργούν αποτελεσματικά.
  • Οι μεμονωμένοι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν αμορτισέρ για τους δικέφαλους μυς τους, να τους βάζουν στο βραχίονα εργασίας τους και να "κλειδώνουν" το αίμα στους δικέφαλους μυς τους για να αυξάνουν το φορτίο

Συμπερίληψη προγράμματος

Αυτή η κίνηση δύσκολα μπορεί να βρεθεί πρώτα στο σχέδιο. Λίγοι άνθρωποι ξεκινούν με αυτό, εκτός από εκείνους που δουλεύουν τα χέρια τους 3 φορές την εβδομάδα, και έχουν μια εύκολη προπόνηση μεταξύ όλων αυτής της αφθονίας ασκήσεων δικεφάλου. Μερικοί αθλητές τείνουν να εκτελούν συμπυκνωμένη κάμψη με 2-3 κινήσεις, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Από τη φύση του, μπορεί να είναι μόνο τελικός.

Συνήθως εκτελούνται 2-3 σύνολα 10-12 επαναλήψεων ανά σύνολο. Πιθανή αύξηση έως 12-15, αυτό είναι ένας μεμονωμένος δείκτης.

Αντενδείξεις

  • Οποιοσδήποτε τραυματισμός στην ομάδα στόχων μυών, συμπεριλαμβανομένων των δακρύων και των δακρύων, που είναι αρκετά χαρακτηριστικό για τα αθλήματα δύναμης, αποτελεί αντένδειξη για την κατάρτιση των δικέφαλων μυών.
  • Χρειάζεται επίσης καλή υγεία των συνδέσμων του αγκώνα. Επιπλέον, οι φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές διεργασίες στους αγκώνες και τους καρπούς είναι μια σαφής αντένδειξη για αυτή την κίνηση.

Ενδιαφέρον γεγονός

Οι επιστήμονες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής μέτρησαν τη δραστηριότητα των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της κάμψης των δικεφάλων. Η συμπυκνωμένη ανύψωση συνεπάγεται το 97% των μυϊκών ινών. Αυτό είναι κάτι παραπάνω από το κλασικό ψηλό μαρκίζωμα. Αλλά η μελέτη δεν έδειξε ότι αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να κερδίσετε τη συνολική μυϊκή μάζα των χεριών. Μέχρι στιγμής, πιστεύεται ότι το καλύτερο από αυτή την άποψη είναι οι αναρτήσεις στο ράφι και η ανύψωση του κεντρικού γραφείου για μόνιμους δικέφαλους μυς.

Αντικαταστάσεις και συναφείς ασκήσεις

Μια κίνηση παρόμοια με τη βιομηχανική ανυψώνει έναν αλτήρα στον πάγκο του Larry Scott. Μόνο οι αλλαγές πλάτους είναι μικρότερες στον πάγκο του Scott, αλλά ο αθλητής μπορεί να πάρει περισσότερο φορτίο λόγω της αύξησης των βαρών εργασίας.

Αλλά πιο συχνά, η κίνηση αντικαθίσταται από μια συγκεντρωμένη άνοδο στους δικέφαλους με το ένα χέρι στο χαμηλότερο μπλοκ του crossover. Μια λαβή σχήματος D είναι τοποθετημένη στο σχοινί του προσομοιωτή και ο βραχίονας είναι λυγισμένος, φέρνοντας την παλάμη στον ώμο.

Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με συμπυκνωμένο ανελκυστήρα με αμορτισέρ, ειδικά στην εκπαίδευση που αποσκοπεί στην αποκατάσταση.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεντρωμένη άνοδο των δικεφάλων με το συνηθισμένο στυλ και με την υποταγή του καρπού. Γυρίστε το χέρι σας ή όχι, όλοι επιλέγουν ανεξάρτητα. Από αυτή την άποψη, οι αθλητές πρέπει να επιλέξουν προσεκτικά το φορτίο για τον εαυτό τους. Η κίνηση πρέπει να περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση όπλων ή πλάτης και δικεφάλου μία φορά την εβδομάδα, αν τα χέρια εκπαιδεύονται 2 φορές την εβδομάδα και ο αθλητής ειδικεύεται, έχει νόημα να κάνει αυτή τη μετακίνηση σε μια προπόνηση, στην άλλη - στην ανύψωση στον πάγκο του Scott ή σε άλλη εκδοχή συμπυκνωμένης κάμψης δικέφαλου δικέφαλου με μια μπάρα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα