Κούρσα ποδιών στο προσομοιωτή

Η κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή είναι μια απλή, απομονωτική άσκηση για τους δικέφαλους μυς του μηρού. Ένας άνδρας φέρνει τη φτέρνα στον γλουτό μειώνοντας τους δικέφαλους μυς του μηρού και χαμηλώνει το πόδι στην αρχική του θέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται τόσο από αρχάριους όσο και από άτομα που έχουν ασχοληθεί με το bodybuilding για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κίνημα υπάρχει όταν ο αθλητής βρεθεί μπροστά στον πάγκο και όταν κάνει κάμψη ενώ στέκεται, οδηγώντας το τακούνι ενός ποδιού στον γλουτό. Στην κλασική εκπαίδευση, υπάρχει μια αντικατάσταση - κάμψη και τα δύο πόδια με έναν αλτήρα ενώ ξαπλώνετε.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Προσοχή
    • 1.4 Συστάσεις
  • 2 Επιλογές
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Ανατομία άσκησης
    • 3.2 Οφέλη από την Άσκηση
    • 3.3 Μειονεκτήματα
  • 4 Προετοιμασία για άσκηση
    • 4.1 Σωστή εκτέλεση
    • 4.2 Σφάλματα
  • 5 Συμβουλές
  • 6 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 7 Αντενδείξεις
  • 8 Ενδιαφέροντα γεγονότα
  • 9 Εναλλακτικές λύσεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Πολλά εξαρτάται από το ύψος του αθλητή και το μήκος του προσομοιωτή του πάγκου, καθώς και από τη θέση του συγκρατητή μαξιλαριού. Πρέπει να εγκατασταθεί έτσι ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με "μαλακά" ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να φέρει τα τακούνια στους γλουτούς χωρίς προβλήματα.
  2. Το στήριγμα μαξιλαριού δεν πρέπει να κυλήσει στην ίδια την πτέρνα κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά θα πρέπει να βρίσκεται σε μια στροφή, στην περιοχή του τένοντα του Αχιλλέα.
  3. Το βάρος καθορίζεται ανάλογα με την εμπειρία και τη δύναμη του αθλητή, δεν βάζουν πάρα πολύ βάρος, αυτό δεν είναι μια κίνηση για να αναπτύξει δύναμη?
  4. Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε με τον πάτο προς τα κάτω στον πάγκο και να στηρίξετε τα πόδια σας στο μαξιλάρι του προσομοιωτή

Κίνηση

  1. Αρκεί να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα έτσι ώστε τα τακούνια να αρχίζουν να κινούνται προς τους γλουτούς και να λυγίζουν τα πόδια στα γόνατα.
  2. Η κίνηση συνεχίζεται ακριβώς μέχρι τα τακούνια να χτυπήσουν τους γλουτούς, ή μέχρι να επιτρέψει ο όγκος των γοφών και των κάτω ποδιών.
  3. Στην κορυφή του εύρους των δικεφάλων, οι γοφοί είναι ελαφρώς σφιγμένοι και μετά το ισχίο εκτείνεται και τα πόδια χαμηλώνονται.
  4. Ο αριθμός επαναλήψεων της κίνησης από 10 σε 20 ή περισσότερο, εάν είναι απαραίτητο, σύμφωνα με το σχέδιο εκπαίδευσης του αθλητή.

Προσοχή

  • Μερικοί αθλητές δίνουν στους γοφούς τους τον ισχίο τους κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, επεκτείνοντας τα πόδια τους εντελώς και "εισάγοντας" τα γόνατά τους στη θέση που είναι χαρακτηριστική για ένα νεκρό φορτίο. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα πλακάκια των σταματητών ασφαλείας δεν έρχονται σε επαφή μεταξύ τους και η άσκηση εκτελείται με σχεδόν σταθερό τόνο του εργαζόμενου μυός.
  • Το γόνατο μπορεί και πρέπει να προστατεύεται από τραυματισμούς εάν ο αθλητής δεν ακουμπάει το γόνατο στο ίδιο το μαξιλάρι του προσομοιωτή.
  • Δεν υπάρχει ανάγκη να δημιουργηθεί μια "αιώρηση" της λεκάνης, αδρανειακή κίνηση, η οποία θα συμβάλει στην υπερβολική έκταση των γόνατων και των τραυματισμών, καθώς και να πάρει μέρος του φορτίου από τους δικέφαλους μυς.
  • Δεν συνιστάται η ενεργή μετακίνηση των αστραγάλων κατά μήκος και κατά μήκος του μαξιλαριού του προσομοιωτή. Τέτοιες κινήσεις θα συμβάλλουν στον τραυματισμό του Αχίλλειου τένοντα.
  • Ενεργοποίηση του δικέφαλου δικέφαλου είναι δυνατή χωρίς τις επιπλέον κινήσεις που κάνουν πολλοί, σαν να ισιώνονται τα γόνατα. Αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι αρκετά τραυματική για τους συνδέσμους, οπότε δεν χρειάζεται να την εκτελέσετε.

Συστάσεις

  • Παρακολουθήστε τη θέση του σώματος στον πάγκο. Είναι πιο βολικό να λυγίζετε τα πόδια σας αν η άρθρωση ισχίου πέσει στο "ψηλό" μέρος του πάγκου, δηλαδή, όπου είναι το υψηλότερο.
  • Μην σπρώχνετε το μαξιλάρι με τα τακούνια σας, και μην τσιμπείτε στον πάγκο.
  • Προσπαθήστε να μην "εισάγετε" τα γόνατα μέχρι την επέκταση.
  • Μην πολεμάτε με βάρη και μην επιβαρύνεστε με απομονωτικές ασκήσεις κατ 'αρχήν.
  • Εάν χρησιμοποιείτε σταγόνες, βεβαιωθείτε ότι με την κόπωση η τεχνική δεν αλλάζει και τα γόνατά σας δεν ακουμπούν στον πάγκο.
  • Μην "χάνετε" το βάρος έτσι ώστε τα κεραμίδια του προσομοιωτή να χτυπούν το ένα το άλλο.
  • Μην φτάσετε στο βάρος με την πλάτη σας, αποφύγετε την υπερβολική συμπερίληψη των γλουτών, αυτό δεν είναι μια άσκηση γι 'αυτούς

Επιλογές

  • Flexion με ένα πόδι ξαπλωμένο . Αυτή η παραλλαγή απαιτείται μόνο για μια αλλαγή, εάν, για παράδειγμα, ο πελάτης κουράζεται από το ίδιο πρόγραμμα όλη την ώρα και χρειάζεται κάτι για να κάνει τη ζωή του πιο ενδιαφέρουσα. Η κάμψη με το ένα πόδι δεν είναι πολύ χρήσιμη, αν και μπορεί να βοηθήσει με τραυματισμούς όταν πρέπει να «φορτώσετε» ένα πόδι.
  • Κάμψη στέκεται . Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό προσομοιωτή ή σε τυποποιημένο προσομοιωτή. Πιστεύεται ότι έτσι ο δικέφαλος του ισχίου μειώνεται περισσότερο.
  • Κάλτσα κάμψης μέσα και έξω . Μερικοί bodybuilders πιστεύουν ότι η μετατόπιση των κάλτσες μέσα και έξω φέρει την έμφαση από το εξωτερικό προς το εσωτερικό τμήμα του δικέφαλου του μηρού. Στην πραγματικότητα, τα γόνατα δεν επιτρέπουν την εκτέλεση αυτής της "λειτουργίας" ποιοτικής

Ανάλυση ασκήσεων

Ανατομική άσκηση

Τι λειτουργούν οι μύες:

  • Ο κύριος κινητήρας είναι ο δικέφαλος δικέφαλος.
    Οι μύγες της γέφυρας, των μοσχαριών και των γλουτιαίων βοηθούν την κίνηση. Αλλά στην έκδοση εργασίας σε προσομοιωτές, η βοήθεια των μη κύριων μυϊκών ομάδων είναι ελάχιστη.

Οφέλη από την άσκηση

  • Σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια όμορφη πίσω επιφάνεια του μηρού, να δουλεύετε όχι μόνο τους δικέφαλους μυς του μηρού στο σύνολό του, αλλά επίσης να σχηματίζει μια όμορφη "κορυφή του δικέφαλου".
  • Σας επιτρέπει να εργάζεστε με ένα πόδι και δύο πόδια, ιδανικό για όσους έχουν ανισορροπίες στην ανάπτυξη μυών.
  • Η κατάρτιση δικέφαλου μυός είναι απαραίτητη για τους bodybuilders που αποφεύγουν να τραβούν και να επικεντρώνονται σε καταλήψεις. Το Flexion θα σας βοηθήσει να προστατέψετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς εξαιτίας της άνισης ανάπτυξης μυών.
  • Είναι βολικό να περιστρέφετε τους δικέφαλους δικέφαλους σε έναν πάγκο με ένα "κτύπημα", σας επιτρέπει να πάτε σε μια πιο εκτεταμένη θέση και να αυξήσετε το πλάτος χωρίς να αυξήσετε το φορτίο στο γόνατο και χωρίς να υπερφορτώσετε τον σταυροειδή σύνδεσμο.
  • Ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να επιτύχετε απόλυτα συμμετρική ανάπτυξη μυών

Μειονεκτήματα

  • Μερικές φορές οι αθλητές είναι πολύ «χαμηλοί» πιάστε το τακούνι του μαξιλαριού προσομοιωτή και στη συνέχεια οι δικέφαλοι δικέφαλοι δεν είναι επαρκώς απομονωμένοι. Σε μια τέτοια κατάσταση, αποδεικνύεται ότι ο μοσχάρης "φράζει" και αποτυγχάνει νωρίτερα από τον δικέφαλο δικέφαλο

Προετοιμασία άσκησης

Μερικοί αθλητές αγαπούν πολύ να γράφουν για την προετοιμασία για αυτή την άσκηση, περιλαμβάνουν προγράμματα ισχίου για τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, κάποιες ασκήσεις "προθέρμανσης" και πολλά άλλα. Στην πράξη, όλα αυτά δεν είναι απαραίτητα. Οι μονωτικές κινήσεις εκτελούνται μετά από βασικές ασκήσεις. Συνήθως οι μύες είναι ήδη γεμάτοι από αίμα και ελαστικές, ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση αποτελεσματικά.

Στην πραγματικότητα, εάν αυτή είναι η πρώτη άσκηση στο σχέδιο για κάποιο λόγο, αξίζει να συμπεριλάβετε ένα stepper σε ένα warm-up καρδιο, και κατά τη διάρκεια της εργασίας, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος. Οι περισσότερες μηχανές κάμψης έχουν ένα ρυθμιζόμενο μαξιλάρι, στο οποίο στηρίζουμε τα πόδια μας. Πρέπει να προσαρμόζεται προσεκτικά ώστε ο γαστροκνήμιος να μην φράζει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό το πρόβλημα είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές δεν μπορούν να επωφεληθούν από την κίνηση.

Σωστή εκτέλεση

  • Μη λυγίζετε τα πόδια στο γόνατο αν σηκώνετε τη λεκάνη. Αυτή η επιλογή θα είναι αρκετά επιβλαβής, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο τραυματισμό της πλάτης αν παραβιαστεί η γωνία της άρθρωσης. Συνήθως, με μια ισχυρή ανύψωση της λεκάνης, συνιστάται η μείωση του φορτίου και η απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους.
  • Μην πιέζετε το μαξιλάρι προς τα πάνω και ανασηκώστε το βάρος λόγω αδράνειας. Οι μη τραυματισμένοι σύνδεσμοι του γόνατος μπορούν να τραυματιστούν εάν εργάζεστε άνισα, επιπλέον, πολλοί προσομοιωτές σχεδιάζονται για να μεταφέρουν το φορτίο από ένα άνισα κινούμενο καλώδιο στο γόνατο.
  • Θα πρέπει να λυγίζετε αργά τα πόδια σας, να παραμείνετε στην αιχμή της συστολής, και επίσης να απαλύνετε ομαλά τα πόδια σας για να πάρετε ένα φορτίο και να μην τραυματιστείτε.
  • Αν δεν μπορείτε να εργαστείτε ομαλά, επικεντρώνοντας την κάμψη στην εκπνοή, συνιστάται η αφαίρεση του φορτίου και η εργασία με λιγότερη αντίσταση του προσομοιωτή.
  • Είναι καλύτερα να μην ξεκουραστεί η επιγονατίδα στον πάγκο του προσομοιωτή, αν υπάρχει μια τέτοια εποικοδομητική ευκαιρία.
  • Τα πόδια πρέπει να συγκρατούνται παράλληλα μεταξύ τους και να μην περιστρέφονται με κάλτσες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, εάν ο αθλητής δεν διατηρεί την απόσταση μεταξύ των γόνατων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Λάθη

  • Δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας στον πάγκο.
  • Μην τραβήξετε το βάρος.
  • Αν το σχέδιο εκπαίδευσης δεν το προβλέπει αυτό, δεν συνιστάται η κίνηση κατά μήκος του μειωμένου εύρους.
  • Είναι καλύτερα να αποφύγετε την ενεργό ένταξη στην εργασία των χεριών, μην "κολλάτε" στις λαβές του προσομοιωτή.
  • Μην διογκώνετε τη λεκάνη σας στην εργασία

Συμβουλές

  • Αποφύγετε το «πόδι του μπαλέτου», δηλαδή το τέντωμα της μύτης προς τα εμπρός και σαν να το σπρώχνετε μακριά από το κέντρο του τόξου του ποδιού.
  • Δεν συνιστάται η εκτέλεση εργασιών εξαιτίας της υπερφόρτωσης των δικεφάλων του μηρού και της "αντίθετης" επέκτασης στην άρθρωση του γόνατος. Αλλά αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να εργαστούμε στον προσομοιωτή με πάγκο με "σπάσιμο", το οποίο πρέπει να βρίσκεται στην άρθρωση του ισχίου.
  • Τα δάχτυλα φεύγουν στο πόδι

Συμπερίληψη προγράμματος

Αυτή η κίνηση δεν πρέπει να είναι ανεξάρτητη ξεχωριστή άσκηση την ημέρα των ποδιών και δεν χρειάζεται να αντικαθιστούν τη βάση, καθώς και κάποια πρόσφυση που πραγματοποιείται με υπερβολική τέντωμα των δικέφαλων του μηρού. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μετά από βασικές ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού, την αντίστοιχη ημέρα, εάν ο αθλητής μοιράζεται την ημέρα των ποδιών.

Η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο για 10-12 επαναλήψεις όσο και για μεγαλύτερο αριθμό από αυτές. Όλα εξαρτώνται από την ανταπόκριση των μυών. Στους κλάδους εξουσίας, αυτό το κίνημα δεν εκτελείται περισσότερο από 3-4 προσεγγίσεις σε 10 επαναλήψεις. Στο bodybuilding, είναι δυνατές και άλλες επιλογές. Μερικοί αθλητές κάνουν κίνηση στο στυλ "υπερφόρτωσης", χρησιμοποιούν σύνολα πτώσης και διάφορες άλλες μεθοδολογικές τεχνικές για να αυξήσουν την ένταση του φορτίου.

Αντενδείξεις

  1. Αυτή η κίνηση δεν είναι κατάλληλη για ορισμένους αθλητές λόγω ανθρωπομετρίας. Μπορούν μόνο να το κάνουν με τα γόνατά τους να στηρίζονται στον πάγκο λόγω του μικρού τους μεγέθους. Έτσι, αξίζει να μεταβαίνουμε σε κάμψη.
  2. Δεν πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση εάν υπήρξε πρόσφατος τραυματισμός στο γόνατο ή εάν υπάρχει υψηλός κίνδυνος οι μαλακοί ιστοί γύρω από την άρθρωση να φλεγμονώνονται λόγω υπερφόρτωσης.
  3. Αυτή η άσκηση δεν θα πρέπει να πραγματοποιείται με σπασμούς του μυϊκού πυρίματος (αυτό είναι μια κατάσταση όπου ο πόνος στον γλουτό δίνει στο πόδι μετά την εκτέλεση των νεκρών) τότε η κίνηση σχεδόν βέβαια θα συμβεί λόγω της ανύψωσης της λεκάνης και ο αθλητής δεν θα πάρει το απαραίτητο φορτίο στους δικέφαλους μυς του μηρού.
  4. Δεν συνιστάται για τραυματισμούς στον Αχίλλειο τένοντα και τον αστράγαλο.
  5. Καλύτερα να αποφευχθεί αν υπάρχει τραυματισμός στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

  1. Σύμφωνα με την έρευνα της επιστήμης, αποδεικνύεται ότι οι κάλτσες εξαπλωθεί εξακολουθεί να έχει σημασία
  • Όταν γυρίζετε τις κάλτσες προς τα πλάγια, φαίνεται ότι οι εξωτερικές πλευρές του μηρού έχουν μεγαλύτερο φορτίο.
  • Εάν συνδέσετε τις κάλτσες, η εσωτερική πλευρά του μηρού θα πάρει περισσότερο φορτίο
  1. Ο Ronnie Coleman πίστευε ότι αυτό το κίνημα ήταν εξαιρετικό για την ανάπτυξη μαζικών ισχίων. Αλλά πρέπει να το εκτελέσετε όχι με την πρώτη κίνηση, αλλά μόνο μετά από lunges, καταλήψεις και ρουμανική έλξη. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση αποκλειστικά στο τέλος της προπόνησης.

Ο Coleman πρότεινε να κάνει αυτό το κίνημα στο τέλος της προπόνησης, για 12-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Εναλλακτικές λύσεις

  • Αν πάτε στο γυμναστήριο χωρίς μηχανή κάμψης ποδιών, μπορείτε να το κάνετε ως παλιούς αθλητές σχολείου. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μπούστο πόδι με έναν αλτήρα που βρίσκεται με την όψη προς τα κάτω.
  • Το φορτίο μπορεί να προσομοιωθεί στο κάτω μπλοκ του διασταυρώματος, κατόπιν το πόδι μπορεί εναλλακτικά να στερεωθεί στο κάτω μπλοκ χρησιμοποιώντας μια μανσέτα.
  • Η τρίτη επιλογή, η οποία είναι κατάλληλη για αρχάριους και ανθρώπους που δεν πρέπει να υπερφορτώσουν τους γοφούς τους, είναι να δουλεύουν με μια ελαστική ζώνη fitness. Το στερεώνουν σε ένα πόδι επίπλων ή σε κάποια άλλη κάθετη στήριξη και βάζουν τα πόδια τους στο πόδι ώστε να μην γλιστρήσει. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε κάμψη με μια ελαστική ταινία ενώ στέκεστε για να πάρετε ενεργή συμμετοχή των μυών του μηρού στο έργο.
  • Η ευκολότερη επιλογή είναι να λυγίζετε τα πόδια με βάρη στους αστραγάλους ενώ στέκεστε. Εκτελείται σε στέπα ή σε άλλη στήριξη. Είναι κατάλληλο μόνο για εντελώς αρχάριους αθλητές που θα έχουν αρκετό από αυτό το βάρος.
  • Η κατάρτιση για αρχάριους περιλαμβάνει επίσης την εκτέλεση μίας καμπής που βρίσκεται με την όψη προς τα κάτω με μανίκια βάρους. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση εναλλάξ, ένα πόδι, τοποθετώντας σε κάθε πόδι διάφορα βάρη γυμναστικής.

Το κούμπωμα του ποδιού στον προσομοιωτή είναι μια καλή μονωτική άσκηση για τους δικέφαλους μυς του μηρού. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας απλός κανόνας λειτουργεί - πρέπει να εκτελέσετε τόσα στροφές ως επεκτάσεις. Αλλά αν ο αθλητής έχει πάρα πολύ τετράπλευρα, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην κάμψη των ποδιών.

Ενδιαφέροντα Άρθρα