Πώς να αντλήσετε τους κύβους Τύπου στο σπίτι

Φαίνεται ότι ασκήσεις για τον Τύπο περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Οι στροφές, οι ανελκυστήρες ποδιών και τα διακοσμητικά καλύμματα είναι προσβάσιμα σε όλους. Αλλά δεν είναι κάθε επισκέπτης σε ένα γυμναστήριο, και ούτε καν ο κάθε εκπαιδευτής, έχει έναν τύπο ζαριών. Γιατί συμβαίνει κάτι τέτοιο και υπάρχουν κάποιες μυστικές κινήσεις που θα σας επιτρέψουν να αγοράσετε ένα "πιάτο" αντί για ένα απλό στομάχι ">

Υπάρχει και μια άλλη επιλογή - υπάρχει ένας τύπος, είναι κολλημένος έξω, όπως ήταν, αλλά όχι ανάγλυφο. Αυτό συμβαίνει σε εκείνους που έχουν αποκτήσει μυϊκή μάζα, αλλά δεν έχουν καεί λίπος. Γενικά, κύβοι διαφόρων βαθμών ορατότητας είναι διαθέσιμοι σε όλους, εκτός από αυτούς που έχουν χάσει 50-60 κιλά στο σπίτι και δεν έχουν κάνει κοιλιοπλαστική. Όλοι οι άλλοι άνθρωποι πρέπει απλώς να κάνουν λίγη προσπάθεια. Φυσικά, οι "κύβοι" αναφοράς μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τη βοήθεια και των δύο κοιλιακών ασκήσεων. Θα πρέπει να θυμόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή, μια συνήθη καθημερινή ρουτίνα και έναν υγιή ύπνο. Ναι, ο τύπος γίνεται όχι μόνο "στην κουζίνα" αλλά και στην κρεβατοκάμαρα, επειδή η πρησμένη κοιλιά από το αυξημένο επίπεδο της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες είναι μια πολύ κοινή ιστορία. Λοιπόν, αν καταλάβουμε το όνειρο, μπορούμε να αρχίσουμε να μελετάμε την ανατομία και να αναπτύξουμε ένα σχέδιο εκπαίδευσης.

Περιεχόμενα

  • 1 Ανατομία του Τύπου
  • 2 Είναι δυνατή η άντληση της πίεσης στο σπίτι
  • 3 Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς - το πρώτο στάδιο
  • 4 Ισχύς
    • 4.1 Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες
    • 4.2 Λαχανικά και φρούτα
    • 4.3 Πόσιμο
    • 4.4 Δείγμα μενού
  • 5 Καρδιοή ή αερόβια άσκηση
  • 6 Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς - το δεύτερο στάδιο
    • 6.1 Κανόνες Κατάρτισης
    • 6.2 Μπαρ
    • 6.3 Κάτω ασκήσεις τύπου
    • 6.4 Top Press
    • 6.5 λοξός μύες
    • 6.6 Σετ ασκήσεων για τον Τύπο
    • 6.7 Πατήστε ασκήσεις για κορίτσια
  • 7 Τι να κάνουν οι κύβοι να εμφανίζονται

Ανατομία του Τύπου

Η κοιλιακή πίεση ενός προσώπου είναι ο ορθός, πλάγιος και εγκάρσιος μυς της κοιλιάς. Δημιουργούν ένα κορσέ μου, το οποίο εμποδίζει τα εσωτερικά όργανα να "χαλαρώσουν" και επιτρέπει σε ένα άτομο να διατηρεί μια κάθετη θέση του σώματος και να εκτελεί καθημερινές κινήσεις και αθλητικές ασκήσεις.

Οι ανατομικές λειτουργίες των κοιλιακών μυών είναι οι εξής:

  • Ο ορθός μυς φέρνει τις κάτω ραβδώσεις στα οστά της λεκάνης, σας επιτρέπει να στρέφετε προς τα εμπρός. Υποστηρίζει τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας και συμμετέχει στην αναπνοή. Ως σταθεροποιητής, ο ορθός κοιλιακός μυς εμπλέκεται σε όλες τις ασκήσεις κρατώντας το βάρος στους ώμους ή το στήθος και την ανυψώνοντάς το από το πάτωμα, επομένως αυτοί που εκτελούν καταλήψεις με μαρμάρινη σφαίρα, πέλματα και έλξη είναι πιο πιθανό να έχουν όμορφο τύπο. Συμβαίνει επίσης ότι ένα άτομο δεν ανεβάζει καθόλου τον Τύπο ή κάνει 1-2 σύνολα χωρίς βάρος στο τέλος μιας άσκησης δύναμης και ο ορθός κοιλιακός μυς του είναι κυβισμένος από κύβους.
  • Οι λοξές μυς της κοιλιάς - μας βοηθούν να λυγίζουμε και να γυρίζουμε, να παρέχουμε και περιστροφή κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης και πλάγια κλίση.
  • Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς - συμμετέχει στην αναπνοή, σας επιτρέπει να ανασύρετε το στομάχι και να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη

Είναι δυνατή η άντληση της πίεσης στο σπίτι

Ο τύπος μπορεί να αντληθεί ακόμα και στο σπίτι, ακόμα και στο δρόμο. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν ένα άτομο στερείται εντελώς θέλησης και εκτελεί τεχνικές ασκήσεις λανθασμένα. Εάν δεν έχετε την αίσθηση του σώματος και την κατανόηση του πώς να εργαστείτε με τους μυς, είναι προτιμότερο να προσλάβετε λεωφορείο για τουλάχιστον μερικά μαθήματα. Για πολλά χρόνια έχουν κουνάει τους μυς του αυχένα, εκτελούν συσπάσεις στο χαλί και το ειλεό και τετρακέφαλο των ισχίων όταν σηκώνουν τα πόδια τους στην κρεμάστρα και στη συνέχεια παραπονιούνται ότι η εκπαίδευση στο σπίτι είναι πλήρης ανοησία και αν υπήρχαν χρήματα για το γυμναστήριο, θα το είχαν κάνει σωστά. Το θέμα δεν είναι στα οικονομικά, αλλά στο γεγονός ότι αν ένα άτομο δεν μπορεί να αντεπεξέλθει από μόνο του και δεν υπάρχει κανένας που να τον βοηθήσει, η πορεία του θα είναι τρεις φορές μεγαλύτερη.

Αλλά, ευτυχώς, εάν το νευρικό σύστημα λειτουργεί σωστά, το Διαδίκτυο δεν έχει ακόμη απενεργοποιηθεί για μη πληρωμή και το άτομο δεν έχει τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, μπορεί να κάνει συστροφή και να σηκώνει τα πόδια στο σπίτι. Ναι, και να σταθεί στο μπαρ - πάρα πολύ.

Παρεμπιπτόντως, οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι θα έχουν αρκετό από τον πιο βασικό εξοπλισμό - αυτό είναι ένα συνηθισμένο ελαστικό χαλάκι και κάποιο είδος βάρους, βάρος, αλτήρα, τσάντα άμμου ή μίνι μπαρ. Δεν υπάρχει λόγος να ρυθμίζουμε τα αρχεία ισχύος εδώ, θα αρκεί απλώς να προσφέρουμε στους μυς ένα προοδευτικό φορτίο.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς - το πρώτο στάδιο

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέτουν τον εαυτό τους στο στόχο να φαίνονται καλές, αντί να ρυθμίζουν εγγραφές ισχύος, θέλουν πρώτα να ξεφορτωθούν το σωματικό λίπος στη μέση. Τα πάντα είναι απλά εδώ - ανεξάρτητα από το πόσο στρίβετε, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Ακόμη και μια ώρα άσκησης στο πάτωμα δεν μπορεί να συγκριθεί με την απλή απόρριψη της ζάχαρης σε τσάι και καφέ και την αντικατάστασή της με κάποια μη θρεπτική γλυκαντική ουσία.

Ευτυχώς, δίαιτες για την κοιλιά, και άλλες κληρονομιές της λαϊκής folklore γυμναστικής, δεν χρειάζεστε. Για ένα απλό άτομο με φυσιολογικό ή υπερβολικό βάρος που τρώει τυχαία, δηλαδή δεν μετρά θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αρκεί να αρχίσει να τρώει ορθολογικά. Αυτό σημαίνει - να εξετάσει όλους αυτούς τους δείκτες, να εξισορροπήσει τη διατροφή, καθώς και να δημιουργήσει ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, έτσι ώστε να το γεμίσει, το σώμα αρχίζει να καίει το λίπος.

Διατροφή

Η πρακτική δείχνει ότι δεν έχει νόημα να μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων κατά περισσότερο από 20% στο σπίτι. Εάν κάνετε πιο σοβαρό έλλειμμα, ένα άτομο απλά θα αρχίσει να τρώει κρυμμένα ή θα αισθανθεί αδιαθεσία, και ως αποτέλεσμα, θα υπερκατανείμει για να ανακτήσει τουλάχιστον με κάποιο τρόπο ζωτικότητα.

Για ένα συνηθισμένο άτομο, αρκεί από το σχήμα που εμφανίζεται αν πολλαπλασιάσετε το βάρος τους κατά 30, αφαιρέστε 300 kcal για να πάρετε τον αριθμό με τον οποίο θα ξεκινήσετε να χάσετε βάρος. Καθώς χάνετε βάρος, αυτό το ποσό αναπαρίσταται. Αρκεί να μειώσετε το βάρος κατά 5 κιλά για να παρακολουθήσετε τον επανυπολογισμό.

Πού να πάρετε kilocalories από> Προτεραιότητα πρωτεΐνης

Συχνά μιλούν για την προτίμηση των πρωτεϊνών, αλλά το σημείο εδώ δεν είναι να φάει μόνο το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Το σημείο είναι να αποκτήσετε 1, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό τρέχοντος βάρους με οποιαδήποτε δίαιτα, δεν έχει σημασία αν τρώτε κρέας κατ 'αρχήν ή όχι. Αυτό είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών, την κανονική ανοσία και την ομαλοποίηση της όρεξης. Εκείνοι που τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να υποφέρουν από αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πραγματικές κρίσεις πείνας.

Βεβαιωθείτε ότι με κάθε γεύμα θα έχετε:

  1. Πουλί, ψάρι, αυγά ή κρέας.
  2. Τυροκομείο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μη ζυμωμένο τυρί.
  3. Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
  4. Όσπρια, σόγια ή tempeh εάν είστε χορτοφάγος

Αν παρά τα παραπάνω, δεν είναι δυνατή η απόκτηση 1, 5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αθλητικά προϊόντα διατροφής. Ένα κούνημα πρωτεϊνών εξαλείφει την ανάγκη παρασκευής πρωτεϊνικών τροφών και βοηθά στην απαλλαγή από την ανεπάρκεια αμινοξέων και στην παροχή μυών με οικοδομικό υλικό.

Λαχανικά και φρούτα

Εδώ πρέπει να είσαι επιλεκτικός. Εάν είστε επιρρεπείς σε αυξημένο σχηματισμό αερίων, θα πρέπει να αφήσετε στη διατροφή κάτι που δεν προκαλεί πεπτικά προβλήματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, πρόκειται για σπαράγγια, αγγούρια, μαρούλια, ντομάτες, καρότα και αγκινάρες.

Το κουνουπίδι και το συνηθισμένο λάχανο, το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα, αλλά εάν το στομάχι κυλάει κυριολεκτικά από αυτά κατά την περίοδο της "εκδήλωσης Τύπου" και προετοιμασίας για την παραλία ή τη φωτογράφηση, είναι προτιμότερο να τα αποκλείσετε.

Τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή επιλεκτικά. Τα μούρα και τα πράσινα μήλα, καθώς και το ακτινίδιο και το γκρέιπφρουτ, είναι ιδανικά για τους περισσότερους ανθρώπους, αν μιλάμε για απώλεια βάρους, αλλά δεν έχει νόημα εάν άλλα φρούτα δεν βλάπτουν την πέψη και ταιριάζουν στη διατροφή.

Μόνο μονο-δίαιτες με φρούτα και λαχανικά δεν συνιστώνται. Η επιστημονική δίαιτα επιμένει ότι χειροτερεύουν την κατάσταση της υγείας και επηρεάζουν αρνητικά τη γενική μυϊκή μάζα και την κατάσταση του σώματος. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται μόνο σε όσους έχουν νεφρικά προβλήματα και μόνο για την περίοδο που καθορίζονται από τους γιατρούς. Για την απώλεια βάρους, και ακόμη περισσότερο για να γίνει ανάγλυφη η τύπωση, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιούμε τέτοιες δίαιτες. Επιπλέον, η ιστορία σχετικά με τα οφέλη μιας δίαιτας χωρίς πρωτεΐνη έχει περισσότερα κοινά με το μάρκετινγκ παρά με τα πραγματικά οφέλη των προϊόντων.

Κατάσταση κατανάλωσης

Συνήθως, συνιστώνται 30 έως 40 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η ποσότητα του υγρού στην πραγματικότητα εξαρτάται από την περιοχή της κατοικίας και το κλίμα, τα φυσικά χαρακτηριστικά και τη λειτουργία των νεφρών. Η σημερινή τάση της «ρίψης» των περίφημων 8 ποτηριών νερού στην υγεία έχει ελάχιστα κοινά στοιχεία. Το υγρό που έρχεται με σούπες, λαχανικά και φρούτα εξακολουθεί να απορροφάται από το σώμα, αν και οι ριζοσπαστικές πηγές για την υγεία σκέφτονται διαφορετικά. Πολλοί συνιστούν είτε να πίνουν μόνο νερό είτε να αποβάλλουν το τσάι και τον καφέ εντελώς, και να καταναλώνουν μόνο τα φυτικά τσάγια και το νερό. Υπάρχει μια άποψη ότι κάθε φλιτζάνι τσάι ή καφέ πρέπει να συνοδεύεται από δύο ποτήρια νερό, επειδή το τσάι και ο καφές είναι διουρητικά. Στην πραγματικότητα, το τσάι και ο καφές είναι απίθανο να προκαλέσουν αφυδάτωση αν κάποιος πίνει όχι μόνο αυτά, γι 'αυτό θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτές τις συμβουλές. Η υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί να προκαλέσει διόγκωση και όχι μόνο να καθυστερήσει την εμφάνιση του πασίγνωστου τύπου, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην υπερφόρτωση της καρδιάς.

Δείγμα μενού

Κάνοντας ένα δείγμα μενού για τον εαυτό σας είναι αρκετά εύκολο:

  1. Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από κάποια πηγή πρωτεϊνών, όπως τα αυγά ή το τυρί cottage, και επίσης περιέχει 200-300 g λαχανικών ή φρούτων ως ίνες για την πέψη. Μπορείτε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα - χυλό, ψωμί ή όσπρια, αν είναι κανονικά ανεκτά, είναι κατάλληλα.
  2. Μεσημεριανό γεύμα - άπαχο κρέας ή ψάρι συν σαλάτα λαχανικών, καθώς και μια πλάκα πιάτων δημητριακών και λαχανικών.
  3. Δείπνο - άπαχο κρέας ή τυρί cottage συν λαχανικά?
  4. Σνακ, αν χρειαστεί - φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ή μερικά καρύδια

Χρειάζομαι πέντε γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους ">

Κάρδιο ή αερόβια προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος όχι επειδή τρώνε με κάποιο τρόπο εσφαλμένα ή δεν αντλούν ενεργά τον Τύπο. Τα ποσοστά πρόσληψης θερμίδων υπολογίζονται για άτομα που μετακινούνται για τουλάχιστον μισή ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, περπατούν ή κάνουν ενεργό σωματική εργασία. Όλοι οι άλλοι μπορούν να προσθέσουν καρδιο ή αερόβια εργασία στο πρόγραμμά τους για να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος.

Επιπλέον, η αερόβια άσκηση μειώνει το άγχος και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το στομάχι της κορτιζόλης, το οποίο "συνοδεύει" πολλές αγχωτικές δραστηριότητες.

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • Προγράμματα ομάδων συλλόγων - βήμα, χορός, διάφορες προπονήσεις διαστημάτων.
  • Όλοι οι τύποι βίντεο μαθήματα - zumba, tai bo και άλλα μαθήματα που διατίθενται δωρεάν φιλοξενία βίντεο?
  • Τρέξιμο και περπάτημα.
  • Κλάσεις για τον καρδιαγγειακό εξοπλισμό.
  • Κολύμπι

Ο κανόνας αυτής της δραστηριότητας για οποιοδήποτε άτομο είναι μισή ώρα την ημέρα. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να έχετε τη δυνατότητα και τα φυσικά δεδομένα, μπορείτε να κάνετε καρδιο και πολλά άλλα, δίνοντάς σας μια ώρα την ημέρα.

Είναι αερόμπικ υποχρεωτική για να έχει ένα χτύπημα "> Ασκήσεις για κοιλιακούς μυς - το δεύτερο στάδιο

Η κοιλιακή άντληση είναι αρκετά εύκολη. Οι άνθρωποι ξεχνούν απλά ότι είναι ένας συνηθισμένος μυς και καταλήγουν σε κάποιους ανύπαρκτους κανόνες. Πείτε, πρέπει πάντα να πάρετε κάθε προσέγγιση στον Τύπο σε αποτυχία και άγριο πόνο, καίγοντας, σχεδόν μέχρι την παύση της αναπνοής και ένα ήπιο κώμα.

Στην πραγματικότητα, πρέπει να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις εργασίας με τέτοια αντίσταση, που καθιστά την ολοκλήρωση των δύο τελευταίων επαναλήψεων δύσκολη υπόθεση, αυτό θα αρκεί για να αντλήσει τον Τύπο.

Χρειάζεται να κάνω πολλή άσκηση ">

Είναι τα σύμπλοκα αποτελεσματικά; Σίγουρα δεν θα είναι χειρότερο από αυτούς, αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια από ένα σύμπλεγμα για όλες τις μυϊκές ομάδες και μία σωστά εκτελεσθείσα κοιλιακή άσκηση. Μπορείτε να κάνετε μια δέσμη των πηνίων, τα πόδια αυξάνεται και το σώμα για εκείνους που εκπαιδεύουν το σώμα λίγο με βάρη, ή ασχολείται μόνο με callistics.

Για ασκήσεις στο σπίτι χρειάζεστε συνθήκες:

  • Καλά αεριζόμενος χώρος, αλλά χωρίς βόλτα.
  • Υφασμάτινη γιόγκα ή καουτσούκ στο πάτωμα.
  • Ο σωστά επιλεγμένος χρόνος - δεν χρειάζεται να κουνιέται ο τύπος σε πλήρη στομάχι, και αμέσως πριν τον ύπνο.
  • Στην ιδανική περίπτωση, προτού προπονήσετε τον Τύπο, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις αντοχής για ολόκληρο το σώμα ή τουλάχιστον να κάνετε καρδιο

Κανόνες Κατάρτισης

Είναι σαφές ότι οι πληροφορίες στις πηγές είναι αντιφατικές. Αλλά περισσότερες άχρηστες συμβουλές από τη λήψη του Τύπου κάθε μέρα για χάρη των κύβων είναι γενικά δύσκολο να βρεθεί. Οι ημερήσιες ασκήσεις κοιλιακών αυξάνουν την αντοχή των μυών, όχι τη μυϊκή δύναμη και τον όγκο. Οι σκληροί μύες είναι σπάνια ογκώδεις. Ως εκ τούτου, "λήψη κάθε μέρα" μπορεί να μείνει με ασφάλεια στο παρελθόν, μαζί με τη διαμόρφωση και συμβουλές για το "μην τρώτε μετά από έξι."

Πρέπει να εκπαιδεύσετε έτσι:

  1. Πάντα κάνετε μια προπόνηση.
  2. Ποτέ μην εκτελείτε ασκήσεις σε κρεβάτι ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
  3. Αποφύγετε τα ρούχα που εμποδίζουν την κίνηση.
  4. Επικεντρωθείτε στις κινήσεις.
  5. Προσθέστε βάρος ή περιπλέξτε την άσκηση μόλις το σώμα συνηθίσει.

Plank

Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την πρέσα ως σταθεροποιητή και να φορτώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Είναι απαραίτητο να σταθείτε εστιάζοντας στους βραχίονες και τις κάλτσες, να ισιώσετε το σώμα, να τραβήξετε το στομάχι προς τα μέσα έτσι ώστε να τραβιέται μέσα και να σταθεροποιήσετε το σώμα, αναπνέοντας βαθιά και αργά.

Η μπάρα τρέχει εγκαίρως. Η ιδιομορφία αυτής της κίνησης είναι ότι δεν χρειάζεται να σπρώξετε το στομάχι σας προς τα εμπρός ή να "κρεμάσετε" τη χαμηλότερη πλάτη σας. Η ράβδος πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής ρουτίνας, σύμφωνα με ορισμένες πηγές. Ή μέρος κάθε abs workout. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ο Alvin Cosgrove, ένας επαγγελματίας γυμναστής, συνιστά να στέκεται στο μπαρ μόνο στην αρχή της κατάρτισης δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες στο βιβλίο του. Επιπλέον, συμβουλεύει να περιπλέξει το μπαρ, να στέκεται με τους βραχίονες του στα γυμνά πόδια ή να σηκώνει τα πόδια του αμέσως μόλις η προσαρμογή στην άσκηση έχει γίνει σημαντική.

Η δεύτερη άσκηση στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ είναι το «κενό». Δεν σχετίζεται με τους κύβους per se, αλλά αυτή είναι η μόνη άσκηση που γίνεται κάθε μέρα. Πρέπει να στέκεστε κατ 'ευθείαν, να κλίνετε προς τα εμπρός, να ακουμπάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, να σπρώξετε όλο τον αέρα στους πνεύμονες και, υπό την επίδραση ενός κενού, το εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα θα τραβηχτεί προς τα μέσα. Σε αυτή τη θέση, καθυστερούν κατά 8-12 λογαριασμούς, και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Κάτω ασκήσεις τύπου

Ανατομικά, ο μυς του ορθού κοιλιακού μυός είναι ένας μυς, αλλά τα ανυψωμένα σκέλη του επιτρέπουν να χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό πιο κοντά στην κάτω κοιλία.

Χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  • Η αντίστροφη στρίψιμο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβείτε την πίεση σε 5 λεπτά την ημέρα. Η τεχνική είναι ότι πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και να σηκώσετε τα ευθεία πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας τους μυς του Τύπου, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη λεκάνη και τα ίσια πόδια, έτσι ώστε τα πόδια να τραβιούνται από το κεφάλι. Έχοντας φθάσει στο υψηλότερο σημείο των δυνατοτήτων σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό και κρατήστε την σε αρνητική φάση. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβείτε την πίεση σε 5 λεπτά.
  • Αύξηση ποδιών - αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Απλά πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε αργά τα πόδια σας στο κάθετο με το σώμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, αλλά όχι εντελώς. Μετά από 10 εκατοστά παραμένουν ανάμεσα στα πόδια και στο πάτωμα, ξεκινήστε μια νέα επανάληψη. Για να αυξήσετε το φορτίο σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια κρεμάστρα στο μπαρ. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην γρήγορη άντληση κύβων στο στομάχι του κοριτσιού.
  • Το ποδήλατο. Πάρτε μια οριζόντια θέση και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινώντας την άσκηση, τεντώστε το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα και αντιστρόφως. Ένα αχρησιμοποίητο πόδι πρέπει να είναι ίσιο και να βρίσκεται στο πάτωμα.
  • Ψαλίδι . Αρχική θέση, όπως σε προηγούμενες ασκήσεις. Ξεκινήστε την άσκηση ανυψώνοντας τα πόδια σας σε επίπεδο 40 μοιρών από το πάτωμα και, στη συνέχεια, με τη σειρά σας, πραγματοποιείτε κυματιστές κινήσεις με το δεξιό και το αριστερό πόδι πάνω-κάτω. Δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.
  • Στρέψη σχήματος V. Στην αρχή της άσκησης, πάρτε μια οριζόντια θέση. Στη συνέχεια εκτελέστε την ταυτόχρονη ανύψωση των ευθειών ποδιών και των τεντωμένων χεριών μέχρι να ακουμπήσουν. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση, αλλά είναι ιδανική για την κατασκευή κύβων στο στομάχι.
  • Burpy. Κατσίστε, ώστε τα γόνατα να στηρίζονται στο στήθος και να στηρίζονται στο πάτωμα με τα χέρια σας. Η άσκηση είναι να σπρώχνετε τα πόδια σας απότομα και να τα ισιώσετε πίσω, μετά από τα οποία επιστρέφουν απότομα στην αρχική θέση.
  • Αναρριχητής βράχου. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη και αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ και να αφαιρέσετε το αριστερό πόδι προς το αριστερό χέρι, δεξιά προς τα δεξιά.

Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με βάρη με τη μορφή βαρών στους αστραγάλους. Αλλά θα είναι πιο ανατομικά σωστό να κυριαρχήσει η οριζόντια ράβδος μετά από την ικανότητα της ανύψωσης των ποδιών, ενώ το ψέμα αποκτάται.

Πάνω πατήστε

Όλα είναι απλά και περίπλοκα την ίδια στιγμή. Η άμεση συστροφή είναι η απλούστερη άσκηση στην κοιλιά, συνίσταται στην τοποθέτηση των κατώτερων νευρώσεων στα οστά της λεκάνης από μια επιρρεπή θέση. Αλλά ένα άτομο προσαρμόζεται σε αυτό αρκετά γρήγορα, έτσι πρέπει να το κάνετε με βάρη. Εδώ ξεκινούν τα σφάλματα:

  • Οι άνθρωποι παίρνουν τα βάρη και το πιέζουν στο στήθος, μειώνοντας έτσι το εύρος της συστροφής και δεν κάνουν τη δουλειά πιο δύσκολη.
  • Οι τεχνικές επιπλοκές ξεκινούν, όπως η στερέωση των ποδιών στο κρεβάτι ή στον καναπέ, και η κρέμονται στη θέση της υπερβολικής έκτασης της σπονδυλικής στήλης, η οποία προκαλεί τραυματισμούς.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιπλέξουν την άντληση κάνοντας ασκήσεις από τη στάση του ανεστραμμένου γράμματος L χωρίς να στηρίξουν τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα, η οποία είναι επίσης γεμάτη με τραυματισμούς. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Πατήστε ασκήσεις για κορίτσια

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Ενδιαφέροντα Άρθρα