Πατήστε το κουμπί T

Η τράπουλα T είναι μια βασική άσκηση πλάτης. Σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους ευρύτερους μύες, να έχετε εξαιρετική στάση, ευρεία πλάτη και μια ποικιλία προπονήσεων. Το σχέδιο μπορεί να γίνει με τη στερέωση της συνηθισμένης ράβδου με ειδικό τρόπο ή με τον προσομοιωτή, ο οποίος βρίσκεται σε μερικές αίθουσες. Η κίνηση είναι σπάνια η πρώτη σε δύναμη εκπαίδευση της πλάτης, αλλά ορισμένοι bodybuilders προτιμούν αυτή την έλξη, επειδή αισθάνονται καλύτερα την πλάτη τους. Η τεχνική της άσκησης με ένα κανονικό μπαρ και στον προσομοιωτή ποικίλλει. Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα προσομοιωτών - όπου ο αθλητής στέκεται, στηρίζεται στα πόδια του στα περίπτερα ή ψέματα, στηρίζεται σε ένα ειδικό μαξιλάρι με το στομάχι του και τα πόδια του αγγίζουν τα στηρίγματα.

Περιεχόμενα

  • 1 Η σωστή τεχνική
    • 1.1 Προετοιμασία
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Προσοχή
    • 1.4 Συστάσεις
  • 2 επιλογές άσκησης
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Το πλεονέκτημα της άσκησης
    • 3.2 Αντενδείξεις
    • 3.3 Συστάσεις
  • 4 Εκπαιδεύστε τη ζωή

Η σωστή τεχνική

Προετοιμασία

Πρώτον, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση έτσι ώστε οι παλάμες και οι ώμοι να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Μπορείτε να τραβήξετε λίγο πιο στενό, αλλά ευρύτερο - συνήθως δεν πρέπει. Μια ευρύτερη ρύθμιση των βραχιόνων με τους αγκώνες πίσω από την πλάτη μετατοπίζει το φορέα φορτίου στις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Εάν το πίσω δέλτα καθυστερεί και υπάρχει ένας στόχος για να το γεμίσετε πραγματικά μαζί με το ρομβοειδές και ευρύτερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη ρύθμιση των χεριών. Αν χρειάζεστε απομονωμένη εργασία στους μύες της πλάτης, το φορτίο μετατοπίζεται προς το μεγαλύτερο μέρος, απλά ασκώντας λαβή στην προβολή των "ώμων των φοίνικων".

Εάν ο προσομοιωτής είναι ένα αυτοκίνητο με κάθετη ρύθμιση, πρέπει να ξεκουραστείτε τα πόδια σας στα πετάλια και να κάνετε μια απλή στροφή προς τα εμπρός, αρπάζοντας τις λαβές με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσετε μια μικρή επέκταση του σώματος και να ανέβετε ελαφρά. Στη συνέχεια, η γωνία θα είναι η βέλτιστη για την άσκηση.

Κίνηση

  • Λόγω της ωμοπλάτης των λεπίδων η μια προς την άλλη, γίνεται μια αρχή, οι μύες της πλάτης συστέλλονται.
  • Τα χέρια φέρνουν ομαλά τη λαβή του προσομοιωτή προς το στομάχι.
  • Στην κορυφή, η μέγιστη συστολή των μυών πραγματοποιείται, είναι εξαιρετικά τεταμένες.
  • Στη συνέχεια, η λαβή του προσομοιωτή πρέπει να χαμηλώσει απαλά προς τα κάτω.
  • Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, προσπαθώντας να μην χάσετε φορτίο και να μην ξεμπλοκάρετε το σώμα, ώστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας λόγω της επέκτασης της πλάτης

Οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση λειτουργούν περίπου με τον ίδιο τρόπο όπως στο βύθισμα της ράβδου στην κλίση, δηλαδή, επιστρέφουν πίσω στη μέση γραμμή του σώματος ή λίγο περισσότερο.

Προσοχή

Θα είναι λίγο πιο εύκολο να τραβήξετε την πλάτη σας εάν υποσυνείδητα δεν αποδεχθείτε την αρχική θέση, την οποία πολλοί αθλητές επιλέγουν σε νεκρό φορτίο, δηλαδή μην τραβήξετε ανυψώνοντας το στήθος και το κεφάλι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική σας στήλη και μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Δεν πρέπει να γίνει:

  • Πάρα πολύ στρογγυλοποίηση της πλάτης στην περιοχή του θώρακα και της οσφυϊκής χώρας . Για ορισμένους αθλητές, είναι ευκολότερο να εκτελέσετε έλξη εάν κάνουν το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός περισσότερο και γύρω από την πλάτη περισσότερο. Κατά κανόνα, οι αθλητές αυτοί τραβούν ένα κλασικό στήθος με στρογγυλοποίηση στο στήθος. Στο powerlifting, αυτό δεν θεωρείται τεχνικό σφάλμα, ενώ στο bodybuilding δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να απομακρύνει το φορτίο από τους μυς της πλάτης και να το μεταφέρει στους μυς του trapezius.
  • Δουλεύοντας δικέφαλος . Αν ο αθλητής αρχίσει να κινείται λόγω της συστολής του δικέφαλου, μπορεί να φορτώσει μόνο τον ίδιο και να μην ασκήσει εντελώς τους μυς της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο μετατοπίζεται στον δικέφαλο και το αντιβράχιο, και οι μυς στόχος δεν λειτουργούν. Φυσικά, υπάρχει ένα ορισμένο "lapping" με την πλάτη, αλλά δεν μπορεί να θεωρηθεί επαρκές φορτίο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
  • Άσκηση με χρήση περιορισμών και περιορισμών . Αυτή η προσέγγιση δεν επιτρέπει μόνο την υπερφόρτωση, αλλά επίσης δεν εξουδετερώνει τους μυς, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη συσκευή των συνδέσμων.

Συστάσεις

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν να αυξάνεται το πλάτος λόγω της βαθιάς κλίσης του σώματος προς τα εμπρός και με αυτόν τον τρόπο να αυξάνεται το φορτίο του latissimus dorsi. Αυτό θα βοηθήσει στην εργασία σε αυτή την ομάδα μυών, η οποία θα πρέπει να είναι η κύρια στην άσκηση, αλλά δεν θα είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή κινητικότητα στις αρθρώσεις ισχίων.

Ο δακτύλιος πρέπει να μετακινείται ομαλά κατά μήκος της τροχιάς, όχι σπασμωδικά, έτσι ώστε οι μύες να δέχονται φορτίο και οι σύνδεσμοι να παραμένουν σε ασφαλή θέση και να μην υπερφορτωθούν.

Απαγορεύεται να "ξεφορτωθεί" η μπάρα προς τα κάτω, από τη θέση εργασίας

Επιλογές άσκησης

  • Εύκαμπτη ώθηση T-bar . Αφαιρεί τους δικέφαλους από την τροχιά και περιλαμβάνει τα ευρύτερα και τα πίσω δελτάρια, δεν σας επιτρέπει να δουλέψετε με τα χέρια σας. Δεν συνιστάται για εκείνους που είχαν δάκρυα της οπίσθιας δέσμης του δελτοειδούς μυός ή τραυματισμό στην άρθρωση ώμων.
  • Στενή πρόσφυση λαβής . Μια επιλογή που οι άνθρωποι έχουν κερδίσει τη φήμη για έλξη για δικέφαλα. Συμβάλλει στη μελέτη όχι μόνο των μυών της πλάτης, αλλά και των χεριών, και δημιουργεί ένα αυξημένο εύρος.
  • Τράβηγμα με στήριξη στον πάγκο προσομοιωτή, είναι επίσης "ελκτική έλξη" . Χρειαζόμαστε έναν προσομοιωτή με ένα μαξιλάρι, το οποίο μπορεί να υποστηριχθεί από το στομάχι ή ένα μέρος του στήθους. Ή αυτή η κίνηση πραγματοποιείται με βάση ένα συνηθισμένο πάγκο. Είναι απαραίτητο να συλλέξετε τα πτερύγια των ώμων και να τραβήξετε και τα δύο μισά της πλάτης στη σπονδυλική στήλη, διαφορετικά η κίνηση είναι παρόμοια με τη συμβατική έλξη. Το σημείο εδώ είναι να μεγιστοποιήσετε την απομόνωση των οπίσθιων μυών και την πρόσφυση αποκλειστικά από αυτό, και όχι από τα χέρια.
  • Μια παραλλαγή με το συνηθισμένο ολυμπιακό μπαρ, σταθερό στη γωνία ή στο πλαίσιο ισχύος χρησιμοποιώντας βάρη . Στη συνέχεια, η λαβή από το άνω τμήμα ή τη λαβή σχήματος V συνδέεται στο λαιμό και η ώθηση εκτελείται με την ίδια σχεδόν τεχνική όπως περιγράφηκε παραπάνω. Η ιδέα είναι ότι η ράβδος είναι σταθερή και δεν κινείται προς τα δεξιά και αριστερά κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης.

Ανάλυση ασκήσεων

Η κίνηση είναι βασική, πολύπλοκη. Σχεδόν όλοι οι μύες του ανώτερου σώματος συμμετέχουν σε αυτό. Το latissimus dorsi, καθώς και το ρομβοειδή, είναι οι κύριοι οδηγοί. Μεγάλες στρογγυλές και δελτοειδείς βοηθούν την κίνηση και οι στήθος συμβάλλουν στην ανύψωση του στήθους και στην ομαλή άσκηση.

Επιπλέον, δουλεύουν οι δικέφαλοι μυς και οι μυς του αντιβράχιου, καθώς και ο Τύπος ως σταθεροποιητής. Όλα αυτά μας επιτρέπουν να εξετάσουμε το συγκρότημα άσκησης, που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα στην εργασία.

Πλεονέκτημα της άσκησης

Η πιο βιομηχανικά στενή κίνηση είναι η ράβδος κλίσης. Το φορτίο εκπαίδευσης κατανέμεται με παρόμοιο τρόπο, αλλά η τράβηξη της ράβδου T είναι ασφαλέστερη, καθώς η τροχιά καθορίζεται από τον προσομοιωτή. Αυτό κάνει την κίνηση προσιτή στους αρχάριους που δυσκολεύονται να βγάλουν την πλάτη τους μόνο με ελεύθερα βάρη.

Εν τω μεταξύ, η τροχιά της ράβδου T δεν είναι τόσο άκαμπτη όσο στον προσομοιωτή μοχλού ή μπλοκ, και ως εκ τούτου σας επιτρέπει να μάθετε πώς να εκτελέσετε σωστά το σχέδιο στην κλίση. Υπάρχουν αποδείξεις ότι αυτός ο απλός μηχανισμός χρησιμοποιεί περισσότερους μυς από μια απομονωμένη λαχτάρα για τη ζώνη με στήριξη στο μαξιλάρι.

Η κίνηση επιτρέπει σε άτομα με διαφορετικά επίπεδα σωματικής ικανότητας να εκπαιδεύονται και το φορτίο μπορεί να ποικίλει, καθιστώντας την άσκηση προσβάσιμη τόσο για τους έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους.

Σε αυτή την άσκηση, είναι πιο δύσκολο να τραυματιστεί παρά με ένα ελεύθερο barbell. Οι περισσότεροι αθλητές διαμαρτύρονται μόνο για την ταλαιπωρία της λαβής, αλλά αν χρησιμοποιηθούν σημαντικά βάρη βάρους, είναι λογικό να λύσουμε το πρόβλημα χρησιμοποιώντας τους ιμάντες.

Αντενδείξεις

Συνήθως, ανάμεσα στις αντενδείξεις της, υπάρχουν κληρονομίες ή τραυματισμοί της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κατ 'αρχήν, το σύνολο των αντενδείξεων είναι ευρύτερο. Αυτή η πρόσφυση επίσης δεν συνιστάται για κνησμούς στην θωρακική περιοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση των σπονδύλων εάν δεν πραγματοποιηθεί σωστά. Για όσους έχουν τραυματισμούς ή η περίοδος αποκατάστασης δεν έχει τελειώσει, συνιστούν τον αλτήρα να τραβάει τη ζώνη που βρίσκεται με την όψη προς τα κάτω στον πάγκο, ή μια παρόμοια κίνηση με ένα barbell ή bodybar.

Συστάσεις

  • Η άσκηση εκτελείται με αργούς ρυθμούς. Η ώθηση εκτελείται λόγω της ωμοπλάτης των ωμοπλάτων και της τάσης των μυών της πλάτης, μειώνοντας την πλάτη και όχι λόγω της τράνταξης με τα χέρια σας.
  • Πιέστε τη ράβδο προς το στομάχι και ρίχνετε για να «διασκορπίσουν» το βλήμα. Η εκτέλεση κίνησης με εξαπάτηση δεν συνιστάται, ειδικά σε σχέση με τη θέση του ύπτια. Με αυτό, ο διαχωρισμός του θώρακα από το μαξιλάρι του προσομοιωτή και η "ρίψη" της ζώνης ώμων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • Εάν ο αθλητής δεν ξέρει πώς να κρατάει το εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα και "πιέζει" το βάρος λόγω της ώθησης του εμπρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, πρέπει να φοράει ζώνη.
  • Δεν συνιστάται να εργάζεστε χωρίς ιμάντες καρπού εάν η λαβή είναι αδύναμη και η συγκέντρωση ξοδεύεται για τη συγκράτηση του βλήματος με τα χέρια σας.
  • Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με ένα τεράστιο βάρος που ένας αθλητής δεν μπορεί να τραβήξει χωρίς να εξαπατήσει.
  • Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται στον προσομοιωτή σε φυσική θέση. Οι κάλτσες πρέπει να απλώνονται, έτσι ώστε το κέντρο βάρους να μην κινείται προς τα εμπρός.

Εκπαίδευση Lifehack

Ένας ειδικός προσομοιωτής μπορεί να αντικατασταθεί με μια κανονική μπάρα, σταθερή στη γωνία, ή στο πλαίσιο ισχύος. Αρχικά, βάλτε μια κρέπα στη ράβδο και τοποθετήστε το άκρο του λαιμού, χωρίς τηγανίτα, στη γωνία, έτσι ώστε να στερεώνεται σε σταθερή θέση. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια κρέπα ή έναν αλτήρα στην κορυφή, έτσι ώστε η μπάρα να φορτωθεί, και δεν μπορεί να κινηθεί. Τραβήξτε άνετα τοποθετώντας τη λαβή για τον προσομοιωτή έλξης καλωδίου στο λαιμό.

Για τα υπόλοιπα, ενεργοποιήστε αυτή την άσκηση για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης και για λίγο κάντε ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη πρόσφυση της μπάρας στη ζώνη.