Απλός πάγκος λαβής

Ο στενός πάγκος λαβής χρησιμοποιείται σε bodybuilding και powerlifting για την επεξεργασία των triceps. Είναι επίσης πιο απαιτητικό για το πρόσθιο δέλτα και δεν ενδείκνυται για όσους έχουν ενεργό τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου. Πολλοί άνθρωποι πιέζουν τη στενή και μεσαία λαβή ακόμα περισσότερο από ευρεία, 81 εκ. Αυτό οφείλεται στην υπεροχή των triceps. Οι περισσότεροι θηλυκοί ανυψωτικοί μηχανισμοί βαρύνονται προς μια μεσαία λαβή στον πάγκο ισχύος. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η "στενή" λαβή, την οποία συχνά μιλάνε οι bodybuilders, είναι μέση για τον powerlifter. Οποιαδήποτε λαβή σε επίπεδο ώμων, με μετατόπιση 5-9 cm στο στήθος ή στην πλευρά, θεωρείται μέσος όρος. Στο γυμναστήριο, όλα αυτά ονομάζονται "στενή" λαβή. Έτσι οι ορολογικές ελλείψεις θα συνοδεύουν πάντα αυτή την υπέροχη άσκηση.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Συστάσεις
    • 1.2 Επιλογές
  • 2 Τι δουλεύουν οι μύες
  • 3 Μυστικά ενός πιεστικού πάγκου στενής λαβής
    • 3.1 Προσεγγίσεις και επαναλήψεις
    • 3.2 Αντενδείξεις
  • 4 Κοινά λάθη αρχαρίων
    • 4.1 Αναπαραγωγές Αγκώνες
    • 4.2 Λαβή μαϊμού
    • 4.3 Προπόνηση χωρίς προθέρμανση
    • 4.4 Το κράτημα είναι πολύ στενό
    • 4.5 Διαχωρισμός της λεκάνης και της κεφαλής
    • 4.6 Υπερβολική εκπαίδευση

Τεχνική εκτέλεσης

Σημαντικό: αυτή η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί με σημαντικά βάρη στο στυλ "οικοδόμου". Εάν παίρνετε τη μπάρα ήδη στους ώμους και κατευθύνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, το βάρος του βλήματος θα πρέπει να είναι κατά 30% μικρότερο από ό, τι με ένα πρέσα με παλάμες πλάτη ώμου και αγκώνες στα πλάγια.

Αρχική θέση

  1. Ο λαιμός στο επίπεδο των ματιών, οι γλουτοί και οι ωμοπλάτες αγγίζουν τον πάγκο, εκτελείται εκτροπή, αν είναι βολικό και έτσι το σώμα σταθεροποιείται καλύτερα στον πάγκο. Η "γέφυρα" δεν αποτελεί αυτοσκοπό σε αυτόν τον πάγκο, όπως σε άλλα πάγκους πινάκων.
  2. Τα πόδια μπορεί να σταθούν στα δάκτυλα των ποδιών ή να πατηθούν στο πάτωμα, αυτή η στιγμή εξαρτάται από το ύψος του πάγκου και το μήκος των ποδιών του αθλητή. Το κύριο πράγμα είναι μια σταθερή θέση των ποδιών έτσι ώστε να μην κινούνται κατά μήκος της "περιμέτρου".
  3. Ο όρνιθας λαμβάνεται με μια κλειστή λαβή, συνήθως λίγο πιο στενή από τους ώμους, αλλά αυτό είναι ατομικό. Το Triceps λειτουργεί επίσης με μια μέση πρόσφυση, αν δεν "στρίβετε" τους αγκώνες σας στις πλευρές και δεν λυγίζετε τους καρπούς σας

Κίνηση

  1. Τεχνικά, ο πάγκος είναι κάμψη αγκώνα. Πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να αγγίξετε το στήθος σας με ένα κέλυφος.
  2. Στη συνέχεια - τεντώστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και πιέστε το μπράτσο επάνω?
  3. Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να πέσουν κάτω, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Δώστε προσοχή

  • Μια λαβή στην οποία τα δάχτυλα αγγίζουν ο ένας τον άλλον είναι τραυματική για τους καρπούς και τους ώμους.
  • Η αφαίρεση της πυέλου δεν επιτρέπεται για δύο λόγους - μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και δείχνει ότι το βάρος είναι αρκετά βαρύ για ένα άτομο και ως εκ τούτου δυνητικά επικίνδυνο για τους ώμους.
  • Δεν επιτρέπεται και "ιππασία" το σώμα στο μπαρ και από κάτω από αυτό για να αφαιρέσετε το κέλυφος. Εάν τα ράφια στην αίθουσα δεν είναι άνετα, θα χρειαστείτε μια πλεξούδα και όχι το χέρι και τις συρόμενες ικανότητες στο πάγκο

Συστάσεις

  1. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μόνοι σας εάν δεν είναι άνετο. Χρησιμοποιήστε τη βοήθεια του ασφαλιστή.
  2. Μην σηκώνετε τους αγκώνες σας, αυτή είναι μια άλλη άσκηση στο στήθος.
  3. Ο πάγκος με ευρεία λαβή κατά μήκος της τροχιάς "στο στομάχι" δεν αποτελεί υποκατάστατο αυτής της άσκησης.
  4. Για οποιαδήποτε δυσφορία στους ώμους, σταματήστε την προσέγγιση και ζητήστε από τον εκπαιδευτή να δει την τεχνική.
  5. Μην ρίξετε τη ράβδο σε χαμηλότερο σημείο στον εαυτό σας, καθώς το φορτίο αφαιρείται από τους μυς. Κρατήστε το στο στήθος σας και η κίνηση θα είναι γεμάτη

Επιλογές

  1. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την καμπύλη άσκηση μπαρ. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεφορτώσετε τα χέρια, αν ένα άτομο δεν μπορεί να κρατήσει μια κανονική ράβδο με μια σωστή κλειστή λαβή και να μην λυγίσει τους καρπούς του.
  2. Μερικές φορές η κίνηση γίνεται στον προσομοιωτή Smith. Αυτό είναι κατάλληλο για όσους δεν αισθάνονται πόνο και δυσφορία στις αρθρώσεις του ώμου.
  3. Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε πάγκο με αρνητική κλίση για να αυξηθεί το πλάτος της κίνησης

Τι λειτουργούν οι μύες

Ο κύριος στόχος του κινήματος είναι η ανάπτυξη του μυός τρικεφάλου του ώμου - τρικέφαλος. Και τα τρία κεφάλια των μυών του τρικέφαλου λειτουργούν εδώ ως κινητήρια δύναμη. Πώς οι μη στοχευόμενοι μύες βοηθούν την κίνηση των θωρακικών αλλά και των μπροστινών δελτίων. Τα πίσω δελτάκια, οι μύες της πλάτης, τα πόδια και το σώμα λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

Σφίξτε τα μυστικά του Grip

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να τραβήξετε το μπαρ όσο το δυνατόν πιό στενά και να προσπαθήσετε να το πιέσετε ενώ το κατεβάζετε στη μέση του στήθους. Πιστεύεται ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος να δουλέψουμε το triceps, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Για πολλούς ανθρώπους, οι πρέσες στενής λαβής δεν είναι γενικά ανατομικά δεικνυόμενες λόγω κακής στάσης στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Εκείνοι που το ασκούν δεν πρέπει να αισθάνονται πόνο ή δυσφορία καθόλου.

Ο πάγκος στενής λαβής θεωρείται σχετικά σχετικά ασφαλής άσκηση, αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις χειρολαβές όταν η άσκηση αρχικά εκτελείται χωρίς πόνο. Εάν, όταν χαμηλώσετε τη ράβδο, σπάσει τους καρπούς ή τους ώμους σας, πρέπει να ψάξετε για το πιάσιμο σας.

Η ένταξη των triceps σε άσκηση εξαρτάται από τη θέση των αγκώνων σε μεγαλύτερο βαθμό. Εάν ο αθλητής τους χωρίσει και προσπαθήσει να τεντώσει το μπαρ, οι στήλες ενεργοποιούνται. Είναι απαραίτητο να μεταφέρετε τους βραχίονες κατά μήκος των πλευρών έτσι ώστε να μην περιλαμβάνουν υπερβολικό μυ.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε κατάσταση πολλαπλών επαναλήψεων όσο και σε κατάσταση σχετικής ισχύος. Όλα εξαρτώνται από το πώς ένα άτομο εκπαιδεύει γενικά, ποιος στόχος επιδιώκει στις σπουδές του, και τι προσπαθεί να επιτύχει σε μεγαλύτερο βαθμό.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία τροφοδοσίας για 3-6 επαναλήψεις και σε επαναλαμβανόμενη κατάσταση 8-12 αποκλειστικά για υπερτροφία, εξαρτάται από τις προτιμήσεις.

Αντενδείξεις

Μην ασκείτε αν τραυματιστείτε αγκώνες, ώμους, καρπούς.

Κοινά λάθη αρχαρίων

Τα σφάλματα σε αυτόν τον τύπο πάγκου θυμίζουν αυτά που θεωρούνται σφάλματα στο συνηθισμένο πάτημα του πάγκου ισχύος ή στον πάγκο τύπου πάγκου. Συνήθως πρόκειται για σφάλματα πιασίματος, τροχιάς, ρήξης της λεκάνης από τον πάγκο και επιπλέον κινήσεις με τους βραχίονες και τους αγκώνες.

Αναπαραγωγή αγκώνες

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι συμβαίνει λόγω έλλειψης πνευματικής συγκέντρωσης. Στην πραγματικότητα, η αναπαραγωγή των αγκώνων οφείλεται στην αδυναμία του οπίσθιου και του μέσου δέλτα, ο αθλητής απλά δεν μπορεί να κρατήσει τους βραχίονά του πιεσμένους. Εάν εμφανιστεί ένα τέτοιο σφάλμα, εκτός από τη συγκέντρωση, είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος εργασίας έτσι ώστε το κέλυφος να μην "περιστρέψει" τις αρθρώσεις του αθλητή.

Λαβή μαϊμού

Ο όρος αυτός ονομάζεται ανοιχτή λαβή. Σε αγώνες τύπου πάγκου, συνήθως απαγορεύεται και για ένα μόνο λόγο - ένας αθλητής μπορεί εύκολα να ρίξει τη μπάρα στο στήθος του και να τραυματιστεί. Οι ασκήσεις εκτελούνται με κλασική κλειστή λαβή.

Άσκηση χωρίς ζέσταμα

Ανακινήστε την άδειο ράβδο και βάλτε αμέσως το βάρος λειτουργίας "> Το πιάσιμο είναι πολύ στενό

Μην συγχέετε τον γαλλικό τύπο πάγκου με μια στενή λαβή σε ένα καμπύλο λαιμό και αυτή είναι μια άσκηση. Η υπερβολική ισοπέδωση των χεριών στο λαιμό προκαλεί διαταραχές στην τροχιά της κίνησης και διαταραχή των αρθρώσεων των ώμων. Επιπλέον, ο αθλητής μπορεί απλά να ρίξει τη ράβδο λόγω πόνου στους καρπούς.

Διαχωρισμός της λεκάνης και της κεφαλής

Αν μερικοί τύποι πριονιών αποκόπτονται από το κεφάλι τους, αυτό δεν σημαίνει ότι στο γυμναστήριο αυτό μπορεί επίσης να γίνει. Συνήθως, το σχίσιμο του κεφαλιού ή της λεκάνης είναι ένα «χτύπημα» στη θωρακική σπονδυλική στήλη, ειδικά αν ο αθλητής σπρώξει τα πόδια του από το πάτωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά όταν ο αθλητής χαλαρώνει να σπρώξει τη μπάρα από το στήθος του.

Πάνω από την εκπαίδευση

Το φορτίο θεωρείται από τον εκπαιδευτή και εκ των προτέρων. Εάν το κάνετε μόνοι σας, μην κάνετε περισσότερα από 12 σύνολα 1 μυϊκής ομάδας, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα και των triceps. Έχει νόημα για τους περισσότερους ανθρώπους να βάζουν είτε ένα κλασσικό πάγκο είτε ένα στενό πάτημα σε πάγκο σε μια προπόνηση και να μην τα αναμιγνύουν σε μια προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στον όγκο στις βοηθητικές κινήσεις όπως η κάμψη των βραχιόνων με μια λαβή σχοινιού στα triceps και άλλες ασκήσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων αποκατάστασης και θα αισθανθεί καλύτερα μετά από μια προπόνηση.

Οι πιέσεις στενής και μέσης λαβής όχι μόνο βελτιώνουν τους δείκτες αντοχής, αλλά και βοηθούν στην αύξηση του βάρους. Αλλά αν ένας αθλητής έχει πόνο στους αγκώνες ή στους βραχίονες του, θα πρέπει προσωρινά να μειώσει το βάρος ή να εγκαταλείψει εντελώς την άσκηση. Οι αθλητές που εκτελούν βαριά καταλήψεις πρέπει να εκτελούν πρέσα πάγκου στους αγκώνες για να ανακουφίσουν την τάση από τους συνδέσμους και να φορτώσουν σωστά τους μύες.