Άσκηση δικεφάλου

Το μέγεθος των δικεφάλων παίζει σημαντικό ρόλο για την εικόνα ενός αθλητή. Για να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εργαστούμε σκληρά για την ανάπτυξη του δικεφάλου, αλλά και να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις για το σκοπό αυτό. Κάθε αρχάριος στο bodybuilding πρέπει να θεωρήσει ότι οι δικέφαλοι μοιάζουν καλά μόνο όταν το υπόλοιπο μυϊκό σώμα του σώματος αντλείται και αναπτύσσεται καλά . Οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι ανάλογοι με άλλους μυς σε μέγεθος. Δεν είναι δυνατόν να επικεντρωθεί αποκλειστικά στην εκπαίδευση του δικέφαλου σε βάρος των υπόλοιπων μυών. Όλες οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να εξισορροπηθούν εξίσου, και οι ασκήσεις δικεφάλου, δίνοντας κυρίως βάρος σε αυτό, θα πρέπει να γίνουν μέρος της γενικής κατάρτισης του αθλητή.

Περιεχόμενα

  • 1 Άσκηση Biceps και η σημασία του
  • 2 Εκπαιδεύοντας την ανάπτυξη του δικεφάλου στο σπίτι
  • 3 Βάρος Εκπαίδευση
    • 3.1
    • 3.2 Ανύψωση σφύρας
  • 4 Εκπαίδευση στην οριζόντια μπάρα
  • 5 Γενικές συστάσεις
  • 6 Εκπαίδευση για δικέφαλο στο γυμναστήριο
    • 6.1 Μόνιμη μπάρα ανυψώνεται
    • 6.2 Κάμψη των βραχιόνων σε κλίση
    • 6.3 Ανύψωση της ράβδου στον πάγκο του Scott
  • 7 Εξοπλισμός άσκησης
    • 7.1 Κάμψη των βραχιόνων στον προσομοιωτή χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ
    • 7.2 Crossover Bends
  • 8 συμβουλές για αποτελεσματική κατάρτιση δικέφαλου

Άσκηση δικεφάλου και τη σημασία του

Σκοπός του είναι όχι μόνο να αναπτύξει το σχήμα των δικεφάλων, αλλά και να αυξήσει τη δύναμη των όπλων. Σημαντικά αυξάνει την επιτυχία στην εκτέλεση του πάγκου Τύπου, deadlift και άλλες ασκήσεις. Αυτό ισχύει και για τα διάφορα αθλήματα, η κύρια έμφαση και το βάρος των οποίων τοποθετείται στο έργο των χεριών.

Κάνετε κατάρτιση δικέφαλου στο σπίτι

Οι συνθήκες υπό τις οποίες οι αρχάριοι εκπαιδευτές είναι διαφορετικές. Δεν είναι πάντα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο. Η έλλειψη πρόσβασης στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι η εκπαίδευση πρέπει να σταματήσει εντελώς. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς προβλήματα στο σπίτι. Αυτά περιλαμβάνουν την προώθηση από το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο στην εκπόνηση των δικεφάλων όσο και στους μύες του στήθους, των βραχιόνων και της ζώνης ώμων. Η εφαρμογή του δεν απαιτεί μεγάλο ελεύθερο χώρο ή ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Για να αυξήσετε το φορτίο, εάν υπάρχει τέτοια ανάγκη, τοποθετήστε ένα σακίδιο στο πίσω μέρος, στο οποίο βάζουν το φορτίο.

Βάρος Εκπαίδευση

Οι ασκήσεις με αλτήρες σας επιτρέπουν να αντλούν δικέφαλους μυς όσο πιο απλά και αποτελεσματικά γίνεται. Μπορείτε να τα εκτελέσετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Αντίστροφη καμπύλη αλμυρών

Εκτελείται χρησιμοποιώντας συμβατικούς αλτήρες. Δίνουν τα μέγιστα αποτελέσματα αν γίνονται σε μια καρέκλα. Η άσκηση είναι πολύ απλή:

  1. κάθονται σε μια καρέκλα.
  2. Πάρτε αλτήρες?
  3. κάμπτονται και στη συνέχεια ξεπερνούν τα χέρια τους στους αγκώνες κρατώντας βάρη (αλτήρες).

Οι αρχάριοι συνιστώνται να εκτελούν από 8 έως 12 επαναλήψεις. Όταν οι επαναλήψεις είναι εύκολες, το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί. Ο αριθμός των προτεινόμενων προσεγγίσεων είναι 3 φορές.

Τα χέρια είναι λυγισμένα στην εκπνοή, χωρίς να εμπνέονται. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διαφορετικές θέσεις των χεριών. Μπορούν να είναι σε βάρος, αγκώνες στον τοίχο ή στο γόνατο. Οι θέσεις μπορούν να εναλλάσσονται. Το κύριο πράγμα είναι να λυγίζεις και να ξεριζώνεις τα χέρια σου αργά και όχι γρήγορα. Αν δεν ακολουθήσετε αυτόν τον "κανόνα", ο μέγιστος βαθμός φορτίου δεν θα ασκηθεί στον δικέφαλο.

Η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά αποτελεσματική. Ανυψώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας από την καθιστή θέση εμπλέκοντας πλήρως τον επιθυμητό μυ, ασκηθείτε και εκπαιδεύστε τον.

Ανελκυστήρας με σφυρί

Στόχος είναι η άντληση και ο σχηματισμός του πλευρικού τμήματος του δικεφάλου που εκτελείται με αλτήρες:

  1. σηκωθεί ευθεία?
  2. τα χέρια με το βάρος - οι αλτήρες χαμηλώνονται στις πλευρές.
  3. τα δάχτυλα στρέφονται προς τους γοφούς.
  4. αλτήρες, αλλαγή χεριών, ανύψωση στον ώμο.

Ο αριθμός επαναλήψεων είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση (8-12) και οι προσεγγίσεις είναι 3.

Για τη σωστή εκτέλεση του ανυψωτήρα σφύρας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν είναι ελατήρια, η πλάτη παραμένει επίπεδη, οι αγκώνες δεν κλίνουν προς τα εμπρός. Το φορτίο πρέπει να κατευθύνεται αποκλειστικά στον μυ του δικεφάλου. Όταν ένας βραχίονας ανυψώνεται, ο άλλος είναι τεντωμένος και ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα.

Χέρι σε ακραία θέση κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Αν η άσκηση δεν είναι εύκολη, επιτρέπεται να κάμψετε ελαφρώς την πλάτη σας. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να καθοριστεί σε μία θέση. Πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας, όχι πάνω ή κάτω.

Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας εναλλάξ ή και τα δύο ταυτόχρονα. Στην τελευταία περίπτωση, το φορτίο θα αυξηθεί. Ανεξάρτητα από αυτό, είναι απαραίτητο να ελέγχεται ότι οι αλτήρες πιέζονται αποκλειστικά από τη δύναμη των χεριών, χωρίς τη βοήθεια του κορμού ή των ποδιών.

Η ανύψωση του σφυριού είναι μια άσκηση που είναι κατάλληλη τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους bodybuilders. Το Hammer εκπαιδεύει και τους δύο δικέφαλους μυς και προάγει την ομοιόμορφη ανάπτυξη των βραχοριαρδικών μυών. Έτσι, οι δύο αυτές ομάδες μυών φαίνονται ανάλογες μεταξύ τους.

Οριζόντια κατάρτιση μπαρ

Όταν αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στην αυλή ή στο σπίτι, το να κάνετε pull-up σε αυτό θα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη δικέφαλου. Οι αναρτήσεις μπορούν να είναι με το αντίθετο και με άμεση λαβή. Για να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις. Ο αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση κυμαίνεται από 10 έως 15 φορές.

Για να αυξήσετε το φορτίο θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν αρχίζουν να δίνονται εύκολα τα τραβήγματα. Αυτό μπορεί να γίνει με κρέμασμα επιπλέον βάρους στα πόδια ή με αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πατήματα, τα χέρια έχουν επεκταθεί πλήρως.

Γενικές συστάσεις

Εκτελέστε το pull-up, το "σφυρί" και η κάμψη με τους αλτήρες είναι απαραίτητο όχι τραχιά, αλλά ομαλά. Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε ομοιόμορφα ολόκληρο το μυ, να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς να επισκέπτονται το γυμναστήριο, και ο όγκος των δικέφαλων, που κάνουν το σχήμα του bodybuilder όχι μόνο αναλογικό, αλλά και όμορφο, θα γίνει ανταμοιβή για επιμέλεια.

Γυμναστήριο κατάρτιση δικέφαλου

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να ανατινάξετε τους δικέφαλους μυς πολύ πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο bodybuilder έχει την ικανότητα να κάνει πολύ περισσότερες ασκήσεις, παρά τρεις ή τέσσερις. Ένας ιδιαίτερος ρόλος διαδραματίζουν οι προσομοιωτές και οι συσκευές που είναι διαθέσιμες στον αθλητή στο γυμναστήριο. Σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε μεμονωμένα μέρη και σε ολόκληρο τον μυ του δικέφαλου.

Ο προπονητής θα ενημερώνει πάντα τον αρχάριο αθλητή πώς να κάνει αποτελεσματική εκπαίδευση, καθώς και αντιστάθμιση όταν εκτελεί σύνθετες ασκήσεις. Εάν στο σπίτι είναι επικίνδυνο να κάνετε μια συγκεντρωμένη άνοδο για να αναπτύξετε δικέφαλα με μέγιστο βάρος, τότε στο γυμναστήριο αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Η αποτελεσματική επεξεργασία των μυών είναι δυνατή μόνο όταν οι ασκήσεις γίνονται χωρίς εξαπάτηση, δηλαδή, θυσιάζοντας την τεχνική υπέρ του αριθμού των επαναλήψεων.

Μόνιμη μπάρα ανύψωσης

Το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να εργαστείτε με πολύ βάρος. Η αύξηση του στο σπίτι δεν συνιστάται. Όταν δεν υπάρχει έμπειρος προπονητής κοντά, δεν υπάρχει κανένας να ασφαλίσει τον αθλητή. Στο γυμναστήριο, αυτό δεν είναι πρόβλημα και μπορείτε να σηκώσετε το μέγιστο βάρος χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Η ανύψωση ενός μαρμάρου ενώ στέκεται είναι μια βασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς και θεωρείται η πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση τόσο όγκου όσο και δύναμης:

  1. η ράβδος της ράβδου τραβιέται με μια λαβή από κάτω, τοποθετώντας τα χέρια στο πλάτος του ώμου.
  2. ανασηκώστε ένα αθλητικό εξοπλισμό μειώνοντας τους δικέφαλους μυς.

Αν ο bodybuilder προσπαθήσει να ανεβάσει τη μπάρα όσο το δυνατόν ψηλότερα, οι βραχίονες προεκτείνονται προς τα εμπρός. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται, επειδή το φορτίο θα πάει στο δέλτα, και δεν θα είναι στον δικέφαλο.

Κάμψη των όπλων σε έναν πάγκο κλίσης

Για να εκτελέσουν την άσκηση, κάθονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο, παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους. Η πλάτη πιέζεται προς τα πίσω, τα πόδια - στην επιφάνεια του δαπέδου. Κάμνοντας τους αγκώνες τους, ανεβαίνουν με τη σειρά τους. Όταν το χέρι ανυψωθεί στο μέγιστο, η βούρτσα στρέφεται προς το μέρος όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αγκώνες δεν κλίνουν προς τα εμπρός.

Το πάγκο του Scott Raise

Για τη ράβδο, οι ράβδοι λαμβάνονται με μια μέση οπίσθια λαβή, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλύτερα τους μυς του δικεφάλου. Η εστίαση ολόκληρου του φορτίου στους δικέφαλους επιτρέπει την εύρεση των ώμων στο στήριγμα. Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα στους χαμηλότερους δικέφαλους μυς. Στις περιπτώσεις που ο αθλητής έχει έντονη ένταση στην περιοχή του καρπού, επιτρέπεται η αντικατάσταση της ράβδου με τη συνηθισμένη ράβδο με σγουρό κέλυφος. Μια άλλη εναλλακτική υλοποίηση είναι η χρήση αλτήρων.

Η άσκηση εκτελείται σε 3 σετ. Σε κάθε μία από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Η εκπαίδευση σε έναν πάγκο και με μια μπάρα μπορεί να γίνει χωρίς προσομοιωτές. Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα και μέγιστη απόδοση της άσκησης, εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συσκευές, θα πρέπει σίγουρα να τις χρησιμοποιήσετε.

Ασκήσεις προσομοιωτή

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα για την άντληση δικέφαλου δικέφαλου θα είναι πλήρες εάν περιλαμβάνει τη μελέτη μυών με προσομοιωτές. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά την παραγωγικότητα της εκπαίδευσης.

Κάμψη των βραχιόνων στο προσομοιωτή χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ

  1. Stand μπροστά από τον προσομοιωτή.
  2. που λαμβάνονται από την οπίσθια λαβή της λαβής του κάτω τμήματος.
  3. λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, η λαβή τραβιέται στους ώμους.
  4. να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να είναι μόνο στον μυ του δικέφαλου, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν η χρήση σχοινιών. Τα λυγισμένα δάχτυλα, αν η άσκηση εκτελείται στα σχοινιά, πρέπει να κατευθύνονται το ένα στο άλλο.

Crossover Bends

Σταθερά ευθεία, τα πόδια απλώνονται πλάτος ώμου. Χέρια λαμβάνονται από τη λαβή του βλήματος, τραβήξτε τα προς το στέμμα. Όταν οι βραχίονες είναι χαλαροί, πρέπει να παραμένουν τεταμένοι, το φορτίο δεν μειώνεται εντελώς. Τα χέρια είναι άκαμπτα να εισπνεύσουν και να εκπνέουν, είναι λυγισμένα. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 φορές. Οι προσεγγίσεις είναι από 1 έως 2.

Τις περισσότερες φορές, η κάμψη σε ένα crossover γίνεται ως τελική άσκηση.

Συστάσεις για αποτελεσματική κατάρτιση δικέφαλου

Το κλειδί για την επιτυχία έγκειται στην κατάλληλα οργανωμένη εκπαίδευση. Αυτό αποτρέπει τόσο τους τραυματισμούς όσο και την υπερβολική κόπωση. Αν ο αθλητής επισκέπτεται καθημερινά το γυμναστήριο, οι ασκήσεις για την άντληση των δικεφάλων εκτελούνται κάθε δεύτερη φορά. Το "Day Off" επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν.

Θα χρειαστεί να αρχίσετε το μάθημα μόνο μετά την προθέρμανση. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα ρήξης τένοντα. Αν ο αθλητής αισθάνεται την ανάγκη να κάνει αποκλειστικά τον δικέφαλο δικέφαλο, η εκπαίδευση αυτή πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Η εντατική εκπαίδευση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά. Ο αθλητής πρέπει να κανονίσει ένα διάλειμμα από τα μαθήματα. Μπορεί να αφιερωθεί στην επίσκεψη στη σάουνα ή στο ρωσικό λουτρό.

Ενδιαφέροντα Άρθρα