Πώς να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο. 7 συμβουλές

Ακούσατε την ιστορία του Big Dave ">

Περιεχόμενα

  • 1 1. Σταθερές αλλαγές
  • 2 2. Χρόνος φόρτωσης
  • 3. Η σχέση εγκεφάλου-μυός
  • 4. Εργασίες σχετικά με τις αδυναμίες
  • 5 5. Προκληθείτε με γιγαντιαίες προσεγγίσεις
  • 6. Αναθεωρήστε τις ασκήσεις σας
  • 7. Βρες τον εαυτό σου έναν εκπαιδευτή
  • 8 Πείτε αντίο στο οροπέδιο
  • 9 Ξεπερνώντας το οροπέδιο

1. Σταθερές αλλαγές

Παρά το γεγονός ότι ο ευρέως διαδεδομένος κύκλος 4-6 εβδομάδων εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση των προγραμμάτων κατάρτισης, όταν περνάτε τη γραμμή από ένα μέσο επίπεδο προετοιμασίας σε ένα προηγμένο, ο κανόνας αυτός δεν λειτουργεί πλέον. Ενώ άλλα, πλέον, πιο δομημένα προγράμματα διευκολύνουν την παρακολούθηση της προόδου, μπορούν να είναι αρκετά βαρετά και να υποκινούν ελάχιστα την ανάπτυξη των μυών. Μια πιο συχνή αλλαγή προγράμματος, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα, θα σας εξοικονομήσει από τη στασιμότητα. Το σύστημα εκπαίδευσης Y3T (Yoda Three Training) είναι μια δημοφιλής μέθοδος κατάρτισης που περιλαμβάνει την ποδηλασία τριών διαφορετικών μορφών κατάρτισης. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα πραγματοποιείτε βαριές βασικές ασκήσεις που κυμαίνονται από 6-10 επαναλήψεις, στη δεύτερη εβδομάδα - βασικές και απομονωμένες ασκήσεις που κυμαίνονται από 8-12 επαναλήψεις, ενώ η τρίτη εβδομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης και ογκώδους σε 15 επαναλήψεις και περιλαμβάνει dropset και superset. Μια παρόμοια θεραπευτική αγωγή με 3-4 εβδομάδες θα προκαλέσει τη συνεχή ανάπτυξη των μυών.

2. Χρόνος φόρτωσης

Πολλοί άνθρωποι προσπαθώντας να ξεπεράσουν το οροπέδιο και να βρουν ένα νέο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, πηγαίνουν στην κατάρτιση σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων. Ωστόσο, η αντίθετη στρατηγική θα είναι πιο αποτελεσματική. Ο χρόνος που αφιερώνουν οι μύες υπό φορτίο είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξή τους, ο οποίος δεν μπορεί να προσφέρει το εύρος 3-5 επαναλήψεων. Τέτοιες τακτικές θα βοηθήσουν σίγουρα στην ανάπτυξη δύναμης, αλλά όταν πρόκειται για υπερτροφία, πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά 15-20 επαναλήψεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μικρούς βοηθητικούς μυς. Βάσει της προηγούμενης παραγράφου, για να δώσετε ένα πρόσθετο κίνητρο στους μυς, μπορείτε να προσθέσετε με μεγάλη δύναμη αρκετές επαναλαμβανόμενες προσεγγίσεις στις προσεγγίσεις σας.

3. Η σχέση εγκεφάλου-μυός

Παρακολουθώντας βίντεο κατάρτισης για το bodybuilding, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο " νευρομυϊκή σύνδεση " περισσότερες από μία φορές, αλλά στην πραγματικότητα δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αυτή την αρχή στην εκπαίδευσή σας ή απλώς δεν την καταλαβαίνετε. Η νευρομυϊκή επικοινωνία είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που διαχωρίζει τους ενήλικες από τα παιδιά. Οι περισσότεροι κορυφαίοι bodybuilders θα σας πει πόσο σημαντική είναι αυτή η σύνδεση όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, συμμετρία και σχήμα. Όταν ασκείστε, ειδικά όταν εργάζεστε με μεγάλες μυϊκές ομάδες, βλέπετε ότι παίζουν περισσότεροι δευτερεύοντες βοηθητικοί μύες. Παρά το γεγονός ότι χάρη σε αυτό μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αυτό σημαίνει επίσης ότι η ένταση έχει εξαπλωθεί όχι μόνο στους κύριους μύες, αλλά και στις βοηθητικές, γεγονός που σημαίνει μικρότερο ερέθισμα για την ανάπτυξη. Θα δείτε πόσο καλύτερα θα αναπτυχθούν οι μύες εάν επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών και τη συντήρησή τους μόνο στις κύριες ομάδες μυών.

4. Εργασίες για αδυναμίες

Οι αδυναμίες είναι αυτό που θα επιβραδύνει την πρόοδό σας όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση των βαρών εργασίας. Για παράδειγμα, στην περίπτωση του πάγκου Τύπου, οι άνθρωποι τείνουν να αποτυγχάνουν σε μερικές φάσεις της άσκησης, όπως ένα νεκρό σημείο, σταθεροποίηση στην ανώτερη ή μεσαία θέση. Αν θέλετε να προχωρήσετε, τότε θα πρέπει να λύσετε αυτά τα προβλήματα. Προσδιορίστε τα αδύναμα σημεία ή τους μυς σας και τα επεξεργαστείτε με επιπλέον ασκήσεις, προσεγγίσεις και επαναλήψεις και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι έχετε ξεπεράσει τα εργατικά σας βάρη και οροπέδια.

5. Προκληθείτε στον εαυτό σας με γιγαντιαίες προσεγγίσεις

Όπως και στην παράγραφο 2, γιγαντιαίες προσεγγίσεις είναι ένας φανταστικός και βάναυρος τρόπος να χτυπήσετε τους μυς και να τους απομακρύνετε από την αδρανοποίηση. Οι γιγαντιαίες προσεγγίσεις είναι μια τέτοια μέθοδος εκπαίδευσης στην οποία επιλέγετε ένα ελαφρύτερο βάρος (περίπου 50-70% του 1 μ.μ.) και εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή πέντε ασκήσεις στη σειρά με ή χωρίς σύντομη ανάπαυση. Η χρήση γιγαντών προσεγγίσεων για κάθε μυϊκή ομάδα είναι μια ταχεία και εντατική διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης.

6. Ελέγξτε τις ασκήσεις σας

Ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν οροπέδια είναι η προσαρμογή. Το σώμα μόλις συνηθίζει τις ασκήσεις και τα κίνητρα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να αλλάζετε περιοδικά τις συνήθεις ασκήσεις. Ναι, οι καταλήψεις, ο θάνατος και ο πάγκος είναι το θεμέλιο σχεδόν κάθε προγράμματος κατάρτισης, αλλά ο κόσμος της κατάρτισης δεν είναι μαύρος και άσπρος. Χρησιμοποιήστε άλλες παρόμοιες ασκήσεις, όπως εμπρόσθια καταλήψεις, θωρακικό ποντίκι σε εκπαιδευτή μπλοκ και ένα σούμο deadlift ή εντελώς νέες ασκήσεις για την τόνωση της ανάπτυξης και την αποφυγή της προσαρμογής. Για να σπάσει ο φαύλος κύκλος του μυϊκού εθισμού, μπορεί να αρκεί ακόμα και η πλασματομετρία και οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.

7. Βρες τον εαυτό σου έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη

Παρά το γεγονός ότι η αυτοκίνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που σας κινεί περισσότερο, το κίνητρο από το εξωτερικό δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Το αυτο-κίνητρο είναι μια κουραστική διαδικασία, οπότε ένας καλός συνεργάτης που είναι έτοιμος να εκφράσει τα πάντα στο πρόσωπό σας ή να φτιάξει τα χνάρια εάν αποτύχει θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικές ακόμα επαναλήψεις, οι οποίες είναι τόσο απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Εάν δεν έχετε έναν τέτοιο συνεργάτη, απλά πείτε γεια σε έναν προσομοιωτή γείτονα και έχετε λίγα λόγια μαζί του. Ίσως αυτό θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης.

Πείτε αντίο στο οροπέδιο

Θυμηθείτε ότι ακόμα και οι καλύτεροι bodybuilders και οι μόνοι εκπαιδευτές αντιμετωπίζουν επίσης το πρόβλημα του οροπεδίου, αλλά χάρη στις σωστές συμβουλές, όπως μόλις διαβάσατε, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη διάρκεια του οροπεδίου και να μεγιστοποιήσετε την πρόοδο.

Οροπέδιο ξεπερνώντας