Εκπαιδευτικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Τα άτομα με σωματικά αδύνατη σωματική διάπλαση πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά επιλέγοντας όχι μόνο ασκήσεις, αλλά και να αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να συσχετίζετε πολύ πιο προσεκτικά για να ξεκουραστείτε, να κοιμηθείτε, τη σωματική άσκηση εν γένει. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσει για να γίνει μεγαλύτερο και ισχυρότερο.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί ένα ectomorph χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση στην κατάρτιση δύναμης "> 2 Διακριτικά χαρακτηριστικά ενός εκπαιδευτικού προγράμματος για το έκτομορφο
    • 2.1 Διάρκεια των τάξεων
    • 2.2 Συχνότητα κατάρτισης
    • 2.3 Ανάπτυξη μυών
    • 2.4 Αριθμός προσεγγίσεων
    • 2.5 Αριθμός επαναλήψεων
    • 2.6 Ανάπαυση μεταξύ συνόλων
    • 2.7 Βασικές και απομονωμένες ασκήσεις
    • 2.8 Αριθμός ασκήσεων
    • 2.9 Στόχος Εκπαίδευσης
  • 3 Ανάκτηση μετά την προπόνηση
  • 4 Τι συμβαίνει όταν δεν ακολουθείται η δίαιτα;
  • 5 Πώς να αποφύγετε την καύση μυϊκής μάζας;
  • 6 Φαρμακευτική υποστήριξη για την εκτομόμορφη
  • 7 Εκπαίδευση Εκτόμορφου - διήμερη διάσπαση
    • 7.1 1. Στήθος, Triceps, ώμοι, Τύπος
    • 7.2 2. Πίσω, δικέφαλοι, πόδια, Τύπος
  • Εκπαίδευση Εκτόμορφου - τριήμερη διάσπαση
    • 8.1 1. Στήθος, Triceps, Τύπος
    • 8.2 2. Πίσω, δικέφαλος
    • 8.3 3. Ώμοι, πόδια, Τύπος
  • 9 Εκπαίδευση Εκτόμορφου - Τετραήμερο Διαίρεση
    • 9.1 πρώτη ημέρα
    • 9.2 Δεύτερη μέρα
    • 9.3 Τρίτη ημέρα
    • 9.4 Τέταρτη μέρα
  • 10 Ectomorph Κατάρτιση - Διαίρεση έξι ημερών
    • 10.1 Δευτέρα: Στήθος (Άσκηση για τους θωρακικούς μύες)
    • 10.2 Τρίτη: Πίσω (ασκήσεις για τους μυς της πλάτης)
    • 10.3 Μέσο: Triceps (άσκηση Triceps)
    • 10.4 Πέμπτη: Δικέφαλος (άσκηση δικεφάλου)
    • 10.5 Παρασκευή: Δέλτα (ασκήσεις ώμων)
    • 10.6 Σάββατο: πόδια (ασκήσεις για τους μυς των ποδιών)
  • 11 Συμπέρασμα
  • 12 Βίντεο "Το πρόγραμμα της μέγιστης σειράς μυϊκής μάζας για έκτομορφα"

Γιατί το ectomorph χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση στην κατάρτιση δύναμης;

Η ταχύτητα και η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από τον τύπο της σωματικής διάπλασης, που καθορίζει τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά που δεν μπορούν να αλλάξουν. Το Ectomorph, σε αντίθεση με το endomorph και το mesomorph, απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για την οικοδόμηση μυών.

Ένα πρόσωπο με μια λεπτή σωματική διάπλαση πρέπει να έχει σαφή και ξεκάθαρη επίγνωση ότι το τελικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσης είναι ήδη προκαθορισμένο. Είναι αδύνατο, έχοντας τη δομή του Απόλλωνα, να μετατραπεί σε Ηρακλή. Αυτό δεν κάνει το ectomorph χειρότερο. Τόσο ο Ηρακλής όσο και ο Απόλλων θεωρήθηκαν στην αρχαία Ελλάδα ως πρότυπο ανδρικής σωματικής διάπλασης, αλλά μόνο σε διάφορες κατηγορίες βάρους.

Όντας ένα τυπικό mesomorph, Hercules θα μπορούσε εύκολα να κολυμπήσει με λίπος και να φαίνεται απολύτως άμορφη, αν όχι για τον τόσο ενεργό τρόπο ζωής του. Ο Απόλλωνας, που ήταν εξωμόρφος, χάρη στην αύξηση της μυϊκής μάζας, απέκτησε μια μορφή που έχει γίνει πραγματικό παράδειγμα του αρσενικού σώματος.

Οι εκτομές δεν είναι χειρότερες από τις ενδομορφίες και τις μεσομορφίες. Μπορούν επίσης να έχουν ένα όμορφο και γλυπτό σώμα, αλλά δεν εμπίπτουν στην κατηγορία των βαρέων βαρών. Το μέγιστο εφικτό βάρος, εάν χρησιμοποιούνται αναβολικά στεροειδή, είναι 90-95 kg. Αυτό δεν είναι λόγος να σας ενοχλούν. Ακόμη και με βάρος που δεν υπερβαίνει τα 90 κιλά, οι αθλητές έκτομορφης εμφάνισης φαίνονται πολύ καλύτερα από το βήμα, βάρους 150 κιλών.

Frank Zane

Ο Frank Zane είναι ένα ζωντανό παράδειγμα ενός αθλητή έκτομορφου ο οποίος, με την επιμονή του, πέτυχε ένα απίστευτο αποτέλεσμα. Οκτώ φορές του απονεμήθηκε ο τίτλος του κ. Ολυμπία μεταξύ αθλητών στην κατηγορία βάρους μέχρι 90 κιλά. Η μορφή του αντιπροσωπεύει ένα παράδειγμα μιας αισθητικά όμορφης διάπλασης, είναι ένας στόχος που μπορεί να επιτευχθεί με σκληρή προπόνηση.

Οι αθλητές με εξωμορφική σωματική διάπλαση, όπως σημειώθηκε παραπάνω, μπορούν να γίνουν πραγματικοί Απόλλωνα, αλλά θα πρέπει να εκπαιδεύσουν πολύ πιό επίμονα και μακρύτερα από τους μεσομορφισμούς και τους ενδομορφισμούς. Από τον τελευταίο, παρεμπιπτόντως, ο Απόλλωνας δεν θα λειτουργήσει. Η απόκτηση μυϊκής μάζας θα είναι πολύ δύσκολη, αλλά για μια σκόπιμη και δεν φοβάται τις δυσκολίες ενός ατόμου, τίποτα δεν είναι αδύνατο.

Μην ανησυχείτε για τη γενετική. Τα εκτομορφάρια έχουν επίσης πλεονεκτήματα έναντι των ανθρώπων με ενδομορφική και μεσομορφική διάπλαση:

  • ακόμη και μια μικρή αύξηση των μυών γίνεται άμεσα αντιληπτή, γεγονός που, φυσικά, αποτελεί κίνητρο για περαιτέρω κατάρτιση.
  • η δυνατότητα κατανάλωσης τεράστιου αριθμού θερμίδων χωρίς καμία ανησυχία σχετικά με την εμφάνιση περίσσειας λίπους, το οποίο οι endomorphs με mesomorphs δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά.

Το κυριότερο είναι να διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητές σας, να προσεγγίσετε προσεκτικά την οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης και τη δική σας διατροφή.

Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση είναι εντελώς διαφορετικό από τα προπονήματα που προσφέρουν τα περισσότερα βοηθήματα εκπαίδευσης και οδηγοί οικοδόμησης βάρους, κυρίως για εκείνους που είναι επιρρεπείς σε ταχεία δόμηση μυών. Η διάρκεια των τάξεων που συνιστώνται από αυτούς τους πόρους και ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται δεν ταιριάζουν με τα εκτομόρφα.

Διακεκριμένα χαρακτηριστικά του εκπαιδευτικού προγράμματος έκτομορφου

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κατανοήσετε με σαφήνεια τις αρχές με τις οποίες βασίζεται η κατάρτιση δύναμης:

Διάρκεια κλάσης

Πρέπει να εκπαιδεύσετε από 60 έως 90 λεπτά. Μια μακρύτερη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Τα εκτομήματα μυϊκών ιστών δεν έχουν υψηλό αποθεματικό αντοχής. Δεν παύουν μόνο να μεγαλώνουν από το υπερβολικό φορτίο, αλλά αρχίζουν να χάνουν στη μάζα.

Εκπαίδευση Συχνότητα

Αυτό καθορίζεται από τον τρόπο και τον τρόπο ζωής. Αν η καθημερινή ρουτίνα δεν συνεπάγεται υψηλή φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο τέσσερις ή ακόμα και πέντε φορές την εβδομάδα. Οι εκτομόρφες που ασχολούνται με τη σωματική εργασία πρέπει να περιορίζονται σε τρεις δραστηριότητες.

Μυϊκή προπόνηση

Κάθε μεμονωμένη ομάδα μυών εκπαιδεύεται μόνο μία φορά κάθε επτά ημέρες. Διαφορετικά, ο μυϊκός ιστός δεν θα έχει χρόνο για να αναρρώσει.

Αριθμός προσεγγίσεων

Αυτά κυμαίνονται από τρία έως τέσσερα. Εκπαίδευση πολλαπλών προσεγγίσεων για έκτομορφα απαγορεύεται. Η παραβίαση αυτού του κανόνα οδηγεί στον καταβολισμό - μια διαδικασία στην οποία αρχίζει η διάσπαση των μυϊκών ινών.

Αριθμός επαναλήψεων

Για μεγάλες ομάδες είναι 6-8, και για μικρές - 8-10. Οι εκτομομορφές δεν μπορούν να κάνουν περισσότερες από 10 επαναλήψεις, με εξαίρεση τις ασκήσεις για την άντληση των τραπεζοειδών μυών και των ποδιών.

Ανάπαυση μεταξύ σετ

Πρέπει να είναι εντός 1-2, 5 λεπτών. Εάν εκτελούνται δύσκολες προσεγγίσεις, μπορείτε να σταματήσετε περισσότερο. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Η ανάκτηση μεταξύ ξεχωριστών προσεγγίσεων παίζει σημαντικό ρόλο για το έκτομορφο.

Βασικές και απομονωμένες ασκήσεις

Οι πρώτες αποτελούν τη βάση ολόκληρου του προγράμματος κατάρτισης και οι τελευταίες χρησιμοποιούνται σε ένα ελάχιστο ποσό.

Αριθμός ασκήσεων

Τρεις ασκήσεις εκτελούνται για μεγάλες μυϊκές ομάδες και δύο για μικρές ομάδες. Εξαίρεση γίνεται όταν χωρίζεται, όταν ολόκληρη η εκπαίδευση είναι αφιερωμένη στη μελέτη μίας μόνο ομάδας μυών.

Στόχος εκπαίδευσης

Η μελέτη δύο μυϊκών ομάδων σε μία συνεδρία. Διαίρεση για τρεις μέρες είναι τέλεια.

Το Ectomorph χρειάζεται μια σύντομη προπόνηση με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων και μια καλή ανάπαυση μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων.

Αναρτήσεις μετά την προπόνηση

Στις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των επισκέψεων στο γυμναστήριο, απαιτείται περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας. Δεν συνιστάται να τρέχετε, να παίζετε ποδόσφαιρο και ούτω καθεξής. Διαφορετικά, η ενέργεια θα καεί, δεν θα συσσωρευτεί.

Για να ανακτήσετε πλήρως, θα πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες. Οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει σίγουρα να κοιμηθούν 40-50 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.

Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε έως έξι φορές την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Ένα αίσθημα πείνας δεν πρέπει να επιτρέπεται. Διαφορετικά, το σώμα θα αλλάξει σε ένα καθεστώς καύσης του μυϊκού ιστού για να αποκτήσει τις απαραίτητες ουσίες. Το πρώτο είναι πάντα χωρισμένο λίπος. Είναι αμελητέο ή εντελώς απούσα στο έκτομορφο. Επομένως, τα μυϊκά κύτταρα αμέσως αρχίζουν να σπάσουν.

Το πρωινό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό. Αυτό είναι το πρώτο και σημαντικότερο μέρος της καθημερινής διατροφής. Συνιστάται να φάτε κουάκερ για πρωινό. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι να αρέσει και να φέρει ευχαρίστηση. Μπορεί να ποικίλει με το βραστό κρέας.

Τι συμβαίνει εάν η δίαιτα δεν ακολουθείται ">

Εάν ένα έκτομορφο, ακόμη και υπό την προϋπόθεση ενός οκτώ ωρών ύπνου, ξυπνήσει στις 7 το πρωί και δεν τρώει πρωινό ή αρνείται να φάει καθόλου, τότε ένα πλήρες γεύμα αναβάλλεται για μεσημεριανό γεύμα, το οποίο μπορεί να είναι το μεσημέρι ή στις 13:00. Έτσι, δεδομένου του χρόνου που ξοδεύεται σε ένα όνειρο, τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία δεν εισέρχονται στο σώμα για 13-14 ώρες.

Το σώμα δεν μπορεί να περιμένει μέχρι το δείπνο. Αρχίζει να ψάχνει για μια πηγή για να αποκτήσει τις ουσίες που απαιτούνται για τη διατήρηση της λειτουργικότητας. Και, δεδομένου ότι το ectomorph δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος, οι μυϊκοί ιστοί αρχίζουν να χωρίζονται αμέσως. Δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη με μια τέτοια δίαιτα. Επομένως, το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται.

Αποφυγή καύσης Μάζας Μυών> Φαρμακευτική Υποστήριξη για την Βοήθεια του Εκτομόρφ

Το κύριο πρόβλημα του ectomorph είναι ο περιορισμός του κέρδους μυϊκής μάζας. Είναι πολύ απλό να βρούμε μια σπορ και καλή φόρμα, αλλά για να αποκτήσουμε εντυπωσιακά ποσά μυών μερικές φορές παραμένει ένα ανέφικτο όνειρο. Ο αγαπημένος στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη χρήση αναβολικών στεροειδών.

Δεν έχει νόημα να περιορίζεται μόνο στα στοματικά αναβολικά. Αυτά τα φάρμακα για έκτομορφο είναι αποτελεσματικά σε συνδυασμό με την ένεση. Οι περισσότερες φορές παίρνουν "Nandrolone" και "Methandrostenolone." Αυτός ο συνδυασμός είναι κλασικός. Εάν εξετάζετε εναλλακτικές επιλογές, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε το "Sustanon" + "Anapolon".

Ο αθλητής εκτόμορφου δεν είναι κατάλληλος για τυπικά μαθήματα και παρασκευάσματα που προορίζονται για ξήρανση και ανάκτηση. Διαφορετικά, δεν αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Δροστανολόνη, γνωστή με την εμπορική ονομασία "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") και Propionate τεστοστερόνης πρέπει να απορριφθεί.

Εκπαίδευση Εκτομόρφα - διήμερη διάσπαση

1. Στήθος, Triceps, Ωκεανοί, Τύπος

  • Πάγκος Τύπου 3x6-8
  • Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο 3x6-8
  • Παρενθέσεις στις ράβδους 3x10
  • Πάγκος πιέστε στενή λαβή 3x6-8
  • Γαλλικό πάγκο 3x8-10
  • Πιεστήριο πάγκου με στήθος 3x8-10
  • Mahi dumbbells στις πλευρές 3x8-10
  • Ανυψώνει τη θήκη στον πάγκο 3-4 προσεγγίσεις στο μέγιστο

2. Πίσω, δικέφαλοι, πόδια, Τύπος

  • Η έλξη του άνω τμήματος προς το στήθος κάθεται 3x8
  • 3 × 6 ράβδος κλίσης
  • Deadlift 3x6
  • Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους 3x8-10
  • Κάμψη σφυριών με αλτήρες 3x8-10
  • 3x6-8 καταλήψεις
  • Αυξάνεται στα δάχτυλα των ποδιών στο μηχάνημα άσκησης (ή με αλτήρες σε χέρια) 4χ12-15
  • Το πόδι ανεβαίνει στο πάγκο 4 σετ μέχρι το μέγιστο

Ectomorph Εκπαίδευση - Διαίρεση τριών ημερών

1. Στήθος, Triceps, Τύπος

  • Πάγκος Τύπου 3x6-8
  • Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο 3x6-8
  • Αναπαραγωγικοί αλτήρες που βρίσκονται 3x8-10
  • Παρεμβολές στις ράβδους 3x8-10
  • Πιεστήριο πάγκου με στενή λαβή 4x6-8
  • Γαλλικό πάγκο 3x8-10
  • Triceps στο μπλοκ 3x10-12
  • Η υπόθεση αυξάνει στον πάγκο 4-5 προσεγγίσεις στο μέγιστο

2. Πίσω, δικέφαλος

  • Η έλξη του άνω τμήματος προς το στήθος κάθεται 3x8
  • 3 × 6 ράβδος κλίσης
  • Με ένα χέρι αλτήρα βαλβίδα τραβήξτε 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Ανασηκώστε τη μπάρα για τους δικέφαλους 4x8-10
  • Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλα με υποτέλεια 3x8-10
  • Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλα με λαβή στην κορυφή 3x8-10

3. Ώμοι, Πόδια, Τύπος

  • Πιεστήριο με πάγκο 3x8
  • Αλυσίδα πάγκου 3x8-10
  • Mahi dumbbells στις πλευρές 3x8-10
  • Αμβλύ με μια ράβδο 4χ12-15
  • 3x6-8 καταλήψεις
  • Πόδι Πιέστε 3x8
  • Αυξάνεται στα δάχτυλα των ποδιών στο μηχάνημα άσκησης 4χ12-15
  • Το πόδι ανεβάζει στο μέγιστο 4 σύνολα

Ectomorph Εκπαίδευση - Διαίρεση τέσσερις ημέρες

Υπογραμμίζει τη διάσπαση των μεμονωμένων και όλων των μυϊκών ομάδων, με εξαίρεση την πλάτη και τα πόδια. Οι τελευταίοι λαμβάνουν δύο ημέρες κατάρτισης. Ο κύκλος των μαθημάτων περιλαμβάνει μια ημέρα ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση. Όταν τελειώσει ολόκληρος ο διαχωρισμός, χρειάζονται δύο ημέρες για να ανακάμψει.

Οι αρχάριοι δεν συνιστάται να εκπαιδεύσουν σε αυτό το πρόγραμμα. Προορίζεται για αθλητές που έχουν ασχοληθεί με την κατάρτιση δύναμης για τουλάχιστον ένα χρόνο. Αυτό οφείλεται σε δύο παράγοντες:

  • ο αρχάριος δεν χρειάζεται να χωρίσει τα σημεία των μυϊκών ομάδων, δεδομένου ότι κάθε δέσμη ενός δέλτα, για παράδειγμα, επεξεργάζεται σε ένα ξεχωριστό μάθημα.
  • Η έλλειψη κατάλληλης προετοιμασίας για ένα υψηλό φορτίο μπορεί, και με καλή ανάπαυση, να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πλήρη απόρριψη της περαιτέρω εκπαίδευσης.

Πρώτη μέρα

Στο στήθος, εμπρός δελτάκια, κοιλιακούς, τρικεφάλου:

  • πάγκο πάγκο για 3-4 σύνολα (6-8)?
  • πάγκο πάγκου σε κλίση πάγκο για 3-4 προσεγγίσεις (6-8)?
  • αλτήρες αναπαραγωγής που βρίσκονται 3-4 προσεγγίσεις (8-10)?
  • Πρέσα πάγκου στο προσομοιωτή Hammer για άντληση για θωρακικούς μυς σε 4 σύνολα (10-12).
  • επέκταση του βραχίονα σε κλίση με ελαφρύ αλτήρα σύμφωνα με 3-4 προσεγγίσεις (10-12).
  • triceps σε ένα μπλοκ με ελαφρύ βάρος σε 4 σετ (12-15)?
  • ανυψώνοντας τους μέσους αλτήρες μπροστά σας σε 4 σετ (8-10).
  • ανυψώνοντας την θήκη στον πάγκο για 4-5 (στο μέγιστο).

* Εάν δεν υπάρχει σφυρί στο γυμναστήριο, κάντε οποιαδήποτε απομονωμένη άσκηση στους θωρακικούς μύες.

Δεύτερη μέρα

Μελέτη της οπίσθιας δέσμης των δελτίων, της πλάτης, των δικεφάλων

Εκτέλεση:

  • η έλξη του άνω τμήματος προς το θώρακα 4 προσεγγίζει (6-8).
  • ράβδο έλξης σε κλίση 3-4 προσεγγίσεις (6-8)?
  • σχέδιο του οριζόντιου μπλοκ προς την περιοχή της μέσης 3-4 πλησιάζει (8-10).
  • deadlift 3 σύνολα (6-8) ή υπερέκταση 4 σετ (8-10);
  • συγκεντρωμένες αυξήσεις για δικέφαλα με έναν αλτήρα 3-4 προσεγγίσεων (10-12).
  • ανυψώνει το μπλοκ στους μυς του δικέφαλου σε ελαφρύ βάρος 3 ή 4 σετ (10-12).

Τρίτη ημέρα

Κοιλιακή προπόνηση βαριά στα πόδια και ζώνη ώμου

Αποτελείται από:

  • Τύπου πάγκου αλόγου (συνεδρίαση) 4 σετ (8-10)?
  • κούνιες στην πλευρά με αλτήρες 3-4 προσεγγίσεις (8-12)?
  • διαδοχικοί αλτήρες 3-4 προσεγγίσεις (10-12);
  • Μπάρμπελ καταλήψεις 3-4 προσεγγίσεις (6-8)?
  • το πόδι πατήστε 3 σειρές (8-10)?
  • επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα προσεγγίσεις 3-4 (10-12);
  • ανελκυστήρες σε κάλτσες με ελεύθερο βάρος ή στο προσομοιωτή 4 προσεγγίσεις (10-15)?
  • κάμψη των ποδιών στο μηχάνημα προσεγγίσεις 3-4 (8-10);
  • ανυψώνει τα πόδια από μια πρύμνη θέση στον πάγκο 4-5 πλησιάζει (το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων).

Τέταρτη μέρα

Βαρύ φορτίο σε δικέφαλους μυς και τρικέφαλα, ελαφρύ στο στήθος, φυσιολογικό στους κοιλιακούς μυς

Εκτέλεση:

  • Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή 3-4 προσεγγίσεις (6-8)?
  • Γαλλικά πάγκο Τύπου με έναν αλτήρα και που βρίσκεται σε 3-4 προσεγγίσεις (8-10)?
  • αλτήρες και ανελκυστήρες με μπάσο σύμφωνα με 3-4 προσεγγίσεις (8-10).
  • Τύπου πάγκου σφύρας 4 σετ (8-10);
  • αύξηση των περιπτώσεων στον πάγκο 4-5 προσεγγίσεις (μέγιστη).
  • πουλόβερ με έναν αλτήρα 3 ή 4 σύνολα (10-12)?
  • σφυρί στροφές από 3 έως 4 σύνολα (8-10).

Ectomorph Κατάρτιση - Διαίρεση έξι ημερών

Μια δοκιμασμένη στο χρόνο τεχνική που ταιριάζει απόλυτα με τα άμορφα εκτομόρφια από τη φύση. Το μόνο αρνητικό είναι η διάρκεια της εκπαίδευσης, η οποία απαιτεί καθημερινό ελεύθερο χρόνο. Είναι πολύ πιο βολικό να αρχίσετε να δανείζεστε από τη Δευτέρα. Αυτό σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε ολόκληρη την εκπαίδευση μέχρι την Κυριακή και να έχετε μια καλή ξεκούραση, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι δραστηριότητες συνδέονται κατά κάποιο τρόπο με ορισμένα φορτία που ενδέχεται να επηρεάσουν τη σωστή διαδικασία ανάκτησης.

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της εκπαίδευσης είναι η απομόνωση. Κάθε επίσκεψη στο γυμναστήριο στο πλαίσιο του προγράμματος προσφέρει εργασία με μία μόνο ομάδα μυών. Αυτό είναι ιδανικό ειδικά για αρχάριους. Δεν υπάρχουν επιπλοκές. Απλά πρέπει να πάτε στον προσομοιωτή και να κάνετε τη μελέτη των μυών, η οποία αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ημέρα.

Όσον αφορά το χρόνο, τότε ένα μάθημα θα διαρκέσει 40 λεπτά. Αυτό είναι ένα ακόμη πλεονέκτημα της εκπαίδευσης, που ικανοποιεί πλήρως μία από τις βασικές απαιτήσεις για την εκπόνηση εκταμίευσης - χωρίς υπερβολική προπόνηση και μακρά μαθήματα.

Δευτέρα: Στήθος (Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες)

  • Πάγκος Τύπου 4x6-8
  • Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο 4x6-8
  • Αναπαραγωγικοί αλτήρες που βρίσκονται 3-4x8-10
  • Παρενθέσεις από τις ράβδους 4 σετ 6-8 επαναλήψεων (χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη)

Τρίτη: Πίσω (ασκήσεις για τους μυς της πλάτης)

  • Τραβήξτε ή τραβήξτε το άνω τμήμα στο θώρακα 4x8
  • 4χ6 ράβδος κλίσης
  • Deadlift 3x6

Τετάρτη: Triceps (άσκηση Triceps)

  • Πιεστήριο πάγκου με στενή λαβή 4x6-8
  • Γαλλικό πάγκο 4x8
  • Γαλλικός αλυσοπρίονας με δύο χέρια 4x8

Πέμπτη: Δικέφαλος (άσκηση δικεφάλου)

  • Ανυψώστε τη ράβδο για τους δικέφαλους ενώ στέκεστε 4x8-10
  • Ανύψωση αλτήρες για δικεφάλους ενώ κάθεστε 4x8-10
  • Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλα με ανάστροφη λαβή 4x8-10

Παρασκευή: Δέλτα (Ασκήσεις ώμου)

  • Πρέσσα με πάγκο μέχρι 4x6-8
  • Mahi dumbbells στις πλευρές 4x8-10
  • Καντεύει με μια ράβδο 4x10-12

Σάββατο: πόδια (ασκήσεις ποδιών)

  • 4x6 Squats ώμου
  • Πιέστε το πόδι στο μηχάνημα 4x6-8
  • Αυξάνεται στα δάχτυλα των ποδιών στο μηχάνημα άσκησης 4x10-12

Κυριακή: ημέρα ελεύθερη

Σε αυτή την άσκηση για τον Τύπο μπορεί να γίνει καθημερινά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα πρόγραμμα που δημιουργήθηκε ειδικά για έκτομορφα δεν είναι περίπλοκο και εξαντλητικό. Κατά την ανύψωση πολλών βάρους, είναι επιτρεπτή και ακόμη και συνιστάται να χρησιμοποιήσετε εξαπάτηση για να λάβετε σοβαρότητα κοντά στη μέγιστη ένδειξη. Το κύριο πράγμα είναι να επιτύχουμε την αδυναμία να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις από το συνιστώμενο.

Συμπέρασμα

Τα έκτομορφα έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Δεν αποκομίζουν υπερβολικό λίπος, αλλά είναι πολύ δύσκολο για τους άλιους ανθρώπους να αντλούν αξιοπρεπή μυϊκή μάζα. Η παραμικρή απόκλιση στη διατροφή και ένα εσφαλμένα επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί όχι μόνο να μειώσει σημαντικά την πρόοδο αλλά και αρκετά γρήγορα να διαχωρίσει τα περισσότερα από τα αποτελέσματα που έχει ήδη επιτύχει ένας αθλητής με λεπτή διάπλαση. Ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή, την ανάπαυση και την κατάρτιση.

Βίντεο "Το πρόγραμμα της μέγιστης σειράς μυϊκής μάζας για εκτομόρφες"

Ενδιαφέροντα Άρθρα