Πώς να αυξήσετε την αντοχή του σώματος

Το κολύμπι και το τρέξιμο, το ποδήλατο και το σκι απαιτούν τη δυνατότητα να εκτελούν μονοτονική σωματική εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η ποιότητα ονομάζεται μυϊκή αντοχή. Η αύξηση του είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί τη συμμετοχή όχι μόνο εκπαιδευτικών εργαλείων αλλά και ειδικών τεχνικών ανάκαμψης. Στον επαγγελματικό αθλητισμό, η διάρκεια αντοχής είναι περίπου μισός κύκλος. Σε άλλες περιπτώσεις, οι αθλητές εργάζονται με ταχύτητα, δύναμη και τεχνική. Στο ερασιτεχνικό σχήμα μπορεί να αυξηθεί σε 2/3, καθώς οι αρχάριοι έρχονται με πολύ αδύναμα ποσοστά. Η αντοχή είναι χρήσιμη όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στη συνηθισμένη ζωή - να περπατήσετε αρκετές στάσεις, να ανεβείτε στον 8ο όροφο χωρίς ανελκυστήρα και να περπατήσετε με το παιδί όλη την ημέρα.

Περιεχόμενα

  • 1 Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
  • 2 Σχέδιο δράσης για εγγυημένη αντοχή
  • 3 τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή
    • 3.1 1. Ένας ικανός συνδυασμός εκπαίδευσης για δύναμη και αντοχή
    • 3.2 2. Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής χωρίς ανάπαυση
    • 3.3 3. Κρατήστε το ρυθμό
    • 3.4 4. Κάντε μια "βάση"
    • 3.5 5. Αποφύγετε την προσαρμογή
    • 3.6 6. Εκτελέστε Υβριδικές Ασκήσεις
    • 3.7 7. Εκρηκτικές ασκήσεις
  • 4 Πώς να αρχάριος για να αυξήσει την αντοχή στο τρέξιμο
    • 4.1 Εκπαίδευση καρδιάς χωρίς σοκ
    • 4.2 Συνοχή στην κατάρτιση
    • 4.3 Εκτέλεση για μεγάλο χρονικό διάστημα
    • 4.4 Λειτουργία υψηλής έντασης
    • 4.5 Τρώτε σωστά
    • 4.6 Ανάπαυση σωστά
    • 4.7 Μάθετε να αποθηκεύετε δύναμη ενώ εκτελείτε
    • 4.8 Νοητική συγκέντρωση

Το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε

Η αντοχή εξαρτάται από τρεις παραμέτρους:

  • Η αναλογία των μυϊκών ινών στο σώμα του αθλητή. Οι αθλητές που έχουν περισσότερες "αργές" ίνες είναι πιο σκληροί από τη φύση.
  • Το VO2 max ή ο ρυθμός αφομοίωσης οξυγόνου είναι μια παράμετρος που σας επιτρέπει να μετρήσετε πόσο γρήγορα εμφανίζονται αντιδράσεις οξειδοαναγωγής στο σώμα. Αυτή η παράμετρος είναι γενετικά, αλλά είναι εκπαιδευτική. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, όπως εναλλασσόμενα σπριντ και μεγάλα τμήματα ανάκαμψης ή ακόμα και κυκλική εκπαίδευση, μπορεί να αυξήσει αυτή την παράμετρο.
  • Το γαλακτικό ή το αναερόβιο κατώφλι είναι μια παράμετρος που καθορίζει σε ποιο επίπεδο φόρτισης το σώμα του αθλητή αρχίζει να συσσωρεύει γαλακτικό και οι μύες "φράζουν" και δεν επιτρέπουν την εκτέλεση πολλαπλών επαναλήψεων εργασίας με την ίδια ένταση. Οι εργασίες μπορούν να εκτελεστούν με μεγάλη ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια αυξάνεται το όριο γαλακτικού οξέος

Όλες οι παράμετροι αντοχής είναι γενετικά, αλλά είναι εκπαιδευτικές. Για να αυξηθεί η αντοχή, η εκπαίδευση χρησιμοποιείται πολύ κοντά σε αυτό που ασκείται στην καταλληλότητα για απώλεια βάρους. Αυτή είναι η αναλογία κυκλικής κατάρτισης, τζόκινγκ ή άλλης αερόβιας εργασίας με μεσαία έως υψηλή ένταση και κλάσεις ανάκτησης.

Είναι δυνατή η βελτίωση της ετοιμότητας των μυών για εργασία αντοχής ">

Σχέδιο δράσης για εγγυημένη αντοχή

Είναι δυνατόν να μιλήσουμε για την εξέλιξη των φυσικών ιδιοτήτων μόνο εάν η εκπαίδευση, η διατροφή και η ξεκούραση συγκεντρώνονται σε ένα λογικό σχέδιο που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όλα τα στοιχεία του συστήματος. Συνήθως, προβλήματα αντοχής προκύπτουν σε αθλητές που προσπαθούν να κερδίσουν ή να διατηρήσουν ταυτόχρονα μυϊκή μάζα ή να χάσουν σοβαρά το βάρος τους.

Εάν ο στόχος είναι να αναπτυχθούν αθλητικές ιδιότητες, η ανασύσταση του σώματος, η απώλεια βάρους και η «άντληση» των υστερομένων μυϊκών ομάδων πρέπει να τεθούν στο παρασκήνιο. Η Stamina αγαπά την ανάκτηση της ποιότητας, την καλή διατροφή και έναν σχετικά δραστήριο τρόπο ζωής.

  • Πλήρης ξεκούραση . Αυτό δεν είναι μια προπόνηση για την απώλεια βάρους, όταν θέλετε να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα. Εάν ο στόχος είναι να αυξήσετε την αντοχή και τον αθλητισμό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε στις μέρες που δεν υπάρχει εκπαίδευση. Σκεφτείτε κάτι σαν σάουνα και μασάζ, όχι μεγάλες βόλτες, πεζοπορίες και υπαίθριες δραστηριότητες. Πολύ μεγάλο φορτίο μη εκπαιδεύσεως μπορεί να οδηγήσει σε διατάραξη των διαδικασιών ανάκτησης.
  • Φάτε για ανάκτηση . Εάν η φυσιολογική φυσική κατάσταση σημαίνει ότι η σωστή διατροφή είναι ο έλεγχος της κατανάλωσης υδατανθράκων, περισσότερο από τα συμβατικά τρόφιμα, η ποσότητα πρωτεΐνης και η ενεργός αύξηση του αριθμού των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή, τότε για να αυξηθεί η αντοχή, θα πρέπει να αυξηθεί η ποσότητα των υδατανθράκων. Συνήθως, 50-60 g "πάνω από το κανονικό" συνιστάται για μια ώρα εκπαίδευσης. Πρόκειται για καθαρούς υδατάνθρακες. Επειδή οι αθλητές που δεν μπορούν πλέον να τρώνε, χρησιμοποιούν αποκαταστατικά ποτά και ειδικά πηκτώματα. Υπό κανονικές συνθήκες, περίπου 5-6 g υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους παραμένουν για να ικανοποιήσουν πλήρως τις ανάγκες ανάκτησης. Υπάρχει τρόπος να μην χάνεις πολύ γρήγορα ">

    7 τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή

    Το τρέξιμο των μονοπατιών, οι αγώνες με εμπόδια, οι μαραθώνιοι και οι αγώνες δρόμου μικρής απόστασης γίνονται μια δημοφιλής έλξη για τους μαζικούς αθλητές. Οι άνθρωποι εγκαταλείπουν σταδιακά τη γυμναστική "λέσχης" υπέρ περισσότερων αθλητικών δραστηριοτήτων που τους επιτρέπουν να αναπτύξουν αθλητικές ιδιότητες και να πάρουν υψηλότερα φορτία.

    Η συμμετοχή σε ερασιτεχνικούς cross-country αγώνες και ένα τρίαθλο απαιτούν μεγάλη αντοχή. Συχνά οι αρχάριοι αρχίζουν να τρέχουν, να κολυμπήσουν ή να πετάξουν στην εξάντληση, αλλά αυτό δεν βοηθά να γίνουν γερά. Ο λόγος είναι μια τρελή έλλειψη δεικτών ισχύος. Οι μύες δεν λειτουργούν στην "αντοχή", αλλά στη λειτουργία "power". Η "θεραπεία" είναι πολύ απλή - πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικά είδη εκπαίδευσης στο πρόγραμμά σας και μην ξεχνάτε την κατάρτιση δύναμης.

    Ένας προπονητής δρομέας που ετοιμάζεται για το Hero Racing, ο Will Torres, σημειώνει ότι η συνολική σωματική απόδοση είναι σημαντική, όχι μόνο η καθαρή αντοχή. Εάν τα πόδια σας είναι δυνατά, η εκτέλεση οποιασδήποτε κούρσας περιπέτειας μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι όταν οι δείκτες δύναμης δεν εκπαιδεύονται. Το Torres έχει αναπτύξει 7 αρχές, τη γνώση και έναν συνδυασμό των οποίων θα βελτιώσει τα αποτελέσματα στη λειτουργία, το κολύμπι, το ποδήλατο και τις περιπέτειες.

    1. Ένας ικανός συνδυασμός κατάρτισης αντοχής και αντοχής

    Ο Torres υποστηρίζει ότι οι ενθουσιώδες αγώνων είναι καλύτερα προσαρμοσμένοι στην εκπαίδευση crossfit-style παρά στην κλασική άντληση μυών στο γυμναστήριο. Προτείνει να συνδυάσει βαριά πρέσες, έλξη, τραβήγματα στο καθεστώς περίπου 70-80% των ασκήσεων αντοχής μέγιστης δύναμης και αντοχής, για παράδειγμα, τρέχοντας με μέγιστη ταχύτητα σε απόσταση περίπου ενός χιλιομέτρου. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε πολλά συγκροτήματα που θα επιτρέψουν την ανάκτηση για την τρέχουσα εκπαίδευση την επόμενη μέρα. Συνήθως η κατάρτιση δύναμης δεν αποτελεί προτεραιότητα στο σχέδιο, εξαιτίας του οποίου δεν εκτελούν περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα και προσπαθούν να το κάνουν όσο το δυνατόν συντομότερα. Συμπλέγματα μπορούν να ληφθούν ακόμα και από την κεντρική σελίδα του crossfit.com, τουλάχιστον έρχονται με τον εαυτό σας. Ο Torres προσφέρει εναλλαγή ενός λεπτού αναρτήσεων, ενός λεπτού πάγκου και 1 χλμ., Ή ενός λεπτού ασκήσεων με ένα σχοινάκι που πετάει, και καταλήψεις, στρατόπεδο πάγκου στρατού, καθώς και στρίψιμο στον Τύπο.

    2. Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής χωρίς ανάπαυση

    Η κατάρτιση αντοχής διαφέρει από την αμιγώς εκπαίδευση δύναμης στο ότι τα διαστήματα για χαλάρωση γίνονται όσο το δυνατόν συντομότερα. Εάν σε κανονική προπόνηση ξεκουραζόμαστε για 30-90 δευτερόλεπτα ή μέχρι την πλήρη ανάκτηση, τότε αυτά τα συμπλέγματα πρέπει να γίνουν μέχρι την πλήρη αποτυχία των μυών, όταν χαθεί η αναπνοή και οι μύες καούν έτσι ώστε να μην υπάρχει τρόπος να συνεχιστεί. Ο Torres προτείνει την επανάληψη ενός συνόλου 10 πιεστηρίων, καταλήψεων, αναρτήσεων και ανατροπών στον τύπο όσο υπάρχει φυσική ευκαιρία.

    3. Κρατήστε το ρυθμό

    Η υψηλή απόδοση των ασκήσεων αντοχής είναι ένας καλός τρόπος όχι μόνο να βελτιωθεί η αντοχή, αλλά και να υποστηριχθούν οι μύες. Αυτό σας επιτρέπει να προχωρήσετε ενεργά τόσο σε τρέξιμο όσο και σε περιπέτεια. Ο ρυθμός είναι ευκολότερος για να παρακολουθείτε ή να κάνετε ασκήσεις με γεμάτη και ενεργητική μουσική.

    4. Κάντε μια "βάση"

    Οι βασικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε περισσότερους μύες, να συμβάλλετε στην ανάπτυξη δύναμης και να μην σας επιτρέπουν να χάσετε τη μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα. Φυσικά, οι κινήσεις απομόνωσης είναι ευκολότερο να γίνουν εάν φορτωθούν οι μύες ή υπάρχει τραύμα, αλλά η περιφερειακή εκπαίδευση δεν είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη γενικής αντοχής. Έχει ένα άλλο στόχο - πρόληψη των τραυματισμών και διόρθωση των κινήσεων.

    5. Αποφύγετε την προσαρμογή

    Το σώμα προσαρμόζεται στις τυπικές ασκήσεις αντοχής το ταχύτερο. Εάν για την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης χρειαζόμαστε 12 εβδομάδες για ένα αρκετά ομοιόμορφο σχέδιο βασικών ασκήσεων με ελάχιστη συμπερίληψη της εκπαίδευσης απομόνωσης, τότε για αντοχή θα πρέπει να εναλλάξουμε κινήσεις. Ο Torres συνιστά στους ποδηλάτες να αρχίζουν να τρέχουν σκάλες, οι δρομείς να κολυμπούν και ούτω καθεξής. Αν συμπεριλάβετε 1-2 προπονήσεις στο στυλ διασταυρούμενης προπόνησης στο σχέδιό σας, ο οργανισμός δεν θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί και τα αποτελέσματα θα είναι υψηλότερα.

    6. Εκτελέστε υβριδικές ασκήσεις

    Οι απλούστερες υβριδικές ασκήσεις είναι οι lunges με την ταυτόχρονη ανύψωση των αλτήρων για δικέφαλους μυς και εμπρός καταλήψεις με μια πιεστήρια προς τα πάνω. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν πολλούς μύες και σας επιτρέπουν να βελτιώσετε την αντοχή, αν τους συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σε μια πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία.

    7. Εκρηκτικές ασκήσεις

    Στην επαγγελματική κατάρτιση των αθλητών-αθλητών, οι ασκήσεις πλωστομετρικών ή εκρηκτικών καταλαμβάνουν μια μεγάλη θέση. Συμβάλλουν όχι μόνο στην ανάπτυξη των ιδιοτήτων ταχύτητας, αλλά σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να έχετε μια πιο ωφέλιμη σύνθεση σώματος και να αναπτύξετε αντοχή. Τα πλυομετρικά ξεκινούν με το απλό άλμα από μια οκλαδόν, και μπορείτε να προχωρήσετε στο άλμα πάνω σε ένα βάθρο. Τα πλυομετρικά μπορούν να εκτελούνται σε ωθήσεις και άλλες κινήσεις.

    Πώς ένας αρχάριος μπορεί να αυξήσει την αντοχή ενώ τρέχει

    Οι αρχάριοι έχουν δύο προβλήματα - τα κακά αποτελέσματα λόγω έλλειψης εμπειρίας και υψηλού κινδύνου τραυματισμού. Και οι δύο προέρχονται από μια σύντομη εμπειρία κατάρτισης και από μέτρια ανάπτυξη μυών. Από αυτή την άποψη, είναι πολύ πιο εύκολο για τους δρομείς που προέρχονται από άλλα αθλήματα ή γυμναστήριο. Συχνά, οι αρχάριοι προσπαθούν να διεξάγουν ένα μεγάλο μέρος της εκπαίδευσης χωρίς την κατάλληλη ανάκαμψη, και "οδηγούν" οι ίδιοι με ένα υψηλό ποσοστό εκπαίδευσης και πολύ μακρά μαθήματα. Όλα αυτά οδηγούν σε υπερφόρτωση και τραυματισμούς, και όχι σε υψηλά αθλητικά αποτελέσματα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν το αντίθετο - βαθμιαία αύξηση της αντοχής, ανάπτυξη τεχνικών δεξιοτήτων και ενίσχυση των μυών για την αποφυγή τραυματισμών.

    Εκπαίδευση καρδιάς χωρίς σοκ

    Το μεγάλο πρόβλημα της εργασίας είναι η αυξημένη επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων. Οι αρχάριοι αρχάριοι συχνά εκτελούν πάρα πολύ και λαμβάνουν σωρευτικούς τραυματισμούς σε πρώιμο στάδιο της σταδιοδρομίας τους. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν χρησιμοποιήσετε στις μεθόδους εκπαίδευσης σας για να αυξήσετε την αερόβια αντοχή χωρίς εργασία σοκ.

    Είναι δυνατό να μειώσετε το φορτίο κλονισμού στο μυοσκελετικό σύστημα εάν ασκείστε σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, τρέχετε στο νερό ή πετάξτε το ποδήλατο ή το πέργκολο. Το ελλειπτικό μηχάνημα χρησιμοποιείται τόσο για την αποκατάσταση των τραυματισμένων τριαθλητών όσο και για την γυμναστική, αλλά οι αρχάριοι αρχίζουν να το αγνοούν. Στην πραγματικότητα, διατηρούν αρκετή ταχύτητα πάνω από 90 βήματα ανά λεπτό και το αερόβιο φορτίο θα είναι σημαντικό. Μια εγκάρσια εκπαίδευση σε ελλειπτικό μηχάνημα την εβδομάδα δεν θα σώσει μόνο τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους, αλλά θα ενισχύσει και τους μυς της πίσω και της άνω ζώνης ώμων.

    Η χρήση του τρέξιμου νερού στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας επιτρέπει να συνδυάσετε την ταχύτητα και τη δύναμη εργασίας. Αρχίζουν να τρέχουν από ρηχά νερά, στο επίπεδο του γόνατος, και στη συνέχεια βουτούν βαθύτερα και χρησιμοποιούν μια πιο "εξουσία" τρέξιμο. Το πλεονέκτημα είναι ότι το νερό στηρίζει το σώμα και η σπονδυλική στήλη είναι χωρίς βάρους, και το φορτίο κλονισμού στα γόνατα και τους αστραγάλους επίσης μειώνεται. Όταν τρέχετε σε νερό, είναι σημαντικό να κρατάτε ρυθμό με τη σειρά των 150 βημάτων ανά λεπτό, έτσι ώστε η προπόνηση δεν είναι πάρα πολύ εύκολη.

    Χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα κανονικό ποδήλατο είναι μια κλασική εκπαίδευση αντοχής. Όταν ένα άτομο πετά, οι γοφοί και τα τετράπλευρα δουλεύουν ενεργά, αλλά η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις δεν είναι υπερφορτωμένες.

    Η διατομεακή κατάρτιση δεν αποσκοπεί στην αντικατάσταση της τρέχουσας εκπαίδευσης, αλλά στη συμπλήρωσή της έτσι ώστε να μπορεί κάποιος να αποκτήσει περισσότερη αερόβια άσκηση χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και υπερφόρτωσης των αρθρώσεων.

    Εκπαιδευτική ακολουθία

    Η συνεκτική εκπαίδευση πρέπει να ανταποκρίνεται στους στόχους του συνδυασμού επαρκούς άσκησης και ανάκαμψης. Η εκπαίδευση για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετός όγκος για έναν αρχάριο. Πώς να προχωρήσετε ">

    Η βάση της ανάπτυξης αντοχής είναι ένα σχέδιο που συνδυάζει διασταυρούμενη κατάρτιση, τρέξιμο κατάρτισης και εργασίας δύναμης, αρκετά ισορροπημένη και κατάλληλη για έναν συγκεκριμένο αθλητή από την άποψη του φορτίου.

    Πρέπει να καταλάβετε ότι η ανάπτυξη της αντοχής δεν εμφανίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας. Οι δημοφιλείς πηγές γυμναστικής λένε ότι διαρκεί περίπου 10 ημέρες για να λειτουργήσει. Αλλά θα είναι μόνο χαρούμενος, και καλή διάθεση. Προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο σε 10 ημέρες δεν θα λειτουργήσει. Η φύση των μεγάλων αποστάσεων είναι τέτοια που πάντα θα είναι δύσκολο να καλυφθούν. Αλλά ευτυχώς, θα γίνουν ευκολότερα εάν ασκείτε τακτικά ασκήσεις αντοχής.

    Πόσο καιρό χρειάζεται για να τρέξει μεγάλη απόσταση από το μηδέν; Εβδομάδες και μήνες θα περάσουν για την αντοχή για να εργαστούν έξω. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα περάσουν περίπου 10 μήνες τρέχοντας μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο. Αυτό που έχει σημασία ήταν τι είδους τρόπος ζωής ήταν πριν την προπόνηση, και τι έκανε ένα άτομο παράλληλα με την αθλητική σταδιοδρομία του. Το επίπεδο στρες στην καθημερινή ζωή είναι σημαντικό, αλλά υποτιμάται. Πολλοί δεν μπορούν να τρέξουν αποτελεσματικά με ακρίβεια λόγω της παρουσίας πολυδιάστατων καθηκόντων στην εργασία και στη ζωή.

    Πριν ξεκινήσετε την τακτική εκπαίδευση, πρέπει να αξιολογήσετε ειλικρινά το επίπεδό σας. Ποιος είσαι εσύ, άνθρωπος που έχει αρχίσει να τρέχει για να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς του και ποιος δεν μπορεί ακόμα να διανύσει 5 χλμ., Ή ένας πολύ έμπειρος αθλητής που έχει αλλάξει να τρέχει από άλλο άθλημα; Έχετε υπόψη αυτό κατά τη δημιουργία του σχεδίου σας.

    Εκτελέστε για μεγάλο χρονικό διάστημα

    Η απόσταση δεν μπορεί να ξεπεραστεί αν δεν υπάρχουν μακροχρόνιες δεξιότητες. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η πολύ ενεργή αύξηση της διάρκειας του αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό, αλλά υπάρχουν επαρκείς παράμετροι. Για παράδειγμα, εάν αυξήσετε τη διάρκεια εκπαίδευσης κατά 10 λεπτά κάθε εβδομάδα και εκτελέσετε 1-2 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να προετοιμαστείτε για ένα μαραθώνιο σε ένα χρόνο. Φυσικά, μερικές εβδομάδες θα πέσουν έξω από τη διαδικασία, επειδή η πρόοδος δεν μπορεί να είναι γραμμική. Αλλά η προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσής σας είναι ακόμα απαραίτητη.

    Υψηλή ένταση λειτουργίας

    Το τρέξιμο υψηλής έντασης είναι το πέρασμα της ίδιας απόστασης όπως συνήθως, αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την απόσταση, αλλά όχι σε βάρος της ταχύτητας. Αυτή η επιλογή τρεξίματος εξαλείφει τα προβλήματα με τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, τη δυσκαμψία και το χαμηλό ρυθμό. Οι τεχνικές για την αύξηση της έντασης της κίνησης περιλαμβάνουν όχι μόνο τη συμπερίληψη τμημάτων μεγάλης ταχύτητας ή το γρηγορότερο ρυθμό σε μια γνωστή απόσταση. Ο αθλητής μπορεί να επικεντρωθεί στη λειτουργία σε μια ασυνήθιστη επιφάνεια, για παράδειγμα, στην άμμο ή στο έδαφος, και να το κάνει όχι πολύ συχνά, για παράδειγμα, 1-2 φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν πάνω και κάτω σκάλες για να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης. Στον αθλητισμό, χρησιμοποιείται συχνά και η ανηφόρα.

    Τρώτε σωστά

    Για καλή πρόοδο στη λειτουργία, είναι απαραίτητο οι υδατάνθρακες να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από 55 και έως 60% της ημερήσιας ενεργειακής αξίας. Είναι προτιμότερο να το πάρετε από πηγές όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί. Η ενέργεια των υδατανθράκων είναι καύσιμο για τους μυς, δεν πρέπει να είναι αρκετό. Είναι δυνατόν να τρώτε γλυκά, φρούτα και απλούς υδατάνθρακες "> Ανάπασε σωστά

    Μέσα σε μισή ώρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση. Αλλά ο υγιής ύπνος είναι πιο σημαντικός, σας επιτρέπει να ανακάμψετε μετά από μια προπόνηση, και να έχετε ένα φυσιολογικό ορμονικό επίπεδο, παρά την σοβαρή προπόνηση. Το ελάχιστο 8 ώρες ύπνου, ένα δροσερό ντους και το τέντωμα βοηθούν στην αποκατάσταση της ανάκτησης.

    Μάθετε να εξοικονομείτε δύναμη ενώ εκτελείτε

    Η τεχνική εκτέλεσης δεν είναι μια κενή φράση. Εξυπηρετεί όχι μόνο ως μέσο πρόληψης των τραυματισμών, αλλά και ως τρόπος για την αποτελεσματικότερη κάλυψη οποιασδήποτε απόστασης. Αξίζει να μάθουμε να διατηρούμε σωστή στάση, ουδέτερη και κάθετη πλάτη, και ρυθμό της τάξης των 120-180 βήματα ανά λεπτό. Εάν το δικό σας βάρος είναι πολύ μεγάλο, η προπόνηση μπορεί να είναι πολύ σκληρή, ακόμη και με μέτρια ένταση. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές τζόγκινγκ συνιστούν να χάσουν βάρος πριν ένα άτομο ξεκινήσει σοβαρά workouts.

    Ψυχική συγκέντρωση

    Αρκεί απλώς να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε όχι μόνο περισσότερο, αλλά και περαιτέρω. Οι εγκέφαλοί μας είναι τόσο δομημένοι ώστε κάθε νέο αριθμός να μπορεί να τον προκαλέσει πολύ βίαιες αντιδράσεις. Αλλά ξεκινήστε να φανταστείτε τα ίδια 13 χλμ. Με μια κανονική διαδρομή 10 και άλλα 3 χιλιομέτρων με έναν ελεύθερο ρυθμό και θα εκτελέσετε την απόσταση με περισσότερη σιγουριά.

    Έτσι, η εργασία για την ψυχική συγκέντρωση, η καθιέρωση ανάπαυσης, η ανάκαμψη του ύπνου και οι ασκήσεις σας θα είναι ασφαλώς αποτελεσματικές.