Εκπαίδευση βάρους ώμου

Η τακτική εκπαίδευση του δελτοειδούς αυξάνει το πλάτος της ζώνης ώμου. Αυτό έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση του αθλητή. Triceps, δικέφαλους μυς, μια στενή μέση ενάντια στο βάθος των καλά αναπτυγμένων ώμων φαίνεται πιο συμφέρουσα.

Η κατάρτιση σε βάρος ώμων θεωρείται η πιο δύσκολη. Οι ώμοι αποτελούνται από τρεις δοκούς και δεν υπάρχουν ασκήσεις που ταυτόχρονα λειτουργούν ομοιόμορφα και ταυτόχρονα μέσω όλων αυτών. Αυτό απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος για τους ώμους, ειδικά για εκείνους των οποίων τα deltas αποτελούν μια καθυστερημένη μυϊκή ομάδα.

Η αύξηση του βάρους των ώμων πραγματοποιείται με απομόνωση και βασικές ασκήσεις. Οι τελευταίες είναι υψίστης σημασίας. Σκοπός τους είναι η επεξεργασία πολλών, όχι ξεχωριστών δέλτα δέσμης, που επεξεργάζονται τα triceps. Ωστόσο, δυστυχώς, η εφαρμογή βασικών ασκήσεων δεν επιτρέπει την επίτευξη ομοιόμορφων φορτίων.

Αρχίζοντας bodybuilders συνιστάται να περιλαμβάνουν μόνο βασικές ασκήσεις στην εκπαίδευση πρώτα. Η απομόνωση πρέπει να προστεθεί αργότερα. Γίνονται απαραίτητες όταν μερικές από τις δέσμες αρχίζουν να υστερούν στην ανάπτυξη για να "τραβήξουν" τους.

Περιεχόμενα

  • 1 Βάρος εκπαίδευση στο γυμναστήριο
  • 2 Ποια μέτρα ασφαλείας πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης "> 3 Πώς να" τραβήξετε "τα δελτία που υστερούν στην ανάπτυξη;
  • 4 Εκπαιδευτική άσκηση σε deltas με σταγόνες και υπερκείμενα
    • 4.1 Ένα μπλοκ
    • 4.2 Αποκλεισμός δύο
    • 4.3 Αποκλεισμός τριών
  • 5 Γενικές συστάσεις

Εκπαίδευση βάρους στο γυμναστήριο

Για αρχάριους, σχετικά πρόσφατα έφτασε στο γυμναστήριο, αρκεί να εκτελέσετε μερικές βασικές ασκήσεις. Μερικές φορές ακόμη και μία είναι αρκετή. Οι αθλητές με εμπειρία απαιτούν πολύ μεγαλύτερα φορτία. Για την άντληση κάθε δέσμης, πρέπει να εκτελούν 2-4 απομόνωση και 2-3 βασικές ασκήσεις.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων, σύμφωνα με τις συμβουλές των ειδικών, πρέπει να είναι 3-4 φορές, και επαναλήψεις σε κάθε 8-12. Αυτή η ένταση είναι κατάλληλη για τους αθλητές που γυμνάζονται για να αυξάνουν το βάρος τους. Όταν ένας αθλητής εργάζεται για να βελτιώσει τους δείκτες αντοχής, οι επαναλήψεις στις προσεγγίσεις μειώνονται στο ελάχιστο 4-6 φορές.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

  1. Τύπο πάγκου στρατού.
  2. Πατήστε πάγκο πάγκο καθισμένος.
  3. Η μπάρα τράβηγμα προς το πηγούνι, η ράβδος κρατείται ευρεία λαβή.
  4. Τρεις επιλογές για ταλάντευση με αλτήρες, ανύψωση βαρών ενώ στέκεστε, σε πλαγιά, μπροστά σας.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 3-4x8-12. Αυτό ισχύει για κάθε παραλλαγή του Mach.

Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Είναι σχεδιασμένο για αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί για περισσότερο από ένα χρόνο. Οι λιγότερο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να αφαιρέσουν ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες είναι κούνιες, από αυτό.

Για να μην μπορούν οι μύες να προσαρμοστούν και να συνεχίσουν να προχωρούν, οι έμπειροι αθλητές κάνουν περιοδικά αλλαγές στη διαδικασία κατάρτισης. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προκαλούνται από αναγκαστικές επαναλήψεις, πτώση και υπερπληρωμές.

Ποια μέτρα ασφαλείας πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης;

Οι κίνδυνοι τραυματισμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων δέλτα είναι υψηλοί. Αυτό οφείλεται στη δομή της άρθρωσης ώμων, η οποία αποτελείται από τρία πακέτα, την άμεση συμμετοχή της στην εκτέλεση πιεστηρίων πέλματος και έλξης, καθώς και περιστροφή 180 μοίρες. Και αν ένας αθλητής δεν γνωρίζει ή αγνοεί τους κανόνες ασφαλείας, τότε κάθε άσκηση δέλτα γίνεται μια δυνητικά επικίνδυνη απειλή.

Η αυστηρή συμμόρφωση με όλες τις συστάσεις για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού σας επιτρέπει να προστατεύσετε τον εαυτό σας:

  • κάθε σύνοδος στο δέλτα πρέπει πάντα να ξεκινά με μια υψηλής ποιότητας και καλή προπόνηση.
  • ξεκινώντας μια προσέγγιση εργασίας, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σειρά προθέρμανσης.
  • Μην λαμβάνετε τις μέγιστες κλίμακες και εργάζεστε με ένα αξιόπιστο δίχτυ ασφαλείας - ένας συνεργάτης στις τελευταίες προσεγγίσεις.

Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που συνεπάγονται αφύσικη κίνηση για την άρθρωση ώμων. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι το πάτημα του πάγκου πίσω από το κεφάλι. Αν υπάρχει ανάγκη για τέτοιες ασκήσεις, θα πρέπει να εργάζεστε μόνο με περιορισμένο εύρος κίνησης.

Πώς να "τραβήξετε" τα deltas που υστερούν στην ανάπτυξη ">

Οι περισσότεροι αθλητές είναι προδιάθετοι να καθυστερούν τους δελτοειδείς μύες. Και αν νωρίτερα αυτό το πρόβλημα ήταν πρακτικά αδιάλυτο, τότε στο σημερινό στάδιο της ανάπτυξης του bodybuilding αναπτύχθηκε τεράστιος αριθμός μεθόδων μεγάλου όγκου που μας επιτρέπουν να επεξεργαζόμαστε τα δελτάρια με μέγιστο αντίκτυπο. Με τη βοήθεια των αναγκαστικών επαναλήψεων, οι σούπερ και οι dropset αθλητές μπορούν να κλονίσουν κυριολεκτικά τους δελτοειδείς μύες, δηλαδή να κάνουν τους ώμους να μεγαλώνουν.

Αν ένας αθλητής καταφύγει σε μεθόδους κατάρτισης μεγάλου όγκου, θα πρέπει να εξετάσει το γεγονός ότι καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό το σώμα. Συνεπώς, η εργασία σε αυτή την αρχή σε κάθε μάθημα δεν είναι καθόλου αδύνατη. Η παραμέληση αυτής της σύστασης δεν σας επιτρέπει να επιτύχετε απίστευτο αποτέλεσμα, αλλά υπερβολικές εγγυήσεις. Το παρακάτω πρόγραμμα επαναλαμβάνεται καλύτερα δύο φορές το μήνα, αλλά όχι πιο συχνά.

Εκπαίδευση δέλτα Shock με σταγόνες και σούπερ σύνολα

Απαιτεί προκαταρκτική προθέρμανση που διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά. Συνίσταται από την εργασία με μικρά βάρη, περιστροφές από τα σώματα και τα χέρια, καθώς και άλλες κινήσεις για να ζεσταθεί.

Όταν τελειώσει το τμήμα προθέρμανσης, μεταβείτε στο κύριο μέρος:

Αποκλείστε ένα

  • Μόνιμη πρέσσα με μπάρα (2 προθέρμες + 3 ομάδες εργασίας με 10 επαναλήψεις).
  • Ευρεία λαβή τραβήγματος (2 προθέρματα + 3 ομάδες εργασίας με 10 επαναλήψεις έκαστη).

Αφού ολοκληρώσουν αυτές τις ασκήσεις, προχωρούν σε υπερκείμενα που αποσκοπούν στην επεξεργασία των οπίσθιων και μπροστινών δελτίων.

Δεύτερο μπλοκ

  • Πάγκοι τύπου αλτήρα + ανατροπές αλτήρων σε κλίση (3 σούπερ σειρά 8-10 επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση) - ανάπαυση μεταξύ υπερθεμάτων όχι περισσότερο από δύο λεπτά, και μια παύση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 20 δευτερόλεπτα. Προσθέστε επίσης λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε μπροστά από τα σετ drop.

Αυτές οι ασκήσεις αρκετά εξαντλούν το πίσω και το μπροστινό δέλτα. Για να ολοκληρώσετε πλήρως την εργασία στους ώμους, παραμένει μόνο για να επεξεργαστείτε τις μεσαίες, που σας επιτρέπει να κάνετε drop sets.

Τρίτο μπλοκ

  • Αναπαραγωγικοί αλτήρες σε κάθε πλευρά της όρθιας (3 συμβατικά dropset με βάρος πτώσης κατά 50% στη δεύτερη προσέγγιση, σε κάθε σειρά dropset για 10 επαναλήψεις).

Τα πακέτα πτώσης γίνονται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: Αρχικά, παίρνουν τους αλτήρες του συνήθους βάρους του εργαζόμενου για τον αθλητή και μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάζουν αμέσως τα βάρη που είναι 2 φορές ελαφρύτερα και εκτελούν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Με αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, διασφαλίζεται ότι οι δελτοειδείς μύες θα λάβουν μια ισχυρή ώθηση για περαιτέρω ανάπτυξη. Η προπόνηση κατά των κραδασμών δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε συνδυασμό με ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες, αφού το φορτίο στο νευρικό σύστημα είναι ήδη πολύ υψηλό. Εάν το μάθημα δεν εξαντληθεί εντελώς, τότε επιτρέπεται να προσθέσετε 2 επαναλήψεις ή να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις σε μία από τις ασκήσεις.

Γενικές συστάσεις

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, αλλά όχι για να εξαντλήσετε το σώμα, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:

  • Η εκπαίδευση στο περιγραφέν πρόγραμμα δεν πρέπει να γίνει μέχρι την κατάσταση αποτυχίας. Τα επιλεγμένα βάρη εργασίας πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει άλλες 1-2 επαναλήψεις στο βέλτιστο ποσό μέσα στην εκπαίδευση.
  • Και οι δύο ομάδες υπερχείλισης και πτώσης είναι ένας τρόπος έντασης υψηλής έντασης. Καταστρέφουν σε μεγάλο βαθμό τα αποθέματα ενέργειας. Ως εκ τούτου, στην τάξη θα πρέπει να λάβει ενέργεια και ισοτονική.

Μετά την εξάντληση της εκπαίδευσης, απαιτείται γρήγορη ανάκαμψη. Μπορείτε να φάτε μετά από λίγες ώρες, αλλά προτιμάτε αμέσως να πάρετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα