Ευρεία λαβή

Η ευρεία λαβή στην οριζόντια μπάρα είναι μια άσκηση από τη γυμναστική, η οποία είναι πολλαπλή. Λειτουργεί στους μύες της πλάτης, τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες. Εκείνοι που τραβούν τον εαυτό τους πολύ έχουν μια φαρδιά πλάτη και μια στενή μέση. Αυτή η κίνηση είναι αρκετά δύσκολη για τους αρχάριους και εκείνους των οποίων το βάρος είναι βαρύ. Εκπρόσωποι κατηγοριών ελαφρού βάρους τραβιούνται με ένα φορτίο προσαρτημένο στη ζώνη. Μπορείτε να τραβήξετε επάνω σε οποιαδήποτε ηλικία, αυτή είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις στη γενική φυσική προετοιμασία ενός παιδιού ή έφηβος. Η κίνηση δεν δημιουργεί φορτίο στη σπονδυλική στήλη, επομένως μπορεί να πραγματοποιηθεί από άτομα με εξασθενημένη στάση. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κορίτσια έχουν επίσης πρόσβαση στην άσκηση, απλά πρέπει να ασκήσουν λίγο περισσότερη προσπάθεια στη διαδικασία μάθησης.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική άσκησης
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Συστάσεις
  • 2 Επιλογές
    • 2.1 Ευρεία λαβή στο κεφάλι
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Ανατομία: ποιοι μύες εργάζονται στην άσκηση
    • 3.2 Οφέλη
    • 3.3 Μειονεκτήματα
  • 4 Προετοιμασία για άσκηση
  • 5 Πώς να το κάνετε σωστά
  • 6 λάθη
  • 7 Συμβουλές απόδοσης
  • 8 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 9 Αντενδείξεις

Τεχνική άσκησης

Αρχική θέση

Οι μεγάλες λαβές σύλληψης εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο ή στη διασταύρωση. Εάν είναι δύσκολο να φτάσετε στο crossbar, μπορείτε να ανεβείτε σε αυτό με τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή υποστήριξης, ή "από ένα άλμα".

Για το bodybuilding, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή υποστήριξης για να τοποθετήσετε τέλεια τα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα και να αναπτύξετε συμμετρικά τους μυς.

Για την αρχική θέση χρειάζεστε:

  • Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο με την ανώτερη λαβή σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στην ίδια απόσταση από τον φανταστικό άξονα που διέρχεται από το κέντρο του σώματος.
  • Χρησιμοποιήστε την κορυφαία κλειστή (όχι "μαϊμού") λαβή.
  • Πλήρως επεκτείνετε τους αγκώνες σας.
  • Εάν είναι δυνατόν, χαλαρώστε τη ζώνη ώμου έτσι ώστε οι ευρύτερες να βρίσκονται σε εκτεταμένη θέση.
  • Λυγίστε στην πλάτη.
  • Τα πόδια μπορούν απλά να ισιωθούν ή να διασταυρωθούν με την πλάτη

Κίνηση

  • Με μια ισχυρή εκπνοή, πρέπει να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, δηλαδή, ταυτόχρονη κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες με την πτώση τους, και κίνηση του θώρακα στην εγκάρσια γραμμή.
  • Είναι επιτακτική ανάγκη να φέρετε τα πτερύγια του ώμου και να τεντώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, όπως κατά την εκτέλεση της έλξης του ανώτερου μπλοκ.
  • Στο σημείο αιχμής, το κλουβί θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν την μπάρα, ή να σταματάει σχεδόν επάνω του.
  • Στο επάνω μέρος πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να μεγιστοποιήσετε την ένταση των μυών της πλάτης.
  • Θα πρέπει να χαμηλώσει ομαλά, όχι τραχιά, χαλαρώνοντας σταδιακά τους μύες.
  • Με την ίδια τεχνική, πραγματοποιούνται όλες οι προγραμματισμένες προσεγγίσεις και επαναλήψεις.

Προσοχή!

  • Το λάθος είναι να προσπαθήσουμε να ξεκινήσουμε αποκλειστικά με τη δύναμη των δικέφαλων, σε χαλαρή πλάτη. Είναι δύσκολο να τραβήξουμε με μια μεγάλη λαβή σε αυτή την τεχνική και ο στόχος της άσκησης δεν επιτυγχάνεται, αφού προσπαθώντας να τραβήξουμε με μεγάλη λαβή, προσπαθούμε να βγάλουμε όχι μόνο τους δικέφαλους, αλλά και τους ευρύτερους.
  • Μην τραβήξετε πολύ απότομα, προσπαθώντας να χτυπήσετε το στήθος στην εγκάρσια γραμμή και να πετάξετε το σώμα κάτω. Το Kipping και η πεταλούδα δεν αναπτύσσουν τους μυς πίσω στο βαθμό που "αυστηρά" pull-ups με ευρεία λαβή?
  • Κάνοντας το πηγούνι στο σταυρό δεν είναι μόνο ένα τεχνικό λάθος, αλλά και ένας μάλλον τραυματικός τρόπος για να τραβήξετε τον εαυτό σας. Για να "απενεργοποιήσετε" την επανάληψη, απλά αγγίξτε το στήθος με την εγκάρσια γραμμή.

Συστάσεις

  • Η συνειδητή σταθεροποίηση του σκάφους είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να αποφευχθεί το χτύπημα και η επίδραση του εκκρεμούς. Οι αδρανειακές κινήσεις αυξάνουν το φορτίο στη συσκευή των αρθρώσεων-άρθρωσης και την απομακρύνονται από τους μυς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή ανεπαρκώς έντονο αποτέλεσμα όσον αφορά την άντληση μυών.
  • Η θέση εκκίνησης μετά από κάθε επανάληψη πρέπει να γίνει πλήρως αποδεκτή. Οι αγκώνες είναι χαλαροί, οι ώμοι χαλαρώνουν, η πλάτη παίρνει μια θέση στην οποία γίνεται δυνατή η συναρμολόγηση των πτερυγίων.
  • Δεν είναι απαραίτητο να οδηγείτε τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος σε μια ευθεία διαδρομή, ώστε να μην μετατοπίζεται το φορτίο στα χέρια. Αυτό δεν είναι μόνο ένα τεχνικό σφάλμα, αλλά και μια πιο τραυματική θέση για τον ώμο

Επιλογές εκτέλεσης

Ευρεία λαβή στο κεφάλι

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα με καλή κίνηση στους ώμους. Μετατοπίζει το φορτίο στον ρομβοειδή, τραπεζοειδή και στρογγυλό μυ του ώμου. Αυτό το pull-up χτίζει μια όμορφη γραμμή ώμων στους άνδρες, αλλά δεν συνιστάται για εκείνους που έχουν ήδη αντιμετωπίσει τραυματισμό περιστρεφόμενου μανικιούρ.

Ανάλυση ασκήσεων

Ανατομία: ποιοι μύες εργάζονται στην άσκηση

Το τράβηγμα είναι μια περιεκτική βασική άσκηση. Η κύρια έμφαση του φορτίου υποτίθεται από τους μύες latissimus dorsi. Η κατασκευή ισχυρών "φτερών" με pull-ups με ευρεία λαβή είναι ένα αρκετά απλό έργο.

Επιπλέον, η άσκηση λειτουργεί:

  • Το κατώτερο τμήμα του κύριου μυς του θωρακικού τοιχώματος.
  • Ζευγμένοι στρογγυλοί μύες.
  • Μπροστά;
  • Δικέφαλος
  • Πίσω δέλτα;
  • Τραπεζοειδές και διαμάντι

Τα οφέλη

Η κίνηση σας επιτρέπει όχι μόνο να χτίσετε ένα κορσέ μου, αλλά αναπτύσσει διεξοδικά δείκτες δύναμης. Χτίζει τη βάση για όλες τις γνωστές ασκήσεις δύναμης, σας επιτρέπει να βελτιώσετε τα αποτελέσματα σε αθλήματα δύναμης και βοηθά να απαλλαγείτε από τα προβλήματα με τη στάση του σώματος.

Για να κάνετε εκτυπώσεις με ευρεία λαβή, χρειάζεστε το απλούστερο απόθεμα - μια οριζόντια μπάρα. Είναι σε κάθε δωμάτιο, σε οποιαδήποτε πλατφόρμα και οπουδήποτε. Το τράβηγμα σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια πραγματικά μεγάλη και ισχυρή πλάτη χωρίς τη χρήση πολύπλοκων προσομοιωτών. Αυτή είναι μια άσκηση του "παλιού σχολείου" του bodybuilding, το οποίο είναι τόσο δύναμη όσο και λειτουργικό.

Μειονεκτήματα

Μόνο αρκετά δυνατά άτομα μπορούν να τραβήξουν με μια μεγάλη λαβή. Για αρχάριους, η κυκλοφορία είναι πιο συχνά απροσπέλαστη. Εκείνοι που είναι υπέρβαροι θα έχουν επίσης έναν σκληρό χρόνο. Η άσκηση απαιτεί συγκέντρωση και εκπαίδευση. Είναι αρκετά δύσκολο να το εκτελέσει, μόλις έρχεται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο.

Σύμφωνα με τον ηλεκτρομυογράφο, αυτή η κίνηση δεν είναι η πιο αποτελεσματική για την ευρύτερη, αν και οι περισσότεροι αθλητές και προπονητές δηλώνουν το αντίθετο. Η άσκηση πρέπει να συνδυαστεί με την έλξη σε μια κλίση για να χτιστεί μια εντυπωσιακή πλάτη.

Προετοιμασία άσκησης

Το τράβηγμα είναι συχνά η πρώτη άσκηση στην εκπαίδευση του πίσω για έναν αρχάριο. Ως εκ τούτου, πρέπει να ξεκινήσετε με μια καλή γενική προπόνηση. Περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα, περιστροφικές κινήσεις σε όλες τις αρθρώσεις σε καλό πλάτος και αν κάποιος είχε τραυματισμούς - μερικές εύκολες προσεγγίσεις σε προσομοιωτή μπλοκ στην πλάτη του.

Για έναν υγιή αθλητή αρκεί να κρέμεται στην οριζόντια μπάρα. Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε την άσκηση με υπευθυνότητα και να μην ολοκληρώνετε την πρώτη προσέγγιση χωρίς την προθέρμανση της άρθρωσης.

Πώς να το κάνετε σωστά

  • Η κίνηση οφείλεται στο έργο των ευρύτερων μυών της πλάτης, που ενεργοποιείται από την ταυτόχρονη κίνηση των δύο αγκώνων προς τα κάτω. Αυτό βοηθά στην απομόνωση μιας ομάδας μυών εργασίας και αποφεύγεται η ενεργή πρόσφυση με τους δικέφαλους μυς.
  • Το έργο των αγκώνων θα πρέπει να είναι αυστηρά σε μια τροχιά, χωρίς στροφές, και τυχόν στρεβλώσεις και παραβιάσεις.
  • Οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβηχτούν προς τη σπονδυλική στήλη για να συμπεριληφθούν περαιτέρω οι οπίσθιοι μύες και να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
  • Η σωστή κατανομή των εισπνοών και των εκπνοών θα βοηθήσει στην αποφυγή της συσσώρευσης και των πολύ μαλακών πλάτη. Μπορείτε να αναπνεύσετε και να το κρατήσετε κρατώντας την αναπνοή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε ενεργά τους μύες και να αποφύγετε περιττές κινήσεις.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας, πρέπει να επιστρέψετε πλήρως στην αρχική θέση, μην ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, έτσι ώστε να μην μεταφέρετε το φορτίο σε άλλες ομάδες μυών.
  • Είναι σημαντικό να μην επιτρέπεται η «κλίση» της κεφαλής των ώμων προς τα εμπρός, έτσι ώστε όταν το τράβηγμα της άρθρωσης του ώμου λειτουργεί στο φυσικό εύρος

Λάθη

Τα τεχνικά σφάλματα κατά την τράβηγμα με μεγάλη λαβή ποικίλλουν. Περιλαμβάνουν "μικρό", δηλαδή, ένα μικρό πλάτος, ανελκυστήρα και υπερβολική συσσώρευση του σώματος και ενεργητικούς κραδασμούς με τα πόδια. Οποιαδήποτε ταλάντευση, αδρανειακές κινήσεις και προσπάθειες κάποιου τρόπου να ωθηθεί το σώμα στο σταυροειδές και να μην αυξηθεί λόγω της μυϊκής δύναμης, θεωρούνται παραβιάσεις της τεχνολογίας.

Δεν συνιστάται να τραβάτε με χαλαρή πλάτη, εκτελώντας το κύριο κίνημα μόνο με τη δύναμη των χεριών - δηλαδή, τους δικέφαλους μυς. Τα pull-up που χρησιμοποιούνται στη γυμναστική και το crossfit κατά μήκος της ελλειπτικής τροχιάς "kipping" στην κλασική bodybuilding θεωρούνται τεχνικό σφάλμα.

Μια ανοικτή λαβή, δηλαδή η θέση των δακτύλων όταν ο αντίχειρας βρίσκεται στη ράβδο από πάνω, θεωρείται τεχνικό λάθος στην ανύψωση του δρόμου και στην προπόνηση, αλλά δεν ισχύει για τέτοιες περιπτώσεις στο πλαίσιο της κανονικής άντλησης μυών. Ένα άλλο πράγμα, αυτή η θέση των δακτύλων υπερφορτώνει το αντιβράχιο και σας κάνει να κάνετε επιπλέον εργασία.

Οι κινήσεις σε ένα μικρό πλάτος δεν είναι πολύ καλές για την άντληση των μυών, επιτρέπουν μόνο σας να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας, αλλά στο πιο ευρύ μόνο "δεν φτάνει το φορτίο". Η χρήση αυτής της τεχνικής οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο δεν εκπαιδεύει τους μυς πίσω, αλλά εμπλέκεται σε αυτο-εξαπάτηση.

Συμβουλές απόδοσης

Οι εκπρόσωποι των αθλητικών ειδών δύναμης μπορούν να τραβηχτούν επάνω στον διαστολέα ή τον αυχένα μεγαλύτερης διαμέτρου, έτσι ώστε όχι μόνο να εξαντληθούν οι μύες, αλλά και να ενισχυθεί η λαβή. Η οδήγηση των ποδιών προς τα εμπρός θα βοηθήσει στην επίτευξη της επιθυμητής κλίσης του σώματος και θα διευκολύνει την ανύψωση. Στην πράξη, όλοι δεν καταφέρνουν να τραβήξουν τον εαυτό τους σε μια ευρεία θέση των χεριών χωρίς πόνο, πολλοί αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν μια στενότερη λαβή, στην οποία το φορτίο μετατοπίζεται εν μέρει στους θωρακικούς μύες και τα χαμηλότερα τμήματα του latissimus dorsi.

Η άσκηση μπορεί να διευκολυνθεί αν αντισταθμίσετε ένα μέρος της προσπάθειας, σταθεροποιώντας τα πόδια με μια λαστιχένια ζώνη ή εκτελώντας το σε ένα gravitron. Εάν ο στόχος είναι να μάθετε πώς να τραβήξετε επάνω, η λαστιχένια ζώνη είναι η προτιμώμενη επιλογή. Με αυτό, ένα άτομο θα είναι σε θέση να σταθεροποιήσει το σώμα σταθερά, και να αναπτύξει γρήγορα τη σωστή τροχιά. Το Gravitron προορίζεται περισσότερο για γυμναστήριο, εκείνους που είναι υπέρβαροι και ως υποκατάστατο των κλασσικών pull-ups για εκείνους τους πελάτες που δεν θέτουν ως στόχο τους την ανάπτυξη δεικτών δύναμης.

Συμπερίληψη προγράμματος

Συνήθως για όσους έχουν προτεραιότητα στο bodybuilding και όχι η τελειότητα σε ένα τράνταγμα, ώθηση ή ατύχημα, η τράβηξη πάνω στην οριζόντια ράβδο με ή χωρίς βάρος είναι η πρώτη άσκηση του εκπαιδευτικού προγράμματος. Εκτελείται σε 3 ή περισσότερες προσεγγίσεις εργασίας για 10-15 επαναλήψεις. Εάν ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει περισσότερες από 15 επαναλήψεις, πρέπει να προσθέσετε βάρος στη ζώνη ή να εργαστείτε σε ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Το τράβηγμα πραγματοποιείται σε συνδυασμό με τα σχέδια για την πλάτη και άλλες ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη μυών.

Αντενδείξεις

Γενικά πιστεύεται ότι αντενδείκνυται να τραβήξουμε με μεγάλη λαβή με μεσοσπονδύλιες κήλες, τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων και τους αγκώνες, καθώς και τα δάχτυλα και τους καρπούς. Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με την κήλη, υπάρχει μια θέση ότι δεν υπάρχει αξονική φόρτιση στην άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να προκύψουν προβλήματα από το τράβηγμα προς τα πάνω.

Διαφορετικά, αρκεί να τραβήξετε 1-2 φορές την εβδομάδα για να πάρετε μια διαρκή θετική επίδραση από την άσκηση.

Ενδιαφέροντα Άρθρα