Hack καταλήψεις στο προσομοιωτή

Η μηχανή hack κέρδισε μεγάλη δημοτικότητα μόλις το υποψήφιο μπικίνι γυμναστήριο ήρθε στη μόδα. Ορισμένοι εκπαιδευτές γράφουν ακόμη ότι οι υγιείς γλουτοί δεν μπορούν να γίνουν με γάντζο. Αλλά οι πεισματικοί κινησιολόγοι επιμένουν ότι οι άνθρωποι καταλήγουν χωρίς μηχανές άσκησης εξίσου μέχρι να σηκωθεί ο εξοπλισμός. Είναι πραγματικά αδύνατο για τους αρχάριους να καταλήγουν σε ένα γάντζο και ποια είναι η αλίευση αυτής της κοινής άσκησης ">

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Σταδιοποίηση και φόρτωση
  • 4 Τι λειτουργούν οι μύες
  • 5 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της Squatting στο Gakka
  • 6 Προετοιμασία άσκησης
  • 7 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 8 δοσομέτρηση φορτίου
  • 9 Εκπαίδευση ποδιών συμπεριλαμβανομένης της μηχανής hack
  • 10 Πώς να αντικαταστήσετε
  • 11 Συμπέρασμα

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Στερεώστε την πλατφόρμα του προσομοιωτή σε ένα ράφι που είναι άνετο για μια τακτική οκλαδόν. Θα πρέπει να είναι δυνατόν να βγάλουμε τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες στις πλευρές και να χαμηλώσουμε τη λεκάνη αν βρισκόμαστε σε οκλαδόν, πιέζοντας την πλάτη προς τα πίσω.
  • Στη συνέχεια, η πλάτη τοποθετείται σε μια έμφαση στην πλάτη, οι μοχλοί στηρίζονται στους ώμους. Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσετε την πρέσα, τραβώντας την προς τα μέσα, αλλά να μην αφαιρεθεί πλήρως η φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
  • Το κεφάλι στηρίζεται στο μαξιλάρι με το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ώμοι βρίσκονται κάτω από τους μοχλούς, οι περιοριστές αφαιρούνται με τα χέρια σας.

Κίνηση

  1. Είναι απαραίτητο να αρχίσει να μειώνεται λόγω κάμψης στην άρθρωση του γόνατος.
  2. Η κίνηση συνεχίζεται όσο είναι δυνατόν να λυγίζετε το γόνατο και να αισθάνεστε άνετα.
  3. Κάποιος στραβώνει παράλληλα, κάποιος κάτω, εξαρτάται από την κατάσταση των αρθρώσεων ισχίου και γονάτου. Εάν δεν υπάρχει ενοχλήσεις σε αυτά, τα τακούνια δεν αποσύρονται κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην σκύψουμε σε πλήρη πλάτος.
  4. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα χέρια κρατούν τις λαβές.
  5. Από το κατώτατο σημείο, θα πρέπει να ισιώσετε ομαλά τα πόδια στα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου και στη συνέχεια να σταθείτε πίσω.
  6. Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται από το σχέδιο, ο αθλητής πρέπει, ει δυνατόν, να εκτελεί όλες τις επαναλήψεις με την ίδια τεχνική.

Προσοχή

  • Το εύρος και η τεχνική εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ανθρωπομετρία των αθλητών. Τα άτομα με μακρύ μηρό και μικρό πόδι δεν συνιστώνται να καταλήγουν με την πλάτη στην πλάτη στον προσομοιωτή Gakka. Μπορούν να το κάνουν αυτό με την όψη προς τα πίσω, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω για να αποφευχθεί ο τραυματισμός της άρθρωσης του γόνατος. Αυτοί οι άνθρωποι, ιδανικά, πρέπει να βάλουν την τεχνική squat με το barbell προτού εκτελέσουν οποιεσδήποτε παραλλαγές του bodybuilding. Απαιτεί την ικανότητα του ελέγχου του σώματος με τους μυς και την πλήρη εξάλειψη της σπονδυλικής υπερφόρτωσης.
  • Μπορείτε να φτιάξετε τα πόδια με διαφορετικούς τρόπους, αλλά όλα αυτά για όσους χρησιμοποιούν σχετικά μικρά βάρη στην εκπαίδευση και μια λογική προσέγγιση. Οποιαδήποτε ρύθμιση των ποδιών θα επηρεάσει τους συνδέσμους της άρθρωσης του γόνατος και μπορεί να συμβάλει στον τραυματισμό τους εάν αυτή η ρύθμιση δεν είναι φυσική για τον άνθρωπο. Για να προσδιορίσετε το φυσικό είναι απλό - πρέπει να πηδήσετε από ένα στήριγμα ή από έναν πάγκο και να κοιτάξετε.
  • Είναι επίσης σημαντικό το πώς ένας αθλητής μπορεί να καταλήξει με μια μπάρα. Εάν το πλάτος στις αρθρώσεις δεν σας επιτρέπει να καθίσετε με ένα κινητό βλήμα έτσι ώστε η λεκάνη να είναι κάτω από τα γόνατα, ίσως αυτή η κίνηση να μην γίνει καθόλου.
  • Δεν συνιστάται να σκίσετε την πλάτη σας από το πίσω μέρος του προσομοιωτή.
  • Μην λυγίζετε πολύ στην κάτω πλάτη.
  • Θα είναι καλύτερα αν και τα τακούνια δε θα κινηθούν και θα αποκολληθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης

Συστάσεις

  • Το κέντρο βάρους πρέπει να βρίσκεται στη μέση του τόξου του ποδιού, ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μετακινείται στα δάκτυλα των ποδιών και δεν αλλάζει τη θέση του σώματος, προσπαθώντας να κλίνει προς τα εμπρός. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να αλλάξετε την άσκηση, αυτή η λαχτάρα δεν είναι αρκετά κατάλληλη για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος κατάρτισης.

Σταδιοποίηση και φόρτωση

Η υψηλή και στενή θέση των ποδιών μεταφέρει το φορτίο στους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτών, αλλά μόνο οι άνθρωποι με μηρό περίπου το ίδιο μήκος με το κάτω πόδι μπορούν να καταλήξουν με ασφάλεια σε αυτή τη θέση. Εάν δεν τους ανήκετε, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή ασκήσεων. Είναι καλύτερα να πάρετε την επιλογή με την πλάτη σας στην αίθουσα και όχι στο πίσω μέρος του προσομοιωτή.

Το "Sumo" σας επιτρέπει να μετατοπίζετε το φορτίο στις μεσαίες κεφαλές των τετρακέφαλων, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, οι προσκολλητές περιλαμβάνονται στην τεχνική αυτή.

Η ανατομική στάση κατανέμει το φορτίο μεταξύ του τετρακέφαλου και του δικεφάλου σε σχετικά ομοιόμορφα προβλήματα.

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι κύριοι κινητήρες εδώ είναι τετρακέφαλοι και δικέφαλοι δικέφαλοι. Με καλό πλάτος σε κίνηση, οι γλουτοί ανοίγουν. Το μοσχάρι και το πέλμα επίσης δουλεύουν σε αυτή την έκδοση του καταλήψεως. Εσφαλμένη είναι η άποψη ότι η κατάληψη στο Gakka είναι για αρχάριους. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος με γραφείο δεν έχει την απαραίτητη κινητικότητα στους αστραγάλους και τις αρθρώσεις του ισχίου και επομένως δεν πρέπει να σκύψει στο Hakka.

Το σφάλμα πηγάζει από το γεγονός ότι ο προσομοιωτής απενεργοποιεί την πρέσα και την πλάτη. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάθονται. Ωστόσο, μια τέτοια κατάληψη δεν είναι φυσική για ένα άτομο. Στην καθημερινή ζωή, καθόμαστε και στέκουμε με μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός με συμβατικούς μύες της πλάτης. Πρέπει να ενεργοποιήσουμε αυτούς τους μυς για να διατηρήσουμε την ισορροπία.

Η πλάτη είναι απενεργοποιημένη όχι για την πρόληψη τραυματισμών και όχι για αποκατάσταση, αλλά για να επιτύχει τους στόχους του bodybuilding. Με την οκλαδόν στο Gakka θέλουν να "ενεργοποιήσουν" τα πόδια τους και να "απενεργοποιήσουν" το εγκάρσιο κοιλιακό και το latissimus dorsi μέγιστα από τη διαδικασία. Αυτό είναι απαραίτητο για να πάρετε ένα φορτίο που δεν αυξάνει το πλάτος της μέσης. Όλα αυτά ισχύουν μόνο για τους επαγγελματίες αθλητές, τους όγκους κατάρτισης και τα μέσα ανάκτησης. Και ένας συνηθισμένος ερασιτέχνης που ήρθε να ενισχύσει τους μυς του και να βελτιώσει την εμφάνισή του, αλλά να μην γίνει ένας bodybuilder, δεν πρέπει να ανησυχεί γι 'αυτό. Δεν είναι ακόμα έτοιμος να «ταλαντεύεται τη μέση» με τις συνήθεις ασκήσεις δύναμης.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της καθήλωσης στο Gakka

Συνήθως, τέτοιες ερωτήσεις τίθενται από άτομα που εξασκούν χωρίς εκπαιδευτή ή με άπειρο εκπαιδευτή. Βασικά, η ελεύθερη βαρύτητα διαφέρει από την μηχανή Hack στην βιομηχανική. Σε μια οκλαδόν, το βάρος της ράβδου είναι σχετικά ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ της πλάτης και των γοφών, ειδικά στην τεχνική που είναι ασφαλής για την ανύψωση.

Σε μια μηχανή hack, ασκεί πλήρη πίεση στους ώμους του, προβάλλεται στους γοφούς του και ασκεί ένα αρκετά σημαντικό φορτίο στα γόνατά του.

Τα υπέρ και τα κατά του hack μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

  • Η παραλλαγή είναι καλή για τους στόχους του bodybuilder. Σας επιτρέπει να φορτώσετε τα πόδια σας με μειωμένο "kickback" στην πλάτη και να πάρετε μια αρκετά υψηλής ποιότητας προπόνηση χωρίς να χρησιμοποιείτε τεράστια βάρη και το μεταβολικό στρες που συνδέεται με τέτοια πρακτική.
  • Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εκείνους που προσπαθούν να αποκτήσουν την ικανότητα του γκρι με μια κάθετη πλάτη, αλλά δεν μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία τους με τη μπάρα που τοποθετείται στην κορυφή του τραπεζοειδούς. Ταυτόχρονα, ένα τέτοιο πρόσωπο μπορεί να λυγίσει τους γοφούς και τα γόνατά του κατ 'αρχήν, και να καθίσει γεμάτος με χαμηλή μπάρα.
  • Η κίνηση είναι κατάλληλη για όσους χρειάζονται κάτι για να «τελειώσει» τα πόδια τους μετά από τακτικές καταλήψεις και η πρέσα των ποδιών δεν είναι κατάλληλη λόγω της ασταθούς θέσης της κάτω ράχης ή κάποιου άλλου παρόμοιου παράγοντα.
  • Ο προσομοιωτής θεωρείται πιο ασφαλής για την εκτέλεση σετ drops και supersets, αλλά δεν προορίζεται να καταλήξει σε ελαστικά αμορτισέρ. Αν και για την έκδοση του καταλήψεως με καουτσούκ αμορτισέρ γύρω από τους γοφούς, το hack είναι πιο κατάλληλο από το barbell, δεδομένου ότι σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε το μηρό?
  • Ένα σημαντικό μειονέκτημα της Hakka είναι ότι δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις καταλήψεις με ένα barbell στην πλάτη και στο στήθος του, αλλά χρησιμοποιείται συχνά ως αντικαταστάτης, έτσι οι άνθρωποι που ασκούν τέτοια πράγματα σπάνια πραγματοποιούν σημαντική πρόοδο. Μπορούν να υποφέρουν από την άγνοιά τους και επειδή ο προπονητής τον έπεισε για την ανάγκη να «απομονώσει τα πόδια του και να αποκλείσει την πλάτη του από την κίνηση». Θυμηθείτε ότι αξίζει να το κάνετε μόνο μετά την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καταλήψεις στο Gakka με τεράστια βάρη, το ίδιο ισχύει και για τη μπάρα. Αλλά η αρμονική ανάπτυξη του σώματος δίνει μόνο έναν συνδυασμό βασικών κινήσεων με ελεύθερο βάρος και ασκήσεις σε προσομοιωτές.

Προετοιμασία άσκησης

Στην ιδανική περίπτωση, ο ασκούμενος θα πρέπει να είναι σε θέση να καταλήγει χωρίς μαρμάρινο πλήρες ίζημα, να εκτελέσει ένα χνουδωτό κύπελλο και ένα sedan με μια μπάρα στο στήθος και στην πλάτη του. Η πρώτη άσκηση στο σχέδιο Hack είναι μόνο σε μία περίπτωση - ένα άτομο ασχολείται με bodybuilding, όχι με γυμναστήριο, και έφτασε να κλίνει σκόπιμα τα πόδια του χωρίς να γυρίσει την πλάτη του.

Εάν η κατάληψη στην Gacca είναι η πρώτη άσκηση του σχεδίου, θα πρέπει να προθερμαίνετε ενεργά. Πρώτα πρέπει να κυλήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σε ένα ρολό αφρού, μετά το MFR - περπατήστε κατά μήκος του διάδρομου ή πετάξτε το ποδήλατο γυμναστικής. Και μόνο μετά από αυτό είναι απαραίτητο να ξεκινήσει μια ειδική προθέρμανση.

Ο προσομοιωτής είναι αρκετά βαρύς από μόνη της, έτσι οι αρχάριοι θα πρέπει να αποκλείσουν την επιλογή όταν μετακινούνται αμέσως στον προσομοιωτή και αρχίζουν να κάθονται. Το καθήκον τους είναι να καθίσουν μερικά σετ χωρίς βάρος και μόνο τότε να αρχίσουν να εργάζονται στον προσομοιωτή.

Διαφορετικά, δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως με ένα βάρος εργασίας, πρέπει να κάνετε 1-4 προσεγγίσεις προθέρμανσης. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση. Εάν χρησιμοποιούνται υπομέγιστα βάρη και η άσκηση δεν είναι η πρώτη, οι προσεγγίσεις προθέρμανσης πρέπει να γίνουν ούτως ή άλλως.

Συμπερίληψη προγράμματος

Πολλοί πιστεύουν ότι δεν χρειάζονται βοηθητικές ασκήσεις στο σχέδιο και αρκεί να γίνει μία βάση. Αυτό δεν είναι αλήθεια.

Η εργασία σε έναν προσομοιωτή hack μπορεί:

  • Βοηθήστε με την ανάπτυξη των καθυστερημένων ποδιών αν ο αθλητής στρογγυλεύεται με σημαντική εμπλοκή της πλάτης.
  • Ενίσχυση των τετρακέφαλων και δικέφαλων των γοφών.
  • Να βελτιώσει τη νευρομυϊκή επικοινωνία και να συνηθίσει ένα άτομο στο ίδιο το κίνημα - κάμψη των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό εφαρμόζεται όταν ένα άτομο δεν έχει προβλήματα με την ευελιξία, αλλά δεν βαριέται λόγω έλλειψης νευρομυϊκής επικοινωνίας

Όπως και κάθε άλλη εργασία στους προσομοιωτές, το hack συμπεριλαμβάνεται στην εκπαίδευση όπως είναι απαραίτητο, δηλαδή, για να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο - να βελτιώσει τις καταλήψεις ή να φορτώσει περισσότερα πόδια.

Μια παραλλαγή της άσκησης είναι η αντίστροφη κατάληψη στο Gakka, δηλαδή η κίνηση στην οποία η πυέλου τραβιέται πίσω και το πρόσωπο κατευθύνεται στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Για πολλούς, αυτή η άσκηση μοιάζει περισσότερο με μπροστινή κάμψη με μαρμάρινη μπάρα, αλλά χρησιμοποιείται συχνά ως κύριο στην εκπαίδευση των γυναικών.

Φορτώστε τη δόση

Ο όγκος εκπαίδευσης μετράται στον αριθμό των ανελκυστήρων. Έτσι, για τις προπονήσεις του ενθουσιάτη του γυμναστηρίου, οι οποίες λαμβάνουν χώρα χωρίς τη φαρμακολογία, υπάρχει μέγιστος όγκος εργασίας. Οι ασκήσεις για μια ομάδα μυών δεν πρέπει να εκτελούνται σε περισσότερες από 12 προσεγγίσεις εργασίας. Στην πράξη, επιλέγονται συνήθως 4 ασκήσεις και γίνονται σε 3 προσεγγίσεις.

Εκπαίδευση ποδιών συμπεριλαμβανομένης της μηχανής hack

Προσοχή - η εργασία "για αποτυχία" συνιστάται μόνο σε όσους ασχολούνται με τον bodybuilding και μπορεί να συνδέσει διάφορα εργαλεία αποκατάστασης. Οι ερασιτέχνες και οι αρχάριοι έχουν αρκετά από τα συνηθισμένα σχήματα επανάληψης.

Σε μια τέτοια εκπαίδευση, η απομόνωση συνήθως ελαχιστοποιείται. Ο αθλητής ξεκινά με μια οκλαδόν με μια μπάρα, στη συνέχεια πηγαίνει στο Gakku, στη συνέχεια - εκτελεί 1 απομονωτική άσκηση για τους δικέφαλους του ισχίου και του τετρακέφαλου.

Εάν η προπόνηση επικεντρώνεται στο πίσω μέρος των μηρών, συνιστάται να ξεκινήσετε με την επιλογή deadlift και στη συνέχεια να ενεργοποιήσετε τη μηχανή hack.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Ο προσομοιωτής εφευρέθηκε από τον Ρώσο αθλητή και εκπαιδευτή Georg Gakkenshmidt και η μηχανή ήταν ένας από τους πρώτους προσομοιωτές ποδιών που ήταν γνωστοί στην ανθρωπότητα.

Πώς να αντικαταστήσετε

Πιστεύεται ότι αν η αίθουσα δεν είναι καλά εξοπλισμένη, μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση μόνο με ελεύθερες βάρδιες, συμπεριλαμβανομένων των σύντομων προεξοχών.

Συμπέρασμα

Ο προσομοιωτής μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε προπόνηση δύναμης όσο και σε κανονική γυμναστική, υπό τον όρο ότι ένα άτομο μπορεί να καταλήξει κατ 'αρχήν.