- Πώς να μάθετε να κάνετε μια χειρολαβή
- Πρώτο βήμα. Δημιουργήστε δύναμη και αντοχή
- Βήμα δεύτερο Ασκήσεις από τον τοίχο για ισορροπία
- Βήμα τρίτο Πρακτική δωρεάν
Η εκτέλεση μιας χειρολαβής είναι μια άσκηση που δεν είναι πάντοτε εφικτή ακόμα και για όσους τρένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να κυριαρχήσει αυτό μάλλον εντυπωσιακό και χρήσιμο για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης αθλητικού στοιχείου επιτρέπει μια ειδική τεχνική. Με άλλα λόγια, αν όλες οι προσπάθειες να μπει σε χέρια ήταν ανεπιτυχείς, δεν πρέπει να αναστατωθεί. Αρκεί να υιοθετήσετε μερικές αποτελεσματικές τεχνικές, μετά από τις οποίες μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
Ένα άτομο που δεν έχει συμμετάσχει στη γυμναστική από την παιδική ηλικία, στην ενηλικίωση, ακόμη και με κανονικό αθλητισμό, στέκεται στην αγκαλιά του, γίνεται ένα αδύνατο καθήκον. Για ορισμένες ιδιαιτέρως πεισματικές προσωπικότητες, αυτό μπορεί να διαρκέσει χρόνια, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο στις περιπτώσεις που επιλέχθηκε αρχικά η λανθασμένη μεθοδολογία κατάρτισης.
Περιεχόμενα
- 1 Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια χειρολαβή
- 2 Βήμα πρώτο. Δημιουργήστε δύναμη και αντοχή
- 2.1 Σταθείτε στον τοίχο σε όρθια θέση
- 2.2 Περπατήστε από τη μία πλευρά στην άλλη ενάντια στον τοίχο στα χέρια
- 2.3 Αγγίξτε τους ώμους στο χειριστήριο
- 3 Βήμα δεύτερο. Ασκήσεις από τον τοίχο για ισορροπία
- 4 Βήμα τρίτο. Πρακτική δωρεάν
Πώς να μάθετε να κάνετε μια χειρολαβή
Μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε αμέσως χωρίς σημαντική υποστήριξη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον τοίχο, ο οποίος θα αναπτύξει δύναμη, καθώς και τις πιο πολύπλοκες επιλογές για αυτή την άσκηση. Η υποστήριξη διευκολύνει την εκτέλεση του rack και σας επιτρέπει να προχωράτε πιο γρήγορα στην ανάπτυξη αυτής της τεχνικής χωρίς να στέκεστε στον τοίχο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν απλά το δικό τους χρόνο προσπαθώντας να πάρουν τα χέρια τους σε αυτό, και στη συνέχεια είναι απογοητευμένοι και να εγκαταλείψουν αυτό το εγχείρημα ή να συνεχίσουν επίμονα τις μάταιες προσπάθειες. Η μεθοδικότητα και η σωστή προσέγγιση εγγυώνται την επιτυχία και, το σημαντικότερο, εξοικονομούν πολύτιμες ώρες εκπαίδευσης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κάνετε τα πάντα σωστά αμέσως, επειδή υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που σας βοηθούν να κατακτήσετε την αποτελεσματική τεχνική στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Πρώτο βήμα. Δημιουργήστε δύναμη και αντοχή
Η χειρολαβή ενάντια στον τοίχο δεν φαίνεται εντυπωσιακή, αλλά χωρίς αυτή τη στήριξη είναι αδύνατο να αναπτυχθεί δύναμη και αντοχή, οι οποίες είναι υψίστης σημασίας για την υλοποίηση αυτού του στοιχείου. Σας επιτρέπει να κρατάτε μια αρκετά ασυνήθιστη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο στο μέλλον θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς αυτή την υποστήριξη.
Για να μάθετε πώς να κρατάτε το σώμα ανάποδα, υπάρχουν τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις:
Σταθείτε στον τοίχο σε όρθια θέση
Πρόκειται για μια αργή ανύψωση των κάλτσων στην κατακόρυφη επιφάνεια των ποδιών μέχρι να υιοθετηθεί μια κατακόρυφη θέση. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται μόνο να ρίξετε τα πόδια σας στον τοίχο, καθώς αυτό δεν θα δώσει αποτέλεσμα.
Πρώτα πρέπει να προσεγγίσετε ένα κατακόρυφο επίπεδο μερικά εκατοστά. Όλοι δεν μπορούν να επιτύχουν αμέσως ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αλλά αν εξασκηθείτε, όλα θα αποδειχθούν. Η τακτική εκτέλεση της διατήρησης θα αυξήσει τον χρόνο κατά τον οποίο τηρείται η αποδεκτή θέση και μόνο μετά μεταβείτε σε πιο πολύπλοκες παραλλαγές της απόδοσης.
Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να μάθετε πώς να κρατάτε το σώμα στα χέρια σας σε μια ευθεία θέση χωρίς καμιά εκτροπή. Έχοντας πάρει μια κάθετη θέση, είναι απαραίτητο να ισιώσετε και να τραβήξετε τις νευρώσεις, και με τα χέρια σας πιέζοντας με δύναμη την επιφάνεια του δαπέδου, χρησιμοποιώντας τόσο τις παλάμες και τα δάχτυλά σας. Πρέπει να καταβληθεί μεγάλη προσπάθεια για να δημιουργηθεί η αίσθηση ότι απομακρύνονται από το έδαφος με τα χέρια τους.
Όλη η προσοχή θα πρέπει να επικεντρωθεί στα δάκτυλα των ποδιών. Θα πρέπει να συμμετέχουν τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι μύες. Η όρθια όρθια είναι απαραίτητη όσο έχετε αρκετή δύναμη. Μετά τις πρώτες προσπάθειες, πρέπει να διασφαλιστεί ότι η διάρκεια κάθε προσέγγισης είναι τουλάχιστον ένα λεπτό.
Περπατώντας από την μία πλευρά στην άλλη δίπλα στον τοίχο στα χέρια σας
Πρόκειται για μια ελαφρώς περίπλοκη παραλλαγή της συνήθους στάσης σε κάθετη επιφάνεια, η οποία επίσης αναπτύσσει τέλεια αντοχή και αντοχή. Αρχικά ανεβαίνουν στον τοίχο, φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο κοντά. Στη συνέχεια, αναδιατάσσοντας τα χέρια τους, αποκόπτοντάς τα από το πάτωμα, αρχίζουν να περπατούν κατά μήκος του τείχους.
Για να διατηρηθεί η ισορροπία και να μην πέσουν, τα πόδια πρέπει να εξαπλωθούν ευρύτερα. Πρώτο βήμα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς το σημείο εκκίνησης. Τα χέρια πάντα στηρίζονται στο έδαφος με μέγιστη δύναμη και το σώμα διατηρείται επίπεδο χωρίς εκτροπές.
Ο ώμος της χειρολαβής αγγίζει
Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου και να μάθουν να αισθάνονται καλή ισορροπία. Επικεντρώνει όλη την προσοχή στη ζώνη ώμου και αντιπροσωπεύει επίσης μια εξαιρετική βάση για την πραγματοποίηση μιας στάσης από τη μία πλευρά χωρίς να εμπλέκεται ο τοίχος στο μέλλον.
Έχοντας μια κατακόρυφη θέση σε μια κάθετη επιφάνεια στήριξης, κάμπτονται προς τα πλάγια, αποκόπτουν ένα χέρι από την επιφάνεια του δαπέδου. Στα πρώτα στάδια αυτής της άσκησης, μπορείτε μόνο να αγγίξετε ελαφρά τον ώμο και μόνο στη συνέχεια να παραμείνετε στη θέση αυτή για μισό λεπτό. Μην βιαστείτε να το κάνετε αυτό για πρώτη φορά, γιατί πρέπει να αναπτύξετε μια καλή ισορροπία και να τη διατηρήσετε με αυτοπεποίθηση και όχι μόνο να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση.
Βήμα δεύτερο Ασκήσεις από τον τοίχο για ισορροπία
Αυτό είναι το επόμενο βήμα για να μάθετε πώς να κάνετε ένα handstand. Συνιστάται να το ξεκινήσετε μετά από την κατοχύρωση του πρώτου συγκροτήματος ασκήσεων αντοχής και αντοχής, όταν και οι τρεις παραλλαγές της στάσης έναντι του τοίχου εκτελούνται ήρεμα και χωρίς επιπλέον προσπάθεια.
Για να αποκτήσετε μια καλή αίσθηση ισορροπίας, είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση εκκίνησης κοντά στον τοίχο, αγγίζοντας την επιφάνεια του στήθους, στηρίζοντας με προσπάθεια τα χέρια σας στην επιφάνεια του δαπέδου και στη συνέχεια μετακινώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός περίπου μισό βήμα, αλλά όχι περισσότερο. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε οι γοφοί να είναι απολύτως παράλληλοι με τους βραχίονες.
Περαιτέρω, ένα πόδι σκίζεται αργά από τον τοίχο, αλλά χωρίς να αλλάζει η κάθετη θέση της ζώνης ώμου και των γοφών. Το κάτω μέρος του ποδιού μπορεί να παραμορφωθεί ελαφρά στην πλευρά της επιφάνειας του τοιχώματος. Στη συνέχεια αποκόπτουν το δεύτερο πόδι. Όλα πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείται η ισορροπία, όπως αποδεικνύεται από τη θέση των γλουτών και των ώμων σε μία κάθετη γραμμή.
Όταν το στήριγμα αποτύχει και υπάρχει κίνδυνος να πέσει πίσω, το πόδι τίθεται πίσω, και εάν προς τα εμπρός, είναι απαραίτητο να πέσει πάνω από το κεφάλι σας. Μην φοβάστε να πέσετε. Αυτό είναι φυσιολογικό στη διαδικασία εκμάθησης.
Η άσκηση σε ισορροπία περιλαμβάνει τη μετακίνηση των ποδιών εμπρός και πίσω. Είναι επιτακτική ανάγκη να επικεντρωθεί όλη η προσοχή στο συντονισμένο έργο των μηριαίων μυών και της ζώνης ώμων, για να αισθανθεί κανείς πώς τα δάχτυλα είναι συνεχώς τεταμένα.
Για να κατανοήσετε τα λάθη σας και να ελέγξετε την ποιότητα της άσκησης, εάν πρέπει να ασκήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να καταγράψετε τα μαθήματά σας. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε με σαφήνεια την πρόοδό σας για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας και την έγκαιρη προσαρμογή της απόδοσης αυτού του rack. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε ότι δεν θα λειτουργήσει για να αναπτύξει γρήγορα μια ισορροπία. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε συνεχώς.
Βήμα τρίτο Πρακτική δωρεάν
Αυτό είναι το πολύ στάδιο στην εκμάθηση πώς να μάθουν πώς να σταθείς στο χέρι. Προχωρήστε σε αυτό το βήμα μόνο μετά από την πλήρη ανάπτυξη των ασκήσεων σχετικά με την αντοχή, τη δύναμη, ισορροπία, την ικανότητα να διατηρήσει την κατακόρυφη θέση του σώματος κοντά στον τοίχο για τουλάχιστον μισό λεπτό. Όσο περισσότερο χρόνο καταφέρνετε να κρατήσετε μια θέση, τόσο πιο εύκολο θα είναι να σταθείτε χωρίς υποστήριξη.
Σε αυτό το τελικό στάδιο της άσκησης χειρός, συνιστάται να ασκείτε πολλά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη ρίψη των ποδιών σε ελεύθερη θέση (χωρίς στήριξη). Αυτό το σημείο απαιτεί προσεκτική πρακτική. Εάν δεν ρίξετε τα πόδια σας στο απαιτούμενο ύψος, όρθια όρθια απλά δεν θα λειτουργήσει. Η υπερβολική προσπάθεια, αντίθετα, θα οδηγήσει στο γεγονός ότι έχετε απλώς σάλιο, αλλά δεν θα πάρετε ξανά την επιθυμητή θέση. Το κυριότερο είναι να είστε υπομονετικοί και να εξασκείτε πολλά.
Δεν συνιστάται να ρίχνετε ράφια πρακτικής κατά του τοίχου. Η άσκηση στην εφαρμογή αυτού του γυμναστικού στοιχείου πρέπει να είναι τόσο σε ελεύθερη θέση όσο και με υποστήριξη. Η εκπαίδευση μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη. Ο πρώτος είναι αφιερωμένος στις ασκήσεις που εκτελούνται κοντά στον τοίχο, και ο δεύτερος γίνεται κάτω από τα πόδια, αλλά χωρίς στήριξη.
Οι προπονήσεις στον τοίχο ασκούνται ακόμη και από έμπειρους αθλητές. Δίνουν εξαιρετική ανάπτυξη των δεικτών δύναμης, αντοχής και ισορροπίας, αλλά και σας επιτρέπουν να βελτιώσετε την τεχνική της ελεύθερης χειρός. Είναι δυνατόν να μειώσετε τα επαγγέλματα με υποστήριξη ή να σταματήσετε τελείως την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μόνο όταν μπορούν να σταθούν στα χέρια για τουλάχιστον μερικά λεπτά.
Επιπλέον, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι πρέπει να αντιμετωπίζετε καθημερινά. Η διάρκεια των ασκήσεων είναι μικρή. 5-10 λεπτά είναι αρκετά, αλλά αν είναι δυνατόν να αφιερώσουμε λίγο περισσότερο χρόνο, τότε η πρόοδος θα γίνει ταχύτερη. Το κυριότερο είναι η συνοχή και η σταθερότητα.
Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com
