Απώλεια βάρους Άσκηση

Το άλμα σχοινιού δεν είναι μόνο ένα ζεστό-up ή ένα ενεργό παιδικό παιχνίδι, αλλά ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις εδώ. Συνίστανται στη σωστή επιλογή ενός σχοινιού παρακάμπτοντας, μια κατάλληλη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Η συμμόρφωση με τα δύο σημεία θα σας επιτρέψει να βρείτε την πολυπόθητη αρμονία και να έχετε θετική επίδραση στη συνολική ευημερία.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι είδους σχοινί είναι "> 1.1 Σταθμισμένο
  • 1.2 Ταχύτητα
  • 1.3 Ηλεκτρονικά με ενσωματωμένες θερμίδες καίγονται μετρητή
  • 1.4 Συμβατικό με λαστιχένιο καλώδιο
  • 2 μεγέθη σχοινιών
  • 3 Πόσες θερμίδες μπορώ να κάψω;
  • 4 Πού πρέπει να πηδήσετε με ένα σχοινί;
  • 5 Ποια ρούχα είναι πιο βολικά για το άλμα;
  • 6 Τα οφέλη του σχοινιού άλματος
  • 7 Αντενδείξεις στην εκπαίδευση
  • 8 Πρόγραμμα εκπαίδευσης και ασκήσεις σχοινιού
    • 8.1 Εβδομάδα 1-2
    • 8.2 Εβδομάδα 3-4
    • 8.3 Εβδομάδα 5-6

    • Τι είδους σχοινιά άλμα υπάρχουν;

    Υπάρχουν διάφοροι τύποι σχοινιών άλματος σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών.

    Σταθμισμένο

    Διαφέρουν από τα υπόλοιπα σε αισθητό βάρος. Πολύ περίπλοκο στη χρήση. Το άλμα με ένα ζυγισμένο σχοινί πέρασμα σε ένα απροετοίμαστο άτομο δεν είναι αρκετά εύκολο. Οι τάξεις με αυτό το βλήμα φορτίζουν τους μυς πολύ περισσότερο, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του όγκου τους.

    Υψηλή ταχύτητα

    Ιδανικό για την καύση σωματικού λίπους χάρη σε έναν τεράστιο αριθμό αλμάτων, κάτι που είναι αδύνατο να επιτευχθεί με βαρύτερα είδη. Συνιστάται να αγοράσετε ένα σχοινί υψηλής ταχύτητας για όσους θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

    Ηλεκτρονικά με ενσωματωμένες θερμίδες καίγονται

    Ο υπολογισμός πραγματοποιείται εισάγοντας τις δικές σας παραμέτρους στον μετρητή μετά τη ζύγιση και το υπόλοιπο έργο για την ακριβή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εκτελείται ήδη από το ενσωματωμένο πρόγραμμα. Τα ηλεκτρονικά σχοινιά άλματος είναι πολύ πιο ακριβό από το συνηθισμένο, είναι διαθέσιμα σε δύο τύπους - σταθμισμένα ή υψηλής ταχύτητας.

    Συμβατική με καουτσούκ

    Ο πιο απλός και προσιτός αθλητικός εξοπλισμός, γνωστός σε όλους από την παιδική ηλικία και από μαθήματα φυσικής αγωγής. Τα συνηθισμένα σχοινιά άλματος είναι πολύ φθηνότερα από τα υψηλής ταχύτητας, ηλεκτρονικά, σταθμισμένα, αλλά και κατάλληλα για την κατάρτιση για την απώλεια βάρους.

    Μέγεθος σχοινιού

    Αυτά καθορίζονται από το μήκος του αθλητικού εξοπλισμού και μετριούνται σε μέτρα. Τρία μεγέθη είναι ιδανικά για ενήλικες:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    Για ένα άτομο με ύψος 165 εκατοστά, είναι κατάλληλο ένα σχοινί άλματος μήκους 2, 4 μέτρων. Θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτήν την παράμετρο λαμβάνοντας υπόψη τη δική σας ανάπτυξη.

    Η πλήρης εμπιστοσύνη στη σωστή επιλογή του εξοπλισμού σας επιτρέπει να πάρετε μια μικρή δοκιμή. Το σχοινί λαμβάνονται από τις δύο λαβές, στέκονται ίσια, ισιώνουν την πλάτη, βάζουν τα πόδια στο καλώδιο. Τα χέρια αρχίζουν να ανεβαίνουν. Ένα κατάλληλο σχοινί παρακάμπτοντας σας επιτρέπει να σηκώνετε και τις δύο χειρολαβές στις μασχάλες.

    Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την αγορά ενός μεγαλύτερου αποθέματος. Το μέγεθος μπορεί να ρυθμιστεί με ειδικές χειρολαβές που συντομεύουν το καλώδιο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να επιλέξετε ένα σύντομο σχοινί, γιατί στην περίπτωση αυτή θα γίνει απλά αδύνατο να το κάνετε.

    Πόσες θερμίδες μπορούν να καούν ">

    Οι περισσότεροι άνθρωποι μάταια θεωρούν ότι το σχοινάκι που παραλείπει είναι αναποτελεσματικό στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Βοηθάει στην απώλεια βάρους γρήγορα. Κατά τη διάρκεια μιας ώρας εκπαίδευσης, ένα άτομο με μέσο βάρος 65 kg μπορεί να χάσει περίπου 800 kilocalories.

    Αυτός ο δείκτης είναι ενδεικτικός. Το ακριβές ποσό των θερμίδων που χάνονται σχετίζεται άμεσα με την ένταση των ασκήσεων σας. Τα υψηλά φορτία δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους. Οι άνθρωποι που δεν έχουν ασκήσει προηγουμένως εντατικές τάξεις πρέπει να ξεκινούν με μικρά φορτία.

    Όταν οι μύες του σώματος είναι πλήρως προσαρμοσμένες, οι κινήσεις κατά τη διάρκεια του άλματος εκτελούνται στο μηχάνημα, η ένταση αυξάνεται. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως στη διαδικασία αναπνοής, αφού δεν χρειάζεται πλέον να περάσετε όλο τον χρόνο και την προσπάθεια να εκτελέσετε σωστά κάθε κίνηση.

    Πού να πηδήσω με σχοινί ">

    Μπορείτε επίσης να πηδήσετε στο σπίτι. Φυσικά, πρέπει να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι στον περιορισμένο χώρο ενός μικρού δωματίου είναι αρκετά δύσκολο να πηδήσει με ένα ευρύ πλάτος. Ο βέλτιστος χώρος για την εκπαίδευση θα είναι μια έκταση 1 έως 2 μέτρων, όπου οι οροφές φτάνουν σε ύψος έως 2, 5 μέτρα.

    Πρέπει να σκεφτείτε το γεγονός ότι όλοι οι γείτονες από κάτω δεν θα ήθελαν να ακούσουν το γεγονός ότι κάποιος από επάνω πηδά στο ανώτατο όριο. Για να αποκλείσετε μια παρόμοια κατάσταση, είναι καλύτερα να καλύψετε τα δάπεδα με ένα ελαφρώς ελαστικό, αλλά πάντα μαλακό υλικό. Για το σκοπό αυτό διατίθεται ένα ελαστικό στρώμα γυμναστικής.

    Φυσικά, είναι καλύτερο να πηδούν σχοινί στο δρόμο, για παράδειγμα, στο γήπεδο, αν υπάρχει ένα στην αυλή. Για όσους δεν ζουν στο σπίτι τους, ή δεν θέλουν να συμμετάσχουν μπροστά σε όλους τους κατοίκους ενός πολυώροφου κτιρίου, το γυμναστήριο είναι μια ιδανική επιλογή.

    Ποια ρούχα είναι πιο βολικό για το άλμα ">

    Είναι προτιμότερο να γυμναστείτε σε αθλητικά ρούχα. Η φόρμα θα πρέπει να επιλέγεται σφιχτά, ραμμένη από ένα αναπνεύσιμο ύφασμα που σας επιτρέπει να πηδήσετε ελεύθερα και να μην περιορίσετε τις κινήσεις. Οι γυναίκες θα πρέπει να φορούν αθλητικό σουτιέν κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

    Είναι καλύτερα να παπούτσια ελαφριά μοντέλα των πάνινα παπούτσια. Η στερέωση του αστραγάλου πρέπει να είναι μαλακή. Αυτό θα προσφέρει καλή πλευρική σταθερότητα. Είναι απαραίτητο για την ομοιόμορφη κατανομή φορτίων στις αρθρώσεις. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και τραυματισμού.

    Τα οφέλη του σχοινιού άλματος

    Η εκπαίδευση αυξάνει τον μυϊκό τόνο, ενισχύει τους γλουτούς και τα πόδια. Ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του άλματος είναι η εξάλειψη και η πρόληψη της κυτταρίτιδας. Αυτό επιτυγχάνεται με την ομαλοποίηση της ροής λεμφαδένων, η οποία σας επιτρέπει να εξαλείψετε τις δομικές αλλαγές που συμβαίνουν στο υποδόριο λίπος.

    Αντενδείξεις στην εκπαίδευση

    Το σχοινάκι άλματος δεν συνιστάται για άτομα με τραυματισμούς και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Η αποχή από τα μαθήματα πρέπει να γίνεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

    • Εάν ένα άτομο πάσχει από επιθέσεις ημικρανίας. Λόγω της διασποράς της ροής του αίματος, ένας πονοκέφαλος μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά κατά τη διάρκεια των άλματα.
    • Μετά το επόμενο γεύμα. Ένας υψηλός βαθμός φορτίου που ασκείται στο σώμα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επηρεάσει κάποιον που έχει φάει πρόσφατα σφιχτά. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.
    • Η υψηλή ένταση με την οποία γίνονται τα άλματα επηρεάζει αρνητικά μια ανθυγιεινή καρδιά και μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της κατάστασης.
    • Τα άτομα με ασθένειες του χόνδρου, των αρθρώσεων, πρέπει επίσης να απέχουν από το άλμα σχοινιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν πληγεί τα γόνατα. Μπορείτε να ξεκινήσετε το άλμα μόνο με την άδεια του γιατρού.
    • Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους μπορεί επίσης να αποτελέσει εμπόδιο. Η υπερβολική παχυσαρκία δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν το κανονικό βάρος είναι 60 και το άτομο ζυγίζει 90, το άλμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και να καταστρέψει τις αρθρώσεις.

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης και ασκήσεις σχοινιού

    Η διαδικασία καύσης λίπους λειτουργεί σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχήμα. Κατ 'αρχάς, οι υδατάνθρακες καίγονται, και μόνο τότε, όταν ένα άτομο τραγουδά καλά, το σώμα αρχίζει να δραπετεύει ενεργά με λίπη. Και για την κατάρτιση να φέρει αποτελέσματα, πρέπει να πηδήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά.

    Εβδομάδα 1-2

    Εκπαιδεύστε κάθε δεύτερη μέρα. Η ένταση είναι χαμηλή. Η σειρά τάξεων με εναλλασσόμενα φορτία και ανάπαυση έχει ως εξής:

    1. Μετάβαση 10 λεπτά.
    2. Το καλώδιο είναι διπλωμένο τέσσερις φορές, τυλίγοντας πίσω. Λίγα λεπτά τεντώστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
    3. Χωρίς να ισιώσει το σχοινί, το βλήμα μεταφέρεται προς τα εμπρός. Πιάστε τα άκρα και σηκώστε τα στα χέρια τους, κάνοντας την μέγιστη κλίση πίσω. Το κεφάλι δεν πρέπει να ρίπτεται. Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 3 λεπτά.
    4. Πάλι 10 λεπτά άλματα, αλλά τώρα με στροφές προς την αντίθετη κατεύθυνση.
    5. Ξαπλωμένοι στην πλάτη τους, το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές, που υψώνεται πάνω από το σώμα. Τα πόδια κάμπτονται, μεταφέρονται μέσω του καλωδίου, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη δεν ανεβαίνει από το πάτωμα και στη συνέχεια ισιώνουν. Επιστρέφουν τα πόδια στην αρχική τους θέση, κάμπτουν, μεταφέρονται μέσω του καλωδίου, ανεβάζουν και κατεβαίνουν. Πρέπει να κάνετε πάνω και κάτω περίπου 20 επαναλήψεις.
    6. Πάλι άλματα δέκα λεπτών, αλλά σε ένα πόδι - 5 λεπτά στα αριστερά και στη συνέχεια 5 λεπτά στα δεξιά.

    Εβδομάδα 3-4

    Ο τρόπος εργασίας αντικαταστάθηκε: μια ημέρα κατάρτισης - μια ημέρα ανάπαυσης - δύο ημέρες κατάρτισης - μια ημέρα ανάπαυσης - μια ημέρα κατάρτισης, και ούτω καθεξής. Οι ενδιάμεσες ασκήσεις μειώνουν και ο χρόνος για το άλμα αυξάνεται:

    1. 15 λεπτά πλήρη ενιαία συνηθισμένα άλματα.
    2. Γίνονται ένα πόδι στο σχοινί, τραβήξτε το σχοινί, τραβώντας το άλλο πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κρατήστε στην αποδεκτή θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση βελτιώνει το συντονισμό, σφίγγει τους μύες των γλουτών.
    3. Δέκα λεπτά πραγματοποιούν διπλά άλματα. Υπονοούν ότι για κάθε άλμα κάνουν δύο στροφές του σχοινιού.
    4. Καθίζουν στο πάτωμα, ισιώνουν και κλείνουν τα πόδια τους. Το σχοινί διπλώνεται τέσσερις φορές, απλώνεται στα τακούνια, κολλάει στα πόδια και καθυστερεί για 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
    5. Ολοκληρώστε την προπόνηση με τα κανονικά άλματα, τα οποία εκτελούνται χωρίς διακοπή για 15 λεπτά.

    Εβδομάδα 5-6

    Οι τελευταίες δύο εβδομάδες έχουν ήδη εκπαιδεύσει στο πλαίσιο του προγράμματος: 2 ημέρες εκπαίδευσης σε σειρά, αντικαταστάθηκαν από ημέρες ανάπαυσης, και στη συνέχεια 3 μέρες μαθήματα, ξανά μια μέρα για ανάπαυση, και πάλι 2 ημέρες κατάρτισης και ούτω καθεξής. Θα πρέπει να πηδήσετε με ταχύτερο ρυθμό για τα πρώτα 10 λεπτά:

    1. Ξεκινήστε με κανονικά άλματα για 15 λεπτά.
    2. Οι κλίσεις γίνονται από μια θέση στάσης με το σχοινί διπλωμένο σε τέσσερα, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση με το βλήμα να κινείται προς τα εμπρός. Πραγματοποιήστε 5 επαναλήψεις.
    3. Αντίστροφη άλματα για 20 λεπτά.
    4. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο και τοποθετείται σε ένα σκοινί που κλίνει, στηριγμένο πίσω. Δεν αγγίζουν το πάτωμα, αλλά σταθεροποιήστε τη θέση μερικά εκατοστά από αυτό για 10 δευτερόλεπτα, ξαναλάβετε την αρχική θέση. Κάνετε 5 κλίσεις, αλλάξτε το πόδι και κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
    5. Αναπήδηση σταυροειδώς. Την πέμπτη ή την έκτη εβδομάδα, εάν οι προπονήσεις όλων των προηγούμενων ημερών ολοκληρώθηκαν σωστά, το επίπεδο εκπαίδευσης σας επιτρέπει ήδη να αρχίσετε να τις εκτελείτε. Υπονοούν τη διασταύρωση των χεριών όταν το καλώδιο ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι για να σχηματίσει ένα βρόχο στο οποίο άλμα κατά τη διάρκεια του άλματος. Προσπαθήστε να πηδήξετε έτσι για τουλάχιστον 5 λεπτά.

    Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, σχεδιασμένο για ένα μήνα και μισό, σας επιτρέπει να χάσετε από 3 έως 5 κιλά, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να κάνετε τα μοσχάρια σας χαριτωμένα και τους γλουτούς σας εύπλαστο και τονισμένο.

    Ενδιαφέροντα Άρθρα