Το κενό είναι μια εξαιρετική άσκηση, εμφανίστηκε στο bodybuilding από τη γιόγκα. Επικεντρώνεται στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος κρατά τα εσωτερικά όργανα.
Το κενό είναι η μόνη άσκηση που βοηθάει στη μείωση της μέσης . Εάν η μέση πάντα μεγαλώνει μόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης του Τύπου, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης υπερτροφία των μυϊκών ινών συμβαίνει, τότε αυτή η άσκηση βοηθά πραγματικά να μειώσει οπτικά τη μέση. Μπορείτε επίσης να βρείτε πληροφορίες που αφαιρούν το σπλαχνικό λίπος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει, το λίπος, είτε υποδόρια είτε σπλαχνικό, δεν έχει σημασία, οποιοδήποτε σώμα συσσωρεύει λίπος όταν υπάρχει έλλειψη θερμίδων και δεν έχει σημασία αν αντλίζετε ή όχι.
Η άσκηση κενού ήταν ιδιαίτερα δημοφιλής στη δεκαετία του '60 -70, ασκήθηκε από τον Arnold Schwarzenegger, ο οποίος του έδωσε μια πολυτελής μέση, με μεγάλους όγκους μυών. Οι σημερινοί αθλητές, επιδιώκοντας την τεράστια μυϊκή μάζα, δεν ασκούν τέτοιες ασκήσεις, το αποτέλεσμα είναι μεγάλες κοιλιές ακόμα και κατά τη διάρκεια διαγωνισμών. Επιπλέον, το στομάχι "κολλάει" όχι επειδή ο αθλητής έχει πολλά υποδόρια λίπη, αλλά επειδή ο εγκάρσιος μυς απλά δεν κρατάει τόσο ογκώδες στομάχι.
Περιεχόμενα
- 1 Ασκήσεις κενού - Διάγραμμα
- 2 Vacuum άσκηση - Σημειώσεις
- 3 Ανατομία
- 4 Vacuum άσκησης - Βίντεο
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα κενού
1) Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, το κεφάλι πιέζεται στο πάτωμα.
2) Τραβήξτε το στομάχι καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τον εγκάρσιο μυ και στη συνέχεια χαλαρώστε και εκπνέετε, κάνοντας 10 σύντομες επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο για να αισθανθείτε τους μυς.
3) Εκπνεύστε τον αέρα, χαλαρώστε, αλλά μην τραβήξετε την κοιλιά στον εαυτό σας με σκοπό, παραμείνετε στη θέση αυτή για 25-30 δευτερόλεπτα.
4) Πάρτε μια μικρή και ρηχή αναπνοή και στη συνέχεια τραβήξτε το στομάχι σας, μετά από 15 δευτερόλεπτα επαναλάβετε τη διαδικασία και μετά από άλλες 15 επαναλάβετε για να εμβαθύνετε πλήρως το φορτίο.
5) Χαλαρώστε αργά τον εγκάρσιο μυ και σπρώξτε το στομάχι προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση 7-8 φορές.
Άσκηση κενού - Σημειώσεις
1) Η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένη, υπάρχουν επίσης επιλογές για κάθισμα και κλίση, αλλά κάτω από τον αθλητή έχει την ευκαιρία να επικεντρωθεί μόνο στους εγκάρσιους μυς.
2) Ποτέ μην φέρετε τον εαυτό σας σε κατάσταση έλλειψης αέρα, καθώς αυτό θα σας αναγκάσει να επικεντρωθείτε στο έργο του αναπνευστικού συστήματος αντί να εστιάσετε στη δουλειά του μυός.
3) Ο εγκάρσιος μυς σπάνια δέχεται σήματα από τον εγκέφαλο για να εκτελέσει οποιαδήποτε ενέργεια, έτσι ώστε η νευρομυϊκή σύνδεση είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένη, οπότε προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην εργασία της στοχευόμενης μυϊκής ομάδας.
4) Μην σκίζετε το κεφάλι σας από το πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση κενού ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος και μην μιλάτε ενώ κάνετε την άσκηση.
Ανατομία
Ο εγκάρσιος μυς βρίσκεται πίσω από τους κοιλιακούς μυς, οπότε δεν είναι ορατός οπτικά, αλλά εκτελεί μια πολύ σημαντική λειτουργία. Εκτός από το γεγονός ότι ένας ισχυρός εγκάρσιος μυς θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το αισθητικό συστατικό, θα σας επιτρέψει επίσης να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων, ειδικά στις καταλήψεις με μια μπάρα, διότι σε αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητής στους κοιλιακούς μυς. Έτσι, η άσκηση κενού σας επιτρέπει να αναπτύξετε έως και δύο λειτουργικές ιδιότητες: το αναπνευστικό σύστημα και αντοχή δύναμης.
Το κενό άσκησης δεν χρειάζεται να εκτελείται κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, ακριβώς το αντίθετο, είναι καλύτερο να το εκτελέσετε κατά τη διάρκεια ενός συνόλου μυϊκής μάζας. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο αθλητής πρέπει να τρώει πολύ όταν εργάζεται στην υπερτροφία των μυϊκών ινών, ως αποτέλεσμα του οποίου μεγαλώνει το στομάχι, ειδικά αν ο αθλητής τρώει ακατάλληλα, τρώει μεγάλες ποσότητες και ακανόνιστα, αλλά η άσκηση σάς επιτρέπει να εξουδετερώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις μιας αυξημένης διατροφής.
Άσκηση κενού - βίντεο
