CrossFit - αυτή είναι η μεθοδολογία της εκπαίδευσης, χάρη στην οποία μπορείτε να αναπτύξετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα και να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή και τη δύναμη ακόμα και στο σπίτι. Η αρχή της απασχόλησης είναι η εναλλαγή ασκήσεων που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο με μεγάλη ένταση. Η εκπαίδευση Crossfit ονομάζεται "προπόνηση της ημέρας" (εκπαίδευση της ημέρας, ή WOD για συντομία).
Περιεχόμενα
- 1 Αρχές εκπαίδευσης:
- 2 Τι ασκήσεις μπορεί να γίνει στο σπίτι
- 3 Πρόγραμμα λειτουργίας και κατάρτισης
- 4 1 - Mahi με το ένα χέρι
- 5 2 - Περπατήστε για τα αρκουδάκια
- 6 3 - Mahi με δύο χέρια
- 7 4 - Lunges με έναν αλτήρα
- 8 5 - Σκούρο στύλο αλτήρα
- 9 6 - Άλμα στο κουτί
- 10 7 - L-pose και push-up στα χέρια
- 11 Άλλες χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις:
- 12 Υπάρχουν δύο τρόποι άσκησης:
- 13 Εκπαίδευση CrossFit
Αρχές κατάρτισης:
- Το CrossFit έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την αντοχή σας, επομένως προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο των διακοπών μεταξύ όλων των προσεγγίσεων. Φυσικά, στην αρχή μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά τα αποτελέσματα θα γίνουν πιο γρήγορα.
- Προσπαθήστε να επιτύχετε μια κατάσταση σοβαρής κόπωσης, κάνετε ασκήσεις μέσω του "δεν μπορεί".
- Διανείμετε ασκήσεις την ημέρα, έτσι ώστε κάθε προπόνηση να είναι ποικίλη και ενδιαφέρουσα.
- Η εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ομοιόμορφα ασκήσεις για διάφορους μυς.
- Προσπαθήστε να πίνετε νερό μόνο μετά την προπόνηση, όχι κατά τη διάρκεια.
Τι ασκήσεις μπορεί να γίνει στο σπίτι
Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από το διάσημο προπονητή αθλητών και crossfit Lauren Plumey ειδικά για την εξάσκηση στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε: μικρά αλτήρες με βάρος από 2 έως 5 κιλά, πάγκο ή κιβώτιο. Και αυτό είναι αρκετό για να αρχίσετε να κάνετε crossfit! «Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι αρκετά σύντομες, αλλά σίγουρα θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς σας».Κατάρτιση και πρόγραμμα
Δύο φορές την εβδομάδα, πραγματοποιείτε 16 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε κινήσεις όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ώρα της προπόνησης και προσπαθήστε να νικήσετε τον καλύτερο χρόνο σας κάθε εβδομάδα.
1 - Mahi με το ένα χέρι
Συμμετέχει: πόδια, γλουτοί, πλάτη, ώμοι και όπλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. Πετάξτε αργά και αρπάξτε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα. Με μια γρήγορη κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε στα πόδια, προσπαθώντας να σηκώσετε τον αλτήρα με την κίνηση ολόκληρου του σώματός σας. Λυγίστε τον αγκώνα του βραχίονα εργασίας ταυτόχρονα και μετακινήστε τον στην πλευρά [A]. Λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε το χέρι σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας [B]. Μετά την ευθυγράμμιση, επιστρέψτε στην αρχική θέση [C]. Αλλαγή του βραχίονα εργασίας στη μέση του σετ (μετά από 8 επαναλήψεις).
2 - Περπατήστε για τα αρκουδάκια
Συμμετέχει: ολόκληρο το σώμα. Ξεκινήστε με τα τέσσερα προς τα κάτω. Οι καρποί, οι αγκώνες, οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται σε μία γραμμή. Ισιώστε τα γόνατά σας. Οι ώμοι και τα όπλα θα πρέπει να παραμείνουν στη γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ξεκινήστε να κινείστε προς τα εμπρός, ενώ επανατοποθετείτε τα αντίθετα άκρα. Για παράδειγμα, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Μπορείτε να κάνετε μια πορεία φέρουν με διαφορετικούς τρόπους. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι αν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση. Μετακίνηση προς τα πλάγια ή προς τα πίσω. Πάρτε 30 μέτρια βήματα μετά από κάθε άσκηση.
3 - Mahi με δύο χέρια
Συμμετέχουν: πόδια, γλουτοί, όπλα, κοιλιακούς και πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε ελαφρά το πόδι σας. Κουνήστε ενώ κρατάτε έναν αλτήρα ή kettlebell με τα δύο χέρια μεταξύ των γοφών σας [A]. Ευθυγραμμίστε γρήγορα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας [B]. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4 - Χτυπάει αλτήρα
Συμμετέχει: πόδια, γλουτοί, κοιλιακούς και βραχίονες. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι εργασίας σας και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, παλάμη στραμμένη προς το σώμα. Περάστε προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Κρατώντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πετάξτε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια. Αλλαγή του βραχίονα εργασίας στη μέση της συσκευής.
5 - Τροχός αλόγων σούμο σούμο
Συμμετέχει: πόδια, γλουτοί, πλάτη, ώμοι και δικέφαλοι. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια μακριά και τα πόδια μακριά. Κρατήστε αλτήρες μεταξύ των ισχίων σας, παλάμες σε κοιτάζετε. Καθίστε λίγο και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία [A]. Ευθυγραμμίστε και τραβήξτε τους αλτήρες σε επίπεδο ώμων [B]. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6 - άλμα κουτιού
Συμμετέχει: πόδια και γλουτοί. Στερεώστε με ένα συρτάρι ή πάγκο (επιλέξτε το ύψος που είναι κατάλληλο για εσάς). Καθίστε και στη συνέχεια γρήγορα πηδούν πάνω από το εμπόδιο. Περιστρέψτε και επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
7 - L-pose και push-up στα χέρια
Συμμετέχει: όπλα, στήθος, γλουτοί και πλάτη. Καθίστε στα γόνατά σας με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση περίπου 60-90 cm. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Ισιώστε το σώμα σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στον τοίχο, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει τη μορφή του αγγλικού γράμματος "L". Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, πιέστε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση.Άλλες χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις:
Το Burpy είναι μια από τις κύριες ασκήσεις στο crossfit. Πρέπει να σκύψετε με τις παλάμες σας στο πάτωμα, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Στη συνέχεια, ρίχνοντας τα πόδια σας, πηγαίνετε απότομα στη θέση που βρίσκεται, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα άλμα. Κάνετε 10 έως 100 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο της εκπαίδευσής σας. Μπορείτε να περιπλέξετε αυτή την ήδη δύσκολη άσκηση προσθέτοντας πλήρεις ωθήσεις στη δεύτερη φάση ή σηκώνοντας μικρούς αλτήρες. Εκπαίδευση καρδιο.
Αν μπορείτε να τρέξετε στο δρόμο, τότε χρησιμοποιήστε το. Το διάστημα που τρέχει με επιτάχυνση κάθε 200 μέτρα εκπαιδεύει τέλεια την αντοχή.Αναπτύξτε την "εκρηκτική" μυϊκή δύναμη και την αντοχή με αυτές τις ασκήσεις:
- ψηλά άλματα, έτσι ώστε τα γόνατα να πιέζονται στο στήθος?
- ένα άλμα από μια χαμηλή κατάληψη με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
- γρήγορη ώθηση ups με βαμβάκι?
- γρήγορες αναρτήσεις στην οριζόντια μπάρα.
- push-ups με εναλλασσόμενο χέρι παλαμάκια στο στήθος?
- ταυτόχρονη ανύψωση του κορμού και των ποδιών που βρίσκονται στο πίσω μέρος.
- περπατώντας στα χέρια.
- Κουνουπιές στο ένα πόδι.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εκτελέστε τις ασκήσεις καθαρά, αλλά προσπαθήστε να επιτύχετε μέγιστη ταχύτητα και ένταση . Μην εξετάζετε κάθε προσέγγιση χωριστά, το καθήκον σας είναι να ξεπεράσετε όλη την εκπαίδευση και να την δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Υπάρχουν δύο τρόποι άσκησης:
- Μπορείτε να περιορίσετε το χρόνο προπόνησής σας εκ των προτέρων. Στον καθορισμένο χρόνο, εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σε έναν κύκλο μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.
- Καταρτίζετε ένα πλάνο μαθήματος βασισμένο στον αριθμό των ασκήσεων και παρακολουθείτε την ώρα κατά την οποία ολοκληρώσατε την προπόνηση. Αυτή η επιλογή είναι προτιμότερη, επειδή με την καταγραφή του χρόνου εκπαίδευσης, προσπαθείτε να βελτιώσετε το δικό σας αποτέλεσμα κάθε φορά.
