Η εισβολή μου στο bodybuilding έγινε τον Μάιο του 1983. Στον τόπο όπου έζησα, ήταν αρκετά τεταμένο με την έννοια της σφαγής, και ως εκ τούτου ασχολήθηκα σοβαρά με το καράτε. Για να γίνω πιο δυνατός, διάβασα τα περιοδικά bodybuilding, και μόλις μου φάνηκε να δοκιμάσω αυτό το άθλημα. Φυσικά, δεν σκέφτηκα τίτλους εκείνη την εποχή. Απλώς ήθελα να γίνω πιο μαζικός, να ασκήσω πιέσεις στους αντιπάλους των δρόμων μου και ψυχικά - "μάζα".
Ήμουν πολύ τυχερός: δεν υπήρχε ένας μόνο bodybuilder μεταξύ φίλων. Δεν υπήρχε κανένας κοντά που θα άρχιζε να με ξεγελάει με τις συμβουλές τους στο σπίτι. Και πήρα σωστά bodybuilding - από την αρχή. Πήγα στο βιβλιοπωλείο, αγόρασα εγχειρίδια και κάθισα για αυτούς. Από εκεί έμαθα το πιο σημαντικό πράγμα - τα βασικά. Και το σημαντικότερο, τα αναγνώρισα από πρώτο χέρι και όχι σε παραμορφωμένη μορφή. Με την ευκαιρία, από τότε έχω διακηρύξει αυτή την αρχή της ζωής: εάν θέλετε να επιτύχετε κάτι, χρησιμοποιήστε το καλύτερο. Αγοράζω όλη τη μεθοδολογική λογοτεχνία που έγραψε ο Joe, ο δάσκαλος αλληλογραφίας μου, και εκείνοι που κατάφεραν να επιτύχουν τις μεγαλύτερες επιτυχίες στο bodybuilding: ο Arnold Schwarzenegger, ο Lee Hannay, ο Bob Peris και άλλοι. Μια τέτοια πολιτική δεν ταιριάζει πολύ στη γυναίκα μου. Λέει ότι γεμίσω ολόκληρο το διαμέρισμα. Ποτέ δεν πετάω τα βιβλία που διαβάζω και γι 'αυτό δεν έχω πουθενά να τα βάλω. Τα βιβλία βρίσκονται στο περβάζι μου, συγκεντρώνουν τη σκόνη κάτω από το κρεβάτι, και ακόμη είναι διπλωμένα σε μια ολίσθηση στη δεξαμενή τουαλέτας ...
Εν ολίγοις, διάβασα τα πάντα που μπορούσα να αγοράσω για τα χρήματά μου. Με εκπαιδεύει σπουδαία. Γνώριζα δεκάδες διαφορετικές τεχνικές από την καρδιά μου και όταν, μετά από ενάμιση χρόνο εκπαίδευσης, άρχισα να αισθάνεται τις ασκήσεις, αισθάνθηκα μόνο για τα συγκροτήματα που ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Με την ευκαιρία, από την πρώτη μέρα για κάποιο λόγο δεν μου άρεσαν οι μέθοδοι όπου ήταν ένα ζήτημα μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με μεσαία και χαμηλά βάρη. Μου φάνηκε κάποια ανοησία, αλλά η τεχνική του Mike Mentzer, όπου ο ίδιος διακηρύσσει την αρχή των μέγιστων φορτίων, αμέσως άρεσε.
Κατά τη διάρκεια του αρχικού ενάμιση μήνα, εκπαιδεύτηκα χωρίς καμία προσπάθεια στον εαυτό μου, παρέχοντας στον εαυτό μου επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Δεν επιδίωξα ειδικά αποτελέσματα. Ήταν εύκολο για μένα να καταλάβω ότι είμαι αρχάριος και ότι πρέπει απλά να "οδηγήσω" σε αυτή τη νέα επιχείρηση για μένα. Τονίζω ότι δεν βιαζόμουν. Διάβασα ότι το κύριο πράγμα για έναν bodybuilder είναι να κυριαρχήσει η σωστή μορφή άσκησης. Ως εκ τούτου, έκανε τις ασκήσεις αργά, να το πω έτσι, "με αίσθημα".
Στην πραγματικότητα, σχεδίασα να το κάνω αυτό για περίπου 2-2, 5 μήνες, δεδομένου ότι αυτή είναι ακριβώς η περίοδος που αναφέρθηκε στο βιβλίο του Wider. Ωστόσο, μετά από ένα μήνα και μισό, αποφάσισα αλαζονικά για το τι ήταν αρκετό μαζί μου και αμέσως προχώρησα στο διαιρεμένο σύστημα. Μετά από όλα, θεωρώ τον εαυτό μου έναν αρκετά δροσερό άντρα.
Το σύστημα διαίρεσης είναι, όπως γνωρίζετε, η διαίρεση των μυών του σώματος σε δύο ομάδες. Μπορείτε να "ταλαντεύετε" μια ομάδα στην πρώτη εκπαίδευση και μια άλλη στην επόμενη. Σε αυτή την κατάσταση, οι μύες δεν έχουν αποκατασταθεί για μια μέρα, όπως στην 3η εκπαίδευση, αλλά 2 ημέρες. Ενώ λειτουργείτε ως αρχάριος με μικρά βάρη, μια μέρα ξεκούρασης είναι αρκετή, αλλά όταν μια σειρά από μεγάλα βάρη έρχεται σε μερικούς μήνες, θα πρέπει να ξεκουραστείτε περισσότερο.
Συνεπώς, εκπαιδεύτηκα στο σύστημα διαίρεσης της Δευτέρας - Τρίτης και της Πέμπτης - Παρασκευής. Μετά από ενάμιση χρόνο, ένιωσα ότι πέρασα και η επιχείρηση αυτή έπρεπε να ολοκληρωθεί. Προφανώς, εγώ βιαστήκα με ένα σχίσμα. Υπήρχαν τυπικά σημάδια υπερβολικής εργασίας: το αριστερό μου μάτι άρχισε να σπάει.
Έγινε ξεκάθαρο ότι πρέπει να επιστρέψετε σε 3 μόνο μία εκπαίδευση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έφυγα από τη διάσπαση. Όχι, έχω εκπαιδευτεί και τα δύο μισά των μυών ξεχωριστά. Αλλά όχι μετά από κάθε άλλο, όπως συνηθίζεται στο παραδοσιακό split πρόγραμμα, αλλά μετά από μια μέρα. Όταν η εκπαίδευση προχώρησε το ένα μετά το άλλο. το σώμα ως σύνολο δεν είχε χρόνο να ανακάμψει, αλλά οι ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ήταν αρκετά αρκετές. Ως αποτέλεσμα, εκπαίδευσα κάθε μυ και ομάδα μυών περίπου 3 φορές σε κύκλο 14 ημερών.
Βλέπετε, εγκατέλειψα τη συνήθη κατανομή της εκπαίδευσης σε εβδομάδες. Το γεγονός είναι ότι εκείνες τις ημέρες ένα περίεργο μικρό βιβλίο έπεσε στα χέρια μου, το οποίο είπε ότι δεν υπάρχει κύκλος 7 ημερών στο ανθρώπινο σώμα. Οι φυσιολογικές διεργασίες προχωρούν ρυθμικά με μια περίοδο 3, 12, 14, ημερών, ωστόσο, καμία από αυτές δεν έχει περίοδο 7 ημερών. Αυτό με έκανε να πιστεύω ότι το πρόγραμμα κατάρτισης δεν πρέπει να καθοδηγείται από τις ημέρες της εβδομάδας. για παράδειγμα, κατάρτιση τη Δευτέρα, την Τετάρτη ή την Παρασκευή. Ήρθα με το σύστημα μου, το οποίο, όπως ένιωσα, ήταν το πιο κατάλληλο για το ατομικό πρόγραμμα για την αποκατάσταση των μυών μου.
Ως μέρος του προγράμματος split, έκανα 3 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2 ασκήσεις για μικρούς μύες. Η μόνη εξαίρεση ήταν η τετρακέφαλη. Τους εκπαιδεύτηκα με δύο μόνο ασκήσεις: καταλήψεις με μπάρα και στον προσομοιωτή, όπου σπρώχνεις τα πόδια σου με πλατφόρμα με φορτίο υπό γωνία 45 μοιρών. Ένιωσα ότι η περιττή άσκηση θα ήταν υπερβολική: μετά από όλα, έχω καταλήξει με ένα πολύ βαρύ μαρσπιέ.
Ανάμεσα σε σκηνές στήριξα όσο χρειάζομαι. Διάβασα ότι έτσι πρέπει να χαλαρώσετε ανάμεσα στις βασικές - στις "μαζικές" ασκήσεις. Με την ευκαιρία, ποτέ δεν μίλησα με κανέναν, ανάπαυσης. Έμεινα πλήρως εστιασμένη. Μεταφέρω αυτόν τον κανόνα στο bodybuilding από karate.
Σε αντίθεση με άλλους bodybuilders αρχάριους, δεν έκανα την κύρια έμφαση στην εκπαίδευση . Ήξερα ήδη ότι ο μυς αυξάνεται κατά τις ώρες ανάκαμψης, και όχι την κατάρτιση, και ως εκ τούτου προσπάθησε να εκπαιδεύσει το συντομότερο δυνατό και να αφήσει το δωμάτιο. Στην αρχή της εκπαίδευσης, έχω ήδη φανταστεί πώς θα είμαι στο σπίτι και θα αρχίσω να GROW.
Το ημερολόγιο με βοήθησε πολύ να συστηματοποιήσω το χόμπι μου. Όταν μετατοπίζετε τις σκέψεις σας στο χαρτί, γνωρίζετε καλύτερα την κατάσταση των πραγμάτων. Είναι όλο και πιο εύκολο να ζήσεις. Κάτω από τα πόδια, σαν να υπάρχει υποστήριξη για την τάξη και την οργάνωση.
Στο ημερολόγιό μου υποσχέθηκα να μην βιάζω τα πράγματα. Κατά τη διάρκεια του έτους δεν χρησιμοποίησα καμία από τις αρχές του Wider, ορθώς πιστεύοντας ότι ήταν πολύ νωρίς για μένα να κάνω μια τέτοια υψηλή τεχνολογία. Μόνο μέχρι το τέλος των 12 μηνών συμπεριέλαβα την αρχή των αναγκαστικών επαναλήψεων στην πρακτική μου. Στο τέλος της τελευταίας δέσμης μιας βασικής άσκησης, έκανα μία ή δύο επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός συνεργάτη.
Όταν ξεκίνησα τη διάσπαση, το βάρος μου ήταν περίπου 83 κιλά και δύο χρόνια αργότερα, την παραμονή του πρώτου αγώνα της ζωής μου, ζύγισα 100 κιλά! Εκτιμήστε τον εαυτό σας, αξίζει τον κόπο να συμμετάσχετε στο σύστημά μου.
Παρεμπιπτόντως, έτσι συνέχισα να εκπαιδεύω μέχρι το 1986, όταν κέρδισα το εθνικό πρωτάθλημα της Μεγάλης Βρετανίας και πήρα ένα πέρασμα στον κόσμο των επαγγελματιών.
Τα πρώτα τέσσερα χρόνια εκπαίδευσης, εργάστηκα σε βάρδιες στο εργοστάσιο. Δεν υπήρχε θέμα αφοσίωσης αποκλειστικά στον αθλητισμό. Ήταν απαραίτητο να κερδίζεις χρήματα και σημαντικό. Ένα χρόνο αργότερα, η γυναίκα μου και εγώ είχαμε ένα μωρό. Ήταν απαραίτητο να προβλεφθεί για την οικογένεια, και επιπλέον, αξιοπρεπείς "γιαγιάδες" πήγαν στα τρόφιμα και σε κάθε είδους πρόσθετα πρόσθετα. Αλλά με την αύξηση της εμπειρίας και των προσόντων, ο μισθός μου αυξήθηκε, οπότε τελικά κατάφερα να υλοποιήσω το όνειρό μου: να μεταβείτε σε 5 γεύματα την ημέρα.
Από τα συμπληρώματα, θα μπορούσα να αντέξω μόνο ένα πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα με μέταλλα και φθηνή πρωτεΐνη γάλακτος. Έφαγα βιταμίνες στο πρωινό: απορροφούνται καλύτερα με τα τρόφιμα και έπινα ένα ποτό πρωτεΐνης γύρω από τη μέση της ημέρας ακριβώς στο χώρο εργασίας.
Έτσι, μέχρι το 1985, ήμουν σε θέση να αυξήσω την αξία της διατροφής μου σε 4.000 kilocalories, ενώ το 1983 ήταν 3.200 kilocalories.
Στη διατροφή μου, το 30% ήταν πρωτεΐνες, το 55% ήταν υδατάνθρακες, το 15% ήταν λίπη.
Αν συζητήσουμε τις βασικές στιγμές της διατροφής του bodybuilder, τότε η κύρια θέση σε αυτό, φυσικά, πρέπει να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνες. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1, 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας ανά ημέρα. Με υδατάνθρακες, επίσης, όλα είναι ξεκάθαρα - αυτή είναι η παροχή ενέργειας στους μύες. Όσον αφορά το λίπος, δεν μπορείτε να πάτε στα άκρα και να μειώσετε την πρόσληψη κάτω από 15-20 γραμμάρια, διαφορετικά θα έχετε προβλήματα με το δέρμα και τα μαλλιά. Η ακμή θα εμφανιστεί στο δέρμα και τα μαλλιά θα είναι ξηρά και εύθραυστα. Επιπλέον, τα λίπη εμπλέκονται σε νευρική δραστηριότητα. Αν υπάρχουν λίγα από αυτά, η νευρικότητα μπαίνει και ο ύπνος επιδεινώνεται.
Αν νομίζετε ότι η υψηλή θερμιδική διατροφή είναι το κλειδί για τη "μάζα" των μυών, τότε εσείς κάνετε λάθος. Οι μύες του αρχαρίου είναι αρκετές 3.500 θερμίδες την ημέρα. Ένας αρχάριος δεν είναι σε θέση να αναπτύξει μια πραγματική ένταση κατάρτισης, και οι επιπλέον θερμίδες του εύκολα μετατρέπονται σε υποδόρια λίπος. Ακόμα και όταν αισθάνεστε ότι είστε υπερβολικά κουρασμένοι και δεν έχετε αρκετή δύναμη, μην βιαστείτε να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Προσπαθήστε πρώτα να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Και μόνο αν αυτό δεν βοηθήσει, αυξήστε το επίπεδο των πρωτεϊνών και των λιπών.
Πιστεύω σε μια αρχή ζωής που μου δίδαξε το εργοστάσιο: το κλειδί για την αξιοπιστία είναι η απλότητα . Εκπαιδεύστε ευκολότερα, κάντε βασικές κινήσεις και η επιτυχία σίγουρα θα έρθει σε σας. Μην απορρίπτετε το κεφάλι σας με νεοσυσταθέντα συστήματα. Να θυμάστε ότι τα περισσότερα από αυτά τα συστήματα έχουν σχεδιαστεί για σκονισμένους bodybuilders και δεν ανταποκρίνονται ακόμα στις προσαρμοστικές δυνατότητες του σώματός σας. Αργά ή αργότερα, ένας bodybuilder με εμπειρία κατανοεί κάτι σαν ανικανότητα, και στη συνέχεια έρχεται η σειρά τέτοιων ισχυρών θεραπειών. Λοιπόν, οι μύες σας είναι νέοι και δυνατοί. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μην επαναλάβετε το κοινό σφάλμα σε έναν αρχάριο. Ένας αρχάριος είναι πάντα σε μια βιασύνη. Χωρίς να έχει χρόνο να καταλάβει τίποτα, πετάει άχρηστα από ένα συγκρότημα στο άλλο, αλλάζοντας μεθόδους και τεχνικές. Σας παροτρύνω: βγείτε! Ακούστε τον εαυτό σας και τους μυς σας! Το κύριο πράγμα για σας είναι να πάρετε μια πραγματικά καλή αρχή, όπως ήταν μαζί μου. Μόλις λειτούργησε, θα πρέπει να λειτουργήσει και για σας!
