Η εκπαίδευση Cardio είναι ένα πολυλειτουργικό "εργαλείο" που βοηθά στη βελτίωση της υγείας και την ανάκαμψη γρήγορα μετά την προπόνηση, αυξάνει τον μεταβολισμό του οξυγόνου στο σώμα και καίει το περιττό σωματικό λίπος που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας.
Εξετάστε τη σημασία αυτών των προπονήσεων στη διαδικασία καύσης λιπωδών κυττάρων, αναλύστε τα χαρακτηριστικά των διαφόρων τύπων τους και μελετήστε πώς και σε ποιες περιπτώσεις θα είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε αυτές τις προπονήσεις για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στη διαδικασία και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Περιεχόμενα
- 1 Τύποι καρδιοπαρακολούθησης
- 2 Επιλογή φορτίου
- 3 Χρονοδιαγράμματα για καρδιοπαρακολούθηση
- 4 Διάρκεια εκπαίδευσης
- 5 Πώς να κάψετε λίπος
Τύποι Cardio Workouts
Για εκγύμναση με καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες αθλητικές συσκευές (κυλίνδρους, ποδήλατα γυμναστικής, διαδρόμους, βηματόδρομοι κλπ.), Καθώς και διάφορα αθλήματα (τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα κλπ.). Υπάρχουν διαφορές μεταξύ αυτών των προπονήσεων στο ποσό της έντασης άσκησης.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι για άτομα με βάρος που υπερβαίνει το όριο κατά περισσότερο από 20 κιλά, η λειτουργία αντενδείκνυται, καθώς ο αρθρικός ιστός χόνδρου των ποδιών φεύγει πολύ γρήγορα από τα φορτία που λαμβάνονται από αυτό. Για να κάψετε υπερβολικό λίπος θα είναι αρκετό να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις πεζοπορίας σε γρήγορα βήματα.
Υπάρχουν 3 επίπεδα έντασης, τα οποία καθορίζονται από τον παλμό ενός ατόμου, δηλαδή: χαμηλό, μεσαίο και υψηλό.
Ένας πολύ απλός τύπος χρησιμοποιείται για να βρείτε τη μονάδα μέτρησης για τον καρδιακό ρυθμό: 220 - ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Το μέσο επίπεδο είναι περίπου 65 - 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτή την περίπτωση, οι προπονήσεις cardio επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί όλα τα διαθέσιμα λιπαρά αναβολικά ως πηγή θερμίδων, αλλά μόνο αν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πλήρως εξαντλημένα. Εάν όλη η μέρα πριν την προπόνηση, ένα άτομο τρώει καλά και δεν αισθάνεται πείνα πριν κάνει αθλήματα, τότε για τα πρώτα 20 λεπτά της καρδιοπαρακολούθησης το γλυκογόνο θα καεί, όχι τα λιπώδη κύτταρα. Και αυτό είναι αναπόφευκτο.
Ο καρδιακός ρυθμός για τις ασκήσεις καρδιοχειρουργικής χαμηλής έντασης είναι 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτή η ένταση εκπαίδευσης χρησιμοποιείται για άτομα με αναπηρίες και γενικά για όλους όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό τις πρώτες 2-3 εβδομάδες.
Η τιμή του παλμού είναι μέσα στο 70-85% του μέγιστου χαρακτηριστικού για καρδιο-προπόνηση υψηλής έντασης . Αυτή η ένταση χρησιμοποιείται συχνά σε διαρκή εκπαίδευση που συνιστάται από επαγγελματικό εξοπλισμό γυμναστικής. Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να αντικατασταθούν από ασκήσεις χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, είναι δυνατή η προσφορά αυτής της τεχνολογίας στην εκπαίδευση καρδιο. Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε ένα πρόγραμμα προθέρμανσης μέτριας έντασης (περίπου 3 λεπτά). Στη συνέχεια πραγματοποιούνται σύντομα σπριντ - μέσα σε 15 δευτερόλεπτα. τρέχοντας με όλες τις δυνάμεις και 45s. το τρέξιμο είναι πολύ αργό. Όλες οι ενέργειες πραγματοποιούνται χωρίς διακοπές 10-20 φορές. Αυτή είναι μόνο μία από τις επιλογές για την προπόνηση καρδιακών διαστημάτων και υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός από αυτές.
Παρεμπιπτόντως, πρέπει να σημειωθεί ότι όσο περισσότερο αυτές οι εκπαιδευτικές συνεδρίες διεξάγονται, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να φτάσουμε στο επίπεδο έντασής τους. Δηλαδή, αν τα αθλήματα ήταν στην τελευταία θέση στον κατάλογο των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, τότε ακόμη και το περπάτημα με χαμηλή ένταση έκανε την καρδιά να κτυπήσει με μια ξέφρενη συχνότητα. Αλλά μετά από 2-3 μήνες προπόνησης και σωστή διατροφή, η καρδιά μπορεί να αποκατασταθεί στην ίδια κατάσταση, μόνο η αύξηση της ταχύτητας και η προκατάληψη των τάξεων μπορεί. Και αυτό είναι το σωστό αποτέλεσμα στο οποίο πρέπει να επιδιώξετε.
Ένα καλό παράδειγμα των τύπων έντασης φορτίου
Επιλογή φορτίου
Δεν υπάρχει τίποτα ευκολότερο. Η ένταση της εκπαίδευσης είναι σε άμεση αναλογία με την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων. Δηλαδή, αν πάρετε πολλούς υδατάνθρακες, τότε φορτία υψηλής έντασης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητα για να τα κάψετε. Συχνότερα φορτία δεν συνιστώνται, καθώς το σώμα δεν θα έχει αρκετό χρόνο για να αναρρώσει.
Εάν υπάρχει η επιθυμία να διεξάγετε πιο συχνές προπονήσεις, τότε για αυτό πρέπει να μειώσετε την ένταση των τάξεων σε μεσαία ή χαμηλά επίπεδα, δηλαδή να εργάζεστε σύμφωνα με αυτή την επιλογή: 1-2 ημέρες με μέσο όρο και 2-3 μέρες χαμηλά.
Εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν συνιστώνται να ασκούν με υψηλό επίπεδο έντασης, συνιστάται να επιλέξετε ένα από τα άλλα δύο επίπεδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν επιτυγχάνεται η απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου, η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς, και το σώμα αρχίζει να το συνθέτει από τους δικούς του μυς.
Χρονικά διαστήματα προπόνησης
Υπάρχουν δύο απόψεις για μια πιο ευνοϊκή στιγμή για καρδιο workouts, οι οποίες είναι απολύτως αντίθετες μεταξύ τους. Έτσι, κάποιοι πιστεύουν ότι ο καλύτερος χρόνος για να τους περάσετε είναι το πρωί όταν το στομάχι σας είναι άδειο. Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο χρόνος δεν έχει καθόλου σημασία στην απόδοση της εκπαίδευσης. Αλλά κατά την άποψή μας είναι όλα τα ίδια για να διεξάγετε προπονήσεις καρδιών το πρωί, τότε το σώμα σας θα λάβει μια ώθηση της ενέργειας και της ενέργειας για όλη την ημέρα. Ωστόσο, εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου και την επιλογή σας. Εξετάστε όλα τα "πλεονεκτήματα" των πρωινών προπονήσεων καρδιο:
- Αμέσως μετά από έναν ύπνο το σώμα έχει πολύ χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης και γλυκογόνου και από την άποψη αυτή, η κύρια πηγή για το σώμα θα είναι τα λιπώδη κύτταρα. Δηλαδή, σε άλλη χρονική στιγμή, θα χρειαστείτε 20 λεπτά εκπαίδευσης για να καίσετε γλυκογόνο, και μόνο μετά από αυτό το λίπος θα αρχίσει να καίγεται. Και σε αυτή την περίπτωση, το λίπος καίγεται αμέσως.
- Η εκγύμναση με καρδιολογία είναι η καλύτερη επιλογή για την αφύπνιση του σώματος, η οποία παράγει ουσίες όπως οι ενδοφίνες που μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική και πνευματική ευεξία του σώματός σας.
- Και όπως λέει η λέξη: "Κάνετε το πράγμα - περπατήστε τολμηρά."
Αλλά όπως είπαμε νωρίτερα, υπάρχουν λόγοι να μην διεξάγονται μαθήματα τα πρωινά, δηλαδή: η αναντιστοιχία των βιορυθμών για τη διεξαγωγή αθλημάτων ή ένα πρόγραμμα εργασίας που δεν δίνει αρκετό χρόνο για να πραγματοποιηθούν. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να είστε τεμπέληδες και να κάνετε προπονήσεις σε άλλη χρονική στιγμή και αυτό θα σας δώσει μια τεράστια δαπάνη για ζωντάνια.
Συνιστάται επίσης να συμμετάσχετε σε μια τέτοια εκπαίδευση με ένα μέσο επίπεδο έντασης αμέσως μετά την κατάρτιση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, το λίπος σώματος καίγεται αμέσως.
Η μόνη φορά που δεν συνιστάται για καρδιο workouts είναι οι βραδινές ώρες. Μετά από αυτά, η διέγερση του σώματος θα αυξηθεί, και θα κοιμηθείτε άσχημα.
Διάρκεια εκπαίδευσης
Ο βασικός κανόνας αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε ένα συγκρότημα εκπαίδευσης μετρίως (για παράδειγμα, 3 φορές την εβδομάδα με ένα διάστημα 30-40 λεπτών). Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αρχεία για το βάρος και την ένταση. Σταδιακά, ο αριθμός και η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να αυξηθούν (έως και 4-5 φορές με μήκος 30 λεπτών). Και ούτω καθεξής μέχρι την καθημερινή σας προπόνηση, και στη συνέχεια θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια τους σε 60-90min. ανά ημέρα. Εάν τα λιπώδη κύτταρα δεν θέλουν να φύγουν από το σώμα σας, τότε σπάτε μια δίαιτα, η οποία είναι το 70% της επιτυχίας. Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν ακολουθήσετε μια δίαιτα, μπορείτε ακόμα να τρέξετε μέχρι να γίνει μπλε, αλλά δεν μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα.
Και για να συνοψίσουμε, μπορούμε να πούμε ότι τόσο η δίαιτα όσο και όλες οι προπονήσεις καρδιο δεν είναι πανάκεια για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση του σώματός σας. Πρέπει πάντα να προσαρμόζονται για κάθε συγκεκριμένο άτομο και για μια συγκεκριμένη κατάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά και να προσαρμόζετε τις διαδικασίες, χρησιμοποιώντας τη διατροφή ως βοηθός. Αν ακολουθήσετε αυτές τις απλές αρχές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, τότε σίγουρα θα επιτύχετε τα υψηλότερα αποτελέσματα στο δρόμο για την τελειότητα και την υγεία σας.
Έτσι, σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στην επίτευξη του ονείρου της δημιουργίας ενός ιδανικού σώματος και ενός υγιούς σώματος.
Πώς να κάψετε λίπος
