Πώς να καθίσετε στον σπάγκο - τις καλύτερες ασκήσεις

• Ένα σύνολο ασκήσεων για διαμήκη σπάγγο
• Ένα σύνολο ασκήσεων για εγκάρσιο σπάγκο
• Stretch Marks

Ο σπάγκος είναι ένα ακροβατικό στοιχείο. Είναι διαμήκης, εγκάρσια και χαλαρή. Για να καθίσετε στο νήμα πρέπει να έχετε μια επιθυμία και μια τακτική εκπαίδευση. Αλλά πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας εξαρτάται από εσάς. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε: πώς να καθίσετε στον σπάγκο στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα και να εξοικειωθείτε με το πιο αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων stretching.

Περιεχόμενα

• 1 βασικοί κανόνες για αρχάριους
• 2 Ένα σύνολο ασκήσεων για διαμήκη νήματα
  • 2.1 Άνοιξη
  • 2.2 Προχωρήστε προς τα εμπρός
  • 2.3 Classic Stretch
  • 2.4 Τέντωμα γυμναστικής
  • 2.5 Επέκταση τοίχου
• 3 Σετ ασκήσεων για εγκάρσιο σπάγκο
  • 3.1 Deep Plie
  • 3.2 Περάστε προς τα πλάγια
  • 3.3 Πεταλούδα
  • 3.4 προς τα πίσω
• 4 Συνδυασμοί εγχάρακτων σημάτων
  • 4.1 Ο ήλιος
  • 4.2 Τέντωμα στο πάτωμα
  • 4.3 Κλασικός συνδυασμός
• 5 Πώς να φτάσετε για χαλάρωση νήμα "> Βασικοί κανόνες για αρχάριους

  

  1. Ζεσταθείτε υπέροχα! Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, φροντίστε να κάνετε ένα καρδιο φορτίο, δηλαδή τρέξτε εντατικά και πηδήξτε για τουλάχιστον 10 λεπτά για να τον ιδρώσετε.
  2. Χαλαρώστε Ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο μπορεί να ακούγεται, το τέντωμα συμβαίνει τη στιγμή της χαλάρωσης. Όταν αισθανθείτε πόνο στους μυς, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σφίξετε και να σφίξετε τους μυς σας, αντίθετα, χαλαρώστε. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορείτε να ανεχτείτε έντονο πόνο, αλλιώς μπορείτε να σκίσετε τους μύες και τους συνδέσμους. Ο πόνος πρέπει να είναι ευχάριστος ή τουλάχιστον ανεκτικός.
  3. Ασκηθείτε τακτικά! Αντοχή σε σταθερότητα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων είναι 5 φορές την εβδομάδα (για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα). Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30 λεπτά (εκ των οποίων 10 λεπτά προθέρμανσης και 20 λεπτά τέντωμα). Κατόπιν αιτήματός σας, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο διέγερσης για την ευημερία, αλλά να μην το μειώσετε με κανέναν τρόπο.

  Ένα σύνολο ασκήσεων για διαμήκη σπάγγο

  

  Για να καθίσετε σε ένα διαμήκη νήμα - θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού καλά. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις παρακάτω 5 ασκήσεις αναρρόφησης. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και μετά από ολόκληρο το σύνθετο τέντωμα, είναι απαραίτητο να καθίσετε στον σπάγκο αργά και ομαλά - χωρίς αιχμηρά τσίμπημα.

  Άνοιξη

  Η άνοιξη είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για σπάγγους. Εκτελεί 2 ενέργειες ταυτόχρονα - θερμαίνει τέλεια το πίσω μέρος του μηρού και φέρνει τους μύες σε ένταση.

  1. Τοποθετήστε τις λαβές στο πάτωμα για υποστήριξη, γυρίστε πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο μαξιλάρι του ποδιού. Το κύριο βάρος πρέπει να είναι στο δεξί πόδι και η γωνία στο γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι ευθεία (90 μοίρες).
     
  2. Σε βάρος του 1 - τραβήξτε το πίσω πόδι, σε βάρος του 2 - κρεμάστε προς τα κάτω, ελαφρώς μαλακώνοντας το γόνατο. Επαναλάβετε αυτά τα 2 σημεία για 30 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό σε κάθε μέτρηση, όπως μια άνοιξη.
  3. Αλλαγή του δεξιού ποδιού προς τα αριστερά και άνοιξη για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

  Προχωρήστε

  

  1. Τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω στο γόνατό σας. Η γωνία κάτω από το γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
  2. Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  3. Σιγίστε και πιέστε ελαφρώς στους μυς μεταξύ των ποδιών.
  4. Κρατήστε μια στατιστική θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  5. Αλλαγή του δεξιού σκέλους προς τα αριστερά και στη συνέχεια τεντώστε για άλλα μισά λεπτά.

  Κλασικό τέντωμα

  

  1. Πιάστε την υποστήριξη με τα χέρια σας (μπορεί να είναι ένα μηχάνημα, ένας πυλώνας, ένα παράθυρο, μια καρέκλα ...)
  2. Γυρίστε τα γόνατά σας στις πλευρές και τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω στο δάκτυλο.
  3. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατό σας, και με το δεξιό δάχτυλο του ποδιού σας, σύρετε πίσω στο πάτωμα.
  4. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα πιο κάτω, και στη συνέχεια επαναλάβετε την κλασική τέντωμα της μπαλαρίνας από το άλλο πόδι.

  Γυμναστική τέντωμα

  

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας
  2. Τραβήξτε το δεξιό γόνατο με τα χέρια σας στο στήθος σας και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
  3. Ισιώστε το πόδι σας και σύρετε στο κεφάλι για 30 δευτερόλεπτα.
  4. Ομοίως, επαναλάβετε το σύμπλεγμα με το άλλο πόδι.

  Το τέντωμα τοίχου

  

  1. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στον τοίχο και προσπαθήστε να το κολλήσετε πιο κοντά σε αυτό, σχηματίζοντας ένα σπάγκο.
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.

  Ένα σύνολο ασκήσεων για εγκάρσιο σπάγκο

  

  Για να κάνετε το εγκάρσιο σπάγκο, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού καλά. Για να το κάνετε αυτό, κάντε 4 σύνολα ασκήσεων παρακάτω. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας αρχάριος πρέπει να καθίσει σε εγκάρσιο σπάγκο, γυρίζοντας τα γόνατά του. Εάν βρίσκονται απευθείας και ο αρχάριος με ανυπομονησία κάθεται στον σπάγκο, τότε η πίεση θα συνεχιστεί στα γόνατα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

  Βαθιά plie

  

  1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, με τις κάλτσες και τα γόνατά σας στραμμένες προς τα πλάγια.
  2. Ξεκινήστε να σκύβετε αργά, διατηρώντας την ισορροπία σας.
  3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, μετά βγείτε προσεκτικά από τη θέση.

  Πετάξτε προς τα πλάγια

  

  1. Πετάξτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και φτάστε στο πάτωμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κάλτσες πρέπει να στραφούν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και στρέψτε το σώμα σε ένα ίσιο πόδι, φέρνοντας το δεξί σας χέρι (στη θέση III).
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Με παρόμοιο τρόπο, βυθίστε στο πλάι με το άλλο πόδι.

  Πεταλούδα

  

  1. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας.
  2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
     
  3. Πιέστε ελαφρά με τα χέρια σας, τα γόνατα πιέζονται στο πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας βρίσκονται στο πάτωμα χωρίς προβλήματα, τότε μπορείτε να πάρετε ένα βάρος που εμπιστεύεστε.

  Αντίστροφη τέντωμα

  

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ανοίξτε τα γόνατά σας στο πλάι και συνδέστε τις κάλτσες, κάνοντας την αντίστροφη πεταλούδα.
  2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
     
  3. Ανοίξτε τις κάλτσες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τεντώστε για 20 δευτερόλεπτα.
  4. Ρυθμίστε το ένα πόδι και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
  5. Κάντε ένα εγκάρσιο σπάγκο, βάλτε το σώμα προς τα εμπρός και καθίστε για 60 δευτερόλεπτα.

  Stretch Marks

  

  Ένας συνδυασμός είναι ένας συνδυασμός δύο ή περισσότερων στοιχείων. Για να κάνετε το stretching πιο ενδιαφέρον, έχουμε επιλέξει το καλύτερο για εσάς. Μην επαναλάβετε τις ίδιες, ακόμα και αποτελεσματικές ασκήσεις. Πάντα να δοκιμάζετε κάτι νέο, να συνθέσετε, να αλλάξετε την ακολουθία και να βρείτε κάτι αποκλειστικό.

  Ο ήλιος

  1. Καθίστε με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας.
  2. Αυξήστε τις όσο το δυνατόν ευρύτερα.
     
  3. Περάστε μέσα από τον εγκάρσιο σκοινί και συναρμολογήστε τα πόδια μαζί όπως φαίνεται στις οδηγίες λήψης φωτογραφιών.

  Τεντώνοντας στο πάτωμα

  1. Αφήστε την αριστερή πλευρά και τον αγκώνα σας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και πιάστε το δεξί σας πόδι από τη φτέρνα.
  2. Επεκτείνετε το πόδι και το χέρι σας επάνω.
     
  3. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και το βραχίονα.
  4. Πάρτε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
  5. Βάλτε το σώμα στο στομάχι σας.
  6. Πηγαίνετε στο νήμα και λυγίστε το πίσω πόδι σας στο γόνατο.

  Κλασικός συνδυασμός

  1. Σταθείτε πλευρικά στο στήριγμα (μηχανή, πυλώνας ...)
     
  2. Βάλτε τη φτέρνα σας στο δεξί σας χέρι και γυρίστε το γόνατό σας στο πλάι. Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι λυγισμένο.
  3. Τεντώστε το πόδι και το μπράτσο σας μπροστά σας.
  4. Πάρτε το πόδι και το χέρι σας στο πλάι ενώ ισιώνατε το γόνατο του ποδιού στήριξης.
     
  5. Γείρετε το περίβλημα προς τα αριστερά.
  6. Μετακινήστε το δεξί γόνατο σας πίσω.
     
  7. Γείρετε το σώμα σας και τραβήξτε το πόδι σας.

  Πώς να φτάσετε για χαλαρό σπάγκο ">

  Αν καθίσετε στον σπάγκο - συγχαρητήρια! Και αν δεν αισθάνεστε πλέον πόνους και δυσφορία ενώ κάθεστε σε συνηθισμένο σπάγκο, τότε σας συμβουλεύω να μην σταματήσετε εκεί. Προσπαθήστε να πάτε σε μείον - δηλαδή, κάθονται σε χαλάρωση νήμα. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια πλατφόρμα για παράδειγμα: ένα βήμα ή ένας καναπές (αν είναι στο σπίτι).

  

  Εκπλήρωση: βάλτε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, καθίστε σε διαμήκη νήματα και χαλαρώστε κάτω από την πίεση του βάρους σας. Στη συνέχεια γυρίστε προς την εγκάρσια και στη συνέχεια γυρίστε στο αριστερό πόδι για να τραβήξετε καλά και τους πρόσθιους μύες του δεξιού ποδιού. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 βήματα και να αυξήσετε το ύψος της πλατφόρμας. Το τέντωμα θα είναι πολύ αποτελεσματικό αν ζητήσετε από έναν γνώστη φίλο να σας τραβήξει. Σας εύχομαι καλή επιτυχία!