Πώς να χτίσετε το στήθος με αλτήρες

• Ποια είναι τα οφέλη και η ανάγκη για ασκήσεις dumbbell;
• Οι βασικοί κανόνες και κανονισμοί κατάρτισης για την οικοδόμηση θωρακικών μυών
• Αρχές κατασκευής θωρακικών μυών
• Διατροφή για την κατασκευή θωρακικών μυών
• Ειδικά φάρμακα για την τόνωση του μυϊκού κέρδους
• Τύποι ασκήσεων για την εκπαίδευση του μαστού
• Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Για την άντληση των μεγάλων μυών του pectoralis, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει ένα ειδικό σύστημα διατροφής, τη χρήση ειδικών εργαλείων, καθώς και την τακτική άσκηση για το βάρος.

Περιεχόμενα

• 1 Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και η ανάγκη για κατάρτιση με αλτήρες "> 2 Βασικοί κανόνες και κανονισμοί κατάρτισης για την οικοδόμηση θωρακικών μυών
• 3 Αρχές κατασκευής θωρακικών μυών
• 4 Διατροφή για την οικοδόμηση θωρακικών μυών
• 5 Ειδικά φάρμακα διέγερσης μυών μυών
  • 5.1 Riboxin
  • 5.2 Ταμοξιφένη
  • 5.3 Asparkam
• 6 Τύποι ασκήσεων για την εκπαίδευση του μαστού
  • 6.1 Ανυψώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια σε πρηνή θέση
  • 6.2 Ανύψωση των αλτήρων σε κεκλιμένη θέση
  • 6.3 Πουλόβερ αλτήρων
  • 6.4 Αφήνοντας τους βραχίονες προς τα πλάγια στη θέση ύπτια
  • 6.5 Αύξηση των χεριών σε οριζόντιο πάγκο
  • 6.6 Ανύψωση αλτήρων ενώ βρίσκεται σε ευθεία πάγκο
• 7 Πώς να χτίσετε τους θωρακικούς μύες με τους αλτήρες στο σπίτι - Βίντεο

Ποια είναι τα οφέλη και η ανάγκη για ασκήσεις dumbbell;

Πολλοί αλτήρες δωροδοκούν με την προσβασιμότητά τους: μπορείτε να ασχοληθείτε μαζί τους οπουδήποτε και αυτό δεν απαιτεί ιδιαίτερες νομισματικές δαπάνες. Επιπλέον, οι αλτήρες έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• Απλότητα - είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί η μπάρα, δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος απαιτεί ειδικές τεχνικές επιδόσεων.
• Έλλειψη ευκαιρίας συμμετοχής στο γυμναστήριο ή υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.
• Έλλειψη αποτελέσματος από άλλες προπονήσεις: σε πολλούς μυς των χεριών και των ώμων είναι πολύ ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί από τους θωρακικούς μύες. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων με τη μπάρα, παίρνουν το κύριο φορτίο επάνω τους, και το στήθος παραμένει αδιάφορο. Μια τέτοια εκπαίδευση δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν αντλεί το στήθος. Στην περίπτωση αυτή, οι αλτήρες μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτική λύση.
• Παρέχουν πλήρη ελευθερία κινήσεων, που σας επιτρέπει να τεντώσετε και να δώσετε ένα φορτίο σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος.
• Οι αλτήρες δίνουν τη δυνατότητα να διορθωθεί η ασυμμετρία στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών: πολύ συχνά το σωστό είναι πιο ανεπτυγμένο από το αριστερό.
• Η ικανότητα να δουλεύει με κάθε θωρακικό μυ με τη σειρά του για ισορροπία και ισορροπία.
• Ελευθερία κινήσεων, η οποία σας επιτρέπει να εργαστείτε με τους μυς προς όλες τις κατευθύνσεις.

Οι βασικοί κανόνες και κανονισμοί κατάρτισης για την οικοδόμηση θωρακικών μυών

Το στήθος χωρίζεται σε μεγάλους και δευτερεύοντες μυς. Ωστόσο, οι ασκήσεις ομαδοποιούνται με έκθεση στο άνω, μεσαίο και κάτω μέρος . Κάθε μία από αυτές τις ομάδες πρέπει να λάβει τη δέουσα προσοχή.

Συμπεριλάβετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στο στήθος για τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες, γι 'αυτό αρκούν τρεις ασκήσεις εβδομαδιαίως, που διαρκούν περίπου μία ώρα .

Μετά από κάθε προπόνηση, δώστε στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν και να κάνουν διαλείμματα τουλάχιστον μιας ημέρας.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλάζουν συνεχώς τη σειρά εκτέλεσης - έτσι οι μύες δεν θα συνηθίσουν και να προσαρμοστούν στα φορτία.

Λάβετε υπόψη ότι οι χαμηλότεροι και οι μεσαίοι μύες είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσουν, γι 'αυτό και επεξεργαστείτε το πάνω μέρος ιδιαίτερα προσεκτικά. Συνιστάται να αφιερώνετε ξεχωριστή εκπαίδευση για αυτό και να ακολουθείτε προσεγγίσεις μόνο σε αυτό το μέρος.

Η καλύτερη επιλογή: δύο ασκήσεις εβδομαδιαίως για τη γενική ομάδα θωρακικών μυών και μία ημέρα την εβδομάδα για να δώσετε στο πάνω μέρος.

Αρχές κατασκευής θωρακικών μυών

Οι θωρακικοί μύες είναι μεγάλοι μύες που βρίσκονται πάνω από το διάφραγμα.

Αυτός είναι ένας μεγάλος μυς, η κατάρτιση του οποίου απαιτεί μεγάλη κατανάλωση ενέργειας και θερμίδων. Αποτελείται από δύο μέρη:

• Ο κύριος θωρακικός, ή μεγάλος μυς, που προσκολλάται στον ώμο και εκτείνεται στο στέρνο. Αυτό το μέρος του στήθους παρέχει τον κύριο τόμο και το όμορφο σχήμα, ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει τη λειτουργία των βραχιόνων, συμβάλλοντας στην περιστροφή και κάμψη του.
• Ο μικρός θωρακικός ή μικρότερος μυς του στήθους είναι πολύ μικρότερος από τον μεγάλο και χρησιμεύει ως βοήθημα για το κύριο και έχει σχήμα τριγώνου.

Για την άντληση αυτού του μέρους του σώματος, χρησιμοποιούνται διάφορα πρέσες με τα χέρια και τους βραχίονες σε διαφορετικές θέσεις του σώματος: οριζόντια και με κλίσεις.

Όταν εργάζεστε στους θωρακικούς μύες, καθοδηγείτε από τις ακόλουθες αρχές:

• Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων σε 50-65 ώρες. Η ξεκούραση στη δομή των μυών παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, οπότε μην επιβαρύνεστε με την προπόνηση. Εάν αγνοήσετε αυτόν τον κανόνα και ασχοληθείτε πολύ συχνά, η διαδικασία αναγέννησης θα επιβραδυνθεί και η οικοδόμηση μυών θα είναι πολύ αργή ή θα σταματήσει τελείως.
• Συμμετέχετε στο σχέδιο μιας προπόνησης σε 3-4 ημέρες.
• Ακολουθήστε μια ειδική διατροφή.
• Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ σε 4-5 λεπτά. Χρειάζεται χρόνος για την αποτελεσματική δημιουργία και παραγωγή πρωτεϊνών, καθώς και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.
• Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
• Όταν εργάζεστε στους μυς, κρατήστε τους σε τάση, έτσι ώστε να αυξήσετε το φορτίο τους.
• Μην επικεντρωθείτε σε μια μόνο ομάδα μυών. Επίσης εργάζονται στην πλάτη και τα χέρια σας. Διαφορετικά, θα έχετε κακή στάση και μια στραβό πίσω.
• Μην ισιώσετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια προσεγγίσεων - κρατήστε τους λυγισμένα. Έτσι θα διατηρήσετε την ένταση και τον τόνο των μυών.
• Ανασηκώστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και ένα επίπεδο, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος.
• Οι μύες του στήθους είναι αρκετά μεγάλοι, έτσι η προπόνηση θα πρέπει να είναι έντονη και το βάρος των αλτήρων μεγάλο. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστα αισθητό.
• Ξεκινήστε μια προπόνηση με λίγη βαρύτητα για να ζεσταίνετε τους μυς και να τονίσετε. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματος.
• Εκτελέστε ασκήσεις σε διάφορες ομάδες 10-15 φορές.
• Εστίαση όχι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στην ποιότητα.
• Όσο υψηλότερο σηκώνετε τα χέρια σας, τόσο καλύτερα δουλεύουν οι μύες σας.
• Καθώς τα βάρη βάρους αυξάνονται, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην άσκηση στον πάγκο υπό γωνία 30-40 μοίρες - εκτελέστε τις διάφορες προσεγγίσεις περισσότερο από άλλες ασκήσεις.
• Δώστε προτίμηση στους αλτήρες που μπορούν να αποσυναρμολογηθούν - έτσι μπορείτε να ελέγξετε το βάρος, αυξάνοντάς το συνεχώς.
• Το βάρος ενός αλτήρα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 30-40 κιλά.
• Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας φέρει αλτήρες.
• Αν δεν έχετε έναν ειδικό πάγκο ή εκπαιδευτή στο οπλοστάσιό σας, χρησιμοποιήστε κόπρανα για να τοποθετήσετε μαξιλάρια για λόγους ευκολίας.
• Κρατήστε τα χέρια σας διαχωρισμένα όσο πιο αργά γίνεται.
• Οι ασκήσεις στο στήθος πρέπει να προηγούνται από ασκήσεις που ενισχύουν τους δελτοειδή μυς και τα τρικέφαλα.

Διατροφή για την κατασκευή θωρακικών μυών

Ο σημαντικότερος ρόλος στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας παίζει η διατροφή, δηλαδή η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Η βάση του ημερήσιου μενού πρέπει να είναι τα χαμηλά λιπαρά κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πίνετε άφθονο καθαρό νερό καθημερινά. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση, πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 400 ml. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να πίνει 3, 2 λίτρα υγρού. Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού καθιστά ευκολότερη την αντοχή των προπονήσεων, προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και ομαλοποιεί τη θερμοκρασία του σώματος.

Το κύριο δομικό υλικό για τη μυϊκή μάζα και την πηγή ενέργειας είναι η ζωική πρωτεΐνη. Θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά - σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την ημερήσια δόση με βάση το βάρος σας - 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο . Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και φυσικά. Εισάγετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Σόγια
• Ξηροί καρποί
• Ψάρια και θαλασσινά.
• Τουρκία, κοτόπουλο και κουνέλι.
• Τυροκομμένα τυριά και τυριά.
• Ζελατίνη;
• Αυγά
• Γάλα, κεφίρ και γιαούρτι.
• Φασόλια και φασόλια.

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης και αλατιού. Προτιμάτε ψητά, ατμό ή ψητά πιάτα. Κατά τον υπολογισμό του ποσού που καταναλώνεται ανά ημέρα, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι 100% καθαρή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, το σκληρό τυρί και ο κρόκος αυγού περιέχουν πολύ λίπος.

Όχι λιγότερο σημαντικοί υδατάνθρακες. Παρέχουν ενέργεια και ένα κύμα δύναμης, το οποίο καθιστά εύκολο να υπομείνει μακρά workouts. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να καταναλώνονται πριν το δείπνο. Έτσι παίρνετε ένα συναίσθημα κορεσμού και αντοχής για όλη την ημέρα. Δεν συνιστάται να δειπνήσετε με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων - αυτό απειλεί ένα σύνολο σωματικού λίπους. Οι "γρήγοροι υδατάνθρακες", που ονομάζονται επίσης "πάχυνση", απαγορεύονται - αρτοσκευάσματα, αμυλώδη τρόφιμα, γλυκά και σόδα.

Δώστε προτίμηση στους αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι καίγονται σταδιακά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας:

• Ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμάκια.
• Ρύζι Buri;
• Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και μπιζέλια.
• Φρούτα (εκτός από τα σταφύλια, τα μοσχαρίσια, το καρπούζι και τις μπανάνες).
• Λαχανικά και χόρτα;
• Μανιτάρια.
• Bran;
• Ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Κολοκύθα

Το καλύτερο πρωινό κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων είναι η βρώμη. Προτιμάτε πλιγούρι βρώμης πάνω από τα δημητριακά.

Μην ξεχνάτε τα λίπη: παρέχουν ενέργεια και περιέχουν οξέα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής και της ελαστικότητας του δέρματος. Είναι πολύ σημαντικό για έναν bodybuilder να κάνει διάκριση μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών.

Οι πρώτοι είναι γεμάτοι με υδρογόνο και αποτελούν κίνδυνο για το σώμα. Αυτές είναι λιπαρές σάλτσες, μαργαρίνη, ψίχουλα μπισκότα, λιπαρά λουκάνικα, λαρδί, τηγανητά, γρήγορο φαγητό και κέικ. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτά τα προϊόντα αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, προκαλούν διαβήτη και παχυσαρκία.

Τα ακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος. Η έλλειψή τους οδηγεί σε απώλεια δύναμης, προβλήματα στο δέρμα και στα μαλλιά, απώλεια μυϊκής μάζας και ευθραυστότητα των αρθρώσεων.

Πηγές λίπους ποιότητας:

• Λιπαρά ψάρια
• Λάδια ελιάς, σησαμιού και λιναρόσπορου.
• Σπόροι και καρύδια (ελληνικά, φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα);
• Ιχθυέλαιο;
• Αραβοσιτέλαιο;
• Ηλίανθος.

Για κατανάλωση, αρκεί να πιείτε μια κουταλιά λιναρόσπορου το πρωί με άδειο στομάχι και να σαλάτες εποχής με οποιοδήποτε φυτικό έλαιο. Μπορείτε επίσης να πίνετε ιχθυέλαιο, το οποίο πωλείται σε φαρμακείο.

Ειδικά φάρμακα για την τόνωση του μυϊκού κέρδους

Μερικές φορές μια δίαιτα πρωτεΐνης δεν είναι αρκετή για αποτελεσματική εκπαίδευση και καλά αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να καταφύγετε στη χρήση ειδικών εργαλείων που είναι ελεύθερα διαθέσιμα στα φαρμακεία και είναι ασφαλή για το σώμα.

Riboxin

Οι κύριες λειτουργίες αυτής της ουσίας είναι η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος, η αύξηση της αντοχής και η αύξηση της ενέργειας, η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή.

Το φάρμακο παράγεται με τη μορφή δισκίων και λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες. Κατά μέσο όρο, το μάθημα διαρκεί 3-4 εβδομάδες, μετά το οποίο είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-3 μήνες.

Το Riboxin δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις, εκτός από την ατομική δυσανεξία.

Εάν εντοπιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες (κνησμός, ερεθισμός, ζάλη ή πόνος στο στομάχι), πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο.

Tamoxifen

Ένα άλλο δημοφιλές φάρμακο μεταξύ των bodybuilders που ξεχωρίζει από το πλήθος από το γεγονός ότι δεν συμβάλλει στην έκκριση των γυναικείων ορμονών. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ταμοξιφαίνη είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το Tamoxifen μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βοηθά στην αντιμετώπιση παρατεταμένων προπονήσεων, παράγει τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και διατηρεί λίπος στο σώμα.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων του φαρμάκου είναι η αργή δράση του και τα πλεονεκτήματα είναι η μείωση της απειλής μιας ασθένειας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Παρενέργειες - ναυτία, εξάνθημα, εξάντληση.

Asparkam

Προσιτό φαρμακευτικό φάρμακο, το οποίο συμβάλλει στην αφομοίωση του καλίου και του μαγνησίου από τα κύτταρα και επίσης προκαλεί μεταβολικές διεργασίες.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το φάρμακο κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους πριν από τις παραστάσεις και κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, για να μειώσουν το σωματικό λίπος και να δώσουν στο σώμα μια όμορφη υφή και μυϊκή μορφή.

Το Asparkam βοηθάει στην αύξηση της αντοχής του αθλητή και επίσης εξουδετερώνει τις κράμπες, πράγμα που σας επιτρέπει να αυξήσετε τα μυϊκά φορτία και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

Το φάρμακο είναι διαθέσιμο με τη μορφή δισκίων και η δόση και η γραμμή εισαγωγής καθορίζονται από το γιατρό.

Κατά την επιλογή πρόσθετων μέσων για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να τηρείτε αυστηρά τη δοσολογία.

Τύποι ασκήσεων για την εκπαίδευση του μαστού

Αυτό το σύστημα ασκήσεων σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε τους θωρακικούς μύες τόσο στο γυμναστήριο όσο και ανεξάρτητα στο σπίτι.

Λεπτομερείς οδηγίες εφαρμογής και σχηματικά διαγράμματα παρέχονται παρακάτω.

Η εξάπλωση των βραχιόνων στο πλάι σε μια πρηνή θέση

Σε αυτή τη θέση, το άνω στήθος και ο ανώτερος δελτοειδής μυς επεξεργάζονται.

Εντολή εκτέλεσης

• Δεχόμαστε μια θέση που βρίσκεται σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών.
• Παίρνουμε τους αλτήρες στα χέρια μας έτσι ώστε οι παλάμες μας να κοιτάξουν ο ένας τον άλλο και να καταλάβουν μπροστά μας.
• Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και απλώνουμε ομαλά τα χέρια μας στις πλευρές. Το τελικό σημείο βρίσκεται στο επίπεδο του θώρακα.
• Είμαστε σταθεροί για ένα δευτερόλεπτο και θέτουμε τα χέρια μας στην πρώτη θέση.

Προφυλάξεις ασφαλείας: δεν συνιστάται η αύξηση του πλάτους των κινήσεων και η πτώση κάτω - αυτό απειλεί με μυϊκή καταπόνηση και τραύμα. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μην ορίσετε τον πάγκο πάνω από την καθορισμένη τιμή.

Οι παλάμες των χεριών πρέπει να φαίνονται απευθείας ή ο ένας στον άλλο.

Ανυψώστε τους αλτήρες σε κεκλιμένη θέση

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, εμπλέκονται εδώ οι ανώτεροι μύες και οι δέλτα του δελτοειδούς. Επιπλέον, το triceps εισέρχεται στην εργασία.

Εντολή εκτέλεσης

• Βρεθείτε σε πάγκο υπό γωνία όχι μικρότερη από 45 μοίρες.
  Πάρτε τους αλτήρες στους χεριών σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω.
• Κλείστε τους αλτήρες στους βραχίονες που λυγίζουν στους αγκώνες στο επίπεδο του θώρακα, πιέζοντάς τους στους ώμους.
• Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πάρτε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε ξανά.

Συμβουλές:

• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο επίπεδο του θώρακα - όχι ψηλότερα και όχι χαμηλότερα.
• Η βέλτιστη γωνία κλίσης δεν είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες.
• Όταν γέρνετε ψηλότερα, το κύριο φορτίο είναι στους δελτοειδείς μύες και όχι στο στήθος.
• Για να αυξήσετε το φορτίο, ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας, απλώστε ελαφρά τους αγκώνες στα πλάγια.
• Σε αυτή την άσκηση, το μεγαλύτερο φορτίο στο στήθος είναι κατά τη διάρκεια της μείωσης των βραχιόνων. Εάν παίρνετε τους dumbbells με τις παλάμες σας προς τα μέσα, η κορυφή θα πέσει έξω τη στιγμή του ισιώματος των βραχιόνων.
• Για έναν συνεχή μυϊκό τόνο, μην στερεώσετε τα σημεία και μην ολοκληρώσετε την άσκηση.

Πουλόβερ αλτήρων

Αυτή η επιλογή παρέχει ένα φορτίο σε ολόκληρο τον θωρακικό μυ, και περιλαμβάνει επίσης τους μπροστινούς οδοντωτούς μυς.

Πρόοδος

• Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη σε έναν οριζόντιο πάγκο.
• Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες σας και τραβήξτε πίσω το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κοιτάξουν επάνω.
• Πάρτε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή και σηκώστε την πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια παραμένουν σε κάμψη.
• Αργά χαμηλώστε την πλάτη.

Συμβουλή: Αντί για έναν αλτήρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα. Για ευκολία, μην παίρνετε τον αλτήρα από τη λαβή, αλλά από την κρέπα.

Οδηγώντας τα χέρια στα πλάγια στη θέση ύπτια

Για να τεντώσετε τον μεσαίο θωρακικό μυ, θα χρειαστείτε έναν πάγκο με κλίση 20-30 μοίρες. Εκτός από τους μυς του θώρακα, μπορείτε να επεξεργαστείτε τα triceps και τους δελτοειδή μυς.

Εντολή εκτέλεσης

• Ξαπλώστε στο κεφάλι του πάγκου προς τα κάτω.
• Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα μέσα και να τις αυξήσετε στο επίπεδο στήθους.
• Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες σας και τα σηκώστε πάνω από το στήθος σας.
• Από τη θέση αυτή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.

Σε αυτή την άσκηση, συνιστάται η λήψη υλικών βαρύτητας με παλάμες προς τα μέσα, όμως επιτρέπεται επίσης η μέθοδος με φοίνικες στο πάτωμα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των παλάμων κατά τη διάρκεια της άσκησης: ενώ σταθεροποιείτε το πάνω σημείο, γυρίστε τα χέρια προς τα μέσα και κατά τη διάρκεια της εξάπλωσης των βραχιόνων - παράλληλα προς το σώμα.

Η βέλτιστη γωνία κλίσης του πάγκου σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 3-40 βαθμούς.

Χειριστείτε σε οριζόντιο πάγκο

Το κύριο αποτέλεσμα αυτής της άσκησης είναι να δώσει στο στήθος ένα όμορφο και ομαλό σχήμα, καθώς και να αυξήσει τον όγκο του. Επιπλέον, οι δελτοειδείς μύες συμπεριλαμβάνονται στο έργο.

Εντολή άσκησης

• Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο οριζόντιο πάγκο και σηκώστε αλτήρες.
• Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια δεν είναι πολύ κοντά - σε αυτή την περίπτωση, η κύρια έμφαση δεν θα είναι στο στήθος, αλλά στα χέρια.
• Η βέλτιστη απόσταση μεταξύ των χεριών είναι τουλάχιστον 20 cm.
• Διεισδύστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια, ελαφρώς τους λυγίζετε στους αγκώνες, στην τελική θέση, οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

Συμβουλές:

• Για μεγαλύτερο φορτίο στα σημεία στερέωσης, συστέλλουν τους θωρακικούς μύες.
• Παρακολουθήστε τη θέση των αγκώνων: πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν χαμηλώνετε τα χέρια.
• Μην ισιώσετε τα χέρια σας, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό.
• Στα σταθερά σημεία, οι βραχίονες θα πρέπει να είναι κάθετες προς το σώμα.
• Για να αναπτύξετε μόνο το άνω στήθος, χρησιμοποιήστε τον πάγκο υπό γωνία 45 μοίρες.
• Παρακολουθήστε τη θέση των βραχιόνων: ενώ χαμηλώστε τους βραχίονες, δεν πρέπει να πέσουν κάτω από 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα.

Ανυψώστε αλτήρες ενώ βρίσκεστε σε ευθεία πάγκο

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του στήθους και αντλεί το εξωτερικό του μέρος. Όπως και σε πολλές άλλες παρόμοιες ασκήσεις, το φορτίο πηγαίνει επίσης στους δελτοειδείς μυς και τα χέρια.

Το πλεονέκτημα της άσκησης αυτής με τους αλτήρες έχει το πλεονέκτημα της ελευθερίας της κίνησης, που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλύτερα τους θωρακικούς μυς σας.

Εντολή εκτέλεσης

• Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες, κάμπτοντας τους στους αγκώνες.
• Χαμήλωσε τους αγκώνες σου στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα χέρια σας επάνω από το στήθος σας, ισιώνοντας πλήρως τους.

Συστάσεις εφαρμογής

• Όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας κάτω, πάρτε τους αγκώνες σας προς διάφορες κατευθύνσεις.
• Μην χαμηλώσετε τα χέρια σας πολύ χαμηλά.
• Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
• Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
• Выбирайте для этого упражнения большие веса;
• Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
• Вместо гантелей можно использовать штангу;
• Берите гантели нейтральным хватом;
• Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
• При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео