Εκπαιδευτικά Προγράμματα Powerlifting

Ο κύριος στόχος που έχει τεθεί για κάθε αθλητή που ασχολείται με την ανάληψη ισχύος είναι να μεγιστοποιήσει το βάρος σε μία από τις βασικές ασκήσεις - πρέσα πάγκου, καταλήψεις με μπάρα, deadlift. Προηγουμένως, ο κατάλογος αυτός αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις. Ένας μεγάλος αριθμός τραυματισμών που προκάλεσαν οι αθλητές οδήγησε στον αποκλεισμό της πατρίδας από τον ανταγωνισμό. Για να ασκήσει ανύψωση βάρους σε powerlifting, ένας αθλητής πρέπει να αναπτύξει δείκτες δύναμης.

Μόνο ένας έμπειρος αθλητής, ο οποίος κατανοεί πλήρως την ουσία και τον τελικό στόχο της όλης διαδικασίας, μπορεί να καταρτίσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για έναν powerlifter. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στις ατομικές ικανότητες του αθλητή, οι οποίες περιλαμβάνουν: δύναμη, εμπειρία, ανατομικούς και φυσικούς δείκτες. Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν την ανεξάρτητη εκπαίδευσή τους μετά την επίσκεψή τους σε τμήμα ισχύος. Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να βρείτε έναν μέντορα ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει στην κατανόηση των βασικών αρχών του powerlifting, της τεχνικής εκτέλεσης βασικών ασκήσεων.

Περιεχόμενα

  • 1 Ανύψωση ισχύος
  • 2 Εκγύμνασης Powerlifting
  • 3 №1 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
  • 4 №2 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
  • 5 №3 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
  • 6 Βίντεο "Πρόγραμμα εκπαίδευσης Pavel Badyrov"
  • 7 Βίντεο "Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εκπαιδευτικά προγράμματα"

Ανυψωτική δύναμη

Ο όρος "διείσδυση" αναφέρεται στο μέγιστο δυνατό βάρος που ένας αθλητής μπορεί να ανυψώσει. Πρέπει να διεξάγεται από όλους όσους θέλουν να συμμετάσχουν σε αυτόν τον τομέα. Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα του προγράμματος, που συνίσταται στην κατάρτιση της διαδικασίας κατάρτισης με βάση ένα ορισμένο ποσοστό του βάρους που ανέβασε ο αθλητής. Υπάρχουν τρία είδη εκπαίδευσης - εύκολη, μεσαία, βαριά. Το πρώτο είναι να ανεβάσουμε τα βάρη από 50, το δεύτερο από τα 65, και το τρίτο από το 90% του βάρους που ένας αθλητής ανυψώνει.

Σε μια μέρα, μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως μια σειρά σε όλες τις ομάδες μυών. Το κυριότερο είναι ότι μεταξύ των προσεγγίσεων γίνεται ένα μεγάλο διάλειμμα. Πρώτα μπορείτε να κάνετε μια οκλαδόν, στη συνέχεια ένα πάγκο Τύπου, και στη συνέχεια ένα deadlift. Φυσικά, πριν από κάθε δύσκολη προσέγγιση, πρέπει να ζεσταθείτε και να ζεσταθείτε καλά. Οι εργασίες για την οδήγηση είναι καλύτερες με κάποιον σε συνδυασμό. Αυτό είναι απαραίτητο για τον σωστό προσδιορισμό του μέγιστου βάρους ανύψωσης. Το βλήμα στην τελική προσέγγιση πρέπει να είναι τόσο βαρύ ώστε να μην μπορεί να αρθεί. Τη στιγμή της αποτυχίας, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός εταίρου που θα ασφαλίσει τον αθλητή. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού όταν πιέζετε ή πιέζετε. Η οδήγηση εκτελείται με βάση την αρχή από μεγαλύτερα σε μικρότερα. Πρώτον, το βήμα μεταξύ προσεγγίσεων θα πρέπει να ποικίλει από 10 έως 20, και σε πρόσφατες προσπάθειες, από 2 έως 3 κιλά.

Εκγύμναση δύναμης

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αναπτύσσεται από έμπειρο ειδικό που λαμβάνει υπόψη τα αποτελέσματα που προκύπτουν κατά την εφαρμογή της διείσδυσης, ατομικές ευκαιρίες. Η συνολική διάρκεια κάθε σχεδίου κατάρτισης είναι μέγιστη τρεις μήνες. Αυτός ο περιορισμός οφείλεται στον εθισμό του σώματος, στην απουσία οποιασδήποτε προόδου. Μετά από 90 ημέρες, πρέπει να εκτελέσετε ξανά τη διείσδυση, αλλάξτε το πρόγραμμα.

Τα περισσότερα από τα workouts που αποσκοπούν στην αύξηση της ενδεικτικής λυχνίας ισχύος στο powerlift περιλαμβάνουν τη διεξαγωγή μαθημάτων τρεις φορές την εβδομάδα. Η διαδικασία κατάρτισης είναι διαρρυθμισμένη κατά τέτοιο τρόπο ώστε μεταξύ της ημέρας να κάνει καταλήψεις και deadlifts στο πρόγραμμα υπάρχει πάντα ένα μάθημα στον πάγκο. Αυτό το βήμα εξηγείται από το υψηλό φορτίο στα πόδια όταν κάνετε έλξη και καταλήψεις. Ως εκ τούτου, αυτή η μυϊκή ομάδα χρειάζεται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, που σας επιτρέπει να πάρετε μια ημέρα κατάρτισης με ένα πάγκο Τύπου. Όταν δύο βασικές ασκήσεις γίνονται ταυτόχρονα σε μία προπόνηση, τότε γίνεται με χαμηλό βάρος και το άλλο με μεγάλο.

Όλες αυτές οι αρχές αποτελούν από κοινού το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην εξουσία.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης αριθ. 1

Πρώτη ημέρα:

  1. Βαριά πρέσα πάγκου
  2. Ελαφριά καταλήψεις
  3. Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, μπορείτε να κάνετε έναν γαλλικό τύπο πάγκου ή να πιέζετε τα ανοίγματα.

Δεύτερη μέρα:

  1. Deadlift
  2. Αν παραμείνουν δυνάμεις, τότε κάνουμε υπερεξέσεις και ανελκυστήρες με μπάσο για τους δικέφαλους μυς + σφύρες.

Τρίτη ημέρα:

  1. Πιέστε το πάγκο
  2. Βαρύ καταλήψεις
  3. Αν παραμείνουν δυνάμεις, τότε δουλεύουμε σε δελτάδες - κούνιες στην πλαγιά, στα πλάγια, μπροστά μας.

Τα βάρη εκπαίδευσης θα εξαρτηθούν από τα αποτελέσματα της προόδου σας, δηλαδή από τη μέγιστη απόδοση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η μεθοδολογία εκτέλεσης θα εξαρτηθούν από τον κύκλο που χρησιμοποιείτε (ο ρωσικός κύκλος και ο Verkhoshansky είναι πολύ γνωστοί στο powerlifting). Οι επαγγελματίες γνωρίζουν πώς να χρησιμοποιούν αυτούς τους κύκλους και για τους αρχάριους συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή που θα σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης αριθ. 2

Ημέρα 1 - στήθος:

  • Ελαφριά καταλήψεις - 5 σετ 5 επαναλήψεων με μέγιστο βάρος 60%.
  • Πρέσα πάγκου - 5 × 5 με 70-100%;
  • Πάγκος στρατού - 5 × 10.

Ημέρα 2 - πίσω:

  • Deadlift - 5 × 5 με 70-100%;
  • Αμβλύτες - 5 × 20;
  • Σφιγκτήρας για τρικέφαλα - 5Χ10.

Ημέρα 3 - πόδια:

  • Squat - 5 × 5 με 70-100%.
  • Αυξάνεται στις κάλτσες - 4 × 20;
  • Η έλξη της ράβδου στο πηγούνι είναι 4 × 10.

Η διάρκεια αυτού του κύκλου εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 3 μήνες. Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, τις πρώτες 7 ημέρες, να εργάζεστε με το 75% του μέγιστου που έχετε ρυθμίσει στη διείσδυση. Την επόμενη εβδομάδα, εργάζονται με 80%, και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος εργασίας σας κατά 2, 5% κάθε εβδομάδα. Μετά το τέλος του προγράμματος, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε ή να αρχίσετε πάλι, έχοντας κάνει τη διάτρηση ξανά.

№3 Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Ημέρα 1:

  • Βαρύ κάταγμα - 5 × 5 - 75-85%.
  • Ελαφρός τύπος - 5 × 5 - 65-70%.

Ημέρα 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%.
  • Κλίση ράβδου - 3 × 6-8.

Ημέρα 3 :

  • Φως Squat 3 × 5 - 55-70%;
  • Βαρύς τύπος 5 × 5 - 75-85%.
  • Στενό γάντι 3 × 8-10.

Μαθήματα 3 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε powerlifting συνιστάται για αρχάριους αθλητές. Αν υπάρχει επιθυμία και δύναμη, τότε στις βασικές ασκήσεις μπορείτε να προσθέσετε μερικές απομονωμένες σε ξεχωριστές ομάδες μυών, αλλά η πρακτική δείχνει ότι αυτό το σετ είναι αρκετό για έναν αρχάριο.

Βίντεο "Πρόγραμμα εκπαίδευσης του Pavel Badyrov"

Βίντεο "Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εκπαιδευτικά προγράμματα"