Μπροστά ανύψωση αλτήρα

Οι δελτοειδείς μύες αποτελούνται από τις εμπρόσθιες, μεσαίες και οπίσθιες δέσμες. Συμμετέχουν σε όλα τα πιεστήρια. Αν σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τον εαυτό σας και επάνω είναι η κύρια λειτουργία τους. Η μπροστινή δελτοειδής δέσμη λειτουργεί όταν ανοίγουμε την πόρτα, βγάζουμε το χέρι μας μπροστά μας ή προσπαθούμε να κουνήσουμε τη μπάρα στην αίθουσα. Αυτός ο μυς δεν είναι μεγάλος, αλλά η ανάπτυξή του είναι σημαντική όχι μόνο για την αισθητική αλλά και ως προφύλαξη για τραυματισμούς. Αναρρίχηση μπροστά σας είναι μια μεγάλη μονωτική άσκηση για το μπροστινό δέλτα.

Περιεχόμενα

  • 1 εργαζόμενους μύες
  • 2 Επιλογές βάρους και ασκήσεις προθέρμανσης
  • 3 Τεχνική
  • 4 Αντενδείξεις
  • 5 Προτάσεις εκπαίδευσης

Λειτουργικοί μύες

Ο κύριος κινητήρας στην ανύψωση αλτήρων ή μπαρ μπροστά σας είναι η μπροστινή δέσμη του δελτοειδή μυ του ώμου. Σταθεροποίηση της κίνησης συμβαίνει λόγω της συμπερίληψης της μεσαίας δοκού δελτοειδούς. Εάν ο αθλητής απλώνει τους αλτήρες ενώ κινείται ελαφρά στις πλευρές, είναι δυνατή η πρόσθετη ένταξη του οπίσθιου δελτίου. Αλλά μια τέτοια τεχνική στη φυσική κατάσταση δεν είναι επιθυμητή, δεδομένου ότι μεταφέρει το φορτίο από τον μυ στόχο.

Ως σταθεροποιητές, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γλουτοί, κοιλιακοί μύες, μύες μόσχων. Οι βαρύτεροι αλτήρες είναι αρκετά δύσκολο να σηκωθούν κρατώντας το σώμα όρθιο. Ως εκ τούτου, ο αθλητής πρέπει να καθορίσει τη θέση εκκίνησης λόγω της στατικής τάσης των μυών που αναφέρονται.

Σημαντικό: η εκπαίδευση των χεριών και των ώμων δεν μπορεί να αποτελείται αποκλειστικά από κούνιες. Για αρμονική ανάπτυξη, θα πρέπει να εκτελέσετε πιεστήρια αλτήρων, να προπονήσετε το στήθος, τα triceps και την πλάτη. Αυτή η κίνηση εκτελείται ως μία από τις ασκήσεις του εκπαιδευτικού σχεδίου.

Επιλογή βάρους και ασκήσεις προθέρμανσης

Αυτή η κίνηση συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με 2-5 κιλά. Ταυτόχρονα, δύο κιλά συμβουλεύονται τα κορίτσια και 5 στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, το επιλεγμένο βάρος δεν είναι έτσι. Θα πρέπει να πάρετε τους ελαφρύτερους αλτήρες που είναι διαθέσιμοι και να εκτελέσετε την προσέγγιση άσκησης, με την πλάτη σας πιεσμένη σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Εάν καταφέρετε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς προβλήματα και έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, αξίζει να προσθέσετε κιλά. Έτσι κινούνται μέχρι να φτάσουν στο βάρος, η άνοδος των οποίων κατά 10-12 επαναλήψεις θα αρκεί για να βιώσουν μια αίσθηση καψίματος στα μπροστινά δελτάρια

Οι προσεγγίσεις θέρμανσης λαμβάνονται 4-5 κιλά λιγότερο από το κύριο, τότε το βάρος αυξάνεται σταδιακά. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η άσκηση εκτελείται στο τέλος του πάγκου ενώ στέκεται ή ξαπλώνει, οπότε ο αθλητής έχει ήδη θερμανθεί. Αλλά αυτό δεν είναι ένας λόγος να παραλείψετε την προσέγγιση προθέρμανσης, αφού μόνο εγγυάται την ασφάλεια της κύριας εργασίας και σας επιτρέπει να αποφύγετε εντελώς τον τραυματισμό.

Σημαντικό: η γενική προθέρμανση και η προθέρμανση των αρθρώσεων πρέπει να προηγούνται οποιασδήποτε προπόνησης στήθους ή ώμου. Συχνά, οι αθλητές παραμελούν αυτό, επειδή πιστεύουν ότι οι ώμοι είναι πιο εύκολο να κούνια από τα πόδια και επομένως μπορείτε να ζεσταίνετε κατά τη διάρκεια της εργασίας. Οι περιστροφές στις αρθρώσεις των ώμων και οι ασκήσεις αποκατάστασης είναι καλύτερο να μην χάσετε, διαφορετικά η εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Τεχνική εκτέλεσης

Το πιο σημαντικό είναι να πάρετε μια θέση εκκίνησης στην οποία η υπόθεση θα είναι σταθερή και η ταλάντευση μπορεί να αποφευχθεί. Σε φυσιολογική κατάσταση, δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την κίνηση με εξαπάτηση, καθώς το ρίχνοντας βάρος πάνω από τη γραμμή του ώμου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Πρέπει να σηκώνεστε ευθεία, να μειώνετε τους κοιλιακούς μυς, να φέρετε ελαφρώς τις κάτω ραβδώσεις στη λεκάνη, να στηρίζετε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα και να πιέζετε τα τετρακέφαλα και τους γλουτούς. Οι αλτήρες γίνονται είτε με άμεση λαβή είτε με λαβή "παλάμης". Η κίνηση έχει ως εξής:

  1. Ανύψωση βάρους λόγω της προσπάθειας των μπροστινών δελτιών σε επίπεδο ώμων.
  2. Κάτω από την εκπνοή χωρίς να «χάνει» το βάρος.
  3. Οι αλτήρες σε ολόκληρη την τροχιά βρίσκονται στην ίδια απόσταση μεταξύ τους. Δεν είναι απαραίτητο να "μεταφέρετε" τα πάρα πολλά γύρω, έτσι ώστε τα μεσαία δελτία να περιλαμβάνονται στο έργο?
  4. Η ανύψωση με την περιστροφή των αλτήρων γύρω από τον άξονα του λαιμού επιτρέπεται μόνο για μια ποικιλία κατάρτισης και με μικρό βάρος.
  5. Οι αρχάριοι μπορούν να ανυψώνουν τους αλτήρες έναν κάθε φορά, αν δεν υπάρχει σταθερότητα και είναι αδύνατο να μην συμπεριλαμβάνονται τα πόδια όταν σηκώνετε βάρη.
  6. Αν δεν βγει για να κρατήσει την τροχιά σχετικά ίση προς τη δεξιά και την αριστερή, αξίζει να κάνετε μια παρόμοια άσκηση - στέκεται όρθια μπάρα

Ο ρυθμός εκτέλεσης δεν πρέπει να είναι υψηλός, αρκεί να υπολογίσουμε κατά μέσο όρο, μόνο 11-15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για δοκιμή αντοχής, απαιτούνται μέτρια βάρη και ρυθμός.

Αντενδείξεις

Πιστεύεται ότι υπάρχουν μόνο δύο:

  • Κοιλιακή χειρουργική (η αποκατάσταση διαρκεί έξι μήνες).
  • Τραυματισμοί στους ώμους

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερα από αυτά. Δεν χρειάζεται να κάνετε κούνιες και ανυψώσεις με σπασμούς του τραπεζοειδούς μυός, επιδείνωση του πόνου με οστεοχόνδρωση ή αρθροπάθεια. Είναι λογικό να εγκαταλείψουμε βοηθητικές ασκήσεις και αν ο αθλητής έχει προβλήματα να ανακάμψει από βαριά πρέσες.

Αυτή η κίνηση δεν χρειάζεται να συμπεριληφθεί στο σχέδιο "αντί" των πιεστηρίων αλτήρα και της μπάρας στους ώμους, εάν ο στόχος είναι να ξεφορτωθεί τελείως η άρθρωση. Σε περίπτωση προβλημάτων με την αποκατάσταση, είναι λογικό για τον αθλητή να επιλέξει πλήρη ανάπαυση για αρκετές ημέρες, ή πρέσες πάγκου με ελαφρύ καουτσούκ, αλλά όχι swinging βάρη.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Δεν χρειάζεται να κυματίζουν αλτήρες, όπως συμβαίνει. Αξίζει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα:

  1. Η πρόσληψη αλτήρων προς τα εμπρός επιτρέπεται μόνο λόγω της δύναμης της ομάδας μυών στόχου. Μην πραγματοποιείτε ανύψωση λόγω της «απόρριψης» του βάρους και της επακόλουθης αδρανούς κίνησης προς τα εμπρός.
  2. Ανύψωση dumbbells δεν χρειάζεται να γίνει μέσω των πλευρών σε ένα τόξο, η εργασία είναι αυστηρά προς τα εμπρός?
  3. Η θέση και η θέση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να παρακολουθούνται. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι δεν ανεβαίνουν στα αυτιά.
  4. Το κεφάλι νεύμα, το λαιμό κλίνει προς τα εμπρός, κούνιες κεφάλι πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν επιτρέπονται. Η αυχενική σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη, παρά το φορτίο.
  5. Δεν χρειάζεται να παίρνεις αλτήρες στον πάνω όροφο, όπως πολλοί κάνουν.
  6. Η περιστροφή του ισχίου και του γονάτου, η "ρίψη" του βάρους προς τα εμπρός και η αιώρηση δεν επιτρέπονται.
  7. Πρέπει να το χαμηλώσετε ομαλά, χωρίς να κάνετε επαναφορά.
  8. Οι αρχάριοι πρέπει να ανυψώνουν τους αλτήρες σε ουδέτερη θέση, να μην χρησιμοποιούν την τεχνική όταν το μικρό δάχτυλο εμφανίζεται πάνω από τον αντίχειρα

Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με τον συνήθη ελεγχόμενο τρόπο. Μερικές φορές συμβουλεύονται οι γυναίκες να το κάνουν για τη μείωση του σωματικού λίπους στα χέρια και τους ώμους. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Η καύση λίπους εξαρτάται εντελώς από το αν έχει δημιουργηθεί έλλειψη θερμίδων. Εάν δεν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, η άσκηση δεν θα βοηθήσει. Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους συχνά συνιστάται να αυξήσει την εγχώρια δραστηριότητα, ή να κάνει καρδιο μετά από μια προπόνηση για την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας.

Οι αλτήρες ανύψωσης προς τα εμπρός θα πρέπει να γίνονται στο τέλος της κατάρτισης του πάγκου ή μετά από ασκήσεις ώμων. Πρόκειται για μια κίνηση απομόνωσης των μυών, οπότε τα βάρη πρέπει να είναι μέτρια, η τεχνική πρέπει να ελέγχεται πλήρως και ο όγκος να μην υπερβαίνει τις 3-4 προσεγγίσεις εργασίας. Σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να μεταβάλλετε την προπόνησή σας κάνοντας μια κίνηση barbell αντί αυτού του ανελκυστήρα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα