Πώς να κάνετε stepper

Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν ένα βήμα, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς λειτουργεί αυτός ο προσομοιωτής και ποιους μυς επεξεργάζονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων σε αυτό. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις ποικιλίες steppers, τα προγράμματα και τους κανόνες κατάρτισης, καθώς και άλλες χρήσιμες πληροφορίες.

Στη σύγχρονη εποχή, οι άνθρωποι περπατούν πολύ λίγο, προτιμώντας να ταξιδεύουν με αυτοκίνητο. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε καθιστική εργασία και παθητική ανάπαυση, η οποία είναι πλέον πιο δημοφιλής από την ενεργό. Ως αποτέλεσμα, κάποιος μπορεί μόνο να ονειρεύεται μια κατάλληλη φιγούρα και τα λεπτά πόδια. Για τους ίδιους λόγους, ο αριθμός των ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία και άλλες ασθένειες που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος συνεχίζει να αυξάνεται αναπόφευκτα.

Ωστόσο, όχι μόνο ο αριθμός αντικατοπτρίζει το ελάχιστο φορτίο της συσκευής κινητήρα, η ευημερία αφήνει επίσης πολύ επιθυμητό. Σήμερα δεν θα εκπλήσσετε κανέναν με μια δέσμη ασθενειών σε σχετικά νεαρή ηλικία - αρθρώσεις των γόνατων, των μηριαίων οστεοχονδρίων και ούτω καθεξής. Φυσικά, πολλοί αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του ελεύθερου χρόνου που θα μπορούσε να δαπανηθεί στο γυμναστήριο ή στο σαλόνι ομορφιάς. Αλλά υπάρχει μια μεγάλη λύση - μαθήματα σε έναν εξομοιωτή σπίτι. Πραγματική και αποτελεσματική!

Περιεχόμενα

  • 1 Γενικές πληροφορίες stepper
  • 2 Ταξινόμηση των stepper
  • 3 Αποδοτικότητα και οφέλη
  • 4 Κανόνες αποτελεσματικής κατάρτισης
  • 5 Αντενδείξεις
  • 6 Επιλέγοντας ένα stepper για προπονήσεις στο σπίτι

Γενικές πληροφορίες stepper

Αυτός ο προσομοιωτής ανήκει στην ομάδα του καρδιο και παρέχει το ποσό των φυσικών κινήσεων που είναι απαραίτητες για ένα άτομο. Οι ασκήσεις σε αυτή τη συσκευή μπορούν να συγκριθούν με το περπάτημα στα βήματα. Κατά τη διαδικασία κατάρτισης στο stepper, οι μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών επεξεργάζονται και ενισχύονται.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο προσομοιωτής χρησιμοποιείται για τη μείωση του βάρους και της διόρθωσης των αριθμών . Αλλά πολλοί δεν υποψιάζονται πόσο χρήσιμη είναι αυτή η εκπαίδευση. Έτσι, τα μαθήματα σε αυτή την αθλητική συσκευή σας επιτρέπουν να:

  • ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, καρδιά?
  • να εξευρεθούν οι μύες του Τύπου, της πλάτης, των γοφών, των ποδιών, των γλουτών.
  • ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.

Επίσης τα πλεονεκτήματα αυτού του εξοπλισμού περιλαμβάνουν: ευκολία στη λειτουργία, συμπαγή, σχετικά φθηνό κόστος. Κατά κανόνα, αγοράζονται mini-steppers για το σπίτι, τα οποία δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, αλλά ταυτόχρονα λειτουργικά και αποτελεσματικά. Στη σύγχρονη εποχή, μια τέτοια συσκευή μπορεί να παραγγελθεί σε ηλεκτρονικά καταστήματα ή να αγοραστεί σε συνήθεις αθλητικές αγορές.

Βαθμίδα ταξινόμησης

Ανάλογα με το μέγεθος, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός χωρίζεται σε δύο τύπους: συμβατικά και μίνι-βαθμίδες. Στην πρώτη περίπτωση, πρόκειται για προσομοιωτή με χειρολισθήρες ή μοχλούς (οι πρώτοι βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας, οι τελευταίοι παρέχουν πρόσθετη πίεση στα χέρια και στην πλάτη).

Η μίνι έκδοση είναι ένα απλό σχέδιο με πεντάλ. Υπάρχουν μοντέλα με διάφορες συσκευές. Έτσι, η πλατφόρμα με διαστολείς παρέχει πρόσθετο φορτίο στην πλάτη και στους βραχίονες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό stepper για τις προπονήσεις στο σπίτι.

Ανάλογα με τον τύπο κίνησης, ο εξοπλισμός χωρίζεται σε τύπους:

  • Κλασικό Από ανατομική και φυσιολογική άποψη, αυτή η επιλογή είναι μια εξαιρετικά ακριβής απομίμηση σκαλιών αναρρίχησης.
  • Εξισορρόπηση . Βοηθά στην ενίσχυση των μυών του Τύπου, αναπτύσσει το συντονισμό. Κατά τη διαδικασία της κίνησης, το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται συνεχώς από την πλατφόρμα σε μία ή την άλλη κατεύθυνση. Στο αρχικό στάδιο, μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να φαίνεται αφόρητη, αλλά σύντομα, όταν αποκτάται η κατάλληλη δεξιότητα, το περπάτημα μπορεί να συμπληρωθεί με κινήσεις των άκρων. Παρεμπιπτόντως, οι κινήσεις σε αυτή τη συσκευή μοιάζουν με χορό ροκ και ρολ.
  • Περιστρέψτε . Ταυτόχρονα, το φορτίο πηγαίνει επίσης στους μύες της πλάτης λόγω της εκτέλεσης των στροφών από το σώμα. Τέτοιες εκπαιδεύσεις είναι εξαιρετικά εντατικές: μέσα σε λίγα λεπτά, το φορτίο πέφτει σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά στη "ζώνη βράχων".

Ανάλογα με τη φύση της απόδοσης, τα stepper είναι:

  • Επαγγελματίες . Μπορούν να λειτουργούν σχεδόν 24 ώρες την ημέρα, ανθεκτικά στη φθορά. Χρησιμοποιούνται σε γυμναστήρια.
  • Αυτόνομο . Λειτουργία σε γεννήτριες ή μπαταρίες.
  • Αναδίπλωση . Συμπαγές, αλλά κατώτερο σε ισχύ έναντι άλλων τύπων. Δεν χρησιμοποιείται για έντονη εκπαίδευση.

Σύμφωνα με την αρχή της λειτουργίας της συσκευής ταξινομούνται σε:

  • Μηχανικός τύπος . Αθόρυβο Λειτουργεί λόγω του υδραυλικού συστήματος. Όταν πιέζετε το πεντάλ, ο κύλινδρος συμπιέζεται και αποσυνδέεται όταν το βάρος μετατοπιστεί σε άλλο πεντάλ. Δεν απαιτείται εξωτερική τροφοδοσία.
  • Ηλεκτρομαγνητικός τύπος . Λειτουργία λόγω της μαγνητικής αντίστασης των πεντάλ. Η μονάδα ελέγχου σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το φορτίο. Επί του παρόντος, η αγορά εξοπλισμού διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία μοντέρνων μοντέλων με ενσωματωμένα εκπαιδευτικά προγράμματα, ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατό να αναπτυχθεί ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι αισθητήρες που είναι τοποθετημένοι στο σώμα σας επιτρέπουν να αναλύσετε τα ακόλουθα δεδομένα: ταχύτητα, αριθμό βημάτων, κατανάλωση θερμίδων, καρδιακό ρυθμό. Αυτός ο τύπος χρησιμοποιείται κυρίως σε γυμναστήρια και γυμναστήρια.

Αποτελεσματικότητα και όφελος

Οι τακτικές ασκήσεις στο stepper επιτρέπουν όχι μόνο να κάνουν το σώμα λεπτό και όμορφο, αλλά και να παρέχει ένα πλήρες φορτίο του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, χρησιμοποιείται αποτελεσματικά σε προγράμματα αποκατάστασης για την ανάκτηση από βότανα και τη θεραπεία εκφυλιστικών παθήσεων των χεριών, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.

Επίσης, η εκπαίδευση αυτή σας επιτρέπει:

  • σταθεροποίηση του βάρους (με καύση αποθηκευμένου λίπους).
  • ενισχύουν τους μυς των κάτω άκρων, τους γλουτούς.
  • να επεξεργαστεί τους μυς του Τύπου, πίσω?
  • ρυθμίστε την εικόνα.
  • ενίσχυση της ασυλίας ·
  • ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
  • ενισχύουν τους μυς της καρδιάς, τα αιμοφόρα αγγεία.
  • διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες.
  • ανάπτυξη συντονισμού.

Κανόνες αποτελεσματικής κατάρτισης

Η επιτυχία της εκπαίδευσης εξαρτάται άμεσα από την κανονικότητα της εκπαίδευσής τους: συνιστάται τρεις φορές την εβδομάδα . Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερφόρτωση, οπότε κατά την αρχική φάση, η εκπαίδευση δεν πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Διαφορετικά, η μυϊκή καταπόνηση δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε τους δείκτες καρδιακού ρυθμού για να υπολογίσετε το πρότυπο φορτίων. Στη συνέχεια, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει πάντα να παρακολουθείται. Το επιτρεπόμενο όριο μπορεί να καθοριστεί εμπειρικά: αφαιρέστε την ηλικία από 200 εγκεφαλικά επεισόδια. Σε περίπτωση υπέρβασης των επιτρεπόμενων τιμών, είναι απαραίτητο να κάνετε μια διακοπή για να ξεκουραστείτε και να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Το κριτήριο για την ένταση της εκπαίδευσης είναι η συχνότητα των εμπνεύσεων και εκπνοής. Εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, γεγονός που υποδηλώνει συμφόρηση, συνιστάται η αύξηση του φορτίου διαδοχικά. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση στο βήμα.

Προϋπόθεση είναι η μεθοδολογία, χωρίς την οποία δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος από την εκπαίδευση. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέσο ρυθμό χωρίς δάκρυα και υπέρταση.

Επιλογές για ασκήσεις (βήματα) για αρχάριους και έμπειρους αθλητές:

  • Πρότυπο. Το σώμα κρατιέται κατ 'ευθείαν, τότε το βήμα είναι παρόμοιο με το κίνημα όταν ανεβαίνεις σκάλες. Ο ρυθμός ρυθμίζεται με αλλαγή της δύναμης πίεσης του ποδιού που ασκείται στο πεντάλ.
  • "Μισή στάσεις." Η πλάτη είναι ευθεία, τα βήματα πρέπει να είναι μικρά και γρήγορα (έμφαση στο δάχτυλο).
  • Βαρύ Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, εστιάζοντας σε ολόκληρο το πόδι. Το πεντάλ πιέζεται αργά, υπάρχει μια προσπάθεια.

Η διάρκεια των πρώτων τάξεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δέκα λεπτά, ακολουθούμενη από μια σταδιακή αύξηση σε μισή ώρα, κανονικότητα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Κανόνες Κατάρτισης:

  • 5-10 λεπτά προθέρμανσης (υποχρεωτικό).
  • άνετα παπούτσια (η λαβή με την πλατφόρμα πρέπει να είναι αξιόπιστη).
  • υψηλής ποιότητας ρούχα από φυσικό υλικό.
  • στο αρχικό στάδιο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την υποστήριξη και να παρακολουθείτε την ισορροπία.
  • οι αρχάριοι συνιστάται να βάζουν ολόκληρο το πόδι ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική άσκηση του αστραγάλου.
  • καθορισμός μιας αποδεκτής εμβέλειας κίνησης: μην λυγίζετε ούτε ξεριζώνετε τα πόδια σας πολύ.
  • mode χρησιμοποιείται για τη μείωση του βάρους: η συχνότητα βημάτων είναι υψηλή, η αντίσταση είναι χαμηλή.

Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε τις κατηγορίες, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη λειτουργικότητα της συσκευής: όλα τα εξαρτήματα πρέπει να είναι στη θέση τους και να στερεώνονται με ασφάλεια. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στη μουσική: είναι καλύτερα να επιλέξετε μελωδίες που ταιριάζουν με το ρυθμό των κινήσεων.

Αντενδείξεις

Όχι ο καθένας, χωρίς εξαίρεση, μπορεί να κάνει το stepper. Ακόμη και αν είναι νεαρός άνδρας ή κορίτσι με εντελώς υγιές σώμα, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό (γιατρό). Η αντασφάλιση είναι απαραίτητη για την αποφυγή βλάβης της σπονδυλικής στήλης (με κρυφές παθολογίες) ή για την ανάπτυξη ασθενειών των εσωτερικών οργάνων.

Επίσης, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας αυτήν τη συσκευή με:

  • τραυματισμοί στα πόδια, τους βραχίονες, τη σπονδυλική στήλη (συμπεριλαμβανομένων των εξάρσεων, των διαστρεμμάτων και άλλων τραυματισμών) ·
  • σοβαρές καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του ήπατος, νεφρά,
  • μη αντιρροπούμενος σακχαρώδης διαβήτης.
  • το δεύτερο έως το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
  • υπέρταση τρίτου βαθμού.

Δεν συνιστάται να εκπαιδεύετε για κρυολογήματα, μολυσματικές ασθένειες ή φλεγμονώδεις διεργασίες που συνοδεύονται από υψηλό πυρετό. Οι ηλικιωμένοι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνουν άδεια από έναν γιατρό για τη διεξαγωγή τέτοιων τάξεων.

Επιλέγοντας ένα stepper για προπονήσεις στο σπίτι

Φυσικά, η καλύτερη επιλογή είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή άλλο ειδικό, καθώς οι σύμβουλοι στο κατάστημα μπορεί να συστήσουν ένα μοντέλο που δεν είναι αρκετά κατάλληλο και ακριβό. Από πολλές απόψεις, η επιλογή εξαρτάται από τις οικονομικές δυνατότητες και το μέγεθος της περιοχής που μπορεί να διατεθεί για αυτόν τον προσομοιωτή.

Το όχι πολύ ακριβό και απλό μοντέλο είναι κατάλληλο για όσους θέτουν έναν στόχο να χάσουν βάρος και να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς και τους μηρούς. Εάν σχεδιάζετε να αναλύσετε την πρόοδο των τάξεων και δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά τα οικονομικά, μπορείτε να αγοράσετε ένα ακριβό stepper, το οποίο παρέχει τη δυνατότητα προσαρμογής και υπάρχουν λειτουργίες για την παρακολούθηση δεικτών. Μια τέτοια συσκευή σας επιτρέπει να βλέπετε οπτικά τον αριθμό θερμίδων που καίγονται, τα βήματα, να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό.

Εάν είστε ικανοποιημένοι με το ελάχιστο, τότε συνιστάται να αγοράσετε μια περιστροφική ή συμβατική υδραυλική συσκευή. Όταν δεν υπάρχει τρόπος να διαθέσετε μια μεγάλη περιοχή για τον προσομοιωτή, η διέξοδος είναι να αγοράσετε μια επιλογή mini-stepper ή rock-roll. Αυτά είναι λειτουργικά και βολικά μοντέλα σε προσιτή τιμή.

Ενδιαφέροντα Άρθρα