Προκειμένου να αναπτυχθεί η μεσαία δέσμη των ώμων του δελτοειδούς, οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα, αιωρώντας τους βραχίονες με αλτήρες στην όρθια πλευρά, που εκτελούνται από μια στάση. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι η κύρια σε αυτή την άσκηση. Επιπλέον, υπάρχει φορτίο στο τραπεζοειδές και στο πίσω δελτίο. Ο βαθμός πολυπλοκότητας αυτής της άσκησης είναι μέτριος, αλλά μπορούν να γίνουν αρκετά λάθη στην τεχνική της εκτέλεσης.
Ανύψωση αλτήρες που στέκονται από τις πλευρές θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επεξεργαστεί το μεσαίο τμήμα του δέλτα, αλλά απαιτεί μια σαφή κατανόηση της σωστής τεχνικής. Η απουσία σφαλμάτων κατά την άσκηση αυτής της άσκησης σας επιτρέπει να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι γίνονται όσο το δυνατόν ευρύτεροι. Η ανάπτυξη των δελτοειδών μυών είναι ένας από τους τομείς προτεραιότητας στους οποίους οι αθλητές εργάζονται, επισκέπτοντας το γυμναστήριο. Οι ισχυροί ώμοι καθιστούν το σχήμα του αθλητή όσο το δυνατόν ευρύτερο από το πλάι, τονίζουν το πάνω μέρος των βραχιόνων και επιτρέπουν σε άλλους να γνωρίζουν πόσο σοβαρή είναι η διάθεση ενός bodybuilder με τόσο ισχυρούς και αναπτυγμένους ώμους.
Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να εμπλέκονται σε μια τόσο βασική άσκηση σαν πάγκος. Σίγουρα φέρνει ορισμένα αποτελέσματα, καθώς προορίζεται για την κατάρτιση της ζώνης ώμων, αλλά, ως κύριος, δεν ασκεί το ίδιο αποτέλεσμα στις μεσαίες δέσμες του δέλτα. Οι τελευταίοι επεξεργάζονται στη διαδικασία να κάνουν κούνιες με αλτήρες στα πλάγια από μια στάση, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση λειτουργεί αυτό το τμήμα των ώμων μεμονωμένα.
Περιεχόμενα
- 1 επτά λάθη στην αγκιστρωτή ταλάντευση
- 1.1 Ευκαμψία των αγκώνων κατά τη διάρκεια της κίνησης
- 1.2 Κατσαβίδι που μειώνεται πολύ χαμηλά
- 1.3 Πτώση των αγκώνων σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- 1.4 Περιορίστε τα χέρια στην επάνω θέση
- Θέση 1.5 T και κλειδαριά
- 1.6 Ανυψώστε περισσότερο βάρος μειώνοντας τη γωνία κλίσης
- 1.7 Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ονομάζεται ανύψωση αλτήρες, όχι κούνιες
Επτά λάθη όταν κάνουμε dumbbell κούνιες στις πλευρές
Η γνώση αυτών των σημαντικών σημείων θα σας επιτρέψει να καταλάβετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να επεξεργαστείτε τους μεσαίους δελτοειδείς μύες σε απομόνωση.
Ευκαμψία των αρθρώσεων του αγκώνα κατά τη διάρκεια της κίνησης
Αυτό είναι ένα αρκετά συνηθισμένο λάθος, το οποίο μπορεί να αποφευχθεί αν δημιουργήσετε εκ των προτέρων μια μικρή γωνία στον αγκώνα. Θα πρέπει να είναι περίπου 10-15 μοίρες. Πρέπει να αποθηκευτεί μέχρι το τέλος του τρέχοντος συνόλου. Στα σημεία μέγιστης συστολής, η γωνία συγκρατείται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην αρχή.
Η μείωση και η ενεργοποίηση των αγκώνων οδηγεί στην εξισορρόπηση των τρικεφάλων. Αυτό περιστρέφει την ταλάντευση των βραχιόνων με μόνιμους αλτήρες ως απομονωμένη άσκηση. Παύει να εξυπηρετεί το σκοπό για τον οποίο περιλαμβάνεται στη διαδικασία κατάρτισης.
Οι αλτήρες δεν πρέπει να κινούνται σε πολύ ευθεία γραμμή, αλλά περνούν κάτω από τόξο. Εάν η άσκηση δεν γίνεται μπροστά από τον καθρέφτη, μπορείτε να ζητήσετε από έναν συνεργάτη ή έναν φίλο του γυμναστηρίου να ελέγξει την ορθότητα της τεχνικής απόδοσης.
Κατσαβίδι που μειώνεται πολύ χαμηλά
Για να αναπτύξουν οι μεσαίοι δελτοειδείς μύες στο μέγιστο, η τάση πρέπει να διατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Όταν ο αλτήρα στην ακραία θέση χαμηλώνει στο μέγιστο, αντίθετα από τους γοφούς, η τάση που ασκείται στα δελτάρια πέφτει στο μηδέν. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, το πλάτος της κίνησης μειώνεται διατηρώντας τα υλικά βάρους σε απόσταση 10-20 cm από το σώμα.
Η πιο δύσκολη διαδικασία ανύψωσης αλτήρων, όταν το φορτίο πέφτει στις μεσαίες ακτίνες, μαρτυρεί τη σωστή επιλογή της "απόστασης". Το κυριότερο είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος. Αν είναι πολύ βαρύ, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές.
Όλη η προσοχή θα πρέπει να επικεντρωθεί στην τεχνολογία. Όταν είναι πλήρως κατακτημένο, τότε η αύξηση του ανυψωμένου βάρους θα περάσει χωρίς προβλήματα.
Αφαίρεση αγκώνων σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Το τυχαίο και τυχαίο ντάμπινγκ είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές. Οι αγκώνες στα swoops είναι ένα είδος δείκτη, που βρίσκεται πάντα πάνω.
Η παράλειψη της στιγμής σωστής μετακίνησης των δελτίων επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης μεσαίων δοκών. Για να αποφευχθεί αυτό, η πρόοδος ήταν γρήγορη και υψηλής ποιότητας · οι αγκώνες πρέπει πάντα να παίζουν το ρόλο των δεικτών.
Περιορίστε τα χέρια επάνω
Η πλειοψηφία των αθλητών που κάνουν κούνιες περιορίζεται στην αύξηση των χεριών τους στο ύψος των ώμων. Αυτή η θέση δεν είναι μέγιστη, αφού οι μεσαίες δέσμες του δελτοειδούς μυς μπορούν να φτάσουν ψηλότερα. Η αύξηση του ύψους κατά 45 μοίρες σας επιτρέπει να επιτύχετε μέγιστη πίεση, η οποία έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της ζώνης ώμου. Επιπλέον, η κίνηση αυτή δίνει ώθηση στην ανάπτυξη του ανώτερου τμήματος του τραπέζιου.
Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να εξεταστούν. Οι αθλητές που υποφέρουν από πόνο, τραυματισμούς ή προβλήματα με τον ώμο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό και μόνο τότε αποφασίζουν εάν είναι επιτρεπτό να κάνουν αυτή την άσκηση με μέγιστο φορτίο ή όχι.
T και κλειδώματος
Στο γυμναστήριο, αρκετά συχνά μπορείτε να δείτε πώς μερικοί αθλητές εκτελούν αυτή την άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε στην ανώτερη θέση να σχηματίζεται ομοιότητα με το γράμμα "Τ". Αυτή η μέθοδος οδηγεί σε μέγιστο φορτίο στις αρθρώσεις των αγκώνων, καθώς επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας.
Ανασηκώστε περισσότερο βάρος μειώνοντας τη γωνία κάμψης
Αυτό είναι μια πλάνη που πολλοί bodybuilders τηρούν. Όσο μικρότερη είναι η καμπή, τόσο υψηλότερη είναι η ανύψωση. Ωστόσο, λαμβανομένου υπόψη του κύριου στόχου που επιδιώκει ο αθλητής, εκτελώντας τον Mach, θα πρέπει να σκεφτούμε τι είναι πιο σημαντικό - η τεχνική ή μια φανταστική αίσθηση της δικής του δύναμης. Με τη μείωση της γωνίας, φυσικά, γίνεται πιο εύκολη η ανύψωση του βάρους, συμπεριλαμβανομένου του μέγιστου.
Μπορεί να φανεί στο bodybuilder ότι η ανύψωση πολλών βάρους τον κάνει ισχυρότερο, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Όσο περισσότερο χρόνο δουλεύουν για την οικοδόμηση μυών, τόσο καλύτερη είναι η εκπαίδευση. Επομένως, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η τεχνική είναι πολύ πιο σημαντική από μια απλή αίσθηση αυτονομίας χωρίς σημαντική αύξηση του όγκου και του πλάτους της μέσης δέσμης δέλτα.
Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ονομάζεται ανύψωση αλτήρων, όχι κούνιες.
Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν "καλωδίωση" ή "ανύψωση" του mahi και οι μεσαίες δέσμες είναι "εξωτερικοί δέλτες", κάτι που είναι απολύτως λάθος. Αυτό, φυσικά, δεν έχει καμία επίδραση στην τεχνική απόδοσης, αλλά κόβει τα αυτιά έμπειρων αθλητών, υποδηλώνει άγνοια ή επιπόλαιη στάση απέναντι στο bodybuilding. Μην παραμορφώνετε ή καλείτε την άσκηση με τον δικό σας τρόπο.
Με βάση τα υλικά: bodybuilding.com
