Αντίστροφη λαβή ανύψωσης

• Τεχνική εκτέλεσης
• Ανάλυση ασκήσεων
• Σωστή εκτέλεση
• Ακαθάριστα τεχνικά σφάλματα
• Συμβουλές για αρχάριους
• Συμπερίληψη προγράμματος
• Αντενδείξεις
• Αντικατάσταση

Αυτή η άσκηση, παρά το ρητό, δεν είναι για τους δικέφαλους μυς, αλλά για το brachioradialis. Ο μυς brachioradialis καθιστά τους βραχίονες πιο ογκώδεις. Στη ζωή, συμβάλλει στην ενίσχυση της λαβής, κρατήστε μεγάλα βάρη, τραβήξτε ενεργά επάνω στην οριζόντια μπάρα, μεταφέρετε τεράστιες σακούλες και, γενικά, φανταστείτε. Μετά από όλα, δεν υπάρχει τίποτα πιο λυπηρό από το συνδυασμό ενός τεράστιου δικέφαλου και ενός μικρού αλλά περήφανου αντιβραχίου. Η άσκηση γίνεται συχνά από bodybuilders, αλλά είναι λιγότερο συχνή στην άσκηση γυμναστικής. Αλλά μάταια, θα βοηθήσει στην επίλυση των περισσότερων προβλημάτων με τα pull-ups και κρέμεται στις οριζόντιες ράβδους. Πώς να κάνετε ανελκυστήρες πίσω λαβή δεξιά ">

Περιεχόμενα

• 1 Τεχνική
  • 1.1 Συστάσεις
• 2 Ανάλυση ασκήσεων
  • 2.1 Τι λειτουργούν οι μύες
  • 2.2 Πλεονεκτήματα
  • 2.3 Μειονεκτήματα
• 3 Κατάλληλη εκτέλεση
• 4 Συνολικά τεχνικά σφάλματα
• 5 Συμβουλές για αρχάριους
• 6 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
• 7 Αντενδείξεις
• 8 Αντικατάσταση

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

1. Η μπάρα είναι σε ευθεία κάτω από τη μέση βραχίονες, έντονη λαβή, δηλαδή, με τα knuckles επάνω?
2. Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να φτάνουν στη μέση της σπονδυλικής στήλης, οι ώμοι - αφαιρούνται από τα αυτιά.
3. Οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται και ελαφρώς συστέλλονται, είναι καλύτερα να αφαιρέσετε ελαφρώς την φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κίνηση

1. Κατά την εκπνοή, οι βραχίονες κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα και το βλήμα φέρεται στους ώμους.
2. Η κίνηση είναι ισχυρή, αλλά εκτελείται σε ένα, χωρίς να "σπρώχνει" τη ράβδο από το σώμα, και κλονίζει με τα πόδια.
3. Η ελάττωση της ράβδου ελέγχεται, είναι δυνατόν να επιβραδυνθεί λίγο η έκκεντρη φάση, αντισταθμίζοντας την πτώση των μυών.
4. Στο κάτω σημείο, μην παραμείνετε, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Προσοχή

1. Αυτή η επιλογή δεν επιτρέπει την εξαπάτηση. Η άσκηση δεν συνεπάγεται μεγάλα βάρη, δεν στοχεύει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας, και μάλλον αναφέρεται στην "στίλβωση". Ως εκ τούτου, πρέπει να επιλέξετε το βάρος του μπαρ, ώστε να μην υπάρχει ανάγκη να το ρίξετε στον εαυτό σας λόγω της αιώρησης των γοφών.
2. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι "υψηλή", η ύφεση της ράβδου στο άνω μέρος του στήθους απομακρύνει το φορτίο από τους εργαζόμενους μύες, έτσι χαμηλότερη θα πρέπει να ξεκινήσει πριν το βλήμα αγγίξει τον θωρακικό.
3. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να "χάνετε" το βάρος. Η εκκεντρική φάση στις ασκήσεις του δικεφάλου είναι επίσης σημαντική.
4. Οι βραχίονες πρέπει να είναι τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος και να μην προωθούνται. Στην ιδανική περίπτωση, οι αγκώνες δεν κινούνται, μην προχωρήσετε

Συστάσεις

1. Σε αντίθεση με μια απλή ανύψωση της μπάρας στο δικέφαλο, σε αυτήν την επιλογή συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τη δουλειά των χεριών. Έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα το έργο του brachialis, και να συμπεριλάβετε πιο ενεργά τον μυ στόχο, και όχι οτιδήποτε άλλο. Η βούρτσα πρέπει να χρησιμεύει ως συνέχεια του αντιβραχίου και να μην σπάει.
2. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε κίνηση στο μέγιστο πλάτος, το πάνω μέρος του δεν επιτρέπει στους μυς να συρρικνωθούν περισσότερο.
3. Είναι προτιμότερο να πάρετε το μπαρ από τα ράφια, ειδικά αν η ευελιξία δεν σας επιτρέπει να το πάρετε από το πάτωμα. Έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τη θέση εκκίνησης

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

• Μυϊκή ανατομία - εργασία και προώθηση της κίνησης των μυών
• Βασικός - βραχιωροδιαλικός μυς, καθώς και δικέφαλος μυς.
• Βοηθητικός - βραχιαίιος μυς, πρόσθιοι δελταί και φοίνικοι μύες

Πλεονεκτήματα

• Βοηθά στην ενίσχυση της πρόσφυσης χωρίς ειδικές ασκήσεις.
• Αναπτύσσει ένα αντιβράχιο.
• Επιτρέπει την οπτική αύξηση των όπλων, ακόμη και όταν το όριο ανάπτυξης δικεφάλου έχει ήδη επιτευχθεί.
• Πρόληψη του πόνου στους καρπούς - μειώνει τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη καμπτών και εκτεινόντων καρπού.
• Επιτρέπει την αύξηση των βαρών εργασίας σε τραβέρσες και ανελκυστήρες για δικεφάλους.
• Με προσεκτική εκτέλεση ενισχύει τους συνδέσμους του αρθρωτού συνδέσμου, σας επιτρέπει να πετύχετε περισσότερα στον πάγκο

Μειονεκτήματα

• Η κίνηση σπάνια εκτελείται αρκετά σωστά - μια κοινή τεχνική με τη μετακίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός απομακρύνει το φορτίο από τους μυς στόχους και δεν τους επιτρέπει να αντλούν αρκετά καλά.
• Η άσκηση δεν είναι "ακονισμένη" για την ανύψωση μεγάλου βάρους. Οι άνθρωποι που αγνοούν αυτό το γεγονός συνήθως βιώνουν τραυματισμούς στους συνδέσμους της άρθρωσης του αγκώνα.

Σωστή εκτέλεση

1. Η ορθότητα της απόδοσης αξιολογείται όχι μόνο από τη θέση της αρχικής θέσης, αλλά και από την οπτική γωνία των μυών που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η επιτάχυνση του βάρους από το σώμα, η ανύψωση βάρους λόγω της χρήσης των ποδιών και η ταλάντευση, καθώς και το πάρα πολύ μεγάλο εύρος εργασίας, καθιστούν αυτή την άσκηση εντελώς άσκοπη.
2. Οι αγκώνες δεν πρέπει να τοποθετούνται στο στομάχι και μακριά από το σώμα.
3. Το νεκρό κέντρο σε αυτή την άσκηση δεν είναι στην κορυφή, αλλά στο κάτω μέρος. Αν ο αθλητής δεν μπορεί να ξεκινήσει από μόνος του την άσκηση, μερικές φορές καταφεύγουν στη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη. Αλλά για σκοπούς γυμναστικής είναι σχεδόν πάντα πιο ενδεδειγμένο να μειωθεί το βάρος της μπάρας.
4. Η κάθοδος πρέπει να αναγκαστεί αργά, δεν χρειάζεται να πέσει η ράβδος.
5. Η λαβή σε αυτή την άσκηση δεν είναι θεμελιώδης. Ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ανοιχτό, εάν είναι βολικό για την εκτέλεση κίνησης, μπορεί να εκτελέσει κλειστή, αν το βλήμα είναι καλύτερα ελεγχόμενο.
6. Η πρόσθετη κάμψη των χεριών και οι κινήσεις σε αυτά δεν επιτρέπονται.

Ακαθάριστα τεχνικά σφάλματα

• Αγκώνες περπατώντας κατά μήκος ολόκληρης της τροχιάς κίνησης.
• Σταματήστε στο κάτω μέρος.
• Πετάξτε το σώμα του κελύφους.
• Αδρανειακή καθοδική κίνηση.
• Η έλλειψη εμπλοκής των μυών του κέντρου του σώματος, «χαλάρωση» του σώματος εμπρός και πίσω με κάθε κίνηση.
• Πάρα πολύ κάμψη των χεριών

Συμβουλές για αρχάριους

• Θα είναι ευκολότερο να αποκλείσετε την εξαπάτηση με το σώμα αν πιέσετε το πίσω μέρος και τις ωμοπλάτες στον τοίχο. Η συσσώρευση μπορεί να αφαιρεθεί πατώντας τη σπονδυλική στήλη στην κάθετη σχάρα οποιουδήποτε προσομοιωτή ή υποστήριξης. Στην αρχή, είναι ευκολότερο να μάθετε πώς να συμπεριλάβετε τους δικέφαλους μυς στο έργο.
• Ο βραχιόνιος μυς λειτουργεί καλύτερα αν χρησιμοποιείται ευθεία λαιμός. Αλλά για εκείνους που έχουν πόνους στα χέρια στην άσκηση, ένας καμπύλος λαιμός είναι κατάλληλος. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες στους καρπούς και θα κάνει την άσκηση πιο άνετη.
• Για να ενισχύσετε τη λαβή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις επεκτάσεις λαιμού ή να κάνετε μια άσκηση στον άξονα του Apollo Axel. Αυτό θα βοηθήσει εάν ο στόχος είναι η δύναμη εργασίας με μια μπάρα, ή πολλές pull-ups σε μια οριζόντια γραμμή χωρίς ιμάντες?
• Στην ιδανική περίπτωση, το βάρος θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε οι περισσότερες επαναλήψεις να γίνονται στη μέση του εύρους. Καθώς το "νεκρό κρέμονται" του μπαρ κάτω είναι αρκετά άχρηστο, ρίχνοντας έτσι την κορυφή.
• Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελεύθερα στο πάτωμα, αλλά αρκετά ευρύ ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα με την ταλάντωση. Κατά την εκτέλεση των ανελκυστήρων, τα πόδια στα στατικά είναι καλύτερα ενεργοποιημένα, ακουμπά στο πάτωμα?
• Εκείνοι με υπερτροφία των βραχοριακών και βραχιόνων μυών κατά προτεραιότητα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους ιμάντες έτσι ώστε να μην ρίξουν τη μπάρα

Συμπερίληψη προγράμματος

Σε τακτική άσκηση γυμναστικής, η κίνηση είναι σχετικά σπάνια. Συμπεριλαμβάνεται από την τελευταία είτε στην εκπαίδευση του πίσω και δικέφαλου, είτε στην ολοκληρωμένη εκπαίδευση των χεριών. Εάν ο εκπαιδευτής σχεδιάζει να αναπτύξει τους δείκτες ισχύος του αθλητή ως προτεραιότητα, μπορεί να συμπεριλάβει την κίνηση ως πλήρες σώμα στο πρόγραμμα, συνήθως την ημέρα που πραγματοποιείται η λειτουργία deadlift.

Στο bodybuilding, η κίνηση συνήθως δεν εναλλάσσεται με την κλασική κάμψη των δικέφαλων. Ο αθλητής εκτελεί και τις δύο παραλλαγές κατά τη διάρκεια μίας περιόδου άσκησης. Στο γυμναστήριο, είναι δυνατό να "εξαπλωθούν" οι ημέρες της εβδομάδας της κλασσικής κάμψης σε δικέφαλους μυς και οι ασκήσεις που εκτελούνται με αντίστροφη πρόσφυση.

Το κλασικό πρότυπο επανάληψης είναι για ασκήσεις απομόνωσης. Συνήθως αυτό είναι 12-15 επαναλήψεις στο σύνολο, σε 3-4 σύνολα.

Αντενδείξεις

Οι φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις των αγκώνων και οι καρποί αποτελούν περιοριστικό παράγοντα. Δεν σας επιτρέπουν να λάβετε σημαντικά βάρη και να περιορίσετε το ίδιο το κίνημα. Συνήθως, σε περίπτωση φλεγμονής, συνιστάται να αποκλείσετε τη κάμψη των δικεφάλων σε οποιαδήποτε έκδοση ή να κάνετε μια επιλογή "αποκατάστασης" με ένα ελαστικό αμορτισέρ μεσαίας αντοχής.

Τραυματισμοί όπως δάκρυα και δάκρυα των δικεφάλων χρησιμεύουν επίσης ως περιοριστικός παράγοντας για όσους επιθυμούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, η γενική πρόσβαση στην προπόνηση εκδίδεται από γιατρό.

Αντικατάσταση

Αυτή η άσκηση αντικαθίσταται μερικές φορές από εργασία στο κάτω μέρος του crossover. Στη συνέχεια επιλέγεται είτε μια ευθεία λαβή είτε μια καμπύλη λαβή, η οποία μοιάζει με καμπύλο λαιμό. Η κίνηση γίνεται με κάμψη των αγκώνων, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό περίπτερο. Ο αθλητής μπορεί να σταθεί και στο πρόσωπο και πίσω στο crossover. Στη δεύτερη έκδοση, το μπλοκ θα περάσει μεταξύ των ποδιών, και αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη όσον αφορά την αντίσταση.

Η αντικατάσταση είναι επίσης δυνατή όταν η κίνηση πραγματοποιείται με καουτσούκ αμορτισέρ. Αυτό συνήθως είναι κατάλληλο για εκπαίδευση κατά την περίοδο αποκατάστασης. Η άσκηση δεν είναι σχεδόν υποκατάστατο της κάμψης με τους αλτήρες. Για τους αρχάριους, είναι δύσκολο να επιτευχθεί έλεγχος της μπάρας σε αυτή την περίπτωση. Οι έμπειροι μπορούν να κάνουν κίνηση με αλτήρες, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση των αγκώνων.

Η αντίστροφη λαβή είναι μια μεγάλη άσκηση για τα μεγάλα όπλα. Ο έλεγχος του εξοπλισμού και η μετριοπάθεια στην επιλογή των ζυγών εργασίας θα συμβάλουν στην επίτευξη ενός αποτελέσματος στο γυμναστήριο.