Αθλητική διατροφή για αρχάριους

Για την κατάρτιση δύναμης για να έχετε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να πάρετε διάφορα συμπληρώματα. Αντιπροσωπεύονται από μια τεράστια ποικιλία, η οποία περιπλέκει σε μεγάλο βαθμό την επιλογή για αρχάριους αθλητές. Αυτό ισχύει για κάθε απολύτως εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα αν δεν παίρνετε αθλητική διατροφή για αρχάριους. Οι αρχάριοι στο bodybuilding, έχοντας μάθει για την ανάγκη να παίρνουν αθλητικά γεύματα, μπορούν εύκολα να μπερδευτούν με την αφθονία διαφόρων προϊόντων, χωρίς να γνωρίζουν σε ποιους να δώσουν την προτίμησή τους. Για να μην κάνετε λάθος με την επιλογή και να μην απογοητευτείτε, θα πρέπει να μελετήσετε λεπτομερώς τι συμπληρώματα πραγματικά λειτουργούν και θα αποφέρει οφέλη για την επίτευξη του αθλητικού σας στόχου ήδη στα αρχικά στάδια της κατάρτισης δύναμης.

Περιεχόμενα

  • 1 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν αποφασίζετε να πάρετε αθλητική διατροφή "> 2 Γιατί τα συμπληρώματα διατροφής είναι σημαντικά
  • 3 Ένα σύνολο αθλητικής διατροφής για αρχάριους
    • 3.1 Πρωτεΐνη
    • 3.2 Αργιές υδατάνθρακες
    • 3.3 Κρεατίνη
    • 3.4 Ιχθυέλαιο
    • 3.5 βήτα αλανίνη
  • 4 Άλλα συμπληρώματα εκπαίδευσης
    • 4.1 Συμπλέγματα προ-προπόνησης
    • 4.2 Γλουταμίνη
    • 4.3 Συμπληρώματα για την αύξηση της τεστοστερόνης
  • 5 Συμπέρασμα

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν αποφασίζετε να πάρετε αθλητική διατροφή;

Είναι αρκετά δύσκολο για τους ανθρώπους που μόλις πρόσφατα άρχισαν να εργάζονται με βάρη για να υπολογίσουν ποια πρόσθετα για αγορά και πόσα χρήματα θα έπρεπε να δαπανηθούν. Είναι αδύνατο να ενεργήσουμε χωρίς εμπιστοσύνη ότι η αθλητική διατροφή που λαμβάνεται θα αποφέρει αποτελεσματικότητα. Διαφορετικά, το προϊόν δεν θα ωφεληθεί.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Η εργασία με βάρη συνιστάται όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι μέγιστη 60 λεπτά. Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Χωρίς να ακολουθεί αυτή τη σύσταση, δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μεγαλύτερη διάρκεια και η συχνότητα της εκπαίδευσης θα οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση.

Πρέπει να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ της διατροφής για την κατάρτιση δύναμης και τη διατροφή. Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τρία γεύματα την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτή είναι η κύρια εγγύηση της επιτυχίας για κάθε αρχάριο αθλητή που θέλει να έχει ένα εντυπωσιακό ποσό μυών. Η πιο σημαντική ουσία που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε κτηνοτρόφου είναι η πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό ισχύει για τις ημέρες κατάρτισης και μη κατάρτισης.

Γιατί τα συμπληρώματα διατροφής είναι σημαντικά

Οι αρχάριοι θα πρέπει να γνωρίζουν σαφώς ότι η αθλητική διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης με βάρη. Τα συμπληρώματα περιέχουν ουσίες που είναι απαραίτητες για την αύξηση μυών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε και να μην παρασυρθείτε από τέτοια προϊόντα.

Δεν λέγονται τυχαία συμπληρώματα, επειδή δεν μπορούν να ληφθούν ως πλήρες γεύμα, αλλά χρησιμεύουν μόνο για να αντισταθμίσουν την έλλειψη στοιχείων που απαιτούνται για την ανάπτυξη του όγκου των μυών. Το κύριο μειονέκτημα που είναι χαρακτηριστικό της αθλητικής διατροφής είναι ότι πολλά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας είναι αρκετά ακριβά. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη μακροπρόθεσμα.

Ένα σύνολο αθλητικής διατροφής για αρχάριους

Υπάρχει ένα ορισμένο βασικό σύνολο αθλητικής διατροφής για αρχάριους, το οποίο πρέπει να ληφθεί υπόψη για αγορά. Κάθε προϊόν έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, καθώς και για το είδος του αθλητικού σκοπού που είναι το πιο κατάλληλο.

Πρωτεΐνη

Για να δημιουργήσετε καλή μυϊκή μάζα, χρειάζεστε μια πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, η οποία χαρακτηρίζεται από τον υψηλότερο ρυθμό διανομής αυτής της ουσίας στους μυς. Αυτό το συμπλήρωμα είναι η κύρια πηγή αμινοξέων. Χωρίς αυτούς, οι όγκοι δεν αναπτύσσονται ουσιαστικά.

Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν πίνουν πρωτεΐνες τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Χάρη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι μύες αποκτούν ακριβώς εκείνες τις ουσίες που διεγείρουν την αύξηση του όγκου. Αυτό το συμπλήρωμα είναι το καλύτερο από όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο εύπεπτη. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα κοκτέιλ από αυτό απολύτως παντού. Μπορεί να πάρει στο σπίτι και να πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Το μειονέκτημα αυτού του συμπληρώματος θεωρείται μάλλον υψηλό κόστος, καθώς και το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλών θερμίδων. Αυτό αποτελεί σημαντικό μειονέκτημα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αργιές υδατάνθρακες

Τα σύνθετα συμπληρώματα υδατανθράκων περιέχουν συχνά βιταμίνες, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Σας επιτρέπουν να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση, οπότε η λήψη αυτού του σπορ είναι καλύτερο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Μπορείτε να πάρετε δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη, αλλά είναι πολύ πιο ακριβά. Μια πιο προσιτή επιλογή είναι η ανάμιξη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με μπανάνα ή γάλα ρυζιού. Μια υγιεινή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι γλυκοπατάτες, ημερομηνίες, πλιγούρι βρώμης.

Το κύριο πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων είναι ότι συμβάλλουν στην καύση του λίπους και διατηρούν επίσης ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Εάν αγοράσετε το συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης, η τιμή θα είναι αρκετά υψηλή.

Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα, όπως δείχνουν διάφορες μελέτες, αυξάνει τη δύναμη και διεγείρει τη συλλογή της άπαχης μυϊκής μάζας, δηλαδή, χωρίς λιπαρές υποδόριες επιπλοκές. Λαμβάνουν κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, καθώς και τις ημέρες εκτός τάξεων. Η βέλτιστη ημερήσια δόση είναι 5 γραμμάρια.

Χάρη στην κρεατίνη, ο αθλητής λαμβάνει την απαραίτητη ώθηση της ενέργειας για να κάνει μια εκπαίδευση υψηλής έντασης. Το κύριο πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι συμβάλλει στην «ώθηση» των ορίων των δυνατοτήτων τους, δηλαδή στην άσκηση πολύ μεγαλύτερου και πιο παραγωγικού. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, που σας επιτρέπει να επιλέξετε την επιλογή για εσάς.

Το Nerd βοηθά στην εκπαίδευση πιο εντατικά, επειδή κάνει τον αθλητή πιο ισχυρό και πιο ανθεκτικό. Το μειονέκτημα αυτού του συμπληρώματος είναι η κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία επηρεάζει αρνητικά το βάρος, καθώς και μια βλάβη που μπορεί να γίνει αισθητή μετά την άσκηση.

Ιχθυέλαιο

Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο ένα χρήσιμο συμπλήρωμα αθλητισμού, αλλά και ένας εξαιρετικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, το οποίο αποτελεί αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα για ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να συγκριθεί με ένα φάρμακο όπως το Ibuprofen, αλλά το ιχθυέλαιο επίσης δεν έχει παρενέργειες.

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από τις ανάγκες του σώματος. Οι άνθρωποι που παίζουν αθλήματα καθημερινά συνιστώνται να καταναλώνουν από 2 έως 4 γραμμάρια ιχθυελαίου. Το προϊόν είναι πλούσιο σε οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία συνήθως δεν τροφοδοτούνται επαρκώς με τρόφιμα.

Το ιχθυέλαιο προωθεί την ταχύτερη ανάκαμψη και είναι ο κύριος προμηθευτής Ωμέγα-3 και -6. Αλλά, λαμβάνοντας αυτό το προϊόν, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια δυσάρεστη επίγευση, ναυτία, καούρα, βούρτσισμα με μια μυρωδιά ψαριού.

Βήτα αλανίνη

Συχνά, εκτελώντας δύσκολες προσεγγίσεις, οι αθλητές αντιμετωπίζουν μια δυσάρεστη αίσθηση ότι οι μύες τους αρχίζουν να καίγονται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μυϊκή οξέωση, το οποίο καθιστά αδύνατη την περαιτέρω εκπαίδευση. Η λήψη της βήτα-αλανίνης ανακουφίζει τους μυς από την κόπωση και σας επιτρέπει να κάνετε μαθήματα μακρύτερα και επομένως επιταχύνει την πρόοδο αυξάνοντας τους δείκτες αντοχής.

Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να το πίνετε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Χάρη στην β-αλανίνη, το λίπος αφήνει ταχύτερα, αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η αντοχή. Το κόστος του προϊόντος είναι υψηλό. Συχνά, οι αθλητές αισθάνονται μια αίσθηση μυρμήγκιασμα στο σώμα, αλλά είναι απολύτως ακίνδυνο.

Άλλα συμπληρώματα κατάρτισης

Υπάρχουν δύο επιπλέον συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους.

Συμπλέγματα προ-προπόνησης

Δικαιολογήστε πλήρως το όνομά τους. Οι προ-ασκήσεις χρησιμοποιούνται πριν από την τάξη για την αύξηση της παραγωγικότητας της εκπαίδευσης. Αυτό το συμπλήρωμα συνιστάται να πίνετε μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Είναι ένα μείγμα από διάφορα συστατικά, άξιζε την πιο δημοφιλή: καφεΐνη, L-τυροσίνη, νιτρική κρεατίνη, β-αλανίνη, αργινίνη.

Το κύριο πλεονέκτημα των συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση είναι η ενέργεια που δίνουν στο σώμα. Το κόστος της πρόσθετης ύλης είναι υψηλό και τα συστατικά που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή της είναι σε άλλα προϊόντα, επομένως είναι μερικές φορές περισσότερο ενδεδειγμένο να μιλάμε για αυτά.

Γλουταμίνη

Προωθεί καλύτερη ανάκτηση μετά από σωματική άσκηση. Συνιστάται να το πάρετε μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, η οποία θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε λιγότερο πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης. Εάν ανακτήσετε ταχύτερα, τότε μπορείτε να επιστρέψετε στις τάξεις πιο γρήγορα.

Το μόνο μειονέκτημα της γλουταμίνης είναι το υψηλό κόστος της, αλλά διαφορετικά ο αθλητής παίρνει μόνο οφέλη. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος βοηθά στην ενίσχυση του σώματος, την ελαχιστοποίηση του πόνου, την απομάκρυνση της περίσσειας αμμωνίας από το σώμα.

Ενισχυτές τεστοστερόνης

Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται αναπόφευκτα με την ηλικία. Μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Διεγείρουν τη φυσική παραγωγή αυτής της ορμόνης στο σώμα, η οποία σας επιτρέπει να έχετε πολλά οφέλη στην εκπλήρωση της σωματικής δραστηριότητας.

Παράγουν τέτοια φάρμακα με βάση τα φυσικά συστατικά. Διεγείρουν τη λίμπιντο και παρέχουν μια έξαρση ενέργειας, βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Το μειονέκτημα είναι ότι η αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι πολύ σημαντική.

Αν το φάρμακο ληφθεί ανεξέλεγκτα, εμφανίζεται μια περίσσεια της ορμόνης, ο άνθρωπος γίνεται πιο επιθετικός, εμφανίζονται η ακμή και η φαλάκρα.

ZMA

Είναι ένα πρόσθετο για την αύξηση της αντοχής και του επιπέδου των αναβολικών ορμονών. Το ZMA δεν είναι φάρμακο που αυξάνει την τεστοστερόνη, αλλά η χρήση του, όπως φαίνεται από μελέτες, σας επιτρέπει να το διατηρήσετε σε υψηλό επίπεδο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτή η αθλητική διατροφή βελτιώνει την ταχύτητα και το χρόνο των διαδικασιών ανάκτησης, διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνου τεστοστερόνης, καθώς και την αύξηση του όγκου των μυών. Αν υπερβείτε τη δοσολογία, συσσωρεύονται στο σώμα μια περίσσεια ορυκτών και βιταμινών.

Συμπέρασμα

Η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για τους αθλητές να βελτιώσουν τους δείκτες της αντοχής, της αντοχής, των διαδικασιών ανάκαμψης, επιταχύνοντας την καύση λίπους. Δεν αντικαθιστά τη συνήθη δίαιτα, αλλά σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για ένα ποιοτικό σύνολο μυϊκής μάζας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα