Άσκηση ποδήλατο - πώς να το κάνουμε σωστά

Πιστεύεται ότι για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, πρέπει να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Αλλά τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι, όπως λένε, θα ήταν μια επιθυμία. Επιπλέον, σήμερα η αγορά είναι γεμάτη από νέα τεχνικά μέσα, η χρήση των οποίων θα καταστήσει την εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Τέτοια μέσα περιλαμβάνουν ένα ποδήλατο γυμναστικής, η δημοτικότητα του οποίου δεν χρειάζεται απόδειξη.

Πώς να ασκήσετε σε αυτό το προσομοιωτή με στόχο τη μείωση του βάρους ">

Περιεχόμενα

  • 1 Οφέλη και οφέλη
  • 2 Γενικοί κανόνες απασχόλησης
    • 2.1 Τεχνική
    • 2.2 Φορτία
    • 2.3 Δείκτες: παρατήρηση, έλεγχος, αξιολόγηση
    • 2.4 Ένδυση
    • 2.5 Κανόνες
  • 3 Προπαρασκευαστική φάση
  • 4 Πρόγραμμα εκπαίδευσης ποδηλάτων
  • 5 Αντενδείξεις

Οφέλη και οφέλη

Αν αρχικά μόνο οι επαγγελματίες στον κόσμο του αθλητισμού μπορούσαν να ασχοληθούν με εργαλεία όπως ποδήλατα γυμναστικής, στη δεκαετία του '90 έγιναν διαθέσιμα στις μάζες. Αλλά τότε, δεν μπορούσαν όλοι να αγοράσουν έναν τέτοιο προσομοιωτή, αλλά σήμερα είναι διαθέσιμος σε όλους. Στην πώληση υπάρχουν ποδήλατα άσκησης για το σπίτι και σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο είναι διαθέσιμα, απλά πρέπει να αγοράσετε μια συνδρομή.

Πρόκειται για έναν προσομοιωτή cardio, με τη βοήθεια του οποίου είναι δυνατόν να διεξάγετε αερόβια άσκηση σε εντατική λειτουργία για να αυξήσετε την αντοχή, να μελετήσετε τον καρδιακό μυ προς την κατεύθυνση της ενίσχυσης του και επίσης με στόχο:

  • χάνοντας βάρος?
  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
  • ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών των ποδιών.
  • καρδιακή ανάπτυξη?
  • Κάντε το σχήμα σωστό και λεπτό?
  • ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.

Τα αποτελέσματα των μαθημάτων σε ποδήλατα γυμναστικής συμβαδίζουν με τις προσδοκίες, καθώς η συσκευή αυτή μπορεί όχι μόνο να καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες αλλά και να λύσει το πρόβλημα με το συσσωρευμένο λίπος, μετατρέποντάς το σε ενέργεια. Σημαντικό είναι το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτών των τάξεων είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστεί. Επιπλέον, η εκπαίδευση αυτή δεν αντενδείκνυται για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και το σπονδυλικό τμήμα.

Εάν συγκρίνουμε τάξεις σε μια μηχανή κύκλου με εκπαίδευση σε ένα διάδρομο με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, τότε δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά μεταξύ αυτών των προπονήσεων σε αυτόν τον δείκτη. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, περίπου 500 kcal καίγονται σε μία ώρα από αυτές τις τάξεις. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο που εκπαιδεύει τακτικά τη χρήση αυτής της συσκευής έχει ανάγλυφα μοσχάρια που σχηματίζονται, η μέση του, οι γοφοί και οι γλουτοί γίνονται πιο αδύνατοι.

Περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης στο σπίτι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής:

  • την ευκαιρία να ασκηθεί ανά πάσα στιγμή, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες ·
  • Χωρίς ειδικά παπούτσια, κράνος ή άλλο εξοπλισμό για ευκολία και ασφάλεια.
  • δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
  • συμπύκνωση προσομοιωτή.
  • τον έλεγχο της κατάστασης του σώματος και την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Στα σύγχρονα μοντέλα παρέχεται εξοπλισμός πληροφορικής, χάρη στην οποία είναι δυνατός ο έλεγχος δεικτών: θερμίδες που έχουν καεί, καρδιακό ρυθμό, χιλιόμετρα που έχουν διανυθεί και άλλα. Επίσης, όσον αφορά την κατάλληλη κατανομή φορτίου, βοηθάει η επιλογή των τρόπων έντασης. Η συσκευή έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε κάθε άτομο να μπορεί να επιτύχει ένα αποτέλεσμα, ακόμα κι αν η αθλητική του κατάρτιση είναι στο ελάχιστο επίπεδο.

Οι κύριοι κανόνες απασχόλησης

Με την πρώτη ματιά, φαίνεται προφανές ότι για να μειωθεί το βάρος και να σχηματιστεί μια όμορφη και λεπτή φιγούρα, η πεντάλ είναι αρκετή. Ωστόσο, το μέγιστο όφελος από τις κατηγορίες θα επιτευχθεί με μια αρμόδια και σοβαρή προσέγγιση και όχι με μη συστηματικά εντατικά φορτία.

Η αποτελεσματικότητα των τάξεων εξαρτάται από τις παραμέτρους:

  • συμμόρφωση με την τεχνολογία, τις διατάξεις του σώματος ·
  • βέλτιστα όρια φορτίου.
  • δείκτες παρακολούθησης ·
  • εξοπλισμό ·
  • συμμόρφωση με τους βασικούς κανόνες καταλληλότητας.

Κάθε μία από τις παραμέτρους πρέπει να εξεταστεί με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τεχνική

Προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης είναι η συμμόρφωση με την τεχνική. Οι αρχάριοι κάνουν συχνά πολλά λάθη όταν ασκούν σε μια μοτοσικλέτα γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένης της λανθασμένης θέσης της πλάτης, δηλαδή της εκτροπής της στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη είναι χαλαρή, στην φυσική της θέση, ενδεχομένως με ελαφρά στρογγυλοποίηση των ώμων.

Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το κύριο βάρος δεν μεταφέρεται στα χέρια. Πρέπει να είναι χαλαροί. Η θέση των ποδιών είναι παράλληλη με το δάπεδο. Και για μια ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στους μυς, η κατεύθυνση των γόνατων πρέπει να είναι ελαφρά προς τα μέσα ή προς τα εμπρός. Το ύψος του καθίσματος πρέπει να ρυθμιστεί! Η θέση του κεφαλιού είναι παρόμοια με τη θέση όταν οδηγείτε ένα κανονικό ποδήλατο - ευθεία και προς τα εμπρός.

Φορτία

Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, πρέπει να βασίζεστε στα συναισθήματά σας, να παρακολουθείτε τον παλμό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για το σώμα αυτές οι προπονήσεις θα είναι πολύ χρήσιμες υπό την προϋπόθεση ότι οι δυνατότητές τους ταιριάζουν με το εύρος φορτίου. Για να μειώσετε το βάρος, συνιστάται η ενεργοποίηση της λειτουργίας μέσης έντασης, όταν δεν χρειάζεται να κάνετε ιδιαίτερη προσπάθεια στο πεντάλ. Με αύξηση των φορτίων, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο χρόνος των τάξεων. Προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους, η ελάχιστη διάρκεια εκπαίδευσης πρέπει να είναι μισή ώρα.

Όσον αφορά τον παλμό, η συχνότητά του είναι ένας σημαντικός δείκτης. Πρώτα απ 'όλα, το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού υπολογίζεται και στη συνέχεια προσδιορίζεται η βέλτιστη ζώνη, η οποία σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται αυτή η συσκευή για να μειώσετε το βάρος και να σχηματίσουμε ένα λεπτό σχήμα. Ο ρυθμός παλμών κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι 60% του ανώτατου ορίου, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - 65-75%.

Δείκτες: παρατήρηση, έλεγχος, αξιολόγηση

Συνιστάται να διατηρείτε ένα περιοδικό τάξης, το οποίο θα περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τους δείκτες: "απόσταση που διανύθηκε", καρδιακός ρυθμός και άλλοι. Χάρη σε αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να επιτύχετε τη μεγαλύτερη παραγωγικότητα από την εκπαίδευση. Πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο τους δείκτες των θερμίδων που καίγονται, το βάρος, αλλά και τα συναισθήματά σας. Έτσι, τα αποτελέσματα των κατηγοριών θα παρουσιαστούν σαφώς στο περιοδικό για την επακόλουθη αξιολόγηση τους.

Ρούχα

Υπάρχουν αρκετές απλές απαιτήσεις για ρούχα για τάξεις: δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση, να διευκολύνουν την τοποθέτηση. Τα σορτς ποδηλασίας και η κορυφή της δεξαμενής είναι η ιδανική λύση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά γάντια για να εξασφαλίσετε καλύτερη επαφή με το τιμόνι. Όσον αφορά τα παπούτσια, προτιμάται ένα μοντέλο με άκαμπτη σόλα, το οποίο παρέχει καλύτερη σταθερότητα με τα πεντάλ. Μπορεί να είναι πάνινα παπούτσια, πάνινα παπούτσια, αλλά δεν συνιστάται να εξασκηθείτε σε τσέχικα ή παντόφλες.

Οι κανόνες

Παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλοι γνωρίζουν τους κανόνες αυτούς, πολλοί αγνοούν τους:

  • ομοιόμορφη αναπνοή μέσω της μύτης.
  • υποχρεωτική προθέρμανση: ασκήσεις για την προθέρμανση των μυών, των συνδέσμων, των αρθρώσεων.
  • στο τέλος της προπόνησης, το "hitch" - ασκήσεις για τη σταδιακή μετάβαση της καρδιάς στην κανονική συχνότητα των συσπάσεων.
  • δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αδυναμία, την κακουχία, την αδιαθεσία.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης, η διάρκεια και το φορτίο πρέπει να είναι βέλτιστο για τις φυσικές δυνατότητες και τους στόχους του εκπαιδευόμενου. Για να μειωθεί το βάρος, η ελάχιστη διάρκεια εκπαίδευσης πρέπει να είναι 40 λεπτά. Για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική.

Προπαρασκευαστική φάση

Όταν επιλέγετε χρόνο για προπόνηση, το κύριο σημείο αναφοράς πρέπει να είναι οι βιορυθμοί του σώματος: για εκείνους που θέλουν να σηκωθούν ασκήσεις νωρίς το πρωί, για "κουκουβάγιες" - απόγευμα, βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι ότι το χρονικό διάστημα μεταξύ της προπόνησης και του χρόνου πριν / μετά τον ύπνο είναι τουλάχιστον δύο ώρες.

Η κατανάλωση πριν από τα μαθήματα επιτρέπεται τουλάχιστον 1, 5 ώρες, και η χρήση ποτών, φαρμάκων, καπνίσματος - για 1 ώρα. Για να εξαλείψετε την αίσθηση της δίψας, εάν εμφανιζόταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό ή να πάρετε μια μικρή γουλιά.

Το πρόγραμμα προθέρμανσης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκείνες τις ομάδες μυών που θα συμμετάσχουν στην εκπαίδευση. Αυτό μπορεί να είναι κλίσεις, καταλήψεις, καθώς και ασκήσεις για τη θέρμανση των αρθρώσεων και των μυών της ζώνης ώμου. Λόγω του γεγονότος ότι το κύριο φορτίο αντιμετωπίζεται από τα γόνατα, συνιστάται να κάνετε μασάζ και τρίψτε τις αρθρώσεις τους. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις ασκήσεις τέντωσης ποδιών.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Ποδηλάτων

Η κανονικότητα είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα των τάξεων. Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα: 3-4 (ελάχιστη) εβδομαδιαία εκπαίδευση 20 λεπτών. Στο μέλλον, η διάρκεια πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε 45 λεπτά, έπειτα σε μια ώρα.

Όσον αφορά τα φορτία, πρέπει να επιλέξετε έναν από τους δύο υπάρχοντες τύπους: ομοιόμορφη και διαστήματα. Στην πρώτη περίπτωση, η όλη εκπαίδευση πραγματοποιείται με τον ίδιο ρυθμό, στη δεύτερη, ο έντονος ρυθμός εναλλάσσεται με μέτρια / ηρεμία. Όπως δείχνει η εμπειρία, η άποψη του διαστήματος για το φορτίο είναι πιο αποτελεσματική στη σταθεροποίηση του βάρους και τη διόρθωση του αριθμού, και σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα έντονο αποτέλεσμα στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης:

  1. Ζεσταίνετε - ήσυχο ποδήλατο ενώ θερμαίνετε τα χέρια σας - 5-10 λεπτά.
  2. Επιτάχυνση 30 δευτερολέπτων - με μέσο ρυθμό με υποχρεωτικό έλεγχο της αναπνοής.
  3. 30 δευτερόλεπτα τελικό φορτίο - με τον ταχύτερο ρυθμό.
  4. Πολλές εναλλαγές ενός ήσυχου ρυθμού με ένα γρήγορο.
  5. 10-15 λεπτά.

Αντενδείξεις

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ακόμη και οι άνθρωποι που είναι σίγουροι για την υγεία τους συμβουλεύονται να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται αυστηρά οι αισθήσεις. Σε περίπτωση ζάλης, πόνου στην καρδιά, δύσπνοιας, ναυτίας και άλλων δυσάρεστων αισθήσεων, οι τάξεις πρέπει να σταματήσουν.

Επίσης, η εκπαίδευση αυτή αντενδείκνυται αν ένα άτομο πάσχει από:

  • καρδιαγγειακή ανεπάρκεια;
  • άσθμα
  • υπέρταση των σταδίων ΙΙ και ΙΙΙ ·
  • ογκολογικές ασθένειες ·
  • ταχυκαρδία.
  • στηθάγχη, ισχαιμική νόσο,
  • διαβήτη στην οξεία φάση.
  • θρομβοφλεβίτιδα.

Επιπλέον, δεν συνιστάται η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος, με μολυσματικές ασθένειες, την εμφάνιση αδυναμίας ή πόνου στη σπονδυλική στήλη, στις αρθρώσεις. Εάν οι τραυματισμοί που ελήφθησαν νωρίτερα δεν είχαν υποστεί πλήρη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένων των μώλωπες και διαστρέμματα, χρησιμοποιήστε μέσα στερέωσης - ειδικούς επίδεσμους και κορδέλες.

Ενδιαφέροντα Άρθρα