Superset στον Τύπο

Η ομοιομορφία στη διαδικασία κατάρτισης οδηγεί πάντοτε σε περαιτέρω παρεμπόδιση της ανάπτυξης. Το σώμα συνηθίζει στα ίδια φορτία. Περαιτέρω πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί μόνο με το κλονισμό των μυών, αλλά γίνεται δύσκολο να γίνει αυτό, έτσι η περαιτέρω αύξηση του όγκου αρχίζει να επιβραδύνεται. Αν αρκετοί μήνες σε σειρά τρένο για το ίδιο πρόγραμμα, τα μαθήματα μετατρέπονται σε ρουτίνα.

Για να διαφοροποιήσετε τα workouts σας, υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι. Οι μύες Superset σοκάρουν καλά. Αυτή η τεχνική είναι η εκπαίδευση πολλών ασκήσεων που εκτελούνται είτε χωρίς ανάπαυση είτε με εικοστή δεύτερη παύση. Με άλλα λόγια, αποδεικνύεται ότι ο αθλητής εκτελεί μία άσκηση και έπειτα μια άλλη και στη συνέχεια παίρνει ένα σύντομο διάλειμμα. Για παράδειγμα, όταν σχεδιάζεται η εκτέλεση δέκα προσεγγίσεων σε μια προπόνηση, πέντε σούπερ σειρές γίνονται μέσα στο υπερθετικό.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν υπερπληρωμές για να εκπαιδεύσουν διάφορες ομάδες μυών, αλλά δεν αξίζουν να παρακάμψουν τον Τύπο. Πρόκειται για μια μάλλον σοβαρή παράλειψη, δεδομένου ότι οι τακτικές ασκήσεις κατά τα έτη εκπαίδευσης έχουν ήδη καταστεί αναποτελεσματικές. Και για να προχωρήσετε περαιτέρω, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε στο πρόγραμμα της τάξης σας μια ποικιλία που παρέχει τέλεια επαναλήψεις υψηλής έντασης.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Super Press

Υπάρχουν πολλά άρθρα αφιερωμένα στη χρήση των υπερπληρωμών, οπότε κάθε αθλητής, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων, γνωρίζει ήδη ότι μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο πρέπει να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα.

Για να ξεκινήσετε το μάθημα πρέπει να προθερμανθείτε. Αποτελείται από:

  • υψώνεται στη ρωμαϊκή καρέκλα.
  • υπερέκταση.

Κάθε άσκηση γίνεται σε 2 σετ με 10-15 επαναλήψεις σε κάθε μία.

Μετά την προθέρμανση των απαραίτητων μυϊκών ομάδων, πηγαίνουν κατευθείαν στις ασκήσεις:

  • Περιστροφή από μια πρηνή θέση, ανυψώνοντας τα πόδια σε βάρος. Εκτελέστε 3 σειρές 10-15 επαναλήψεων. Είναι καλύτερο να σηκώσετε τα πόδια στις ανώμαλες ράβδους, είναι καλό αν είναι με την πλάτη. Στην κρεμαστή στην οριζόντια γραμμή, μπορείτε να χάσετε γρήγορα δύναμη, η οποία δεν θα πρέπει να επιτρέπεται.
  • Πλευρική συστροφή και ψαλίδι . Αυτές οι ασκήσεις σε λοξές μυϊκές ομάδες της κοιλιάς κάνουν 2-3 σύνολα με 10 επαναλήψεις σε κάθε μία. Εκτέλεση ψαλίδι είναι απαραίτητη μέχρι μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή, να ολοκληρώσει την αποτυχία.

Η σούπερ σειρά αυτών των ασκήσεων συγκλονίζει τις μυϊκές ομάδες του Τύπου. Χάρη σε αυτό, λαμβάνουν μια ισχυρή ώθηση για περαιτέρω ανάπτυξη. Για να σοκάρεις πραγματικά τους μυς, συνιστάται να αυξήσεις το φορτίο κάθε επόμενη προπόνηση. Εβδομαδιαία, πρέπει να γίνονται δύο έως τρία ασκήσεις, αλλά όχι περισσότερο.

Εγκύκλιος εκκολαπτήριο

Ορισμένοι αθλητές δεν προτιμούν τις σύντομες υπερβολές στον τύπο, αλλά ένα μακρύ, το οποίο αποτελείται από τέσσερις έως οκτώ ασκήσεις. Ένα τέτοιο φορτίο οδηγεί σε πλήρη εξάντληση των μυϊκών ομάδων μέσα σε λίγα λεπτά μετά την ολοκλήρωσή τους. Μια τέτοια εκπαίδευση ονομάζεται εγκύκλιος.

Ένα τέτοιο μάθημα μπορεί να αποτελείται από επτά ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο με ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων (μέγιστο). Αν ένας κύκλος δεν είναι αρκετός για να αισθανθείτε την πλήρη εξάντληση, μπορείτε να κάνετε τον επόμενο κύκλο. Η διάλειμμα μεταξύ μεμονωμένων κύκλων πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λεπτά.

Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν να καταστεί η κατάρτιση πιο ποικιλόμορφη και να δώσει στους μύες την απαραίτητη συγκλονιστική ώθηση. Η επανάληψη υψηλής έντασης αντανακλάται άριστα σε τέτοιους αθλητικούς δείκτες, όπως η αντοχή και η λειτουργικότητα. Για τους αθλητές για τους οποίους έχει σημασία κάθε κιλό, η προσφυγή σε γυμναστική δεν συστήνεται συχνά, για παράδειγμα, ερασιτέχνες μόνο μία φορά την εβδομάδα.