Bodybuilding για αρχάριους

Το να ασχολείστε με bodybuilding δεν είναι μόνο για να κάνετε την κατάρτιση δύναμης, αλλά και να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε βελτιωμένη εκπαίδευση, που δείχνει μεγάλη θέληση. Ένας αρχάριος που αποφασίζει να γίνει bodybuilder, δεν είναι αρκετό μόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής προσφορά γνώσεων και βασικών αρχών του bodybuilding. Διαφορετικά, θα είναι απλώς αδύνατο να καταρτιστεί ένα ορθολογικό πρόγραμμα κατάρτισης. Ένα στέρεο υπόβαθρο επιτρέπει σε έναν αρχάριο bodybuilder να προσαρμοστεί στην τακτική σωματική δραστηριότητα. Το κυριότερο είναι να προσεγγίσετε την εκπαίδευση και να μην επιβαρύνεστε αμέσως. Δεν πρέπει να υπάρχει βιασύνη. Το κύριο bodybuilding είναι η σωστή κατανομή μεταξύ φορτίων και ανάκτησης.

Περιεχόμενα

  • 1 Ημερολόγιο Εκπαίδευσης
  • 2 Η σωστή διατροφή είναι η βάση της επιτυχίας στο bodybuilding
  • 3 επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα
    • 3.1 Υγιεινά τρόφιμα
    • 3.2 Τι τρόφιμα είναι επιβλαβή για τον bodybuilder "> 4 Κανονικοποίηση του χρονοδιαγράμματος
    • 5 Η έννοια της εξέλιξης του φορτίου
    • 6 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
      • 6.1 Θέρμανση
      • 6.2 Πρώτος κύκλος -1-4 εβδομάδες
      • 6.3 Δεύτερος κύκλος - 5-8 εβδομάδες
    • 7 Βασικές Συμβουλές για αρχάριους
    • 8 Πόσο μπορείτε να αντλήσετε επάνω;

    Εκπαιδευτικό ημερολόγιο

    Για να παρακολουθήσετε τη δική σας πρόοδο, προσαρμόστε το πρόγραμμα έγκαιρα, εάν είναι απαραίτητο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο αρχάριος bodybuilder είναι να κρατήσει ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Τα ακόλουθα στοιχεία θα πρέπει να καταγράφονται στον προσωπικό σας σημειωματάριο:

    • Αποτελέσματα
    • εκπαίδευση
    • προγράμματα κατάρτισης.

    Χάρη στο ημερολόγιο, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να ελέγξει την πρόοδό του και να θέσει νέους στόχους. Επιπλέον, η επίτευξη ορισμένων αποτελεσμάτων που καταγράφονται σε ένα φορητό υπολογιστή είναι ένας παράγοντας που παρακινεί.

    Η σωστή διατροφή είναι η βάση της επιτυχίας στο bodybuilding

    Το bodybuilding δεν είναι μόνο μια ορθολογική προσέγγιση στην εκπαίδευση και την ανάκαμψη, αλλά και μια προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. Το φαγητό για έναν bodybuilder είναι μια πηγή ενέργειας και υλικού για την κατασκευή μυϊκών ινών. Μια ισορροπημένη διατροφή για έναν bodybuilder συνεπάγεται την τήρηση ορισμένων κανόνων, οι οποίοι φτάνουν στα εξής σημεία:

    • διαχωρισμό των πηγών υδατανθράκων, αντί να αναμιγνύουν ταυτόχρονα πολλά προϊόντα.
    • πίνοντας πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
    • προσεκτικό έλεγχο των μεριδίων μέσω ζύγισης.
    • έλλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή.
    • τη χρησιμοποίηση ελαιολάδου για την παρασκευή σαλατών ·
    • αποκλεισμός από το μενού των "κενών" θερμίδων - σόδας, τσιπς, χυμοί εργοστασίων και άλλα ποτά με πρόσθετα, καθώς και σνακ.
    • γεύμα όχι νωρίτερα από δύο έως τρεις ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.

    Σημαντικό! Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να έχετε μια τσίμπημα για φαγητό, αλλά με ένα μήλο ή κάτι παρόμοιο. Το κύριο πράγμα είναι να φάει το φρούτο για μισή ώρα πριν από την τάξη, και όχι αργότερα.

    Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

    Υπάρχει υγιεινό και ανθυγιεινό φαγητό. Το ένα είναι ένα υποχρεωτικό μέρος της διατροφής, και το άλλο, αντίθετα, είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο και επιβλαβές. Ο τελευταίος είναι σε θέση να ελαχιστοποιήσει όλες τις προσπάθειες και τις δυνάμεις που ο bodybuilder θέτει σε εκπαίδευση.

    Υγιεινό φαγητό

    Για να δημιουργήσετε καλή μυϊκή μάζα, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

    • μοσχάρι και κοτόπουλο (μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα δύο)?
    • τυρί cottage και αυγά (κοτόπουλο)?
    • θαλασσινά?
    • όσπρια.

    Τα απαριθμούμενα τρόφιμα βοηθούν τον αθλητή να πάρει δομικό υλικό για να χτίσει όγκους μυών, επειδή περιέχει πολλή πρωτεΐνη.

    Για την αποτελεσματική εκπαίδευση, ένας αθλητής χρειάζεται ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες:

    • διάφορα δημητριακά, αλλά κυρίως φαγόπυρο.
    • μήλα, αγγούρια, χόρτα, ντομάτες.
    • ζυμαρικά.

    Τα τελευταία πρέπει να παρασκευάζονται από σκληρές ποικιλίες.

    Τι τρόφιμα είναι κακές για έναν bodybuilder ">

    Είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα χωρίς την εγκατάλειψη ορισμένων προϊόντων. Από το συνήθη μενού τους πρέπει να αποκλείουν:

    • Καπνισμένα κρέατα.
    • σόδα?
    • τουρσιά?
    • ψητά (κουλουράκια, πίτες);
    • ημιτελή προϊόντα.
    • Προϊόντα ζαχαροπλαστικής

    Η τήρηση αυστηρών προτύπων διατροφής είναι η μισή επιτυχία. Οι αρχάριοι πρέπει να επανεξετάσουν αμέσως τη διατροφή τους και να κάνουν τις κατάλληλες προσαρμογές. Διαφορετικά, η καλή μυϊκή μάζα δεν θα λειτουργήσει. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα στα πρώτα 20-40 λεπτά στο τέλος του μαθήματος.

    Γραφήματα κανονικοποίησης

    Το bodybuilding δεν είναι απλώς εκπαίδευση, αλλά ένας τρόπος ζωής. Εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τα μαθήματα που διοργανώνονται στο γυμναστήριο, πρέπει να εγκαταλείψετε κακές συνήθειες. Απαγόρευση του καπνίσματος, αλκοολούχα ποτά ή έλλειψη ύπνου Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Η καθημερινή ρουτίνα είναι υψίστης σημασίας. Επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στα επερχόμενα φορτία και να αισθανθεί επιφυλακτική και γεμάτη ενέργεια.

    Η πλήρης υπεραντιστάθμιση, δηλαδή η απουσία κόπωσης, καθιστά την εκπαίδευση αποτελεσματική και όσο το δυνατόν πιο παραγωγική. Με άλλα λόγια, η είσοδος στο γυμναστήριο πρέπει να είναι μόνο ξεκούραστη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κανονίσετε μια μακρά περίοδο αποκατάστασης. Το κυριότερο είναι να μην φτάσετε σε υπερβολική προπόνηση και να μην ασχοληθείτε όταν υπάρχει κακουχία.

    Η έννοια της εξέλιξης του φορτίου

    Είναι αδύνατο να φορτώσετε από τα πρώτα μαθήματα σε κατάσταση πλήρους αποτυχίας. Τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να είναι σταδιακά. Τα προοδευτικά φορτία μπορούν να διαφέρουν. Πρόκειται είτε για μείωση της ταχύτητας μιας συγκεκριμένης άσκησης είτε για αύξηση της έντασης της εκπαίδευσης. Και οι δύο επιλογές είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους αθλητές. Είναι καλύτερο για έναν αρχάριο να επικεντρωθεί σε κλίμακες εργασίας, οι οποίες αυξάνονται σταδιακά. Αυτή η προσέγγιση οφείλεται στο γεγονός ότι οι αρχάριοι ακόμα δεν μπορούν να αισθάνονται καλά τα σήματα που στέλνονται από το σώμα.

    Οι αναγκαστικές επαναλήψεις θα προκαλέσουν πολλά λάθη και θα προκαλέσουν αναστολή. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα βάρη εργασίας και να κυριαρχήσει η τεχνική και να μην κυνηγηθεί η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων. Αυτή η προσέγγιση θα πρέπει να ακολουθηθεί κατά το πρώτο έτος εκπαίδευσης. Μετά από 12 μήνες εντατικής και τακτικής εκπαίδευσης, θα είναι ήδη δυνατή η επικέντρωση στην πολυπλοκότητα του ίδιου του προγράμματος κατάρτισης.

    Για να μάθετε να κατανοείτε τα σήματα που στέλνει ο οργανισμός και να ακούτε το δικό σας σώμα, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με σύνθετες ασκήσεις. Οι ειδικοί προτείνουν να επικεντρωθούν πρώτα στις βασικές κινήσεις. Hone τεχνική σε βασικές ασκήσεις σας επιτρέπει να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκα αυτά χωρίς κανένα πρόβλημα με τη σωστή εκτέλεση.

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης

    Μια ικανή επιλογή ασκήσεων για έναν αρχάριο bodybuilder είναι το πιο κρίσιμο στάδιο από το οποίο εξαρτάται η περαιτέρω επιτυχία του αθλητή. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα είναι το κλειδί για την καθιέρωση μιας νευρομυϊκής σύνδεσης, επιτρέποντας στο σώμα να ανταποκρίνεται στις κινήσεις που γίνονται και επίσης καθιστά δυνατή την προετοιμασία για μεγάλα φορτία, δηλαδή, πρόοδο. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο να δημιουργηθεί μια καλή βάση για πιο έντονη εκπαίδευση, αλλά και να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμών. Και αν οι έμπειροι αθλητές μπορούν ήδη να κάνουν το δικό τους πρόγραμμα ανεξάρτητα, ο αρχάριος θα πρέπει να ακούσει σίγουρα τις συμβουλές ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

    Τα πρώτα μαθήματα θα πρέπει να αφιερωθούν στην κυκλική εκπαίδευση. Αποτελούνται από βασικά στοιχεία, τα οποία σας επιτρέπουν να ελέγχετε γρήγορα την τεχνική εκτέλεσης, καθώς και να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση και χωρίς σοβαρά προβλήματα να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Αν ακούτε αυτή τη συμβουλή, τότε η αύξηση του φορτίου δεν θα είναι πρόβλημα.

    Η εγκύκλιος είναι τέλεια για όλους τους αρχάριους, αλλά μόνο στα πρώτα στάδια. Το περαιτέρω πρόγραμμα γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του bodybuilder, καθώς και τους στόχους που θέτει για τον εαυτό του. Εάν το σχέδιο εκπαίδευσης είναι γενικό ή απουσιάζει καθόλου, η πραγματική πρόοδος είναι απλώς αδύνατη.

    Ζεστάνετε

    Κάθε bodybuilder αρχάριος πρέπει να κυριαρχήσει την τεχνική της εκτέλεσης τριών βασικών ασκήσεων - deadlift, press press, squats. Φυσικά, μόνο αυτές οι κινήσεις δεν μπορούν να συνθέσουν ένα πρόγραμμα. Είναι απαραίτητα συμπληρωμένο από άλλα στοιχεία. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχνάμε ότι τα υπερβολικά φορτία και η προσθήκη άλλων σύνθετων ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, καθώς και σε μείωση της απόδοσης στην επίλυση της σωστής τεχνικής.

    Το πρώτο πράγμα που πρέπει να φροντίζει ένας αρχάριος όταν έρχεται στο γυμναστήριο είναι να καθορίσει τα βάρη εργασίας του. Αυτό δεν είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Το βάρος με το οποίο ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει δέκα επαναλήψεις για κάθε μία από τις ασκήσεις θεωρείται κατάλληλο. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα ακόλουθα να είναι απλά πέρα ​​από την εξουσία να κάνει. Εάν το σετ είναι εύκολο, τότε το βάρος είναι μικρό. Όταν δεν είναι δυνατή η πραγματοποίηση δέκα επαναλήψεων, δίνοντας το καλύτερο, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.

    Πρώτος κύκλος -1-4 εβδομάδες

    Αφού καθορίσουν το αρχικό βάρος με το οποίο αρχίζουν να δουλεύουν, ξεκινούν την προπόνηση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Κάθε επόμενη εβδομάδα προσθέστε 5 κιλά. Για τον τύπο πάγκου, η αύξηση βάρους είναι 2, 5 κιλά. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο, αλλά χωρίς υπέρταση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις που στο μέλλον, όταν θα καταρτιστεί ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, θα γίνουν προαιρετικές.

    Ο δεύτερος κύκλος - 5-8 εβδομάδες

    Δεν υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στην προσέγγιση. Τα βάρη συνεχίζουν να αυξάνονται σε κάθε στοίβα προθέρμανσης. Όταν έρθει η στιγμή που τα σύνολα θα δοθούν με τη μέγιστη δυσκολία, το κέρδος βάρους μειώνεται κατά το ήμισυ, δηλαδή 2, 5 και 1, 25 kg το καθένα, και όχι 5 και 2, 5 kg το καθένα. Η ανάπαυση μεταξύ ξεχωριστών συνόλων πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα και μισό λεπτό.

    Βασικές συμβουλές για αρχάριους

    Οι έμπειροι επαγγελματίες bodybuilders χρειάζονται μεγαλύτερη περίοδο ανάκαμψης από ό, τι οι αρχάριοι που μπορούν να εκπαιδεύονται πιο συχνά. Αυτή η διαφορά οφείλεται σε φυσικές πτυχές. Οι bodybuilders με την εμπειρία τεντώσουν τους μυς τους πολύ περισσότερο. Οι αρχάριοι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να επισκέπτονται το γυμναστήριο πιο τακτικά, αλλά θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σε μερικούς μετά από έξι μήνες, και σε άλλα μέχρι το τέλος του πρώτου έτους εκπαίδευσης.

    Ανάκτηση απαιτείται επίσης για εκείνους που έχουν πρόσφατα έρθει στο γυμναστήριο. Βοηθά στην ομαλοποίηση των φθαρμένων μυϊκών ινών. Σε αυτό το πλαίσιο, η βλάβη αναφέρεται σε "μικροτραύματα", τα οποία αναγκάζουν το σώμα να κατευθύνει τις δυνάμεις του για την αποκατάσταση των μυών και, ως εκ τούτου, να προετοιμαστεί για τις επόμενες ασκήσεις. Με άλλα λόγια, ο αθλητής κάνει ένα βήμα πίσω, αλλά δύο προς τα εμπρός.

    Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι εξαιρετικά επωφελής, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τις τάξεις σας. Στο ημερολόγιο, θα πρέπει να σημειώσετε σίγουρα τον αριθμό των επαναλήψεων που έγιναν, τα βάρη εργασίας και άλλες σημαντικές αποχρώσεις. Αυτές οι σημειώσεις αποτελούν τη βάση για το επόμενο πρόγραμμα.

    Πόσο μπορείτε να αντλήσετε ""

    Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Το Bodybuilding απαιτεί χρόνο και κανονικότητα. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο και γλυπτό σώμα, πρέπει να αφιερώσετε δύο ή τρία χρόνια στην εκπαίδευση. Μια τέτοια μακρά χρονική περίοδος απαιτείται από τον οργανισμό για αναδιάρθρωση, υπονοώντας μια σταθερή νευρομυϊκή σύνδεση και την καθιέρωση του μεταβολισμού.

    Υπάρχουν πολλές μέθοδοι με τις οποίες ένας bodybuilder μπορεί να εκπαιδεύσει, αλλά αυτό που υποθέτει αύξηση του βάρους εργασίας θεωρείται το βέλτιστο. Επιπλέον, η ηλικία του αθλητή είναι επίσης σημαντική. Όλοι δεν έρχονται στο γυμναστήριο στις 20 ή στις 30. Υπάρχουν άτομα άνω των 40 ετών που αποφασίζουν να πάρουν το σώμα τους. Σε αυτή την ηλικία, είναι ήδη δύσκολο να αντέξει κανείς τα φορτία που μπορούν να κάνουν οι νεότεροι.

    Για να επιτύχετε τους στόχους σας, όλοι όσοι έρχονται στο γυμναστήριο με στόχο την άντληση του σώματός τους πρέπει να θυμούνται τις ακόλουθες σημαντικές αποχρώσεις:

    1. Ο προγραμματισμός ενός προγράμματος κατάρτισης δεν πρέπει να παραμεληθεί. Τα αρχεία πρέπει να τηρούνται τακτικά, καθώς θα βοηθήσουν στον έλεγχο ολόκληρης της διαδικασίας.
    2. Φροντίστε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας και το χρόνο για ξεκούραση. Κανένα συμπληρωματικό σπορ δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Συνιστάται η ανάκτηση ακριβώς του χρόνου που χρειάζεται το σώμα, αλλά όχι περισσότερο ή λιγότερο.
    3. Για να δώσει ό, τι καλύτερο στην κατάρτιση, αλλά τους πρώτους μήνες μόνο με στόχο τη δημιουργία μιας καλής βάσης για ένα πραγματικό έντονο φορτίο δύναμης. Με άλλα λόγια, προετοιμάζουν πρώτα το σώμα τους και μαθαίνουν να το ακούν και μόνο τότε ξεκινούν σκληρή προπόνηση.
    4. Μην καταχραστείτε τα μεγάλα βάρη. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, αλλά είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με αυτό που ταιριάζει σε συγκεκριμένο αθλητή.
    5. Εάν δεν έχετε πάντα χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι με αλτήρες, μπάρα και βάρος. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν υπάρχουν διαλείμματα. Διαφορετικά, όλα τα επιτυγχανόμενα αποτελέσματα θα χαθούν.

    Αρχίζοντας την κατάρτιση, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να ακολουθείτε συστηματικά τον στόχο σας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα