Για να φέρει τους μυς των χεριών σε τόνο, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές και σχετικά απλές ασκήσεις που χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για να ολοκληρωθούν και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Για τις τάξεις θα χρειαστείτε μια σύνθετη βαρύτητα. Αυτό μπορεί να είναι ένας αλτήρας ή μια φιάλη γεμάτη με νερό. Μέρος των ασκήσεων εκτελείται με τη χρήση του fitball.
Περιεχόμενα
- 1 ασκήσεις Triceps για τα κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο
- 1.1 Πιέστε προς τα επάνω
- 1.2 Παύση με βάση το fitball
- 1.3 Επέκταση των βραχιόνων με μπάλα γυμναστικής και αλτήρες
- 1.4 Επέκταση των βραχιόνων με υλικά στάθμισης πάνω από το κεφάλι
- 1.5 Επέκταση βραχιόνων σε κλίση με αλτήρες
- 1.6 Πιέστε
Ασκήσεις Triceps για τα κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο
Σφιχτά και ελαστικά triceps για κάθε κορίτσι είναι μια ευκαιρία να φορέσουν ανοιχτά φορέματα χωρίς μανίκια, δείχνοντας στους άλλους την καλή αθλητική τους μορφή και το όμορφο σώμα τους. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς των χεριών όχι μόνο σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε τον τόνο, αλλά και να συμβάλλετε στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
Εκτελέστε ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν, μαζί με τα μαθήματα, αναθεωρήσετε επίσης τη διατροφή σας, τότε η εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να ξεφορτωθείτε το υπερβολικό βάρος.
Μονόχειρες ώθηση ups
Πάρτε τη θέση εκκίνησης όπως φαίνεται στην εικόνα Α. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, διπλώστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Το αριστερό χέρι βρίσκεται στον δεξιό ώμο, η δεξιά παλάμη βρίσκεται στο πάτωμα.
Πραγματοποιήστε την άσκηση σύμφωνα με το σχήμα Β. Με έμφαση στο δεξί χέρι, ισιώστε το ενώ ανεβαίνετε τον κορμό. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Παιχνίδια με βάση το Fitball
Η θέση εκκίνησης είναι όπως και στο σχήμα Α και είναι παρόμοια με τα συνηθισμένα push-up, μόνο τα χέρια δεν βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, αλλά πιο κοντά το ένα στο άλλο, τα πόδια βρίσκονται στο fitball.
Λυγίστε αργά τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία, όπως απεικονίζεται στο σχήμα Β. Αποδεχτείτε την αρχική θέση. Κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
Επέκταση των όπλων με μπάλα γυμναστικής και αλτήρες
Πάρτε την αρχική θέση όπως στο Σχήμα Α. Μπορείτε να βρεθείτε σε ένα fitball ή να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο. Στα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, κρατήστε αλτήρες ή άλλους παράγοντες βαρύτητας.
Στεγνώστε αργά τους βραχίονες όπως φαίνεται στο Σχήμα B. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια σας κάτω. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις στη σειρά.
Επέκταση των βραχιόνων με βάρη πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε ίσια και χαλαρώστε τα γόνατά σας, αλλά μην τα λυγίζετε. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε να είναι στραμμένα με τα αυτιά. Κρατήστε αλτήρες στους χεριών σας. Η θέση πρέπει να είναι παρόμοια με αυτή του Σχήματος Α.
Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας ενώ σπρώχνετε τους dumbbells επάνω. Τα τρικεφάλου πρέπει να τεντωθούν και τα χέρια στην τελική θέση ευθεία (εικόνα Β). Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 12 φορές.
Επέκταση των βραχιόνων σε κάμψη με αλτήρες
Για να πάρετε την αρχική θέση, βάλτε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο στον πάγκο. Το δεξί χέρι, στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρα, κρατιέται παράλληλα προς το σώμα, λυγισμένο σε ορθή γωνία (Σχήμα Α).
Το χέρι στραγγίζεται αργά, κρατείται στην ακραία θέση του (εικόνα Β) και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για κάθε πλευρά τουλάχιστον 12 φορές.
Πατήστε επάνω
Εκτελείται χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Για να πάρει τη θέση εκκίνησης (εικόνα Α), βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα έτσι ώστε να βρίσκονται σε επίπεδο ώμων.
Χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται στα πλάγια και παράλληλα προς τον κορμό (Σχήμα Β). Τόσο οι γλουτοί όσο και οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι όσο πιο δυνατοί. Αφού κατεβείτε, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
