Οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση - γιατί και τι να κάνει

Το τέλος κάθε προπόνηση δεν φέρνει μόνο μια αίσθηση αυτοπεποίθησης, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι εντελώς διαφορετικό. Τόσο η ευχάριστη κόπωση όσο και ο πονώντας πόνος μπορούν να γίνουν αισθητές, γεγονός που εμποδίζει τον μυϊκό ιστό να υποχωρήσει πλήρως. Για να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τον τρόπο με τον οποίο τα φορτία λειτουργούν στους μυς. Χάρη στην κατανόηση της εκδήλωσης του πόνου μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και να μουσκεύσετε αυτό το όχι πάντα ευχάριστο συναίσθημα.

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι και οι αθλητές αντιμετωπίζουν οδυνηρές αισθήσεις μετά από μια μακρά παύση στην εκπαίδευση ή την αλλαγή ενός προγράμματος σε άλλο. Όλοι θέλουν να μην υποφέρουν από πόνο, όμως αυτή η συνέπεια μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει μια σαφής ιδέα για το γιατί ο πόνος εμφανίζεται καθόλου.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί μυϊκός πόνος μετά την άσκηση
  • 2 Τύποι μυϊκού πόνου
    • 2.1 Μέτρια μετά την προπόνηση
    • 2.2 Καθυστέρηση
    • 2.3 Πόνος τραυματισμού
  • 3 Μύες που τραυματίζονται μετά την προπόνηση - αυτό είναι ένα κακό ή καλό σημάδι "> 4 Πώς να αποτρέψει τον πόνο μετά την προπόνηση
  • 5 Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση
  • 6 Περίληψη

Γιατί οι πόνοι των μυών μετά την προπόνηση

Η αίσθηση του πόνου είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι δομές των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από τους Sterlig και Morozov, η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων μετατοπίζει μυοϊμπρίλια των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια διαλύονται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση συμβαίνει με τραυματισμούς, φλεγμονές, λοιμώξεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής ινών μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται κύτταρα που χώνουν κατεστραμμένους ιστούς, που ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Παράγουν τρόφιμα που προκαλούν πόνο. Οι ίνες μυών, που διασπώνται, σχηματίζουν δορυφόρους, τα οποία είναι κύτταρα που προκαλούν ιστική παραγωγή πρωτεϊνών.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν προκαλεί καμία αμφιβολία, δηλαδή ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια του bodybuilding αισθάνονται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά την πρώτη προπόνηση, και στη συνέχεια, όταν γίνουν τακτικές, σχεδόν δεν αισθάνονται. Εάν μια μακρά παύση γίνεται στις τάξεις, τότε επανεμφανίζονται.

Όταν ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, η πρωτεϊνική παραγωγή επιταχύνεται στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, αυξάνει το επίπεδο και την ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία καθίσταται πολύ πιο αποτελεσματική με την πάροδο του χρόνου και, ως εκ τούτου, συμβαίνει οξείδωση, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις. Το ποσό της κατάρτισης είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής ενέργειας για τη μυϊκή ενέργεια γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Χάρη στην τακτική εκπαίδευση, αυξάνεται το ενεργειακό δυναμικό των μυών και, κατά συνέπεια, οι δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει μείωση της εφαρμοζόμενης πίεσης και των επιπτώσεων της κατάρτισης. Η αντίστροφη αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάστηκε πλάνο κατάρτισης, πότε πρέπει να κάνουμε μια σημαντική ανακάλυψη, είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους παράγοντες της κατάρτισης, αλλάζοντας τις διαχωρισμούς, τον χρόνο για ανάπαυση μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που εκτελούνται με σούπερ σύνολα, σταγόνες κ.ο.κ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που συμβαίνουν μετά από κάθε προπόνηση.

Μέτρια μετά την προπόνηση

Αρχίζει να αισθάνεται στους μυς το επόμενο πρωί μετά από άσκηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμβακοί, διογκωμένοι και γελοίοι όταν εκτελείται δράση μέσω της ομάδας μυών που εμπλέκεται στην εκπαίδευση. Ένα ευχάριστο συναίσθημα κόπωσης και σχεδόν απαράδεκτο πόνο, το οποίο εντείνεται όταν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συμβατικοί.

Ο πόνος διαρκεί αρκετές μέρες. Αυτό αποδεικνύει ότι το μικροτραύμα εμφανίστηκε στον μυϊκό ιστό και αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

Με καθυστέρηση

Εμφανίζεται δύο έως τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συμβαίνουν, τότε γίνεται δυνατός. Συχνά συμβαίνει μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ένα μακρύ διάλειμμα στα μαθήματα, καθώς και σε αρχάριους.

Η ταλαιπωρία του ισχυρού και συνεχιζόμενου πόνου είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι υπερβολικά υπερβολικό, τα βάρη λαμβάνονται πάρα πολύ. Αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στους αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους και το κεντρικό νευρικό σύστημα να γίνουν πιο δυνατοί και πιο συνηθισμένοι.

Όταν πριν από την επόμενη εκπαίδευση, οι μύες δεν είχαν ακόμη χρόνο να ανακάμψουν πλήρως, δηλαδή, συνεχίζουν να βλάπτουν, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια αποκαταστατική συνεδρία. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά το βάρος μειώνεται κατά το ήμισυ - κατά 50%. Εάν κάνετε σύνολα 15-20 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μια μεγάλη ποσότητα αίματος, που βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και τα προμηθεύει με θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης.

Πόνος που προκαλείται από τραύμα

Κουνάει και αιχμηρά, έρχεται τόσο την επόμενη μέρα όσο και αμέσως μετά τα μαθήματα. Δεν επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις, καθώς ο πόνος είναι αρκετά δυνατός. Οι τραυματισμοί, κατά κανόνα, συμβαίνουν όταν τα βάρη ληφθούν όσο το δυνατόν πιο ακραίες και παρέχεται ελάχιστος χρόνος για την προθέρμανση.

Η πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογική. Ως εκ τούτου, συνιστάται να σταματήσετε τελείως την άσκηση μέχρι να καταλάβετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο συμβαίνει ο πόνος. Μπορεί να συνίσταται στο ότι ο τραυματισμός δεν θεραπεύεται τελείως, η τεχνική είναι λανθασμένη, ο προσομοιωτής δεν έχει ρυθμιστεί για ανθρωπομετρικές προσωπικές παραμέτρους κ.ο.κ.

Άλλο είδος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η εμφάνιση μιας αίσθησης καψίματος κατά τη διάρκεια των τελικών επαναλήψεων σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της οξείδωσης του μυϊκού ιστού από το γαλακτικό οξύ. Συμπληρώνει τα μυϊκά κύτταρα και αποτρέπει τη διέγερση του νευρικού παλμού, γεγονός που προκαλεί αίσθηση καύσου.

Αυτό το συναίσθημα είναι απολύτως φυσιολογικό, είναι μια απόκριση του σώματος, που τον προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα προϊόντα αποβλήτων γαλακτικού οξέος εκκρίνονται περίπου 20 ή το πολύ 30 λεπτά μετά το τέλος της εκπαίδευσης.

Οι εκπαιδευτικοί στόχοι οδηγούν συχνά στην ανάγκη να εμπλακούν σε μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή σε καθυστερήσεις, αργές, άμεσες μυϊκές ομάδες.

Οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση - αυτό είναι ένα κακό ή καλό σημάδι ">

Ο πόνος των μυών είναι ένα προαιρετικό σημάδι αύξησης μυών, αλλά επιβεβαιώνουν ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης οι μυϊκές δομές καταστρέφονται και σχηματίζονται μικροσκοπικές βλάβες, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει η διαδικασία επεξεργασίας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της εκπαίδευσης δεν μετράται από τον πόνο. Η απουσία αυτής της αίσθησης δεν σημαίνει ότι το μάθημα ήταν ανεπιτυχές. Ο Contreras και ο Schonfeld, αμερικανοί ερευνητές αυτής της διαδικασίας, λένε ότι ο έλεγχος του πόνου μετά την προπόνηση δεν είναι πάντα ένα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε εκπαίδευσης δεν πρέπει να παίρνει πόνο, αλλά η εξέλιξη των φορτίων. Η αποτελεσματικότητα των τάξεων δεν υποδεικνύεται από τον πόνο, αλλά από την αύξηση της περιμέτρου και του όγκου των μυών, καθώς και από τη σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν την έναρξη των τάξεων και μετά την προπόνηση.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά από μια προπόνηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε εντελώς τον πόνο των μυών. Όταν η εκπαίδευση αυξάνεται, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να συμμετέχετε αποτελεσματικά, αλλά αισθάνεστε εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά δεν πονάνε ή σπάζουν τον πόνο:

  1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν . Έτσι, μόνο μια μικρή ποσότητα βάρους προστίθεται εβδομαδιαίως σε βάρος. Εάν εκτελείτε πρέσα πάγκου με μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα είναι από 2, 5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά από την αύξηση βάρους, θα πρέπει να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε έναν ορισμένο αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε για να προσθέσετε βάρος.
  2. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να κατακτηθεί στην τελειότητα. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή ή κάποιον που ξέρει. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε πάντα να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άσκησης αυτής ή αυτής της άσκησης.
  3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια προθέρμανση. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έναρξης της εκπαίδευσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επικείμενη εκπαίδευση. Αν κάνετε πάτημα ενός πάγκου, εκτελέστε 2 έως 3 προθέρματα με χαμηλά βάρη και ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα δώσει μια βιασύνη αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
  4. Μην εκπαιδεύετε κουρασμένοι. Ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς, η έλλειψη ύπνου, η κακή διάθεση και η έλλειψη ικανότητας για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυτός είναι ένας καλός λόγος να εγκαταλείψετε την εκπαίδευση, έτσι ώστε να μην εκθέσετε το σώμα σας σε πρόσθετο στρες.
  5. Παρατηρήστε το συνταγογραφούμενο σχήμα. Στην τάξη, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερού. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης υγρού είναι 0, 04-0, 05 * νεκρό βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών επιταχύνεται και βελτιώνεται η διέγερση των μυϊκών παλμών στους μυϊκούς ιστούς.
  6. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά. Είναι καλύτερα να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά από μια προπόνηση

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις παρακάτω μεθόδους:

  • Μασάζ . Σας επιτρέπει να διασκορπίζετε αίμα σε όλο το σώμα, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών ουσιών στις επιθυμητές περιοχές.
  • Επαναστατική κατοχή. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση του 50% των συνήθων βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις στο σύνολο, που δίνει ροή αίματος στους μύες. Παίρνουν θρεπτικά συστατικά και ανακτούν γρήγορα. Το νόημα αυτών των δραστηριοτήτων είναι όχι μόνο να μειώσετε τον πόνο, αλλά και να επαναλάβετε την τεχνική των κινήσεων, επιδιώκοντας τις ικανότητές σας.
  • Zaminke. Λόγω του τεντώματος των μυών, αυξάνεται η ροή του αίματος, η οποία αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των κατεστραμμένων κυττάρων και, συνεπώς, μειώνει τον πόνο.
  • Η σωστή διατροφή. Πολλή πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή, η ποσότητα της οποίας είναι από 2 έως 2, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Προκειμένου να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να ληφθούν απλά αμινοξέα, θα πρέπει να λαμβάνεται BCAA. Αυτό ισχύει επίσης για τη γλουταμίνη, η οποία ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, γεγονός που συμβάλλει στην επιτάχυνση της πλήρους ανάκτησης του σώματος. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη του μυϊκού ιστού αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
  • Καλή ανάπαυση . Εάν υπάρχουν πόνους που σας εμποδίζουν να εξασκηθείτε, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε πλήρως και να αρχίσετε μαθήματα με ανανεωμένη σφρίγος.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε σε σκλήρυνση, να επισκεφθείτε μπάνιο, σάουνα, χρησιμοποιώντας μια αλοιφή θέρμανσης και ούτω καθεξής. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Περίληψη

Οι οδυνηρές αισθήσεις μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες είναι επώδυνοι, πράγμα που σημαίνει ότι λήφθηκαν μικροτραύματα, τα οποία αποδεικνύουν ότι τα μαθήματα ήταν επιτυχημένα. Το κυριότερο είναι να είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ του κακού και του καλού πόνου. Δεν πρέπει να φοβούνται γι 'αυτό, αλλά είναι απαραίτητο να δώσει ανάπαυση και αποκατάσταση των μυών. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.

Ενδιαφέροντα Άρθρα