Ημερήσιες τιμές: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος ή, αντιστρόφως, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στο πόση πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή.

Περιεχόμενα

  • 1 Ενεργειακή αξία της διατροφής
  • 2 Πρωτεΐνη: ημερήσια πρόσληψη
  • 3 λιπαρά: ημερήσια πρόσληψη
  • 4 Υδατάνθρακες: ημερήσια αποζημίωση
  • 5 ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες
    • 5.1 θερμίδες στην απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας
  • 6 Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες
  • 7 Συμπέρασμα

Η ενεργειακή αξία της διατροφής

Υπάρχει μια τεράστια ποσότητα πληροφοριών σχετικά με την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή, αλλά είναι αρκετά αντιφατικές. Οι αριθμομηχανές θερμίδων που προσφέρονται από πολλούς ιστότοπους χωρίς καμία εξήγηση των υπολογισμών δεν βοηθούν ούτε.

Αυτό συνεπάγεται πολλά λάθη στη διατροφή φυσικής κατάστασης, τα οποία συνηθέστερα είναι η συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων και κρέατος στη διατροφή. Ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περίπου τέσσερα έως πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Η διατροφή αυτή, όπως έδειξαν πρόσφατες έρευνες, όχι μόνο δεν έχει νόημα, αλλά και επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Πρωτεΐνη: ημερήσια πρόσληψη

Για πολύ καιρό, η πρωτεϊνική τροφή θεωρήθηκε η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη μυών. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν διαφορετικά. Το μενού πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσιο σε σωστούς υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα πρέπει να ανέρχεται σε 1, 5-2, 5 γραμμάρια ανά 1 κιλό ξηρού σωματικού βάρους .

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους είναι λιγότερο σημαντική από τα φυτικά έλαια και τα καλά λίπη, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν τη μισή δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι αρκετή για να καταναλώνει από 2 έως 2, 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Λίπη: ημερήσια τιμή

Το σώμα είναι σε θέση να κάνει για αρκετές εβδομάδες χωρίς πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι χωρίς το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι λίπος. Το ήμισυ του εγκεφάλου είναι λιπαρή μάζα. Η σύνθεση τεστοστερόνης και πολλών άλλων ορμονών συμβαίνει με τη συμμετοχή κορεσμένων λιπών.

Για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, για να μην βλάψετε την υγεία σας, από 35 έως 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι υγιή λίπη . Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 ψάρια, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας. Τα τρανς λιπαρά εξαιρούνται εντελώς.

Υδατάνθρακες: ημερήσια τιμή

Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το βάρος, αλλά μόνο για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι αρνητικές συνέπειες αυτής της διατροφής θα γίνουν αισθητές στο μέλλον. Η επιστροφή λίρες είναι το μικρότερο πρόβλημα.

Είναι πολύ σημαντικότερο να διαχωρίζουμε τους " κακούς" και τους "καλούς" υδατάνθρακες . Η χρήση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - λευκό αλεύρι και ζάχαρη - οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Σε αντίθεση, τα δημητριακά και τα λαχανικά δεν βλάπτουν το σχήμα, μπορεί να φτάσει μέχρι το ήμισυ του συνολικού αριθμού θερμίδων.

Καθημερινή απαίτηση θερμίδων

Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων και την κατανάλωση ενέργειας για να φάτε σωστά, αλλά δεν μπορείτε να βασιστείτε σε υπολογισμούς με τύπους. Οι υπολογισμοί, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται, δεν θα δώσουν ποτέ ακριβή αποτελέσματα. Οι μεταβολικές διεργασίες μπορούν να επιβραδυνθούν ή, επιπροσθέτως, να επιταχυνθούν. Όλα εξαρτώνται από εξωτερικούς παράγοντες κάτω από τους οποίους ο οργανισμός προσαρμόζεται.

Σε μερικές ημέρες, ένα άτομο χρειάζεται ένα αριθμό θερμίδων, σε άλλους ένα άλλο. Αυτό οφείλεται στο σφάλμα των μαθηματικών υπολογισμών, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από 300 έως 500 kcal. Δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με συνεχείς υπολογισμούς στην αναζήτηση της ιδανικής φόρμουλας υπολογισμού, αρκεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 35-40. Εάν η δραστηριότητα είναι υψηλή, ο αριθμός λαμβάνεται περισσότερο και αντίστροφα.

Οι θερμίδες στην απώλεια βάρους και την απόκτηση μυϊκής μάζας

Ένα άτομο αρχίζει να χάσει βάρος μειώνοντας τη συνήθη διατροφή του κατά 15-20% και κερδίζοντας όταν αυξάνεται με μια παρόμοια ποσότητα θερμίδων. Είναι αδύνατο να υπερβούμε αυτό το πλαίσιο. Μια πολύ απότομη αλλαγή του καθημερινού κανόνα θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές όταν το σώμα αρχίζει να λειτουργεί στη λειτουργία της λιμοκτονίας ή της συσσώρευσης σωματικού λίπους.

Οι θερμίδες υπολογίζονται από τα συστατικά του πιάτου, ζυγίζονται πριν από το μαγείρεμα ή σύμφωνα με τις πληροφορίες που περιέχονται στη συσκευασία του προϊόντος. Οι πίνακες θερμίδων δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Τα σπιτικά μαγειρευτά πιάτα ή τα παραγγελθέντα σε ένα εστιατόριο διαφέρουν συνήθως εντυπωσιακά από αυτούς τους δείκτες.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Η ίδια ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ληφθεί από ένα ντόνατ, πλυμένο με κόλα και από μια μπριζόλα σολομού με καστανό ρύζι και μπρόκολο για γαρνιτούρα. Τα λαχανικά με δημητριακά ενσωματώνουν ίνες, τα οποία θεωρούνται υδατάνθρακες, υπολογιζόμενα ως τέσσερα kcal ανά γραμμάριο. Αλλά το σώμα δεν απορροφά αυτές τις θερμίδες.

Είναι απαραίτητο όχι μόνο να εξετάζονται οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη, αλλά και να παρακολουθείται σε ποια μορφή καταναλώνεται. Η διατροφή με την ίδια θερμίδα είναι χρήσιμη και επιβλαβής. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να εξετάσουμε τι κρύβεται πίσω από τους αριθμούς.

Συμπέρασμα

Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει κατανάλωση από 2 έως 2, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 40-50% των σωστών λιπών και τουλάχιστον 150 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ενδιαφέροντα Άρθρα