Οι κύριοι κανόνες για την άντληση των μυών

Παρατηρώντας αυτόν τον κατάλογο, ο οποίος αποτελείται από 10 σημαντικούς κανόνες που σας λένε πώς να δημιουργήσετε σωστά τους μυς σας, θα έχετε τελικά το σώμα στο οποίο είχε ονειρευτεί μόνο πριν. Φυσικά, σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό, ​​ωστόσο, έτσι ώστε οι προσπάθειες που καταβάλλονται να μην καταστούν μάταιες, αυτοί οι κανόνες πρέπει να αναγνωριστούν ως "χρυσές" για τον εαυτό τους και πάντα να τις ακολουθήσουν αυστηρά.

Περιεχόμενα

  • 1 Κανόνας 1: διατροφή
  • 2 Κανόνας 2: Κάρτα όριο
  • 3 Κανόνας 3: αριθμός επαναλήψεων
  • 4 Κανόνας 4: εφαρμογή ολοκληρωμένης εκπαίδευσης
  • 5 Κανόνας 5: τέντωμα
  • 6 Κανόνας αρ. 6: κανονικό φαγητό
  • 7 Κανόνας αριθ. 7: Το bodybuilding πρέπει να είναι διαφορετικό
  • 8 Κανόνας 8: επεξεργασία όλων των μυών
  • 9 Κανόνας αριθ. 9: Τρώγοντας πριν και μετά την τάξη
  • 10 Κανόνας 10: υπόλοιπο για ανάκτηση

Κανόνας 1: διατροφή

Όταν αγοράζετε προϊόντα, μην ξεχάσετε να εξοικειωθείτε με αυτό που είναι γραμμένο στις ετικέτες. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων σε αυτά. Και με περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις μεθόδους διατροφής μπορεί να βρεθεί στο άρθρο μας - μια δίαιτα για τους μυς.

Κανόνας 2: Κάρτα όριο

3 προπονήσεις σε διάδρομο και δεν πρέπει να γίνονται περισσότερα ανά εβδομάδα. Η διάρκεια μίας συνεδρίας καρδιο είναι περίπου 30 λεπτά. Η εκτέλεση του καρδιο γίνεται καλύτερα κατά διαστήματα - αυτή η μέθοδος θα δημιουργήσει τη βέλτιστη απώλεια λίπους και ταυτόχρονα θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν δύο τύποι εκπαίδευσης διαστήματος - μέσης και υψηλής έντασης. Το επιλεγμένο σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται 1-2 φορές την εβδομάδα, μέσα σε 30 λεπτά.

Κανόνας 3: αριθμός επαναλήψεων

Κάθε προσέγγιση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 20 επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την αποτυχία των μυών περίπου την 12η επανάληψη της άσκησης. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων κυμαίνεται από 6 έως 12 φορές σε κάθε προσέγγιση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί μια άνετη αύξηση της μυϊκής μάζας. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα, είναι επίσης απαραίτητο να παρατηρήσετε τον υπόλοιπο τρόπο - τουλάχιστον 70 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Είναι σημαντικό να μην αυξήσετε την ποσότητα άσκησης, αλλά να προσθέσετε σωστά το βάρος του βλήματος.

Κανόνας αριθ. 4: εφαρμογή ολοκληρωμένης κατάρτισης

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα από την εκπαίδευση επιτυγχάνεται εάν ο αθλητής επικεντρωθεί σε εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται ταυτόχρονα πολλοί μύες. Για παράδειγμα, όπως τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο, καταλήψεις, ωθήσεις, πάγκος, κ.λπ.

Κανόνας αριθ. 5: τέντωμα

Τα τεντώματα και τα ελαφριά μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών και στην ταχεία αποκατάσταση των μυών πριν από την επόμενη προπόνηση.

Κανόνας αριθ. 6: κανονικά γεύματα

Τα τρόφιμα πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σας σε μικρές μερίδες, σε ποσότητα 5-6 δεξιώσεων ανά ημέρα. Υψηλής ποιότητας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες χρειάζονται για να εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των μυών και να διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο μεταβολισμού.

Κανόνας αριθ. 7: το bodybuilding πρέπει να είναι διαφορετικό

Ορισμένα τμήματα του προγράμματος εκπαίδευσης πρέπει να αλλάξουν μετά από 4-6 εβδομάδες αυστηρής εφαρμογής. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων ή να προσθέσετε μια επιπλέον άσκηση ή να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης. Περιοδικά αξίζει να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση άντλησης.

Κανόνας αριθ. 8: επεξεργασία όλων των μυών

Σε κάθε άσκηση ή προπόνηση, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Λόγω αυτού, μια αύξηση στην έκκριση της ορμόνης ανάπτυξης εμφανίζεται στο σώμα, η οποία χρησιμεύει ως ερέθισμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Κανόνας αριθ. 9: Τρώγοντας πριν και μετά την τάξη

Τρώτε τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά) και πρωτεΐνες μία ώρα πριν την τάξη. Η αναλογία των υδατανθράκων προς την πρωτεΐνη πρέπει να είναι: 2 γραμμάρια ανά 1 γραμμάριο. Μετά την προπόνηση, καταναλώνουν επίσης πρωτεΐνες, αλλά επίσης προσθέτουν γρήγορους υδατάνθρακες (μέλι, λευκό ψωμί, μαύρη σοκολάτα).

Κανόνας αριθ. 10: υπόλοιπο για ανάκτηση

7-8 ώρες ύπνου ανά ημέρα είναι η ιδανική στιγμή για μια πλήρη ανάκτηση της δύναμης, της ικανότητας εργασίας και της άριστης ευεξίας. Αν έπρεπε να περάσετε μια αϋπνία νύχτα, τότε ο χρόνος για ύπνο πρέπει να αναπληρωθεί γρήγορα.