Τράβηγμα κεφαλής

Η έλξη του ανώτερου μπλοκ πίσω από το κεφάλι σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας, να ανοίξετε τους ώμους σας, να μάθετε πώς να "συλλέγετε" την πλάτη σας σε ασκήσεις αντοχής όπως η κατάκλιση και ο πάγκος. Το κίνημα ανήκει στην κλασική κληρονομιά του bodybuilding. Αλλά πρόσφατα, οι εκπαιδευτές γυμναστικής άρχισαν να ασκούν μαζική κριτική στην άσκηση, υποστηρίζοντας ότι είναι πολύ τραυματικός για τις αρθρώσεις των ώμων. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αν ένα άτομο δεν έχει την ευκαιρία να έχει ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι του λόγω της θωρακικής υπερτονικότητας και του τραπεζοειδούς, ίσως πρέπει πρώτα να μάθει πώς να τραβήξει στο στήθος, αναπτύσσοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα των αρθρώσεων ώμων και τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, το κίνημα θα βοηθήσει τους ανθρώπους με σημαντικό βάρος να πάρουν όλα τα μπόνους από τα συνηθισμένα pull-ups, χωρίς να διαταράξουν την άρθρωση του ώμου.

Περιεχόμενα

  • 1 μυϊκή εργασία
  • 2 Προετοιμασία
  • 3 Τεχνική
  • 4 Τεχνικά σφάλματα
  • 5 Χρήσιμες Συμβουλές

Μυϊκή εργασία

Ο κύριος κινητήρας και ο στόχος της άσκησης είναι ο latissimus dorsi. Οι δικέφαλοι, βραχιόνιος και brachioradialis τους βοηθούν να κινηθούν. Το ευρύτερο πρέπει να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Τραπέζιος και στρογγυλοί μύες βοηθούν επίσης στην κίνηση. Οι μυς του σώματος, οι θωρακικοί μύες και οι μηροί λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

Η κίνηση είναι πολύ αρθρική, βασική. Έχει ως στόχο την ανάπτυξη της πλάτης, και οι ευρύτεροι είναι αρκετά ισχυροί μύες, και για να τους φορτώσει ποιοτικά, πρέπει να ληφθούν σημαντικά βάρη. Αλλά οι αρθρώσεις λειτουργούν σε ανατομικά περιοριστική θέση. Συνεπώς, δεν συνιστώνται μεγάλα βάρη σε αυτή την κίνηση. Επιλέξτε μέτρια βάρη και χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση ως επιπλέον.

Η πρόσφυση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως διαδικασία αποκατάστασης για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, αλλά πρέπει να πληρούνται αρκετοί όροι:

  • Τα βάρη πρέπει να είναι άνετα · η αύξηση πρέπει να είναι σταδιακή ·
  • Κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων - καλή;
  • Εάν προκύψει πόνος και δυσφορία, η άσκηση πρέπει να αντικατασταθεί με μια πιο άνετη μέχρι να εξαφανιστεί τελείως η ταλαιπωρία.

Προετοιμασία

Η δοκιμή για την είσοδο σε αυτή την παραλλαγή της πρόσφυσης του μπλοκ είναι ο θεσμός των χεριών πίσω από το κεφάλι. Συνήθως, ένα άτομο καλείται να σηκωθεί, να αρπάξει ένα γυμναστικό ραβδί με τη λαβή του λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους και να το χαμηλώσει στην κορυφή του τραπεζοειδούς μυός με κάμψη στις αρθρώσεις των αγκώνων και στη συνέχεια να το σηκώσει ομαλά.

Οι προσεγγίσεις, οι επαναλήψεις, τα βάρη βάρους είναι μεμονωμένες παράμετροι. Η αρχή είναι ότι ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι μικρότερος, στην περιοχή 8-12, αν κάποιος θέλει να κερδίσει βάρος και λίγο περισσότερο, έως και 15, αν γίνει εργασία για αποκατάσταση.

Η ζεστασιά γίνεται συνήθως όταν η άσκηση είναι η πρώτη στο σχέδιο για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή θέση του σώματος. Για όσους κάνουν το κεφάλι τραβάει μετά από ένα τράβηγμα με μια φαρδιά λαβή, το στήθος και τη μέση τραβά, μια προθέρμανση είναι προαιρετική.

Τεχνική εκτέλεσης

Υποχρεωτική είναι η υιοθέτηση της σωστής αρχικής θέσης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος των σφιγκτήρων μαξιλαριού του προσομοιωτή. Οι γοφοί πρέπει να περνούν ελεύθερα κάτω από αυτές σε μια θέση στην οποία οι γοφοί είναι κάθετοι στα πόδια. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια σταθερή θέση του σώματος, να αφαιρέσετε την αδράνεια και με τον τρόπο αυτό να μειώσετε το φορτίο στον σύνδεσμο.

Αφού έχετε ρυθμίσει το ύψος των σφιγκτήρων, πρέπει να στέκεστε απέναντι απέναντι στον προσομοιωτή και να πιάσετε τη λαβή με μια άνετη λαβή. Αυτό θα σταθεροποιήσει το σώμα ενώ καθόταν και θα κατεβάσει άνετα τη λαβή πίσω από το κεφάλι. Το πλάτος επιλέγεται ξεχωριστά, έτσι ώστε να μην υπάρχει πόνος στους ώμους, και ήταν δυνατό το μέγιστο κατέβασμα της λαβής πίσω από το κεφάλι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι ένα πλάτος λαβής 5-10 cm ευρύτερο από τους ώμους, Αλλά μπορεί να υπάρχουν επιλογές για ευρύτερη σταθεροποίηση των παλάμες. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στην επιφάνεια της λαβής του προσομοιωτή στην ίδια απόσταση από το φανταστικό κέντρο, παρέχοντας συμμετρία.

Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε στον πάγκο του προσομοιωτή, ταυτόχρονα να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη. Η πλάτη θα λάβει μια ελαφρώς τοξωτή θέση. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε άμεσα, στερεώνοντας συμμετρικά τα πόδια. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά τη λαβή στην κορυφή του τραπεζοειδούς, οδηγώντας τους αγκώνες κατά μήκος του τοξοειδούς τροχιάς και συλλέγοντας προσεκτικά τα "μισά" της πλάτης ο ένας στον άλλο, ελέγχοντας τους μυς του λατίσιμου. Στο χαμηλότερο σημείο, μπορείτε να συστέλλετε στατικά τους μύες και ελαφρώς να μειώσετε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να νιώθετε όσο το δυνατόν πιο ευρύ. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και όχι των δικεφάλων, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την τεχνική. Εάν μόνο οι δικέφαλοι κουραστούν από την κίνηση και όχι από την πλάτη, δημιουργείται ένα τεχνικό σφάλμα. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στους μυς της πλάτης συνειδητά, και να μην ξεκινήσει από την κάμψη τους αγκώνες. Η πρώτη κίνηση θα πρέπει να είναι η ωμοπλάτη των ωμοπλάτων στη σπονδυλική στήλη και η πτώση τους, έτσι κι αλλιώς, τότε ο γύπας θα γυρίσει νωρίτερα από τον δικέφαλο και θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Τεχνικά λάθη

Τα τυπικά σφάλματα σχετίζονται με την υπερφόρτωση του τραπεζοειδούς, ακατάλληλης στάσης ή πρόσφυσης λόγω της κάμψης των βραχιόνων στους αρθρωτούς συνδέσμους.

Κατά την εκτέλεση της κεφαλής τραβάτε, αποφύγετε:

  • Στρογγυλεύοντας τους ώμους προς τα εμπρός. Εάν μια τέτοια στάση σχετίζεται με υπερφόρτωση των θωρακικών μυών, πρέπει πρώτα να τα τεντώσετε ελαφρά και να κυλήσετε απαλά έναν κύλινδρο αφρού.
  • Ξεκινήστε λόγω κάμψης των αγκώνων, ένταση των δικέφαλων. Αυτό σας επιτρέπει να αναδιανείμετε το φορτίο στα χέρια και όχι στο πίσω μέρος.
  • Ασύμμετρη λαβή, η οποία δεν επιτρέπει την ισορροπία και των δύο μισών της πλάτης.
  • Λανθασμένη θέση των ποδιών, προκαλώντας τους γλουτούς να αποκόψουν τον πάγκο με κάθε κίνηση.
  • Έλλειψη σταθεροποίησης των ποδιών.
  • Κίνηση του Jerky, λόγω της ώθησης της υπόθεσης προς τα εμπρός, και της αδράνειας

Χρήσιμες Συμβουλές

Ορισμένες τεχνικές λεπτότητες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα τους μυς της πλάτης σας και να το εξάγετε σε αυτή την άσκηση όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται:

  • Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε καλή κατάσταση έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται η ζώνη ώμου με επιπλέον απαγωγές των ώμων κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  • Όταν κατεβάζετε τη λαβή, το σώμα μπορεί να προχωρήσει ελαφρώς προς τα εμπρός, αφαιρώντας το κεφάλι από την τροχιά.
  • Το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένο, αλλά όχι τσιμπημένο, είναι καλύτερα να αφαιρέσετε τους ώμους από τα αυτιά αμέσως.
  • Για να στερεώσετε τα χέρια πάνω στη λαβή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες όπως για τους deadlifts ή την πρόσφυση στο μπλοκ, έτσι ώστε η δυσφορία στους βραχίονες να μην παρεμβάλλεται στην άσκηση

Η τεχνικά σωστή απόδοση της πρόσφυσης του κεφαλιού είναι ασφαλής, οπότε κατ 'αρχήν δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε τις κλίμακες, αλλά πρέπει να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση, να μάθετε πώς να κάνετε την κίνηση σταθερά και σωστά και να την συμπεριλάβετε τακτικά στη διαδικασία κατάρτισης.