- Ανατομία του λαιμού
- Ασκήσεις
- Διαδικασία κατάρτισης
- Γενετικά χαρακτηριστικά
- Πώς να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό λαιμό - Βίντεο κατάρτισης
Εάν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι οι πιο ανεκπαίδευτοι μύες είναι οι μύες των ποδιών, προτείνω να σκέφτεστε ξανά! Δεν έχω συναντήσει ακόμα ανθρώπους που, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, αποσκοπούσαν στην εκπόνηση των μυών του λαιμού, που θα τους φέρουν στην πρώτη θέση μεταξύ των πιο ανεκπαίδευτων . Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν ακούσει ότι αυτοί οι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν και αν συναντήσετε ξαφνικά τέτοιους ανθρώπους, θέλετε ακούσια να ρωτήσετε: " Τι κάνουν αυτοί οι τύποι"> 
Ή όπως αυτός ο τύπος: 
Η επιλογή είναι δική σας, αλλά πρώτα, ας δούμε την ανατομική δομή του λαιμού .
Περιεχόμενα
- 1 Ανατομία του λαιμού
- 2 Ασκήσεις
- 2.1 Ευκαμψία του λαιμού με δίσκο
- 2.2 Κάμψη του λαιμού με κράνος κεφαλιού
- 2.3 Κάμψη του λαιμού σε ειδικό προσομοιωτή
- 2.4 Άσκηση για την επέκταση του λαιμού με δίσκο
- 2.5 Άσκηση επέκτασης λαιμού με κράνος
- 2.6 Επέκταση του λαιμού σε ειδικό προσομοιωτή
- 3 Εκπαιδευτική διαδικασία
- 4 Γενετικά χαρακτηριστικά
- 5 Πώς να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό λαιμό - Βίντεο κατάρτισης
Ανατομία του λαιμού
Για τον bodybuilding, οι δύο μυϊκοί μύες είναι πρωταρχικής σημασίας: το sternocleidomastoid μπροστά και ο μύλος στο πίσω μέρος.
Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς έχει 2 κεφαλές: το στέρνο και το κλαβικό, που βρίσκονται όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα:
Ο μύλος των γύψων αποτελείται επίσης από δύο μέρη: τον αυχενικό και το κεφάλι. Όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα, μόνο ένα μικρό μέρος του μυός είναι ορατό, κυρίως άλλοι μύες το καλύπτουν από ψηλά.
Όπως ίσως ήδη μαντέψατε, ο πιο αισθητός μυς αυτών των δύο είναι το sternocleidomastoid. Μετά από να εργαστείτε σε αυτό το μυ, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εικόνα ενός ατόμου με ισχυρό και ισχυρό λαιμό, όπως ο τύπος στην εικόνα:
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι ο πλαστικοειδής μυς δεν έχει σημασία, είναι απλώς λιγότερο αισθητό, αφού καλύπτεται από πάνω από τον τραπεζοειδή μυ και άλλους που είναι στενά συνδεδεμένοι με αυτό.
Ας προχωρήσουμε στην επόμενη ερώτηση, πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς του αυχένα:
Ασκήσεις
Εύκαμπτο λαιμό με δίσκο
Ο αγαπημένος μου τύπος άσκησης, που δεν απαιτεί κανένα ειδικό εξοπλισμό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος και ένας δίσκος στάθμισης. Υπάρχουν δύο τρόποι για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Μπορείτε να:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο στην πλάτη σας, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε το κεφάλι και το λαιμό σας να κρέμονται ελεύθερα από την άκρη.
- Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε το πάνω μισό του σώματος να βρίσκεται εντελώς στον πάγκο και τα πόδια να έχουν σταθερή στήριξη στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο στην επιφάνεια του δαπέδου και κάθετα στον πάγκο.
Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία από ποια θέση θα κάνετε την άσκηση, αποφασίστε μόνοι σας, η αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης θα είναι η ίδια σε κάθε περίπτωση. Τοποθετήστε το δίσκο βάρους στο μέτωπό σας, κρατώντας το με τα χέρια σας για ισορροπία, στη συνέχεια συνεχίστε να λυγίζετε το λαιμό σας, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε στο πηγούνι σας με το στήθος σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το βάρος και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση με την ίδια σειρά.
Μερικές συμβουλές:
- Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.
- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε την επιλογή δίσκου Olimpiysky, καθώς έχει μια εξωτερική επένδυση από πλαστικό και είναι πιο βολικό για χρήση.
- Από την άποψη της υγιεινής, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, τοποθετώντας την ανάμεσα στον δίσκο στάθμισης και στο πρόσωπο.
Κάμψη του λαιμού με κράνος κεφαλιού
Η αρχή της άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά αντί για δίσκο, χρησιμοποιείται ειδικός εξοπλισμός - ένα κράνος κεφαλιού. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού δεν χρησιμοποιείται σε πολλά γυμναστήρια, επομένως συνιστάται να έχετε το δικό σας κράνος κεφαλιού. Η άσκηση άσκησης για την κάμψη του λαιμού με τη χρήση του είναι όχι μόνο πιο αποτελεσματικός, αλλά και πιο ασφαλής, κατά τη γνώμη μου.
Τοποθετήστε τον πάγκο ακριβώς μπροστά από τη μονάδα υψηλής ώθησης, καθίστε με την πλάτη σας σε αυτό. Τοποθετήστε τη μονάδα υψηλής έλξης στο ύψος της κεφαλής, βάλτε το κράνος στο κεφάλι σας και λυγίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση
Υπάρχουν διάφορες επιλογές για κράνη κεφαλιού, αλλά προσωπικά προτιμώ εκείνους που ταιριάζουν απόλυτα γύρω από το κεφάλι, όπως αυτό:
Κάμψη του λαιμού σε ειδικό προσομοιωτή
Παρόλο που δεν είναι ένας πολύ κοινός τύπος προσομοιωτή, ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν ειδικό εξοπλισμό για την επεξεργασία των μυών του μπροστινού μέρους του λαιμού. Αυτός ο προσομοιωτής κάνει τα πάντα για σας, απλά καθίσετε και ένα ειδικό "μαξιλάρι χρησιμεύει ως παράγοντας στάθμισης. Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τους μυς του λαιμού, κάμπτοντας το προς τα εμπρός ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως.
Μην ανησυχείτε, αυτή είναι απλώς μια φωτογραφία. Δώστε προσοχή στις λαβές στο μπροστινό μέρος του προσομοιωτή, χρησιμοποιούνται για ισορροπία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει σφιχτά τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εύκαμπτη επέκταση με δίσκο
Τώρα ας προχωρήσουμε στους μυς της πλάτης του λαιμού, δηλαδή στον πλαστικοειδή μυ. Όπως μάλλον μαντέψατε, η εκπαίδευση των μυών του λαιμού από την αρχή της εκτέλεσης δεν διαφέρει από ό, τι έχει ήδη ειπωθεί. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την κατάρτιση αυτού του μυός, η αγαπημένη μου και πιο προσιτή είναι η χρήση ενός πάγκου και ενός βάρους.
Μπορείτε να καθίσετε σε έναν πάγκο με δύο τρόπους:
- Καθίστε σε έναν πάγκο, κλίνετε προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε τους γοφούς σας με το στομάχι σας.
- Ξαπλωμένος στο στομάχι του, το κεφάλι του κρέμεται ελαφρώς από την άκρη.
Προσωπικά προτιμώ την πρώτη μέθοδο, αν και οι δύο επιλογές είναι πολύ καλές. Ανεξάρτητα από τον τρόπο που επιλέγετε να καθίσετε στον πάγκο, η τεχνική για την άσκηση θα είναι η ίδια. Τοποθετήστε το δίσκο πίσω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον λαιμό σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας έως ότου το πηγούνι αγγίξει το άνω μέρος του στήθους και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστάται να τοποθετείτε μια πετσέτα ανάμεσα στο δίσκο και το κεφάλι και να ελέγχετε τη συγκράτηση του δίσκου πίσω από το κεφάλι με τα δύο χέρια.
Επέκταση του λαιμού με κράνος
Όπως προαναφέρθηκε, για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να αγοράσετε τον δικό σας εξοπλισμό. Σε αντίθεση με τις ασκήσεις για τους μύες του μπροστινού μέρους του λαιμού, υπάρχουν δύο τύποι κράνους κεφαλιού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επεξεργασία των πίσω μυών του λαιμού: χωρίς βάρους και βάρους. Το πρώτο χρησιμοποιείται σε βλήμα με υψηλή έλξη ως εξής:
- Καθίστε σε ένα παγκάκι που βλέπει την μονάδα υψηλής ώσης
- Τοποθετήστε τον πείρο υψηλής έλξης στον πυθμένα, συνδέστε τη πλεξούδα και τοποθετήστε το κράνος
Ένα σταθμισμένο κράνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εξής:
- Καθίστε πίσω, βάλτε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.
- Στερεώστε το κράνος με μια ειδική αλυσίδα και σκύψτε προς τα εμπρός.
- Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατά σας, ή, στα γοφοί σας, εάν κάμπτετε προς τα εμπρός πιο σκληρά.
Κατ 'αρχήν, δεν έχει σημασία τι είδους εξοπλισμό επιλέγετε για την εκτέλεση ασκήσεων επέκτασης λαιμού, αλλά πάντα να θυμάστε ότι για την πλήρη επέκταση και στη συνέχεια την κάμψη, το πηγούνι θα πρέπει να αγγίξει το στήθος όταν επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Επέκταση του λαιμού σε ειδικό προσομοιωτή
Η τελευταία έκδοση της άσκησης για τους οπίσθιους μυς του λαιμού θα εξεταστεί χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα μιας ειδικής συσκευής. Δεν είναι αρκετά συνηθισμένο όραμα, αλλά αυτή η συσκευή θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε επέκταση του λαιμού, όπως σε προηγούμενες ασκήσεις, αλλά υπό πιο ειδικό έλεγχο. Εάν σκοπεύετε ποτέ να εκτελέσετε μια άσκηση για τους μυς του λαιμού με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι τοποθετημένος σωστά για να εξασφαλίσετε το μέγιστο εύρος κίνησης.
Πλευρική κάμψη με στάθμιση
Αν και η κύρια έμφαση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι στην εκπόνηση των μυών του μπροστινού μέρους του λαιμού, οι μύες της πλάτης επεξεργάζονται ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας δίσκους βαρύτητας, κράνος ή ειδικό εξοπλισμό, αλλά η αρχή της εκτέλεσης διατηρείται ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να εκτελέσει πλευρική κάμψη έως ότου ο λαιμός αγγίξει τον ώμο.
Ο πιο αποδεκτός τρόπος για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο άσκησης είναι η χρήση ενός ειδικού δίσκου στάθμισης. Χρησιμοποιώντας το συνηθισμένο οριζόντιο πάγκο, βάλτε το σε πλάγια θέση, με το χαμηλότερο χέρι σας μπορείτε να τραβήξετε τον πάγκο έξω ή να ακουμπήσετε πάνω του, χαμηλώνοντας το στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δίσκο στο κεφάλι σας από ψηλά, κρατήστε το στη θέση του με το ελεύθερο χέρι. Γείρετε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση στη μία πλευρά, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο.
Χρησιμοποιώντας ένα κράνος εύκολα προσομοιώνετε την επίδραση ενός δίσκου στάθμισης:
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο κλίσης αν θέλετε:
Όταν χρησιμοποιείτε την πλεξούδα, κάνετε το ίδιο μόνο από μια στάση. Τοποθετήστε την υψηλή τροχαλία στο επίπεδο κεφαλής και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια όπως συνήθως
Και η τελευταία, όχι λιγότερο σημαντική πληροφορία: υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής:
Διαδικασία κατάρτισης
Η εκγύμναση των μυών του λαιμού πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς οι συνέπειες των τραυματισμών που μπορεί να εμφανιστούν θα είναι μη αναστρέψιμες. Συνήθως τρένο 1 φορά την εβδομάδα, συνήθως έχω 3 σειρές για τους μύες του μπροστινού μέρους του λαιμού και 2 σύνολα για το πίσω μέρος του λαιμού. Ελέγχετε πάντα το βάρος που επιλέγετε, θα πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν και μερικοί άνθρωποι με ισχυρό λαιμό μπορούν να ανυψώσουν περισσότερο βάρος, δεν πρέπει να τους ακολουθήσετε και να προσπαθήσετε να τους μιμηθείτε!
Αν φοβάστε να γυμναστείτε το λαιμό σας χρησιμοποιώντας βάρος ή για κάποιο άλλο λόγο αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για εσάς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να εκπαιδεύσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των χεριών σας ως παράγοντα στάθμισης. Βάλτε το χέρι σας στο μέτωπό σας και πιέστε απαλά στο μέτωπό σας, προσπαθώντας να γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω, ενώ με όλη τη δύναμη των μυών του λαιμού σας πρέπει να αντισταθμίσετε τη δράση του χεριού σας. Το ίδιο μπορεί να γίνει για τους πίσω και τους πλευρικούς μυς του λαιμού.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό κορδόνι ή κάτι παρόμοιο αν θέλετε:
Τέλος, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση "γέφυρα στήριξης στο λαιμό", αν και δεν προτείνω αυτό το είδος άσκησης γιατί θεωρώ ότι είναι πολύ τραυματικός και ειδικά επειδή υπάρχουν πολλοί ασφαλείς τρόποι να εκπαιδεύσετε τους μυς του αυχένα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για την κατάρτιση των μπροστινών, των πλευρικών και των οπίσθιων μυών χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.
Υπάρχουν 3 τύποι γεφυρών, αλλά η εξήγηση της τεχνικής εκτέλεσης με λέξεις θα είναι αρκετά δύσκολη. Επομένως, προτείνω να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο:
Όπως ανέφερα προηγουμένως, η άσκηση αυτού του είδους άσκησης μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη, να είστε σίγουροι ότι είστε προετοιμασμένοι φυσικά προτού να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την κατάρτιση με ασφαλέστερους τύπους ασκήσεων.
Γενετικά χαρακτηριστικά
Σύμφωνα με την ανατομική δομή των μυών του λαιμού, κατ 'αρχήν, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι οι ίδιοι, ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν ένα φυσικά μυϊκό λαιμό, που τους δίνει ένα σαφές πλεονέκτημα έναντι άλλων ανθρώπων.
Πώς να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό λαιμό - Βίντεο κατάρτισης
