Ξηροί υδατάνθρακες

Ο κύριος σκοπός της ξήρανσης είναι η μείωση του υποδόριου λίπους και η αύξηση της ανακούφισης των μυών. Για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα καθίσταται δυνατό λόγω των διαιτητικών περιορισμών και της τήρησης μιας συγκεκριμένης διατροφής. Οι ανταγωνιστές bodybuilders έχουν δύο βασικά εργαλεία για να επιτύχουν την καλύτερη μορφή συμμετοχής σε διαγωνισμούς - μαζικό κέρδος και καύση λίπους. Η πρώτη περίοδος περιλαμβάνει αύξηση του καταναλισκόμενου αριθμού θερμίδων, καθώς είναι απαραίτητο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η δεύτερη - μείωση της διατροφής των υδατανθράκων και των λιπών, πράγμα που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.

Η επιτυχία της ξήρανσης καθορίζεται από δύο βασικά κριτήρια:

  • περιορισμό θερμίδων όταν η καταναλισκόμενη ενέργεια υπερβαίνει εκείνη που λαμβάνεται από τα τρόφιμα.
  • διατηρώντας ένα υψηλό ποσοστό μεταβολικών διεργασιών - μεταβολισμό.

Και αν μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες ως αποτέλεσμα της μείωσης των υδατανθράκων, που καθορίζουν την ενέργεια και τη θρεπτική αξία των προϊόντων, τότε με τον μεταβολικό ρυθμό, εάν τα θρεπτικά συστατικά μειώνονται, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Η απόχρωση του τρόπου με τον οποίο μπορεί κανείς να διατηρήσει τη μεταβολική διαδικασία σε υψηλό επίπεδο δεν είναι πάντα σαφής. Στην πράξη, υπάρχει μια δοκιμασμένη με το χρόνο μέθοδος για τη διατήρηση του ρυθμού μεταβολισμού, που συνίσταται στην κλασματική διατροφή, όταν οι φορείς που συμμετέχουν σε διαγωνισμούς τρώνε 7 έως 12 φορές την ημέρα. Οι τακτικές προπονήσεις, που διενεργούνται με τη βέλτιστη συχνότητα κάθε δεύτερη μέρα, συμβάλλουν επίσης σε αυτό.

Διατηρώντας μια ασφαλή περίοδο στεγνώματος

Η ακολουθία της μείωσης των θερμίδων υποδηλώνει ότι τα ζωικά λίπη και οι γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες είναι οι πρώτοι που αφαιρούνται από τη διατροφή. Τα λίπη με υδατάνθρακες συνεχίζουν να μειώνονται μόνο σε περιπτώσεις όπου η προηγούμενη μείωση της διατροφής δεν επαρκεί. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε το μέτρο και να μειώσετε την ενεργειακή αξία της διατροφής βαθμιαία, και όχι έντονα, που μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της ευημερίας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε μειώνοντας το συνηθισμένο περιεχόμενο σε θερμίδες κατά 10% χωρίς αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε ένα μικρό βάρος. Εάν μετά από μια εβδομάδα ενός τέτοιου σχήματος δεν χάθηκε ούτε ένα κιλό, τότε η ενεργειακή αξία της δίαιτας μειώνεται κατά 10% επιπλέον. Και αν καταναλώνονταν συνήθως 3000 θερμίδες, ο αριθμός αυτός μειώνεται στα 2700 και μετά από μια εβδομάδα ελέγχουν την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου περιορισμού. Είναι υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα λίπους που πρέπει να μειωθεί και οι πρωτεΐνες πρέπει να αφεθούν, καθώς η ανεπάρκεια τους μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας.

Η ξήρανση είναι παρόμοια με τη δίαιτα, αλλά δεν στοχεύει στην «ακραία» απώλεια βάρους, αλλά στη μείωση του υποδόριου λίπους, διατηρώντας ταυτόχρονα τους μύες. Αυτό καθορίζει τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να τηρεί ένας αθλητής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η απώλεια βάρους κατά την ξήρανση δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε και να κάνετε καρδιο. Το τζόγκινγκ συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά ο μυϊκός ιστός επίσης απομακρύνεται με τα κιλά. Ο λόγος για αυτό είναι ότι στην καρδιά υψηλής έντασης υπάρχει μια απότομη αύξηση της σύνθεσης των ορμονών του στρες που έχουν καταβολικό (καταστροφικό) αποτέλεσμα στους μύες.

Για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκού ιστού, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε από 60 έως 90 λεπτά, προτιμώντας την αναερόβια άσκηση. Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μιάμιση ώρα, τότε αρχίζουν να συντίθενται οι καταβολικές ορμόνες. Αντί να τρέχετε, μπορείτε να πάτε βιαστικά με τα πόδια. Μια ώρα τέτοιου φορτίου είναι αρκετή για να ξεκινήσει η διαδικασία της καύσης λίπους χωρίς να επηρεάσει τις μυϊκές ίνες.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να στεγνώνετε την ημέρα

Η ξήρανση έφερε το μέγιστο αποτέλεσμα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το μενού πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες 40-45% και τουλάχιστον 10% φυτικά λίπη. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αποκλειστικά αργά, οι οποίοι απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ικανοποιούν καλά την πείνα, τροφοδοτούν συνεχώς το σώμα. Μπορείτε να φάτε φρούτα χωρίς φρούτα, καρύδια, δημητριακά, λαχανικά. Τα γλυκά, δηλαδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες, πρέπει να απορρίπτονται εντελώς, δεδομένου ότι αποτίθενται σε λίπος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις πρωτεΐνες, το ποσό των οποίων είναι 1, 5-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ενός αθλητή.