Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ αγάπησε να κάνει πιέτες ώμων. Μία από τις επιλογές με τις οποίες φωτίζεται ο Iron Arnie μπροστά στις κάμερες ήταν ένας πάγκος με μια στροφή από αλτήρες που κάθονταν από το στήθος. Ακούγεται περίπλοκο "> 
Η άσκηση αναπτύσσει τις μπροστινές και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών. Ως σταθεροποιητές, οι μύες του σώματος, οι μακρυίοι μύες της πλάτης, οι κοιλιακοί, οι μπροστινές και οι πίσω επιφάνειες των μηρών, οι γλουτοί εμπλέκονται στην κίνηση, εάν η κίνηση εκτελείται ενώ στέκεται.
Στην αρχική θέση "κάθεται στον πάγκο" το σώμα και τα πόδια λειτουργούν λιγότερο, η σταθεροποίηση οφείλεται στο τετρακέφαλο και στον Τύπο, και στη συνέχεια όταν χρησιμοποιούν σημαντικά βάρη βάρους.
Arnold Bench Press Τεχνική
Η κίνηση από ορισμένους θεωρείται λανθασμένα δύσκολη. Στην πραγματικότητα, είναι απολύτως φυσικό. Αν κάποιος πρέπει να κλέψει ένα μαντήλι ή μια σημαία πάνω από το κεφάλι του, να σηκώσει ένα αντικείμενο, θα κάνει την ίδια στροφή, την οποία μερικοί άνθρωποι πρέπει να σκεφτούν για πολύ καιρό.
Τα τεχνικά χαρακτηριστικά του πάγκου είναι τα εξής:
Ο πάγκος ρυθμίζεται έτσι ώστε η πλάτη να είναι αυστηρά σε γωνία 90 μοιρών. Αυτό απομακρύνει το φορτίο από τους σταθεροποιητές. Ο αθλητής παίρνει τους αλτήρες με άμεση λαβή, κάθεται στον πάγκο και κλίνει στην πλάτη:
- Στη συνέχεια, τα κελύφη μεταφέρονται στους ώμους έτσι ώστε οι βραχίονες πιέζονται στο σώμα και η παλάμη κοιτάζει τον ώμο.
- Εκτελείται πρέσα πάγκου, ενώ λόγω της περιστροφής η παλάμη στο πάνω μέρος της άσκησης κοιτάζει προς τα εμπρός.
- Η μείωση γίνεται ομαλά, με αντίστροφη περιστροφή του βλήματος.
- Επιπρόσθετη "αναπήδηση" από το θώρακα ή επιτάχυνση του βάρους λόγω της απομάκρυνσης των κελυφών από τον ώμο απαγορεύεται.
- Δεν συνιστάται να πάρετε πολύ βαρύ βάρος
Η μόνιμη άσκηση περιλαμβάνει ακόμα περισσότερους σταθεροποιητές και απαιτεί την ικανότητα να διατηρεί τη λεγόμενη "ουδέτερη σπονδυλική στήλη", δηλαδή να στέκεται ευθεία, να ανυψώνει το στομάχι και να στηρίζει τα πόδια στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη να μην σκύβει και η κίνηση στον αρθρωτό σύνδεσμο παραμένει φυσική.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση δεν έχει παραλλαγές, δηλαδή, εκτελείται μόνο με dumbbells. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά. Πρώτα απ 'όλα, αυτός είναι ένας πάγκος με βάρη. Πιθανότατα, οι μηχανικοί του κινήματος "κατασκοπεύθηκαν" στο πάγκο από το στήθος, ή η κίνηση αυτή αρχικά εκτελέστηκε με βάρη, αφού η στροφή των καρπών από το σώμα είναι χαρακτηριστική του πιεστηρίου kettlebell.
Η δεύτερη παραλλαγή είναι ένας πάγκος με μία λαβή διασταύρωσης. Το μπλοκ είναι συνδεδεμένο στο κάτω μέρος και μια κίνηση προς τα πάνω γίνεται με στροφή της βούρτσας. Η άσκηση έχει αποκαταστατική φύση ή εκτελείται "για φινίρισμα" στο τέλος της εκπαίδευσης. Ο κλασικός bodybuilder σπάνια επιλέγει τέτοιες κινήσεις.
Η τρίτη παραλλαγή είναι ένας τύπος πάγκου ενός αλτήρα ή kettlebell που στέκεται σε ένα γόνατο με ψαλίδια. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται για την εξάλειψη της ανισορροπίας των μυών που συμβαίνει σε ορισμένους αθλητές λόγω σκολίωσης. Επιλογές είναι δυνατές όταν η πρέσα πάγκου εκτελείται με τον ίδιο βραχίονα ή με το αντίθετο πόδι στήριξης.
Το μυστικό για την αποτελεσματικότητα του "πάγκου του Arnold" είναι ότι, με την εκτέλεση του, ο αθλητής σταδιακά γυρίζει σε δέσμες μυών. Ξεκινάει εις βάρος του μπροστινού δέλτα, φτάνει στο μέσον του πλάτους, γυρίζει στη μέση και στο κορυφαίο σημείο το πίσω δέλτα και η πλάτη αρχίζουν να δουλεύουν. Η πίσω δέσμη δελτοειδούς σταθεροποιεί το βάρος στην κορυφή και δέχεται ένα μικρό φορτίο. Αλλά εξακολουθεί να συμμετέχει σε αυτή την άσκηση.
Για τους αρχάριους, είναι δύσκολο να εκτελέσετε τον Τύπο του Arnold σωστά μόνο εξαιτίας της έλλειψης σταθεροποίησης και δυσφορίας στις αρθρώσεις του ώμου. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο σχέδιο μόνο όταν ένα άτομο μπορεί να σηκώσει πλήρως τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του, χωρίς να αισθάνεται πόνο.
Συνηθισμένα λάθη
Ο κατάλογος των σφαλμάτων μοιάζει με αυτό που βλέπουμε με το κοινό πάγκο πάγκων και τον πάγκο στρατού:
- Αν η κίνηση πραγματοποιηθεί σε ράφι, ο αθλητής διαβάζει το σώμα, κάνοντας μισό μισό σκούν. Αυτή η τεχνική δεν είναι αποδεκτή. Αν αυτός είναι ο μόνος τρόπος, είναι προτιμότερο να επιλέξετε την επιλογή από την αρχική θέση "κάθεται σε πάγκο".
- Κάποιοι παραβιάζουν το ίχνος του πάγκου και τραβούν τους αλτήρες προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αυτό οδηγεί σε επικίνδυνη υπερφόρτωση της άρθρωσης και της πρόσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών, καθώς και των συνδέσμων. Είναι καλύτερα να αποφύγετε αφύσικες τροχιές κίνησης, αν και ορισμένοι αθλητές τους υποστηρίζουν.
- Μια κακή επιλογή είναι να εκτελέσετε μια άσκηση με βάρος που είναι πολύ βαρύ και δεν είναι κατάλληλο για τον αθλητή. Αυτή είναι η αμαρτία του αρχαρίου. Φαίνεται σε αυτούς ότι αν κάθε άτομο στην αίθουσα μπορεί να καυχηθεί να εκτελεί ένα τέτοιο κίνημα με μεγάλο βάρος, τότε πρέπει. Αυτό οδηγεί σε ακατάλληλη τεχνική και διαταραχή της τροχιάς κίνησης.
Ένα λάθος είναι επίσης πολύ νωρίς μια στροφή των καρπών. Πρέπει να αναπτυχθούν όταν οι αλτήρες ανυψώνονται πάνω από το στέμμα. Διαφορετικά, μέρος του φορτίου δεν θα μεταφερθεί στα μεσαία δελτία.
Η κίνηση θα πρέπει να είναι ομαλή κατά μήκος ολόκληρης της τροχιάς, χωρίς προφανή εξαπάτηση, κραδασμούς και σπασμωδικό σώμα και "ρίχνοντας" αλτήρες.
Αυτή η επιλογή τύπου πάγκου είναι ιδανική για όσους θέλουν να δημιουργήσουν εντυπωσιακούς ώμους, αλλά οι κούνιες και η άλλη μόνωση δεν λειτουργούν.
Πόσες πρέσες αλτήρων μπορούν να γίνουν ">
