Αυξάνοντας τις κάλτσες σε μια συνεδρίαση προσομοιωτή - μια άσκηση για τον μοσχάρι. Το κίνημα είναι δημοφιλές μεταξύ των bodybuilders και των γυμναστών, αλλά εκτελείται σχετικά σπάνια. Όλοι έχουμε ακούσει ότι το χαβιάρι είναι γενετική, οπότε δεν αξίζει τον κόπο να "ενοχλεί" με την άντληση. Κατά συνέπεια, η τεχνική της ανύψωσης στα δάκτυλα των ποδιών είναι συχνά αμέλεια. Το αποτέλεσμα είναι η χαμηλή απόδοση και ο τραυματισμός. Με την εκμάθηση να κάνετε την άσκηση σωστά, μπορείτε όχι μόνο να αποφύγετε πολλά προβλήματα, αλλά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε καταλήψεις και έλξη, και να αλλάξετε οπτικά τα κάτω πόδια σας.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 1.1 Θέση εκκίνησης
- 1.2 Κίνηση
- 1.3 Προσοχή
- 1.4 Συστάσεις
- 2 Ανάλυση ασκήσεων
- 2.1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 2.2 Προετοιμασία για άσκηση
- 2.3 Σωστή εκτέλεση
- 2.4 Σφάλματα
- 3 Βελτίωση της απόδοσης
- 4 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
- 5 Αντενδείξεις
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Θα πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή έτσι ώστε να μπορείτε να παραμείνετε σταθερά στον πάγκο και να μην κάνετε κίνηση λόγω ενός "push" με τους γλουτούς σας.
- Και οι δύο γλουτοί αγγίζουν τον πάγκο, η πλάτη είναι επίπεδη, η φυσική παραμόρφωση διατηρείται.
- Τα πόδια είναι το πλάτος των πυελικών ossicles, δεν χρειάζεται να τους μεγαλώσουν ευρύτερα?
- Η κνήμη είναι κάθετη στο πάτωμα.
- Οι κάλτσες στηρίζονται στην πλατφόρμα του προσομοιωτή
Κίνηση
- Οι στάσεις ασφαλείας αφαιρούνται με το χέρι.
- Με μια εκπνοή, στέκεται στις κάλτσες μιμείται.
- Στο ανώτατο σημείο, πρέπει να στρίψετε σταδιακά τους εργαζόμενους μύες.
- Με μια εκπνοή, κατεβαίνετε στην αρχική θέση.
- Τα τακούνια πρέπει να κρεμούν σε ένα άνετο βάθος, η κίνηση οφείλεται στην ένταση των μυών
Προσοχή
- Δεν πρέπει να αλλάζετε τις γωνίες στις αρθρώσεις γονάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Οι γοφοί είναι στο ίδιο επίπεδο, δεν επιτρέπεται να βάλει ένα πόδι προς τα εμπρός.
- Τα τακούνια μπορεί να φαίνονται ελαφρώς προς τα μέσα ή πρέπει να κάνετε μια άσκηση με παράλληλα πόδια.
- Τα γόνατα δεν πρέπει να κάμπτονται προς τα μέσα.
- Στη φάση επέκτασης του γαστρεντεμίου και του σόγιας, δεν απαιτείται παύση.
- Η δουλειά γίνεται ομαλά και σταθερά, χωρίς τσιμπήματα, άλματα και επιθετική πρόσβαση στις κάλτσες
Συστάσεις
- Μπορείτε να πιέσετε να χαμηλώσετε μετρώντας μερικές μετρήσεις και χαμηλώνοντας τα τακούνια κάτω.
- Η κίνηση με εκρηκτικό τρόπο δεν ασκείται, μπορεί να υπερφορτώσει τον Αχίλλειο τένοντα.
- Δεν πρέπει να "κολλήσετε" τους αντίχειρές σας στην επιφάνεια του δαπέδου και έτσι να βγείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να εργαστείτε αργά και ομαλά.
- Η κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται σε διαφορετικά πλάτη, όλες οι επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με την ίδια τεχνική.
- Θα πρέπει να πάει κάτω σε 3-4 λογαριασμούς, και να αυξηθεί - σε μια ομαλή κίνηση
Ανάλυση ασκήσεων
Τι λειτουργούν οι μύες
Ανατομικά, σε αυτό το κίνημα, δεν είναι ο μόσχος, αλλά ο μόλυβδος μυς, γι 'αυτό αποδεικνύεται ότι είναι περισσότερο προορίζεται για την αισθητική.
Οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι δικέφαλοι λειτουργούν ως βοηθητικοί μύες και εν μέρει ο τύπος και η πλάτη κατά τη διάρκεια της σταθεροποίησης του σώματος, αλλά η φύση της άσκησης παρέχει τη μέγιστη απομόνωση των μη στοχευόμενων μυϊκών ομάδων.
Οι κύριοι μύες εργασίας (σε φθίνουσα σειρά φόρτου):
- Flatfish;
- Μοσχάρι;
- Κνημιαίο
Προετοιμασία άσκησης
Συνήθως μια κίνηση ολοκληρώνει μια προπόνηση ποδιών ή πλήρους σώματος. Στις ασκήσεις άντλησης μόσχων, είναι σημαντικό να δώσετε όλη σας τη δύναμη, ώστε να είναι ευπρόσδεκτη η εργασία σε αποτυχία σε υπερ-πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία.
Αυτή η άσκηση γίνεται μετά από τη συνήθη εκπαίδευση των ποδιών και την προθέρμανση των αρθρώσεων, πρέπει να κάνετε αρκετές περιστροφικές κινήσεις στην άρθρωση του αστραγάλου και στη συνέχεια να εκτελέσετε μία προσέγγιση με ελαφριά βάρη, σε πλήρη πλάτος, αργό ρυθμό και όχι σε αποτυχία.
Σωστή εκτέλεση
- Γόνατα στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια και τα τακούνια, μην "χτυπάτε" τα γόνατα στις πλευρές ενώ κινείστε.
- Κάποιος δεν πρέπει να "βουτά" επιθετικά τα τακούνια κάτω, η άσκηση εκτελείται ομαλά και με αρκετά αργό ρυθμό, χωρίς τσιμπήματα και άλματα.
- Δεν χρειάζεται να μετακινείτε τις κάλτσες κατά τη διάρκεια της άσκησης και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις μαζί τους.
- Στο κορυφαίο σημείο του κινήματος πρέπει να "συμπιέσετε" το μυ, αλλά μην προσπαθήσετε να φτάσετε στις κάλτσες όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Τα πόδια πρέπει να είναι ουδέτερα, δεν επιτρέπεται η έξοδος στην άκρη του ποδιού
Λάθη
- Το κύριο λάθος είναι η κίνηση είτε σε πολύ βαθιά είτε σε μειωμένο πλάτος.
- Η άσκηση δεν χρειάζεται να εκτελείται επιθετικά, τραυματικά και ταυτόχρονα να αλλάζει τη θέση των ποδιών.
- Δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας, να γυρίσετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εργαστείτε ανεβάζοντας το σώμα πίσω και πίσω
Αυξήστε την αποδοτικότητα
- Οι άκανθες είναι μια προβληματική περιοχή για τους περισσότερους αθλητές, ο όγκος τους καθορίζεται σε γενικές γραμμές γενετικά, οι περισσότεροι άνθρωποι αντλούν ενεργά, αλλά δεν επιτυγχάνουν αποτελέσματα, καθώς δεν εναλλάσσονται μεταξύ διαφορετικών τρόπων εργασίας και ασκήσεων.
- Μπορεί να υπάρχουν 2 ασκήσεις για τις κνήμες στο σχέδιο εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει προβλήματα με αυτό το μέρος του σώματος.
- Θα πρέπει να αντλούν τα πόδια ενώ κάθεστε και στέκεστε την ίδια ημέρα κατάρτισης.
- Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις κνήμες σας σε μια πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία σε αποτυχία, εκτελώντας ασκήσεις στους προσομοιωτές, αυτή είναι μια πιο βολική επιλογή από το να κάνετε ασκήσεις στην αποτυχία με barbells και dumbbells?
- Η κίνηση στα μοσχάρια ολοκληρώνει την προπόνηση, οπότε υπήρχε ήδη αρκετή άσκηση μπροστά τους για να ζεσταθεί, επομένως, μια μακρά πυραμίδα προσεγγίσεων μπορεί να αποφευχθεί.
- Τα πόδια μπορούν να κρατηθούν παράλληλα, ή κάλτσες εκτός, αυτό σας επιτρέπει να αντλούν διαφορετικές δέσμες μυών, αλλά δεν "κλέβει" το φορτίο από τις ομάδες στόχων μυών?
- Η πίσω θέση πρέπει να διατηρείται ενεργά, διαφορετικά το φορτίο θα μετακινηθεί από μόσχους στους γοφούς.
- Εάν η άσκηση δεν είναι βολική, η πίεση είναι πολύ υψηλή, ίσως ο αθλητής ξεχάσει να ρυθμίσει το ύψος του μαξιλαριού. Στην πράξη, οι άνθρωποι με μεγάλους γοφούς που δεν είναι άνετοι με την άσκηση είναι σπάνιοι
Συμπερίληψη προγράμματος
- Λογικά, αυτή η άσκηση θα ολοκληρώσει την προπόνηση ποδιών. Δεν είναι σκόπιμο να συμπεριληφθεί η άσκηση στην εκπαίδευση ως η πρώτη, καθώς αυτό θα επιτρέψει στους μύες να κουράζουν νωρίτερα, και ο αθλητής μπορεί να χάσει τον έλεγχο της μπάρας κατά τη διάρκεια μιας οκλαδόν ή άλλης βασικής άσκησης.
- Μπορείτε να περιστρέψετε τα μοσχάρια σας πολλές φορές την εβδομάδα, ειδικά αν ο αθλητής διαιρεί τα πόδια του σε μια μέρα του "μπροστινού και πίσω μέρος του μηρού", θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στα μοσχάρια συνεχώς.
- Εάν η αποτυχία δεν μπορεί να επιτευχθεί με τυποποιημένες μεθόδους, μπορούν να εφαρμοστούν διάφορες επιλογές για την αύξηση της έντασης και του όγκου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σετ drop, μετακινώντας από τα υψηλότερα σε χαμηλότερα βάρη, το οποίο είναι βολικό εάν ο προσομοιωτής είναι μπλοκαρισμένος. Μπορούν να "ξεκουραστούν", όταν μετά την κόπωση ο αθλητής μένει για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια αρχίζει να επαναλαμβάνει ενεργά την άσκηση με το ίδιο βάρος.
- Επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε "ελατήρια" ή μερικό πλάτος, αν αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους μύες πιο αποτελεσματικά.
- Το έργο είναι αρκετά απλό - να συμπεριλάβει την άσκηση στο τέλος της προπόνησης έτσι ώστε να προκαλέσει σημαντική μυϊκή κόπωση.
Αντενδείξεις
- Μια σαφής αντένδειξη είναι οποιαδήποτε βλάβη στον τένοντα του Αχιλλέα.
- Σε περίπτωση τραυματισμών στο γόνατο, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η στρεπτική δύναμη και να μην κινηθούν τα γόνατα μέσα και έξω.
- Εξάρσεις και διαστρέμματα στον αστράγαλο, καθώς και τραυματισμοί του ποδιού και των δακτύλων είναι σαφείς αντενδείξεις για τη χρήση αυτής της άσκησης στη διαδικασία κατάρτισης
Η άντληση μόσχων είναι ένα δύσκολο έργο. Μερικοί αθλητές είναι κατάλληλοι για εξαιρετικά δύσκολες βασικές ασκήσεις με μπάρα, ενώ άλλοι αρέσκονται να "γυαλίζουν" τους μύες στους προσομοιωτές και να εργάζονται μεμονωμένα. Για τέτοιες περιπτώσεις, έχει δημιουργηθεί η επιλογή της «καθισμένης» άντλησης μόσχων. Επιπλέον, σας επιτρέπει να πάρετε ένα φορτίο όταν οι κύριοι μύες είναι ήδη κουρασμένοι και δεν είναι δυνατό να φορτώσετε επιπλέον τα τετρακέφαλα και τους δικέφαλους μυς των ισχίων ακόμα και στατικά.
