Ένα καλά αναπτυγμένο και όμορφο σώμα είναι ισορροπημένο - τα βασικά κριτήρια για την αξιολόγηση ενός αθλητή στο bodybuilding. Ακόμα και οι μικρότερες ομάδες μυών πρέπει να είναι φουσκωμένες, ανεπτυγμένες, αναλογικές. Αυτό ισχύει και για το αντιβράχιο. Πολλοί bodybuilders αγνοούν αυτήν την μικρή ομάδα μυών ή το αγνοούν πλήρως.
Εμπλέκονται καλά στο έργο της προετοιμασίας του αντιβραχίου για τους δικέφαλους μυς, αλλά δεν εγγυώνται ότι θα «κρατήσουν το ρυθμό» με τα υπόλοιπα. Εάν οι βραχίονες είναι πίσω, τότε απαιτείται επιπλέον φορτίο. Όταν ο προγραμματισμένος χρόνος για την εκπαίδευση στο γυμναστήριο δεν είναι αρκετός, μπορείτε να αντλήσετε το αντιβράχιο σας στο σπίτι. Από τον αθλητικό εξοπλισμό, θα χρειαστούν μόνο αλτήρες, αλλά είναι καλύτερα να έχετε μια μπάρα στη διάθεσή σας.
Αντίστροφη προπόνηση στο σπίτι
Υπάρχουν κάποιες αρκετά απλές αλλά σημαντικές συστάσεις που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε τις τάξεις:
- Κατά την άντληση του αντιβραχίου, πολλοί από αυτούς τους μύες εμπλέκονται, όπως όταν εργάζεστε στον δικέφαλο. Και αν επικεντρωθείτε σε οποιαδήποτε ομάδα, το αποτέλεσμα αυτής της προσέγγισης θα είναι υπερβολική. Επομένως, και οι δύο δικέφαλοι και το αντιβράχιο θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε διαφορετικές και όχι την ίδια ημέρα.
- Για να μελετήσετε τους βραχίονες, όταν προγραμματίζεται να εξασκηθείτε στο σπίτι, πρέπει να έχετε έναν αλτήρα στη διάθεσή σας, αλλά θα ήταν καλύτερα να έχετε ένα barbell με τηγανίτες.
- Για να φορτώσετε το αντιβράχιο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μικρή. Ως εκ τούτου, σε κάθε προσέγγιση, είναι απαραίτητο να κάνουμε πολλές επαναλήψεις, δηλαδή, από 15 έως 20.
- Εκπαίδευση του αντιβραχίου είναι απαραίτητη όχι πριν από τον δικέφαλο, αλλά μετά.
Η σωστή προσέγγιση για την οικοδόμηση της κατάρτισης είναι επίσης σημαντική. Πρώτον, είναι καλύτερο να κάνετε βασικές και μόνο τότε απομονώστε τις ασκήσεις.
Αρχική ασκήσεις του Πλαίσιο
Εάν έχετε αλτήρες και μια μπάρα για την εκπαίδευση στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Βασικά:
- Ανώτερες λαβές ανυψωτικών δικέφαλων.
- Σφυριά
Μονωτικά:
- Κάμψη των βραχιόνων στους καρπούς με αλτήρα ή μπάρα. Κάθονται στον πάγκο, τα χέρια τοποθετούνται στην άκρη. Το βλήμα λαμβάνεται με χαμηλότερη λαβή και αρχίζει να λυγίζει τους καρπούς.
- Επέκταση των χεριών στους καρπούς. Εκτελείται παρόμοια με την κάμψη, αλλά το κέλυφος λαμβάνεται με λαβή όχι από κάτω, αλλά από πάνω.
- Κάμψη του καρπού με έναν αλτήρα ή barbell πίσω από την πλάτη σας.
Δεν πρέπει να πάτε από το αντίθετο, αρχίζοντας πολύ συχνά για να εκπαιδεύσετε το αντιβράχιο. Αυτή η ομάδα μυών, όπως και άλλοι, χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί. Η καλύτερη επιλογή είναι η εκπαίδευση για δικέφαλα και το αντιβράχιο με συχνότητα κάθε τρεις ημέρες. Αυτό αρκεί για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα ακόμη και στο σπίτι. Δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε προσομοιωτές, οι αλτήρες με μια μπάρα είναι αρκετοί.
Για αρχάριους bodybuilders, είναι καλύτερο να οικοδομήσουμε μια καλή βάση, και μόνο τότε, εάν οι βραχίονες είναι πίσω, επιπλέον να τις επεξεργαστείτε. Όλοι οι bodybuilders που έχουν κερδίσει τον τίτλο "Mr. Olympia" έχουν εκπαιδεύσει αυτή τη μικρή ομάδα μυών. Για τους περισσότερους αθλητές, αναπτύσσονται ομοιόμορφα και δεν υστερούν πίσω από άλλους λόγω της σφύρας κάμψης ή ανύψωσης της ράβδου για την άντληση δικέφαλου. Αν, όπως γίνεται σαφές, να δοθεί μεγάλη προσοχή σε μεγάλες, μικρές μυϊκές ομάδες θα αρχίσουν επίσης να αναπτύσσονται και να αναπτύσσονται.
Πρόγραμμα εκγύμνασης του σώματος
Το να κάνεις στο σπίτι είναι απαραίτητο για ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό σχέδιο, το οποίο αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλα με λαβή στην κορυφή (3-4X8-10);
- Κάμψη των βραχιόνων στους καρπούς με βαλβίδα ή αλτήρα (3-4Χ15-20).
- Επεκτάσεις στους καρπούς (3-4Χ15-20).
Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετό για την άντληση των βραχιόνων στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος, και για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να καταφύγετε σε πτώση και υπερκείμενα.
Οι τάξεις πρέπει πάντα να ξεκινούν με μια καλή προπόνηση. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Οι βραχίονες αντλούνται όμοια με άλλες μυϊκές ομάδες και οι αρχές που καθοδηγούν την εφαρμογή της εκπαίδευσης δεν διαφέρουν.
