Κρεατίνη - πώς να πάρετε, το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε

• Χημική δομή
• Πώς η κρεατίνη επηρεάζει το σώμα
• Ξήρανση κρεατίνης
• Κρεατίνη στα τρόφιμα
• Παρενέργειες
• Πώς να πάρετε κρεατίνη
• Κορυφαία συμπληρώματα φωσφορικής κρεατίνης
• Итог

Πολλά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής δεν περιέχουν κάτι απαραίτητο. Έτσι είναι η κρεατίνη. Αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, αλλά μπορεί να συντίθεται και στο σώμα. Λαμβάνουμε φωσφορική κρεατίνη από αμινοξέα, δηλαδή με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, το συμπλήρωμα θα λύσει το πρόβλημα της ανεπαρκούς κρεατίνης. Ο γενικός σκοπός της εφαρμογής του είναι να αυξήσει τους δείκτες αντοχής και την απόδοση της κατάρτισης. Η κρεατίνη είναι μεθυσμένη σε bodybuilding, crossfit, powerlifting και τακτική ερασιτεχνική γυμναστική. Είναι κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην εφηβεία. Αυτό το συμπλήρωμα είναι χωρίς παρενέργειες για ένα υγιές άτομο. Αλλά πολλοί εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η χρήση τους δεν είναι απαραίτητη. Γιατί συμβαίνει αυτό ">

Περιεχόμενα

• 1 Χημική δομή
• 2 Γιατί η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται ξεχωριστά
• 3 Πώς η κρεατίνη επηρεάζει το σώμα
• 4 Κρεατίνη στον αθλητισμό
  • 4.1 Βελτίωση της απόδοσης
  • 4.2 "Γεμίστε" με νερό
  • 4.3 Μυϊκή ανάπτυξη
  • 4.4 Κρεατίνη και ανακύκλωση
  • 4.5 Κρεατίνη και οστική πυκνότητα
• 5 Κρεατίνη στο στεγνωτήριο
• 6 κρεατίνη στα τρόφιμα
• 7 Ανεπιθύμητες ενέργειες
• 8 Πώς να πάρετε κρεατίνη
• 9 Κορυφαία συμπληρώματα φωσφορικής κρεατίνης
  • 9.1 Τύποι προσθέτων
• 10 Περίληψη

Χημική δομή

Η φωσφορική κρεατίνη είναι παράγωγο αμινοξέων. Είναι εσφαλμένα αποκαλούμενο αμινοξύ, αν και από την άποψη της χημείας είναι μεταβολίτης.

Για τη σύνθεση της κρεατίνης, το σώμα μας χρησιμοποιεί:

• Μεθειονίνη.
• Γλυκίνη.
• Αργινίνη

Δηλαδή, τεχνικά είναι αρκετά απλό να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης και το ίδιο το σώμα θα "κάνει" το σωστό μέρος της κρεατίνης για να διατηρήσει τη συστολική δραστηριότητα των μυϊκών ινών.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: οι αλλοδαποί αθλητές προτιμούν μαζικά τα άγρια ​​ψάρια και το βόειο κρέας αγρόκτημα. Ο λόγος είναι απλός - περίπου 20% περισσότερη κρεατίνη και αμινοξέα στο κρέας εκπαιδευμένων ζώων. Ωστόσο, τα πουλερικά, τα μοσχαράκια που παράγονται με τον συνήθη τρόπο και τα ψάρια από το αγρόκτημα είναι "αδύναμες" επιλογές για την ανασύσταση των αποθεμάτων κρεατίνης.

Γιατί πρέπει να παίρνουμε κρεατίνη εάν πρέπει ήδη να τρώτε μεγάλες ποσότητες κρέατος για να παραμείνετε δυνατοί και όμορφοι »> Γιατί η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται ξεχωριστά

Σε αντίθεση με άλλα παράγωγα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, η κρεατίνη είναι δύσκολο να ληφθεί με τα τρόφιμα. Μόνο ένα άτομο που χρησιμοποιεί περίπου 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους έχει μια πιθανότητα. Συμφωνώ, δεν υπάρχουν πολλά από αυτά μεταξύ των μη επαγγελματιών αθλητών. Ως εκ τούτου, ακόμη και για φυσιολογικούς λόγους γυμναστικής, είναι λογικό να λαμβάνεται κρεατίνη χωριστά ως πρόσθετο συμπλήρωμα διατροφής.

Η κρεατίνη ουσιαστικά δεν μεταβολίζεται στο σώμα, εάν ληφθεί ως πρόσθετο. Πηγαίνει κατευθείαν στους μύες, και εκεί αποθέματα. Ο μέσος αθλητής μπορεί να αποθηκεύσει έως και 450 g φωσφορικής κρεατίνης ανά μήνα. Πόσο χρειάζεται για την ενεργό εκπαίδευση ">

Πώς η κρεατίνη επηρεάζει το σώμα

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος;> Η κρεατίνη στον αθλητισμό

Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι δημοφιλή σε αθλήματα δύναμης. Πράγματι, αυτό είναι ένα godsend για έναν bodybuilder που του αρέσει ο όγκος των μυών και απλά θέλει να φανεί μεγάλο. Υπάρχει μια άποψη μεταξύ των κατασκευαστών ότι η κρεατίνη μπορεί να καταναλώνεται συνεχώς σε μαζική βάση, και στην αρχή της ξήρανσης, επίσης, για να διατηρηθεί ο ρυθμός των μεταβολικών αντιδράσεων.

Αλλά οι αθλητές που πρέπει να παραμείνουν στην κατηγορία βάρους δεν αγαπούν την κρεατίνη. Από την πρακτική είναι γνωστό ότι με τη βοήθεια συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορείτε να κερδίσετε 2-3 κιλά βάρους. Και πάλι, μετά την απόσυρση της κρεατίνης, αυτό το βάρος γρήγορα "συγχωνεύεται", αλλά πολλοί δεν τους αρέσει η ιδέα της πρόσληψης, έτσι είναι ενάντια στα συμπληρώματα κρεατίνης.

Στα σπορ αντοχής και το bodybuilding, η κρεατίνη βοηθά:

1. Η γρήγορη άντληση μυών, είναι ιδιαίτερα εμφανής όταν λαμβάνεται μαζί με αργινίνη.
2. Μαζική ανάπτυξη.
3. Όταν συνδυάζονται με επιλεκτικούς διαμορφωτές των υποδοχέων ανδρογόνων - επιτάχυνση των αναβολικών διεργασιών και σημαντική αύξηση της ισχύος.
4. Όταν χρησιμοποιείτε το "solo" - την αύξηση των δεικτών δύναμης κατά τη στιγμή της εισόδου,
5. Ξεπερνώντας το "πλάτος ισχύος";
6. Επιταχύνετε το μεταβολισμό λόγω μιας σειράς μυϊκής μάζας.
7. Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της καρδιάς.
8. Γλυκογόνο δέσμευση και αποτελεσματικότερη μυϊκή λειτουργία.

Βελτίωση της απόδοσης

Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες ότι η κρεατίνη αυξάνει την παραγωγικότητα κατά 35%, γεγονός που συμβάλλει τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της κρεατίνης δεν είναι άμεσα αναβολικά και επομένως δεν επηρεάζουν το ορμονικό σύστημα ενός αθλητή.

Λειτουργεί έμμεσα. Η κρεατίνη διατηρεί το νερό και οι μύες αναπτύσσονται γρηγορότερα. Αυτό απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη μυϊκή διατροφή. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο σπάει ένα οροπέδιο. Αποδεικνύεται ότι η επίδραση της άντλησης βοηθά να ξεπεραστεί το οροπέδιο ισχύος και το οροπέδιο σε αντοχή λόγω της κρεατίνης.

Μόνο η άντληση μυών συμβάλλει:

• Αυξήστε την παροχή οξυγόνου.
• Κατακράτηση γλυκογόνου

Συνεπώς, η κρεατίνη συμβάλλει έμμεσα στην αύξηση της αντοχής στη δύναμη. Το φυσιολογικό αποτέλεσμα της λήψης είναι ότι ο αθλητής μαθαίνει σε πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία για να ξεπεράσει τα βαριά φορτία. Έτσι, τα βάρη εργασίας μπορούν να αυξηθούν από 50% σε 60-70 από τις 1 μ.μ. στις βασικές ασκήσεις. Αυτό με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε αύξηση της ικανότητας του αθλητή και των δεικτών ισχύος του.

Συμπέρασμα: Η κρεατίνη δεν επηρεάζει το ανθρώπινο ορμονικό σύστημα. Δεν είναι ένας επιλεκτικός διαμορφωτής των υποδοχέων ανδρογόνων. Συντελεί απλώς στη συγκράτηση του γλυκογόνου και του νερού στους μύες, γεγονός που αυξάνει μηχανικά την απόδοσή τους. Η κρεατίνη βοηθά να γίνει πιο ισχυρή και πιο ανθεκτική, αλλά όλα αυτά συμβαίνουν με την αύξηση του βάρους του αθλητή.

"Γεμίστε" με νερό

Πολλοί bodybuilders πίνουν ειδικά αλμυρό νερό και αυξάνουν την περιεκτικότητα σε αλάτι στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Αυτό πρέπει να συμβάλλει στη μεγαλύτερη αντοχή και αντοχή και να χρησιμεύει ως μέσο πρόληψης των τραυματισμών. Η κρεατίνη λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Η "αποστολή" του είναι να κρατήσει το νερό. Κατά την εκτός εποχής, αυτό μπορεί να είναι πολλά υποσχόμενο από την άποψη της πρόληψης τραυματισμών.

Σημαντικό: η "εκχύλιση με νερό" βελτιώνει επίσης τα βιο-μηχανικά χαρακτηριστικά των μυών, επομένως χρησιμεύει ως ένας καλός τρόπος για την πρόληψη των τραυματισμών που υφίστανται λόγω παραβίασης της τεχνολογίας.

Η πλήρωση μπορεί να έχει παρενέργειες. Είναι μια κοινή αιτία των επιληπτικών κρίσεων, καθώς δημιουργείται ανισορροπία των μεταλλικών αλάτων και του νερού στο σώμα. Όταν εκτελείτε δύσκολες προσεγγίσεις σε αυτή την κατάσταση, ο αθλητής θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιεί τη βοήθεια του ασφαλιστή. Το πρόβλημα με σπασμούς με την πρόσθετη χρήση του καλίου και του μαγνησίου επιλύεται, αλλά αυτό οδηγεί επίσης σε μια ορισμένη μείωση της ποσότητας νερού στους μύες.

Η αύξηση της ποσότητας του υγρού στους μύες θεωρείται χρήσιμη, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό το σημείο δεν είναι κατάλληλο για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την υγεία των νεφρών και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ανάπτυξη μυών

Έτσι, η κρεατίνη ξεκινά τη διαδικασία αύξησης της προσφοράς μυών στο αίμα και το οξυγόνο. Με τα κατάλληλα φορτία εκπαίδευσης, η χρήση του θα συμβάλει επίσης στην ανάπτυξη των μυών. Η κρεατίνη "δημιουργεί μάζα" μόνο με την παρουσία όλων των συνθηκών για φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών. Ο αθλητής θα πρέπει να τρώει κανονικά και να αναρρώνει. Διαφορετικά, η κρεατίνη θα είναι ένα άχρηστο συμπλήρωμα. Αυτά δεν είναι αναβολικά στεροειδή για να διορθώσουν την έλλειψη θεραπευτικής αγωγής, την έλλειψη διατροφής και τα πολύ βαριά, ακατάλληλα επιλεγμένα προγράμματα κατάρτισης.

Σχηματικά, το έργο της κρεατίνης μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής:

• Όταν το φορτώνετε στους μύες, παρατηρείται επίσης κατακράτηση υγρών.
• Η αντλία μυών οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Τα αμινοξέα που καταναλώνονται δαπανώνται για την ανάπτυξη των μυών.
• Οι αναβολικές διεργασίες υποστηρίζονται από τη μερική επανασύνθεση της κρεατίνης σε αμινοξέα.
• Κατά την κατασκευή των δεικτών ισχύος, το σχήμα αυτό λειτουργεί καλύτερα

Έτσι, η κρεατίνη βοηθά πραγματικά να ανακάμψει ταχύτερα και να χτίσει μυς. Και τι γίνεται με άλλους αθλητικούς δείκτες ">

Κρεατίνη και ανακύκλωση

Αυτή η ουσία απολαμβάνει μια καλά άξιζε "αντίληψη" των αρχαρίων που πολύ νωρίς γνώρισαν το φαινόμενο της επαναφοράς από την κρεατίνη. Τι είναι> Κρεατίνη και Οστική πυκνότητα

Οι αθλητές που λαμβάνουν ασβέστιο και D3 μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσληψη κρεατίνης. Χρησιμεύει ως έμμεση μεταφορά αυτών των ουσιών, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά ενισχύονται επίσης με την πρόσληψη.

Πυκνότητα οστού - μια τιμή που εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα του αθλητή. Εάν οι μύες αναπτύσσονται αρκετά αργά, με φυσιολογικό φυσικό ρυθμό, όπως συμβαίνει με την κρεατίνη, ο αθλητής ενισχύει τα οστά και βελτιώνει την ποιότητα του σώματος. Αυτό του επιτρέπει να προστατεύεται περισσότερο από τραυματισμούς.

Η λήψη κρεατίνης είναι συνεπώς χρήσιμη στον αθλητισμό, όπου υπάρχει υψηλό επίπεδο σοκ και τραυματισμού. Εκεί, προσαρμόζεται για την εκτός εποχής, στην οποία ο αθλητής ασχολείται με γενική σωματική άσκηση.

Ξήρανση κρεατίνης

Μερικοί αθλητές ασκούν τη λήψη κρεατίνης σε ένα στεγνωτήριο. Αλλά αυτό ισχύει για εκείνους που έχουν ήδη περάσει αρκετούς κύκλους της και έχει ένα μικρό ποσοστό λίπους. Οι αθλητές αυτοί δεν χρειάζεται να καταστρέφουν σημαντικά τα αποθέματα γλυκογόνου και αφαιρούν τους υδατάνθρακες σημαντικά μόνο τις τελευταίες εβδομάδες της ξήρανσης. Η κρεατίνη τους βοηθάει να προστατευθούν από τους τραυματισμούς, καθώς στην περίπτωση αυτή χρησιμοποιείται υψηλή ένταση κατά την ξήρανση.

Η περισσότερη κρεατίνη κατά την ξήρανση δεν χρησιμοποιεί. Αμέσως αρχίζουν να ασκούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ο συνδυασμός κρεατίνης με αυτό δεν είναι παραγωγικός.

1. Η κρεατίνη διατηρεί το γλυκογόνο στους μυς.
2. Κατά την ξήρανση, ο σκοπός της διατροφής είναι να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, έτσι ώστε το σώμα αρχίζει να καίει το λίπος.
3. Η κρεατίνη επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία.
4. Το πρόσθετο διατηρεί νερό. Είναι αδύνατο να αξιολογηθεί η σωματική διάπλαση του αθλητή. Αυτό οδηγεί σε παραβιάσεις του καθεστώτος, σφάλματα και χρήση μη βέλτιστου σχεδίου διατροφής και κατάρτισης.
5. Η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση κρίσεων, καθώς η ισορροπία νερού-αλατιού κατά τη διάρκεια της ξήρανσης είναι μειωμένη.
6. Στα τελικά στάδια, το συμπλήρωμα μπορεί να γίνει ο λόγος για τον οποίο «το νερό δεν αποστραγγίζεται», καθώς η κρεατίνη διατηρεί το νερό και ο αθλητής, αντίθετα, επιδιώκει να το ξεφορτωθεί.

Αλλά όταν χάσετε βάρος στην κατηγορία βάρους σε σπορ εξουσίας, η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Για παράδειγμα, ένα eyeliner για έναν διαγωνισμό διαρκεί 4 εβδομάδες. 2 από αυτούς, ο αθλητής ακολουθεί δίαιτα με μικρό έλλειμμα θερμίδων και παίρνει κρεατίνη. Πριν από την έναρξη, το πρόσθετο απομακρύνεται, το οποίο δίνει "μείον 2 κιλά" για ζύγιση και πριν από τον ίδιο τον ανταγωνισμό - λαμβάνεται δόση κρούσης κρεατίνης για να αυξηθεί η παραγωγικότητα. Αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι αρκετά διαδεδομένο.

Κρεατίνη στα τρόφιμα

Το 26% της φωσφορικής κρεατίνης περιέχει συνηθισμένη ρέγγα. Μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή, αλλά μόνο με θερμική επεξεργασία μειώνονται οι ωφέλιμες ιδιότητες και αποδεικνύεται ότι ο αθλητής λαμβάνει ακόμη λιγότερη κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, χωρίς προϊόντα αθλητικής διατροφής, η λήψη κανονικών δόσεων κρεατίνης επαρκούς για την επίλυση των προβλημάτων της οικοδόμησης ενός σώματος δεν θα λειτουργήσει. Ως εκ τούτου, είτε αξίζει να αναγνωρίσουμε ότι η αθλητική διατροφή μερικές φορές έχει νόημα, είτε να εγκαταλείψει την ιδέα της «διάσπασης σε ένα οροπέδιο» μαζί με την κρεατίνη.

Η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στις φυτικές τροφές - φρούτα, λαχανικά και όσπρια - είναι τόσο αμελητέα που μπορεί να παραμεληθεί. Κάποτε τους άρεσε να προωθούν τα μανιτάρια ως πηγή κρεατίνης, αλλά το εύπεπτο ποσό τους είναι αμελητέο.

Πράγματι, για χάρη της κρεατίνης θα πρέπει να τρώτε 4 κιλά ρέγγας. Και αν κάποιος είναι ικανός για ένα τέτοιο κατόρθωμα, τότε θα πρέπει να γνωρίζει ότι τα ψάρια θα πρέπει να μασήσουν ωμά, αφού το μαγειρεμένο θα περιέχει ακόμα λιγότερη κρεατίνη. Το συμπέρασμα αυτό συνάγεται - είτε με την αθλητική διατροφή είτε με άλλα μέσα οικοδόμησης μυϊκής μάζας και ανάκτησης.

Παρενέργειες

Η κρεατίνη έχει χρησιμοποιηθεί στην αγορά αθλητικής διατροφής για πάνω από 30 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν εντοπίστηκαν σοβαρά προβλήματα που σχετίζονται με τη χρήση του. Από τα πρώτα δείγματα που ελήφθησαν το 1996, σε σύγχρονες προχωρημένες μορφές αλκαλικού κρεκαλιού, αυτό είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα.

Εντούτοις, μπορεί να εμφανιστεί δυσφορία κατά τη χρήση του:

• Ο γαστρεντερικός σωλήνας μπορεί να "επαναστατήσει" κατά τη διάρκεια της φόρτωσης. Αυτό οφείλεται σε βραχυπρόθεσμη τοπική διαταραχή της ισορροπίας νερού-αλατιού και της αφυδάτωσης των ιστών.
• Κράμπες οφειλόμενες σε ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών. Αποτρέπονται εύκολα εάν καταναλώνονται επιπρόσθετα ηλεκτρολύτες.
• Πρήξιμο του προσώπου.
• Αυξημένη πίεση στα νεφρά κατά τη διάρκεια της φόρτωσης.
• Ανεπάρκεια βιταμινών και ορυκτών

Δεν πρέπει να ξεκινήσετε να παίρνετε κρεατίνη αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά. Διαφορετικά, είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες σχετίζονται στενά με τις ωφέλιμες ιδιότητες και το μηχανισμό της κρεατίνης, οπότε η απαλλαγή από αυτά δεν θα λειτουργήσει.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς. Εάν ένας αθλητής ασχολείται με τη φόρτωση ή απλά καταναλώνει αρκετά κρεατίνη, η καρδιά του μπορεί να παρουσιάσει αυξημένο άγχος. Το ρυθμιστικό διάλυμα γαλακτικού οξέος συμβάλλει στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αντοχής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχυκαρδία, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, ακόμα και μυϊκά μικροτραύματα.

Σημαντικό: ένα κύκλωμα γρήγορης φόρτισης επηρεάζει περισσότερο την καρδιά. Με υψηλό κίνδυνο, συνιστάται μερικές φορές απλά να αποφύγετε τη φόρτωση της κρεατίνης και να την πάρετε με ένα εξαιρετικά ομαλό υπόβαθρο.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Υπάρχουν δύο επιλογές για τη λήψη κρεατίνης. Μπορείτε να το πίνετε με φορτίο, αλλά μπορείτε - χωρίς αυτό. Οι υποστηρικτές της πρώτης μορφής πιστεύουν ότι με αυτόν τον τρόπο το συμπλήρωμα αρχίζει να λειτουργεί πιο γρήγορα και μπορείτε να επωφεληθείτε από τη χρήση του σχεδόν αμέσως. Η δεύτερη επιλογή είναι ηπιότερη από πλευράς παρενεργειών, δεν επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί πάρα πολύ νερό ή να υποφέρει από υπερβολική κρεατίνη. Αλλά ο αθλητής θα αισθανθεί το έργο του συμπληρώματος μόνο μετά από 2-3 εβδομάδες.

Η λήψη συνεπάγεται την κατανάλωση 20 g καθαρής κρεατίνης ανά ημέρα. Ο δείκτης αυτός δεν εξαρτάται από το βάρος του ίδιου του αθλητή. Η φόρτωση αυξάνει την κατανάλωση ενός συμπληρώματος αρκετά και μπορεί να είναι πολύ δαπανηρή για ορισμένους αθλητές.

Αποδεκτό σε αυτήν την περίπτωση ως εξής:

• 10 γρ το πρωί, αμέσως μετά το 1 γεύμα, με γλυκό χυμό.
• 2 ώρες πριν την προπόνηση - περίπου 7 g.
• Το βράδυ μετά το δείπνο - τα υπόλοιπα 13 γρ
• Σε όλες τις περιπτώσεις, η κρεατίνη είναι μεθυσμένη με γλυκό χυμό ή νερό.

Μόλις επιτευχθεί η κορυφή και αυτό θα καταστεί εμφανές από την πληρότητα των μυών και την ανοχή της προπόνησης, θα είναι δυνατή η μείωση της δοσολογίας σε υποστηρικτικά. Αυτό είναι 5-6 g κρεατίνης ανά ημέρα. Η μέγιστη διάρκεια της συμπλήρωσης είναι 8 εβδομάδες προπόνησης, στη συνέχεια για μερικές ημέρες η δοσολογία μειώνεται στα 2-3 g, και μετά η κρεατίνη απενεργοποιείται εντελώς. Πόσο να χαλαρώσετε ">

Κορυφαία συμπληρώματα φωσφορικής κρεατίνης

Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί στις γραμμές όλων των σημάτων αθλητικής διατροφής:

• Το βέλτιστο είναι newtric?
• Ultra
• Biotech, Dimatize, άλλοι

Οι εγχώριοι κατασκευαστές αθλητικών ειδών διατροφής δεν απέχουν πολύ, και ο καθένας μας προσφέρει τις δικές του επιλογές για κρεατίνη.

Τύποι πρόσθετων ουσιών

Οι μάρκες αντιμετωπίζουν περισσότερο ή λιγότερο την αποστολή της ποιότητας της κρεατίνης. Αυτό το συμπλήρωμα είναι δύσκολο να χαλάσει, οπότε είναι λογικό να εξετάζονται μόνο οι τύποι κρεατίνης.

Μονοϋδρική κρεατίνη . Το "φορτώνει" γρήγορα, αφού μπορείτε να καταναλώσετε έως και 50 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Είναι καλά απορροφημένο από το σώμα, δεν περιέχει καθόλου ακαθαρσίες και πρόσθετα και είναι βολικό για χρήση.

Φωσφορική κρεατίνη . Αυτό είναι ένα φθηνότερο συμπλήρωμα, χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να υπερβεί τις δοσολογίες που συνιστά ο κατασκευαστής κατά περίπου ένα τέταρτο, έτσι ώστε ο οργανισμός να αφομοιώσει όλη την κρεατίνη που παρέχεται.

Κρεατίνη με σύστημα μεταφοράς . Μια επιλογή για όσους δεν θέλουν να ξοδέψουν χρόνο ψάχνοντας για γλυκούς χυμούς, και να πιουν πολύ τσάι. Είναι βολικό να το ανακατεύετε και να το πίνετε πριν προπονηθείτε για να ικανοποιήσετε την ανάγκη του σώματος για κρεατίνη. Συνήθως, η κρεατίνη με τη μεταφορά είναι το πιο ακριβό, έτσι παίρνουν το συνηθισμένο για φόρτωση, και αυτό είναι ακριβώς μεθυσμένο πριν την προπόνηση, προκειμένου να μειωθεί ο χρόνος που δαπανάται για τη συμπλήρωση.

Υδροχλωρική κρεατίνη . Αυτό είναι ένα καινοτόμο προϊόν της Biotech, έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει όλα τα οφέλη της κρεατίνης, αλλά όχι να πλημμυρίζει το σώμα με νερό. Σχεδιασμένο για όσους θέλουν να διατηρήσουν μια "ξηρή" εμφάνιση. Στην πραγματικότητα, η υδροχλωρική κρεατίνη δεν έχει κανένα αποδεδειγμένο πλεονέκτημα έναντι του μονοϋδρίτη, οπότε αν θέλετε να το αγοράσετε ή όχι, θα πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός : συχνά η κρεατίνη προστίθεται στους κερδισμένους της βιομηχανικής παραγωγής. Υπάρχουν ειδικά προϊόντα με καφεΐνη, καρνιτίνη και κρεατίνη στη σύνθεση. Έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας για όσους έχουν προβλήματα με το κέρδος βάρους. Η κρεατίνη βοηθά στην καθυστέρηση του γλυκογόνου και του νερού στους μύες, η χρήση της βοηθά στην γρήγορη αύξηση του βάρους. Αλλά πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε τον κέρδος και το "νερό" θα συγχωνευθεί.

Το ίδιο ισχύει και για τα μίγματα πριν την προπόνηση με την αμυλοπηκτίνη, την κρεατίνη και την καφεΐνη. Σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματικά, να εργαστείτε σαν ένα μαλακό συγκρότημα προ-προπόνησης, να αυξήσετε την ενέργεια και τη συγκέντρωση, να προωθήσετε τη συγκράτηση υγρών στους ιστούς, αλλά στο τέλος της πρόσληψής τους είναι αναπόφευκτο ένα "κλώτσημα".

Όλοι οι τύποι κρεατίνης έχουν περίπου το ίδιο αποτέλεσμα όσον αφορά τη φυσιολογία. Δεν υπάρχει κρεατίνη που μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μάζα χωρίς επαναφορά, ή διαφορετικά θα σας επιτρέψει να σώσετε τα αποτελέσματα μόνοι σας. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.