Πάγκος Τύπου

• Τεχνική εκτέλεσης
• Συστάσεις
• Επιλογές εκτέλεσης
• Ανάλυση ασκήσεων
• Συμπερίληψη προγράμματος
• Ενδιαφέρον γεγονός
• Πώς να αντικαταστήσετε

Ο πάγκος Svenda σχεδιάζεται για λεπτομερή μελέτη των μυών του θώρακα. Η άσκηση χρησιμοποιείται στο bodybuilding. Ο στόχος είναι να γίνει σαφέστερος ο διαχωρισμός του κέντρου του στήθους και οι μύες της αντλίας να ασχοληθούν με ασυνήθιστη γωνία. Αυτό δεν είναι άσκηση εξουσίας, αλλά "διαμορφωτική". Για την εφαρμογή της, η νευρομυϊκή επικοινωνία, η αίσθηση μιας ομάδας μυών εργασίας είναι εξαιρετικά σημαντική. Ένα χαρακτηριστικό της κίνησης είναι ο συνδυασμός ισομετρικών και δυναμικών φορτίων μυών.

Περιεχόμενα

• 1 Τεχνική
  • 1.1 Θέση εκκίνησης
  • 1.2 Κίνηση
• 2 Συστάσεις
• 3 Επιλογές
• 4 Ανάλυση ασκήσεων
  • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
  • 4.2 Οφέλη
  • 4.3 Μειονεκτήματα
  • 4.4 Σωστή εκτέλεση
  • 4.5 Λάθη
  • 4.6 Συμβουλές απόδοσης
• 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
• 6 Ενδιαφέρον γεγονός
• 7 Πώς να αντικαταστήσετε

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

1. Η άσκηση γίνεται με τηγανίτες από τη ράβδο. Είναι απαραίτητο να παίρνετε δίσκους μικρού βάρους και να τους σφίγγετε ανάμεσα στις παλάμες.
2. Είναι βολικό να κρατάτε τους δίσκους με τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να μην γλιστρήσουν.
3. Η κίνηση πραγματοποιείται από ένα άμεσο ράφι.
4. Τα χέρια που πιέζονται από τις παλάμες το ένα στο άλλο οδηγούνται στο επίπεδο της μέσης του στήθους.
5. Οι αγκώνες πρέπει να χωρίζονται έτσι ώστε οι βραχίονες να βρίσκονται στο επίπεδο του δαπέδου.
6. Οι δίσκοι πρέπει να πιέζονται από τις παλάμες, πιέζοντας το ένα στο άλλο. Η ισομετρική ένταση των μυών του στήθους εκτελείται στην αρχή της κίνησης

Κίνηση

1. Κατά την εκπνοή, πρέπει να κουνήσετε τις κρέπες προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μύες του στήθους.
2. Η κίνηση πραγματοποιείται πριν την επέκταση στον αρθρωτό σύνδεσμο, αλλά δεν είναι απαραίτητο να εισάγετε πλήρως τους αγκώνες.
3. Οι τηγανίτες τείνουν προς τα εμπρός κατά μήκος ενός μονοπατιού που βρίσκεται στο επίπεδο του δαπέδου.
4. Στη συνέχεια, οι τηγανίτες φέρονται στο στήθος.
5. Η άσκηση εκτελείται για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, ενώ η διαδρομή δεν αλλάζει

Προσοχή

• Τοποθέτηση δίσκων τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στην τρύπα του αυχένα δεν είναι βέλτιστο, αυτό ανακουφίζει το φορτίο από τους μύες του στήθους. Το σημείο εδώ δεν είναι να πάρετε τις βαρύτερες τηγανίτες που μπορείτε να κρατήσετε, αλλά να τις κρατήσετε σε βάρος της συμπίεσης.
• Οι αγκώνες πρέπει να είναι περίπου στη γραμμή του κέντρου του στήθους, χαμηλώνοντάς τις προς τα κάτω μετατοπίζοντας το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
• Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με παύσεις για ανάπαυση στο στήθος και δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι εκτελείται σωστά εάν ο αθλητής εμφανίζει τους δίσκους αρχικά μέχρι τα μάτια, μερικώς εκτελώντας κίνηση λόγω του πρόσθιου δελτοειδούς.
• Η κίνηση δεν εκτελείται με τα μέγιστα βάρη, ακόμα και αν ο αθλητής είναι πολύ δυνατός στον πάγκο και άλλες κινήσεις "στο στήθος". Η έννοια της άσκησης είναι ένας συνδυασμός ισομετρικής και δυναμικής δουλειάς, διαφορετικά το κίνημα θα μοιάζει ήδη με ένα συνηθισμένο πάγκο, άλλωστε, που έχει εκτελεστεί σε ένα ανεπιτυχές για την επεξεργασία των θωρακικών πορειών

Συστάσεις

• Κρατώντας τον ώμο παράλληλα με το δάπεδο μαζί με το αντιβράχιο, μπορείτε να δώσετε έμφαση στη μετατόπιση του φορτίου στο στήθος. Όσο περισσότερο ο αθλητής φέρνει τους αγκώνες του κάτω, τόσο περισσότερο το φορτίο μετατοπίζεται σε μη στοχευόμενους μυς - τα μπροστινά δελτάκια και τους δικέφαλους μυς.
• Ένας τύπος πασσάλου προς τα πάνω είναι επιτρεπτός, αλλά περιλαμβάνει τους ώμους της εργασίας σε μεγάλο βαθμό και δεν συνιστάται για εκείνους των οποίων ο στόχος είναι έμφαση δουλειά. Αν προσθέσετε λίγο ώμο - δεν είναι πρόβλημα, μπορείτε να εργαστείτε έτσι.
• Δεν συνιστάται να "κερδίζετε επιπλέον χρήματα" με την πλάτη σας, λόγω τέντωσης και μείωσης της ευρύτερης οποιασδήποτε κίνησης του Τύπου θα είναι απλούστερη.
• Η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται με παύσεις στο στήθος.
• Αν τα χέρια σας γλιστρήσουν, είναι λογικό να φοράτε γάντια.
• Το βάρος του βλήματος θα πρέπει να μειωθεί εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την τροχιά. Οι αρχάριοι ξεκινούν με μία τηγανίτα.

Επιλογές εκτέλεσης

Ο τύπος του Svend μπορεί να εκτελεστεί σε ευθεία ή κλίση πάγκο για να αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τους μπροστινούς δελτίς και τους μυς σταθεροποιητή. Αυτό επιτρέπει στους αρχάριους να κάνουν και την άσκηση.

Στον πάγκο, πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στη συμπίεση των δίσκων με τα χέρια σας και να τα ωθήσετε προς τα εμπρός, και όχι μόνο στη μετακίνηση των χεριών σας αποκλειστικά. Η άσκηση θα είναι λιγότερο περίπλοκη από τη μόνιμη έκδοση, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη για τους αρχάριους. Θα δώσει ελάχιστο όφελος στους οπαδούς, εκτός και αν εκτελείται ως "τερματισμός" στο τέλος μιας προπονητικής περιόδου ή ως μέρος οποιουδήποτε υπερκειμένου.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι κύριοι μύες . Ο κύριος pectoralis λειτουργεί ως πρωταρχικός.

Βοηθητικά είναι μικρά θωρακικά, τρικέφαλα, δελτά και κοιλιακά. Οι μύες latissimus dorsi περιλαμβάνονται εν μέρει.

Τα οφέλη

• Σε αυτή την κίνηση, είναι δύσκολο να τραυματιστείτε λόγω του βάρους των κοχυλιών. Ένας αθλητής δεν μπορεί να πάρει δάκρυ, δάκρυ ή διάστρεμμα, επειδή απλά δεν χρησιμοποιεί το βάρος των βαρών που θα μπορούσε να προκαλέσει ένα πρόβλημα.
• Η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στο έργο σε οποιοδήποτε δωμάτιο, ακόμη και δεν υπάρχει διασταύρωση ολισθητήρα, προσομοιωτής μπλοκ ή προσομοιωτής για να φέρετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ("πεταλούδες").
• Το κίνημα είναι κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες, αρχάριους και συνεχιζόμενους.
• Δεν απαιτεί μεγάλο χώρο και εξοπλισμό, επομένως είναι κατάλληλο για βραδινή εκπαίδευση σε πολυάσχολο γυμναστήριο μετά από εργασία.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητική άσκηση για τον τύπο πάγκου.

Μειονεκτήματα

Η φαινομενική απλότητα εξαπατά. Η άσκηση εκθέτει όλες τις ανισορροπίες των μυών και τις διαταραχές της στάσης του σώματος, ένα άτομο με μια αδύναμη πλάτη θα σκύψει και δεν θα μπορέσει να κάνει σωστά την κίνηση. Οποιοσδήποτε με αδύναμα μπροστινά δελτάρια θα βιώσει μυϊκή «αποτυχία» σε αυτά, αλλά θα μπορέσει να συνεχίσει

Σωστή εκτέλεση

• Η πρέσα επιτρέπεται είτε διαγώνια προς τα πάνω είτε στο επίπεδο του δαπέδου.
• Η κίνηση συνδυάζει την ταυτόχρονη συμπίεση των παλάμες του ενός χεριού με το άλλο και την κίνηση του Τύπου.
• Ο πάγκος εκτελείται αυστηρά μετά τη λήξη του.
• Η τροχιά όλων των επαναλήψεων πρέπει να είναι η ίδια.
• Το βάρος των κελυφών που χρησιμοποιούνται είναι μικρό.

Λάθη

1. Υπερβολικό βάρος.
2. Αλλαγή της τροχιάς, χαμήλωμα των αγκώνων.
3. Εκπλήρωση στο μισό πλάτος.
4. Κρατώντας τηγανίτες, μην τις πιέζετε μπροστά από το στήθος

Συμβουλές απόδοσης

• Είναι βέλτιστο να πραγματοποιείτε κίνηση με τηγανίτες, και όχι με ένα medball ή έναν αλτήρα. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από 2 κομμάτια τηγανίτες.
• Η κίνηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν η έμφαση δεν δοθεί στον πάγκο, αλλά περισσότερο στη συμπίεση.
• Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται σε διαφορετικά επίπεδα, αρχίζοντας να πιέζει προς τα πάνω και να τελειώνει παράλληλα στο πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται περισσότερο ή λιγότερο
• Για την καλύτερη άντληση, πρέπει να εργαστείτε με καλό ρυθμό και να μην εισάγετε πλήρως τους αγκώνες σας

Συμπερίληψη προγράμματος

Η άσκηση μπορεί να μην είναι η μόνη κίνηση στο στήθος. Δεδομένου ότι έχει διαμορφωτικό χαρακτήρα και έχει σχήμα σχήματος αντλίας, προστίθεται είτε ως μέρος των αντικαταστάσεων στο στήθος είτε στο τέλος μιας προπόνησης. Μετά τον Τύπο Svend, η καλωδίωση με αλτήρες ή σε διασταύρωση δεν απαιτείται, εξάλλου, δεν συνιστάται αυστηρά, επειδή υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στο μέσο του στήθους.

Ο πάγκος του Svend γίνεται σε σχετικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, για 8-15 επαναλήψεις, μερικές φορές για περισσότερες επαναλήψεις, εάν ο αθλητής κανονικά ανέχεται τη στατική εργασία σε αυτή την άσκηση.

Ενδιαφέρον γεγονός

Η άσκηση επινοήθηκε από τον σκανδιναβικό ισχυρό σκύλο Svend Odegor Karlsson. Είναι γνωστός για την επιτυχημένη εκτέλεση σε όλους τους τρεις κλάδους «σιδήρου» - powerlifting, strongman και bodybuilding. Το κίνημα εφευρέθηκε για να διαμορφώσει και να διαχωρίσει τους μυς του θώρακα, και ο Svend πέτυχε. Ο αθλητής απλά δεν είχε μεγάλο αριθμό προσομοιωτών στο χέρι, γι 'αυτό πειραματίστηκε με τον διαθέσιμο εξοπλισμό.

Πώς να αντικαταστήσετε

Η άσκηση δεν είναι τόσο απαιτητική για την απογραφή που συνήθως δεν είναι απαραίτητη για την αντικατάστασή της. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να βρει ένα ζευγάρι δίσκων στο δωμάτιό τους και να εκτελέσει έναν πάγκο με αυτούς. Αλλά αν χρειάζεστε αντικατάσταση, αυτό υπενθυμίζει αυτή την κίνηση πληροφοριών με μια παύση στο crossover, στα καλώδια των οποίων είναι προσαρμοσμένα τα αμορτισέρ. Είναι αυτή η παραλλαγή, ειδικά με μια παύση στη μέση του πλάτους, στο στήθος, που οδηγεί στην πληρέστερη "ζωντανή" μύτη των θώρακα.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την άσκηση με ισομετρική ισοπέδωση των παλάμες μπροστά από το στήθος. Αλλά αυτή η αντικατάσταση είναι πιο πιθανό να σχετίζεται με την κατάρτιση των γυναικών και όχι με το bodybuilding.

Οι υπερκείμενες με τον πάγκο Τύπου της Svenda πρέπει να είναι κατασκευασμένες κατά τέτοιο τρόπο ώστε η άσκηση να εκτείνεται πρώτα, και στη συνέχεια να πιεστεί το πάγκο. Για παράδειγμα, είναι λογικό να εκτελέσετε την πρώτη μείωση μπροστά από το στήθος σε ένα crossover, και στη συνέχεια το Svenda. Ομοίως, με τις πληροφορίες των dumbbells.

Οι αρχάριοι μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν καλωδίωση στον πάγκο με μια υπερβολή με αυτή την κίνηση, προκειμένου να ενισχύσουν τους μυς, αλλά να μην υπερφορτώσουν τους σταθεροποιητές και να μην προκαλέσουν παραβίαση της τεχνολογίας. Ένα πολύ γνωστό superset είναι επίσης ένα push-up push-up και πάγκο Τύπου.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ασημί ή αμορτισέρ, και στη συνέχεια μέρος της έμφασης θα μετατοπιστεί σε triceps. Ο τύπος του πάγκου του Svend έχει λίγες αντενδείξεις. Παρά το γεγονός ότι δεν πρόκειται για άσκηση αντοχής, δεν συνιστάται να το κάνετε ως αποκατάσταση για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν τραυματισμούς στους θωρακικούς μύες, δάκρυα των μανικιών των περιστροφέων ώμων και άλλους τραυματισμούς των αρθρώσεων των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να περιμένετε μια πλήρη ανάκτηση και μόνο στη συνέχεια να συμπεριλάβετε το στατικό φορτίο στο σχέδιο.