- Το κύριο σύνολο ασκήσεων
- Ένα σύνολο ασκήσεων με προσομοιωτές
- Πρόσθετη εκπαίδευση
- Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης ">
Πρόσθετος εξοπλισμός
- Αντενδείξεις στις τάξεις
Ο κάτω, πλευρικός, ανώτερος τύπος καλεί υπό όρους τα αντίστοιχα μέρη των μυών της κοιλιάς. Είναι ο ανώτερος τύπος που βιώνει τις περισσότερες πιέσεις στην καθημερινή ζωή, επομένως, είναι ευκολότερο και ευκολότερο να το αντλούν από το χαμηλότερο ή το πλαϊνό.
Περιεχόμενα
- 1 Το κύριο σύνολο ασκήσεων
- 1.1 Περιστρέψτε το σώμα με στροφές
- 1, 2 πόδι αυξάνει
- 1.3 Penknife
- 1.4 Πόδι στρέφεται
- 2 Ένα σύνολο ασκήσεων σε προσομοιωτές
- 2.1 Περιστροφή στο μπλοκ
- 2.2 Αναρρίχηση στον πάγκο
- 2.3 Περιστροφή στον προσομοιωτή
- 3 Πρόσθετη εκπαίδευση
- 4 Πώς να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης "> 5 Πρόσθετος εξοπλισμός
- 6 Αντενδείξεις στις τάξεις
Το κύριο σύνολο ασκήσεων
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι δυνατό να γίνει ο ιδιοκτήτης ενός καλού τύπου με κύβους στο σπίτι, να το κάνει σε τακτική βάση, επιλέγοντας και εκτελώντας την εκπαίδευση σωστά. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας βοηθούν να επιτύχετε τον στόχο σας, αλλά εστιάζετε καλύτερα στα βασικά. Θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση για όλη την εκπαίδευση που μπορεί να γίνει εκτός των τειχών του γυμναστηρίου.
Περιστρέψτε το σώμα με στροφές
Χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την επάνω πρέσα, περιλαμβάνει την ακόλουθη διαδικασία:
Αρχική θέση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, σύρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια μπορούν να παραμείνουν στο πάτωμα, να είναι υπό γωνία 90 μοιρών σε ένα λόφο (πάγκος), να συμμετέχουν στην εκπαίδευση.
Εκπλήρωση
Ανασηκώστε αργά το περίβλημα πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Το κύριο καθήκον είναι να κάνετε τον αγκώνα να αγγίζει το αντίθετο γόνατο.
Τεχνική
Ο μοχλός πρέπει να παραμένει ακίνητος και να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, η ανύψωση και η περιστροφή θα πρέπει να πραγματοποιούνται αποκλειστικά λόγω των κινήσεων της άνω πλάτης. Πρέπει να σηκωθείτε με μια εκπνοή μέσω του στόματος και να χαμηλώσετε με εισπνοή μέσω της μύτης.
Οι αρχάριοι συνιστώνται να αρχίσουν να κάνουν από 8 έως 10 ανατροπές σε 3 σετ. Όταν ολοκληρωθεί η άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται στα 50.
Πόδι αυξάνει
Αρχική θέση
Εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες του οποίου κατευθύνονται προς τα κάτω ή σε έναν πάγκο όταν τα χέρια το κρατούν στην περιοχή της κεφαλής. Ανεξάρτητα, τα πόδια παραμένουν ευθεία.
Εκπλήρωση
Όταν εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, χαμηλότερα στην αρχική θέση, εισπνέοντας.
Τεχνική
Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει ομαλές κινήσεις, την απουσία τυχόν jerks. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται εντελώς από το δάπεδο κατά την ανύψωση. Επιτρέπεται η ελαφριά κάμψη των ποδιών.
Penknife
Αρχική θέση
"String" - το σώμα, μαζί με τα χέρια που εκτείνονται πίσω από το κεφάλι, σχηματίζουν μια γραμμή.
Εκπλήρωση
Σηκώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα με το σώμα στην εκπνοή, σταθεροποιώντας την ανύψωση για ένα δευτερόλεπτο στο υψηλότερο σημείο και στη συνέχεια βαθμιαία επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τεχνική
Η προσοχή απαιτεί συντονισμό. Για να μπορέσουν οι μύες του Τύπου να επεξεργαστούν στο μέγιστο, είναι απαραίτητο να κρατηθούν τα πόδια με τα χέρια τους σε μικρή απόσταση από την επιφάνεια του δαπέδου και να μην χαμηλώσουν μέχρι το τέλος.
Το πόδι γυρίζει
Αρχική θέση
Αποδεκτό στο χαλάκι.
Εκπλήρωση
Πόδια, χωρίς κάμψη, ανυψώστε, και στη συνέχεια κατεβάστε πρώτα κατ 'ευθείαν, και στη συνέχεια αριστερά και δεξιά.
Τεχνική
Μπορείτε να πάρετε τη μέγιστη απόδοση μόνο αν κρατάτε τα πόδια σας σε απόσταση 15-20 εκατοστά από το πάτωμα.
Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό της εκπαίδευσης είναι ότι δεν λειτουργεί μόνο οι ανώτεροι κύβοι Τύπου, αλλά και οι χαμηλότεροι .
Ένα σύνολο ασκήσεων με προσομοιωτές
Σε αντίθεση με την προηγούμενη, απαιτεί τη χρήση προσομοιωτών. Μεγάλη για όσους επισκέπτονται το γυμναστήριο, χρησιμεύει ως πρόσθετο φορτίο για τους μυς του ανώτερου Τύπου.
Περιστρέψτε το μπλοκ
Σταθείτε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή. Πιάστε τη λαβή με τα χέρια σας, γονατιστήκατε. Μπορείτε να κρατήσετε τη λαβή σχοινιού τόσο πίσω από το κεφάλι σας όσο και μπροστά από το στήθος σας. Όσο υψηλότερα είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο πρέσα. Όταν η επιθυμητή θέση είναι αποδεκτή, κάντε κλίση προς τα εμπρός, ενώ στρέφετε την θήκη.
Ο πάγκος αυξάνεται
Καθίστε στο υψηλότερο σημείο του πάγκου, κλειδώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, στηρίξτε το πίσω μέρος. Το περίβλημα πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Ανασηκώστε το περίβλημα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αρχική του θέση.
Τα χέρια έχουν διαφορετικές θέσεις. Μπορούν να διασχίσουν στο στήθος, διπλωμένα πίσω από την πλάτη, έφεραν πίσω από το κεφάλι σε ένα "κάστρο". Το κύριο πράγμα είναι ότι στο κάτω μέρος το σώμα είναι παράλληλο στο πάτωμα, στην κορυφή - το στομάχι αγγίζει σχεδόν τους γοφούς.
Περιστρέψτε τον προσομοιωτή
Καθίστε στον προσομοιωτή, καθορίστε τη θέση των ποδιών, πιάστε τη λαβή. Η τεχνική συνίσταται στην κλίση προς τα γόνατα, ενώ στρέφει το σώμα και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Η αντίσταση θα εξαρτηθεί από τον προσομοιωτή. Σε μερικές πραγματοποιείται με την άρση βαρών, και σε άλλους - λόγω της πίεσης του θώρακα στο σταμάτημα. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι αντλεί το επάνω μέρος του πιεστηρίου, τους εμπρόσθιους οδοντωτούς και πλάγιους μύες.
Πρόσθετη εκπαίδευση
Οι βασικές ασκήσεις που παρουσιάζονται συμβάλλουν στην επίτευξη ενός αρκετά υψηλού αποτελέσματος, φυσικά, όταν εκτελούνται όχι μόνο τακτικά αλλά και σωστά. Μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο σε αυτούς, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε το πρόσθετο φορτίο, το οποίο θα είναι αρκετά χρήσιμο για όσους θέλουν να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα.
Εναλλακτικές ασκήσεις:
- Απλή ανύψωση του άνω μέρους του σώματος.
Πραγματοποιείται σε ένα χαλί. Τα πόδια είναι καμπυλωμένα σε ορθή γωνία στα γόνατα. Ανασηκώστε το περίβλημα έτσι ώστε η επάνω πρέσα να είναι όσο το δυνατόν πιό έντονη και τραβήξτε τους βραχίονες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν το σώμα ανεβαίνει στο μέγιστο, παραμένει στο ακραίο σημείο, αυξάνοντας σταδιακά τη "παύση" σε δέκα δευτερόλεπτα.
- Δύο επιλογές για την προηγούμενη άσκηση:
- με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος.
- με τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι.
- Πλαγιές.
Προτείνουν τη χρήση οποιουδήποτε αντικειμένου, για παράδειγμα, ενός πάγκου πάνω στον οποίο μπορείτε να λυγίζετε. Η τεχνική της άσκησης περιλαμβάνει μια καθυστέρηση στη μέση της στροφής. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο το καλύτερο.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης "> Πρόσθετος εξοπλισμός
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την άντληση της ανώτερης Τύπου χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να έχετε κάποιο εξοπλισμό που σας επιτρέπει να επεκτείνετε τις δυνατότητες του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό ισχύει κυρίως για τον πάγκο, που απαιτείται για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων.
Είναι πιο άνετο και πολύ πιο ασφαλές να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για τις τάξεις. Συνεχίστε να προτείνετε τηγανίτες από τη ράβδο. Θα χρειαστούν όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να δίνονται εύκολα, έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως παράγοντες στάθμισης.
Αντενδείξεις στις τάξεις
Δεν μπορεί όλοι να ξεκινήσουν την εκπαίδευση για την άντληση του Τύπου. Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές αντενδείξεις που πρέπει να βρεθούν εκ των προτέρων. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με υπέρταση, προβλήματα με το αγγειακό σύστημα. Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν από άτομα που πάσχουν από οσφυαλγία, θωρακική οστεοχονδρόζη. Αν λάβετε υπόψη τους παράγοντες που δεν σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε μαθήματα, προσεγγίστε την εκπαίδευση εκτενώς, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.
