Τι πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών

Οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση μυϊκής μάζας είναι τα συστηματικά φορτία δύναμης και η στοχαστική διατροφή. Επιπλέον, συχνά η διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων. Και η χρήση μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης απέχει πολύ από το σημαντικότερο κλειδί για την επιτυχία. Πρέπει να μετράτε προσεκτικά τις θερμίδες, BZHU, και επίσης να τρώτε σύμφωνα με το καθεστώς.

Ο σχεδιασμός του μενού σας δεν είναι εύκολη δουλειά, την οποία πολλοί αθλητές είναι απλά πάρα πολύ τεμπέληδες. Ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτόν τον παράγοντα, η εκπαίδευση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να χτίσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις που δίνουν οι αθλητικοί διατροφολόγοι.

Αυτοί οι 10 κανόνες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε γρήγορα μυς.

Περιεχόμενα

  • 1 №1 Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων
  • 2 №2 Τρώτε ταυτόχρονα
  • 3 №3 Κτηνοτροφεία και πρωτεϊνικά κουνήματα
  • 4 №4 Πρωτεΐνη τροφή
  • 5 №5 Χωρίς λίπος είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
  • 6 ı6 Να τρώτε πριν και μετά την άσκηση
  • 7 №7 Τρόφιμα την παραμονή του ύπνου
  • 8 №8 Σύνταγμα
  • 9 №9 Πρόσληψη υδατανθράκων
  • 10 Αρ. 10 Σχεδιασμός Διατροφής

Αριθ. 1 Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων

Εάν καταναλώνετε 100-200 kilocalories την ημέρα περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν θα είστε σε θέση να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο των μυών. Με την αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής, ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται επίσης, πράγμα που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα «πρόσθετων» θερμίδων απλά θα καεί χωρίς να μετατραπεί σε μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αυξηθούν σχεδόν ανεπαίσθητα για σας. Λοιπόν, εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν υπάρχει καμία ορατή πρόοδος, το κίνητρο να δοθεί όλο το καλύτερο στην κατάρτιση σταδιακά εξαφανίζεται.

Προκειμένου να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Για τους ανθρώπους με άσχημη σωματική διάπλαση, 2000 kilocalories ημερησίως είναι πολύ λίγα. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα απλά θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες λόγω έλλειψης ενέργειας. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση, το πλεόνασμα θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Ωστόσο, κατά κανόνα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 500 kilocalories.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε μάζα μόνο εις βάρος των μυών: η ποσότητα λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης. Για να περιορίσετε την πρόσληψη σωματικού λίπους, καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο σε καρδιο αρκετές φορές την εβδομάδα.

# 2 Τρώτε τα τρόφιμα την ίδια στιγμή

Μην παραλείψετε τα γεύματα: δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι πολύ σημαντικό πόσες φορές τρώτε την μέρα: η συνολική ποσότητα των καταναλισκόμενων σε kilocalories είναι πολύ πιο σημαντική. Δεν είναι πάντα εφικτό να καταναλώνετε 100 kilocalories κάθε φορά, έτσι οι έμπειροι αθλητές συμβουλεύουν να τρώνε 4-5 φορές την ημέρα. Σχεδιάστε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πεινάτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Δεν θα πρέπει να προγραμματίζετε έξι γεύματα την ημέρα εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ακολουθήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Όχι. 3 Συλλέκτες βάρους και πρωτεϊνικά κουνήματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά κέρδη και κοκτέιλ.

Ο κέρδος είναι ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Θα πρέπει να επιλέγονται οι κερδοφόροι, οι οποίοι περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (συμπύκνωμα ή απομόνωση). Η αύξηση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή, διαφορετικά οι υπερβολικές θερμίδες θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό.

Ένας κερδισμένος μπορεί να γίνει στο σπίτι με ανάμειξη τυρί cottage, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καθώς και φρούτα και μούρα. Όλα τα συστατικά πρέπει να συνθλίβονται και να αναμιγνύονται με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο κοκτέιλ μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.

Νο 4 Πρωτεΐνη τροφή

Για την ανάπτυξη μυών, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη. Περίπου 1, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του βάρους σας θα πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Δεν υπάρχουν λουκάνικα, δεν χρειάζονται λουκάνικα και γρήγορο φαγητό: αυτό το φαγητό περιέχει χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και όλα τα είδη βαφών και συντηρητικών. Το κοτόπουλο, τα λιπαρά ψάρια, το μοσχάρι και το βόειο κρέας αξίζουν την προσοχή. Τα αυγά κοτόπουλου αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων, ωστόσο δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από δύο κρόκων ημερησίως. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες (ξηρούς καρπούς, όσπρια κλπ.).

Αριθ. 5 Χωρίς λίπος είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, σχεδιάζουν τη διατροφή τους, δίνουν προσοχή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ προσπαθούν να αποφύγουν τη χρήση λιπαρών τροφών. Ωστόσο, αυτό είναι λάθος: όσο λιγότερο λίπος τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης. Δηλαδή, ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας εξαρτάται από αυτή την ορμόνη. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, την αιμοσφαιρίνη και το φύλο.

Τα υγιή λίπη (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ηλίανθος, λιναρόσπορος), ψάρια. Όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

Αρ. 6 Είναι απαραίτητο να τρώτε τροφή πριν και μετά από σωματική άσκηση

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε τροφή τόσο πριν όσο και μετά από το γυμναστήριο. Το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή επηρεάζει άμεσα το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας θα ανακάμψει μετά από άσκηση.

Περίπου μια ώρα πριν από την προπόνηση και μία ώρα μετά, είναι πολύ σημαντικό για τον αθλητή να προσφέρει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα. Οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες θα γίνουν "τούβλα" για την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, πριν και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη: το λίπος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δυσκολεύει επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

№7 Τρόφιμα την παραμονή του ύπνου

Τη νύχτα, οι μύες μεγαλώνουν και ανακτούν. Η πρωτεΐνη που καταναλωνόταν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή τη στιγμή, αναλύεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Επομένως, η πρωτεΐνη που τρώτε πριν πάτε για ύπνο, θα σας προστατεύσει από τον καταβολισμό, δηλαδή την κατανομή της μυϊκής μάζας, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ ωρών ανάπαυσης.

Τη νύχτα, συνιστάται να τρώτε πρωτεΐνες που απορροφώνται αρκετά αργά. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν έχετε κάποιες δυσκολίες στην απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορείτε να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης τη νύχτα, όταν ξυπνάτε. Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να μην ξυπνήσετε από το ξυπνητήρι, αλλά από τον εαυτό σας: πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

Νο. 8 Σύνταγμα

Η διατροφή θα πρέπει να εξαρτάται από τον τύπο του σώματός σας.

Αν είστε εξωμορφικός τύπος, χρειάζεστε πολλά kilocalories, υδατάνθρακες και λίπη. Ενδομορφές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων: διατρέχουν τον κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ λίπος. Αλλά οι μεσομορφές ήταν πιο τυχεροί από όλους: μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αυξάνοντας το περιεχόμενο σε θερμίδες της καθημερινής τους δίαιτας μόνο κατά 15-20%.

Αριθ. 9 πρόσληψη υδατανθράκων

Για να αποκτήσετε άπνοια μυϊκή μάζα, οι λεγόμενοι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο, συνιστάται να τα καταναλώνετε το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Οι αργά υδατάνθρακες θα είναι ιδανικοί για πρωινό ή για φαγητό δύο ώρες πριν από το γυμναστήριο: αυτό θα προσφέρει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

Νο 10 Σχεδιασμός Διατροφής

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για την ημέρα: αποφασίστε εκ των προτέρων τι και πότε θα φάτε. Ένα τέτοιο σχέδιο θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία. Πράγματι, για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν θα είναι αρκετό να τρώμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, προκειμένου να επιτευχθεί ο καθορισμένος στόχος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να αποφασιστεί ποια προϊόντα ταιριάζουν καλύτερα.

Στην αρχή θα φανεί ότι το να σκεφτείς με τη διατροφή σου είναι πολύ δύσκολο. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο σχεδιασμός ενός μενού για το αύριο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Και θα δείτε γρήγορα ότι η εκπαίδευση έχει γίνει πιο αποτελεσματική: δεν θα πάρουν μόνο λιγότερη δύναμη, αλλά θα αρχίσουν επίσης να φέρνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Η δίαιτα είναι πολύ σημαντική για έναν αθλητή. Ένα ισορροπημένο μενού, ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων και ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία!