- Χαρακτηριστικά Cardio
- Πέντε μύθους σχετικά με την προπόνηση καρδιο
- Συχνές Ερωτήσεις
- Cardio Συμβουλές
Η καρδιοχειρουργική στοχεύει κυρίως στην εκπαίδευση του καρδιακού μυός. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος στο bodybuilding, όπως πολλοί παραμελούν αυτές τις προπονήσεις. Και είναι πολύ σημαντικές για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τους κύριους μύθους και θα δώσουμε συστάσεις για αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Η εκπαίδευση Cardio περιλαμβάνει: τρέξιμο, βάδισμα, άλμα, ποδηλασία.
Περιεχόμενα
- 1 Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης καρδιο
- 1.1 Προετοιμασία
- 2 Πέντε μύθοι για το Cardio
- 2.1 Ο πρώτος μύθος
- 2.2 Δεύτερος μύθος
- 2.3 Τρίτος μύθος
- 2.4 Τέταρτος μύθος
- 2.5 Πέμπτο μύθο
- 3 Απαντήστε σε συνήθεις ερωτήσεις
- 3.1 Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να εργαστείτε;> 3.2 Ποια είναι η καλύτερη κατάρτιση για την απώλεια βάρους: τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία;
- 3.3 Πότε πρέπει να κάνετε αερόμπικ για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;
- 3.4 Ποιο σχήμα άσκησης θα βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους;
- 3.5 Ποιος εκπαιδευτής είναι ο πιο αποτελεσματικός;
- 4 Συμβουλές για τους επαγγελματίες του Cardio
- 4.1 Κάρτα προπόνηση
Χαρακτηριστικά Cardio
Η καρδιοκατάρτιση έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής τελευταία. Μερικές φορές, επισκεφθείτε το γυμναστήριο κατά την ώρα αιχμής, μπορεί να είναι δύσκολο να περάσετε σε έναν ελεύθερο διάδρομο ή μια μηχανή γυμναστικής. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι ορισμένοι επισκέπτες, που το κάνουν μόνοι τους, ξοδεύουν μόνο χρόνο και ενέργεια άσκοπα, και μερικές φορές μπορούν ακόμη και να ενεργήσουν με δική τους βλάβη.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους προσομοιωτές cardio και τι πρέπει να εξεταστεί κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης;
Πρέπει να καταλάβετε ότι η προπόνηση με καρδιο δεν στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών, αλλά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η εκπαίδευση Cardio μπορεί να είναι επωφελής μόνο αν ένα άτομο ασχολείται με τη σωστή και τακτική παρακολούθηση του παλμού του . Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία σας.
Προετοιμασία
Πριν από την εκγύμναση με καρδιο, θα πρέπει να μάθετε σίγουρα τα όρια του καρδιακού σας ρυθμού : το πάνω και το κάτω βήμα. Ο πιο ακριβής τρόπος για να γίνει αυτό είναι να υποβληθεί σε εξέταση υπολογιστή, η οποία θα δείξει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και θα δώσει μια ιδέα για την επιτρεπτή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να βρείτε το ανώτερο και κατώτερο όριο του παλμού χωρίς υπολογιστή, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία από 220. Εάν πολλαπλασιάσουμε τον προκύπτοντα αριθμό κατά 65%, παίρνουμε το χαμηλότερο αποδεκτό όριο και πολλαπλασιάζουμε το 85% - το ανώτερο.
Σχεδόν όλοι οι τύποι σύγχρονων προσομοιωτών είναι εξοπλισμένοι με αισθητήρα που καθορίζει τον παλμό, οι επαγγελματίες συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν πρόσθετο εξοπλισμό. Προκειμένου ο προσομοιωτής να προσδιορίσει τον ακριβή παλμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας διάδρομου, οι παλάμες του αθλητή πρέπει να στηρίζονται στις χειρολαβές, πράγμα που είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει.
Πέντε μύθους σχετικά με την προπόνηση καρδιο
Πρώτος μύθος
"Η εκγύμναση του Cardio" καίει "το υπερβολικό λίπος πολύ καλύτερα από τις ασκήσεις με μια μπάρα."
Το μικρότερο μονοπάτι σε μια λεπτή φιγούρα είναι ένας συνδυασμός αερόβιας και αντοχής ασκήσεων. Μερικές γυναίκες κάνουν λάθος μόνο καρδιο για δύο λόγους.
Πρώτον, πιστεύεται ότι η αερόβια άσκηση ως ενεργειακό καύσιμο, λένε, χρησιμοποιεί άμεσα λίπος και ασκήσεις δύναμης - μόνο το σάκχαρο του αίματος και το γλυκογόνο (ζάχαρη, που "αποθηκεύεται" για το μέλλον στο ήπαρ).
Δεύτερον: σε 45 λεπτά προπόνησης, οι αερόβιες ασκήσεις "καίνε" πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι η κατάρτιση ισοδύναμης δύναμης στο χρόνο.
Ναι, η αλήθεια είναι ότι η αερόμπικ χρησιμοποιεί υποδόρια αποθέματα λίπους ως καύσιμο, αλλά το σάκχαρο και το γλυκογόνο επίσης πηγαίνουν στην επιχείρηση! Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών αερόβιας εκπαίδευσης, καταναλώνεται μόνο το σάκχαρο αίματος και το γλυκογόνο . Και μόνο τότε αρχίζει η "καύση" λίπους.
Για ισότιμη εκπαίδευση, το αερόμπικ "καίει" περισσότερες θερμίδες . Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη αλήθεια: η κατάρτιση δύναμης αυξάνει σημαντικά το επίπεδο του μεταβολισμού στις διακοπές. Για όσους δεν καταλαβαίνουν: σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα μας «καίει» σταδιακά το λίπος μας για να παρέχει ενέργεια στο φυσιολογικό έργο του σώματός μας (καρδιακός παλμός, πέψη, αναπνοή κλπ.). Η κατάρτιση δύναμης αυξάνει δραματικά το ρυθμό κατανάλωσης λίπους στις διακοπές, το ίδιο το έξοδο εξαρτάται από τη μυϊκή σας μάζα. Για παράδειγμα, δέκα κιλά μυών απαιτούν 500-900 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, που ισοδυναμεί με μία ημέρα πλήρους νηστείας ανά εβδομάδα!
Συμπέρασμα: Η καρδιοκατάρτιση «καίει» το λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά πρακτικά δεν επηρεάζει την κατανάλωση λίπους κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Η κατάρτιση αντοχής δεν είναι τόσο ισχυρή στην "καύση" των λιπών, αλλά ενισχύει σημαντικά τον μεταβολισμό που βρίσκεται στο τέλος.
Κάνοντας και τα δύο, θα επιταχύνετε πολύ την απώλεια βάρους.
Δεύτερος μύθος
"Όσο πιο αερόμπικ, τόσο καλύτερα"
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι αν και η αερόμπικ "καίει" το λίπος, αλλά μετά από μια ώρα άσκησης, το σώμα μεταβαίνει σε μυϊκό ιστό. Και αντί του λίπους, πρωτεϊνικά αμινοξέα καίγονται στη φωτιά του μεταβολισμού. Μετά από δύο ώρες καρδιοανάπτυξης, το σώμα χάνει μέχρι και 90% λευκίνης, ένα αμινοξύ που καθορίζει την ανάπτυξη των μυών. Ο Jay Cutler λέει: «Προσπαθώντας να φτάσω στην« ανακούφιση », αποφάσισα να προχωρήσω στην αερόμπικ και στην εκτεταμένη αερόβια άσκηση σε μια ώρα και μισή. Αμέσως, η δύναμη των μυών έπεσε και έχαναν την κανονική τους ελαστικότητα. Από τότε, έχω κάνει αερόμπικ για όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά. "
Τρίτος μύθος
"Ξεκινήστε με καρδιο, και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις δύναμης"
Το αντίθετο είναι αλήθεια. Για τις ασκήσεις δύναμης για εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, με τα οποία μπορείτε να κάνετε όχι περισσότερες από 6-12 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Αν ξεκινήσετε από την προπόνηση καρδιοθεραπείας, θα χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο και αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε αυτήν την ένταση κατάρτισης, η οποία συνεπάγεται αύξηση μυών. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με "σιδήρου", και αυτό θα βοηθήσει πολύ αερόμπικ σας. Οι ασκήσεις αντοχής θα καταστρέφουν τα αποθέματα υδατανθράκων και ως εκ τούτου η "καύση λίπους" θα αρχίσει όχι σε ένα τέταρτο της ώρας, αλλά σχεδόν αμέσως μετά την έναρξη της αερόβιας εκπαίδευσης.
Τέταρτος μύθος
"Έφαγε το κέικ"> Πέμπτος μύθος
«Η αύξηση των ασκήσεων δύναμης καρδιο και ελαφρού βάρους είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους».
Έχει ήδη ειπωθεί ότι το καλύτερο αποτέλεσμα στην "καύση" του λίπους προέρχεται από ένα συνδυασμό αερόβιων και φορτίων ισχύος. Στην περίπτωση του "σιδήρου", το φορτίο είναι διαφορετικό. Τα μικρά βάρη δεν διεγείρουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά η ποσότητα του, όπως γνωρίζετε, είναι θεμελιώδης παράγοντας στην "καύση λίπους". Έτσι, ο βασικός κανόνας παραμένει αναμφισβήτητος: χρειάζεστε εκπαίδευση πλήρους δύναμης με μεγάλα βάρη (6-12 επαναλήψεις στο σετ).
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο χρόνο πρέπει να κάνετε "> Ποια είναι η καλύτερη κατάρτιση για την απώλεια βάρους: τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία;
Κάθε ένα από αυτά τα είδη φορτίων θα έχει τα πλεονεκτήματά του. Όλα εξαρτώνται από αυτό που σας αρέσει . Αυτός ο παράγοντας είναι το κλειδί στην επιλογή του τύπου της καρδιοκατάρτισης, χάρη σε αυτό χάνετε βάρος και δεν είστε φυσικά εξαντλημένοι.
Πότε πρέπει να κάνετε αερόμπικ για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;
Συνιστούμε τη διεξαγωγή παραδοσιακών προπονήσεων καρδιαγγειακού ρυθμού 2-3 φορές την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό για 45-60 λεπτά και δύο επιπλέον φορές με χρονική εκπαίδευση . Τουλάχιστον 2-3 φορές είναι απαραίτητη η άσκηση ασκήσεων αντοχής.
Τι σχήμα άσκησης θα βοηθήσει να κρατήσει το βάρος μακριά;
Για να μην επιστρέψουν τα κιλά, αρκεί να εκπαιδεύσετε 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά με μέτριο ρυθμό . Κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 65-70% του μέγιστου. Διαλέξεις πρακτικής διαρκείας μόνο κατά σειρά ποικιλομορφίας.
Ποιος προσομοιωτής είναι ο πιο αποτελεσματικός;
Το ένα σου αρέσει! Η απώλεια βάρους καθορίζει την εμπειρία της αερόβιας άσκησης. Όσο περισσότεροι από αυτούς, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βάρους. Στον αγαπημένο σας προσομοιωτή, μπορείτε να κρατάτε περισσότερο χρόνο από αυτόν που δεν μπορείτε να σταθείτε.
Cardio Συμβουλές
- Η εκγύμναση του καρδιακού συστήματος είναι ευεργετική αν το άτομο έχει εμπλακεί σωστά, δηλαδή πρέπει να παρακολουθήσετε τον παλμό.
- Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το καρδιακό σας ρυθμό . Για το λόγο αυτό, πολλοί συνιστώνται να χρησιμοποιούν πρόσθετο εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν τάση να αυξάνουν την αρτηριακή πίεση ή προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Πριν από την εκπαίδευση, θα πρέπει να καθορίσετε το στόχο σας : ενεργή άσκηση της καρδιάς ή απώλεια βάρους. Στην πρώτη περίπτωση, η προπόνηση θα πρέπει να είναι πιο έντονη (καρδιακός ρυθμός στο 85% της μέγιστης ανώτερης βαθμολογίας), αλλά μικρότερος στο χρόνο (κατά μέσο όρο 15-20 λεπτά.) Εάν υπάρχει καθήκον να χάσετε το υπερβολικό βάρος, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε για την εκπαίδευση σε 40-60 λεπτά, αλλά με χαμηλότερη ένταση - 65% του άνω ορίου του παλμού.
- Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με περιόδους 10-15 λεπτών με χαμηλή ένταση.
- Όταν επιλέγετε την ώρα της ημέρας για την προπόνηση καρδιών, αξίζει να θυμάστε ότι ο βαθμός φόρτισης το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετικός . Το πρωί, η ένταση των τάξεων θα πρέπει να είναι χαμηλότερη - περίπου 100-110 κτύπους ανά λεπτό για αρχάριους, και 120-125 κτυπά για τους τακτικούς επισκέπτες στην αίθουσα. Η προπόνηση κατά τη διάρκεια της νύχτας θα πρέπει να πραγματοποιείται σε εντατικότερη κατάσταση με παλμό 130 εγκεφαλικών επεισοδίων για αρχάριους και 140 εγκεφαλικά επεισόδια για προχωρημένους.
- Μόνο μια σταδιακή αύξηση του φορτίου και η ένταση των φορτίων εκπαίδευσης μπορεί να προσφέρει ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν το παρατηρήσετε, μετά από ένα μήνα, με το ίδιο σχήμα προπόνησης, ο παλμός θα είναι πολύ λιγότερο συχνός, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι δυνατό να αυξηθεί ο βαθμός άσκησης. Για να μεταβείτε σε ένα νέο επίπεδο έντασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη "λεκτική" δοκιμασία: κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ένα άτομο θα πρέπει να μπορεί να μιλάει ήρεμα. Και τότε, οι επαγγελματίες επισημαίνουν, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Cardio workout
