Πώς να σφίξετε τους γλουτούς σας στο σπίτι

• Γενικές συστάσεις
• Πώς να σφίξετε τους γλουτούς σας στο σπίτι γρήγορα
• Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για τα κορίτσια στο σπίτι
• Περίληψη

Οι σφιχτοί και ελαστικοί μύες των γλουτών κοσμούν απολύτως κάθε γυναικεία μορφή, ανεξάρτητα από την ηλικία. Και αν οι προηγούμενες γυναίκες δεν είχαν πάντα το χρόνο να φροντίσουν για τη διόρθωση σιλουέτας, όλο και περισσότερες γυναίκες βρίσκουν σήμερα ένα παράθυρο για την κατάρτιση στο σπίτι για το πρόγραμμά τους, ο σκοπός του οποίου είναι όχι μόνο να φουσκώνει τον κώλο αλλά και να καίει τις μέγιστες θερμίδες.

Ισχυροί και ισχυροί γλουτοί φαίνονται πάντα σαγηνευτικοί. Επιτρέπουν σε κάθε μέλος του δίκαιου σεξ να αισθάνεται σίγουρη και ελκυστική σε οποιαδήποτε ηλικία, να πιάσει τις θαυμαστικές ματιές των ανδρών. Και αν κάποιος νομίζει ότι για την εργασία πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας τεράστιο χρονικό διάστημα και να κάνετε μεγάλη προσπάθεια, είναι λάθος - όλα είναι πολύ απλούστερα.

Η ανύψωση και η άντληση του πέμπτου σημείου είναι χρήσιμη για κάθε γυναίκα, ειδικά για τα γραφεία. Μεγάλη συνεδρίαση στον υπολογιστή οδηγεί σε χαλάρωση των μυών των γλουτών, η οποία επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση. Η πιο καταθλιπτική κατάσταση του κώλου αντανακλάται στη διάθεση του δίκαιου σεξ με την έναρξη της παραθεριστικής περιόδου.

Προκειμένου να αισθάνονται πάντα βέβαιοι και παντού, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκούν ασκήσεις, αλλά και να δημιουργούν ένα ειδικό συγκρότημα σχεδιασμένο για να δημιουργεί ένα ελαστικό, όμορφο και κατάλληλο πέμπτο σημείο.

Περιεχόμενα

• 1 Γενικές συστάσεις
  • 1.1 Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
  • 1.2 Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως
  • 1.3 Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών
  • 1.4 Συμπυκνώστε το καρδιο
• 2 Πώς να σφίξετε τους γλουτούς σας στο σπίτι γρήγορα
• 3 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για τα κορίτσια στο σπίτι
  • 3.1 Άσκηση 1
  • 3.2 Άσκηση 2
  • 3.3 Άσκηση 3
  • 3.4 Άσκηση 4
  • 3.5 Άσκηση 5
  • 3.6 Άσκηση 6
  • 3.7 Άσκηση 7
  • 3.8 Άσκηση 8
• 4 Περίληψη

Γενικές συστάσεις

Η εκπαίδευση είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός συνόλου μέτρων για τη δημιουργία μιας σαγηνευτικής σιλουέτας, αλλά μόνο όταν τα πρωινά τρένα και τα γεύματα δεν αγνοούνται. Η διατροφή απαιτεί υποχρεωτική αναθεώρηση. Διαφορετικά, θα πρέπει να ξεχάσετε ποτέ την τέλεια φιγούρα για πάντα.

Για να γίνετε ιδιοκτήτης αληθινά κομψών μορφών, πρέπει να ακολουθήσετε τους τέσσερις χρυσούς κανόνες:

Τρώτε πολλές πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένας ισχυρός φυσικός καυστήρας λίπους που καταστέλλει την όρεξη. Αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά να απαλλαγούμε από τις υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους και επίσης μειώνει σημαντικά την επιθυμία για σνακ, η οποία μειώνει τις μερίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες αποτελούν εμπόδιο για τη σύσφιξη των μυών. Όπως έδειξαν πρόσφατες έρευνες, ένα άτομο που χρησιμοποιεί ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του βάρους του μπορεί εύκολα να ανεχτεί μια μείωση των θερμίδων κατά 441 kcal και χάνει μεταξύ 3, 5 και 4 κιλά καθαρού λίπους σε ένα μήνα. Για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα καρύδια, τη σόγια, τα ψάρια, τα πουλερικά και το βόειο κρέας στο καθημερινό μενού. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά στοιχεία. Ολόκληροι κόκκοι είναι τα δεύτερα πιο σημαντικά προϊόντα που σας επιτρέπουν να σφίξετε και να αντλήσετε διάφορες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του γλουτιαίου. Αναστέλλουν τις πεπτικές διαδικασίες, μειώνουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα και βοηθούν με τακτική χρήση για να απαλλαγούν από λιπαρές υποδόριες καταθέσεις. Οι επαγγελματίες υγείας από τις Ηνωμένες Πολιτείες συνιστούν να καταναλώνουν καθημερινά μεταξύ 3 και 5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως.

Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών

Ο υπερβολικός υδατάνθρακας που εισέρχεται στο σώμα δεν εκκρίνεται, αλλά μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο αποτίθεται στην υποδόρια αποθήκη. Η εξαίρεση είναι οι ινώδεις υδατάνθρακες, οι οποίοι διαφέρουν από τους συνήθεις υδατάνθρακες με μια μακρά διαδικασία πέψης με υψηλό ενεργειακό κόστος που τροφοδοτεί τον μυϊκό ιστό. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά, αλλά συνιστώνται για χρήση το πρωί. Πριν και μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε πολύπλοκους (αργούς) υδατάνθρακες, οι οποίοι σας επιτρέπουν να δώσετε ένα κύμα ζωτικής ενέργειας και να αποκαταστήσετε γρήγορα ένα εξαντλημένο σώμα. Για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων ανά ημέρα, αρκεί να καταναλωθούν 50 ή λιγότερα γραμμάρια πολυ- και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Διαφορετικά, μπορείτε να επιβραδύνετε απότομα τη διόρθωση του σχήματος.

Εστίαση στο καρδιο

Τέτοιες ασκήσεις τονίζουν τους γλουτιαίους μύες και συμβάλλουν στην τήξη του υποδόριου λίπους, που κρύβει τους μύες. Τα παρακάτω καρδιοφόρα φορτία θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση της κινητικότητας και του πυελικού τόνου:

• τζόκινγκ, και ειδικά πάνω (ανηφορικά) και κατά μήκος των λόφων.
• περπατώντας στις σκάλες.
• εκπαίδευση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή.
• οδηγώντας ένα ποδήλατο με το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός για να αντλήσει τους γλουτιαίους μυς.

Η αύξηση των καρδιοφόρων φορτίων από μέτρια σε υψηλή ένταση σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες χρόνου, πράγμα που σας επιτρέπει να βρείτε χρόνο ακόμη και για τους πολυάσχολους και τους επιχειρηματίες.

Πώς να σφίξετε τους γλουτούς σας στο σπίτι γρήγορα

Οι μύες των γλουτών, τόσο θηλυκών όσο και αρσενικών, αντιπροσωπεύονται από τρεις συνδυασμένους μύες. Οι χαζοί ιερείς εμφανίζονται όταν χαλαρώνουν ένα μεγάλο γλουτό. Αν χάσει τον τόνο της, το πέμπτο σημείο παύει να είναι ελαστικό και αρχίζει να φαίνεται πολύ ελκυστικό. Για να το διορθώσετε αυτό, επιτρέπεται η ανύψωση αυτού του μυός.

Είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε εξωτερικούς και βαθιούς ιστούς. Στο σπίτι, αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας squats, lunges και άλλες ασκήσεις. Η ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης επιτρέπει τη χρήση ελαστικών ζωνών και αλτήρων.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνεται 3 φορές με τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και ένα λεπτό ανάπαυσης μετά από κάθε σετ. Ο κύκλος θα πρέπει να είναι πάντα πλήρης. Όταν ολοκληρωθούν 3 προσεγγίσεις μιας άσκησης, μεταβείτε στην επόμενη. Οι τελευταίες δύο επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση γίνονται με αυξημένο φορτίο, αλλά μέσα σε ένα λογικό όριο, δηλαδή χωρίς φανατισμό.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την άντληση των γλουτών που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει, χωρίς να έχετε καλή φυσική προετοιμασία, να κάνετε πρώτα μια προθέρμανση χαμηλής και μεσαίας έντασης, και στη συνέχεια ξεκινήστε την εκπαίδευση με μεγάλη ένταση για να αντλήσετε έναν όμορφο κώλο.

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για τα κορίτσια στο σπίτι

Άσκηση 1

Πάρτε μια θέση ύπτια. Η κεφαλή τοποθετείται σε διασταυρωμένους βραχίονες και τα πόδια τοποθετούνται σε πλάτος ώμων. Μεγιστοποιήστε τους μυς του σώματος. Οι γλουτιαίοι μύες συμπιέζονται, τα πόδια ανεβαίνουν σε ύψος 25-30 εκατοστών, συνδέονται. Βρίσκονται στην άκρα θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώνουν τα πόδια τους.

Άσκηση 2

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα γόνατα κάμπτονται. Οι γλουτοί συμπιέζονται. Οι γοφοί ανυψώνονται μέχρι το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή σε μια γραμμή από τη ζώνη ώμων στα γόνατα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Για να αυξήσετε το φορτίο, η άσκηση εκτελείται έτσι ώστε το ένα πόδι να ισιώνεται στον αέρα και το άλλο να παραμένει στη βάση και να λυγίζει.

Άσκηση 3

Πραγματοποιήστε καταλήψεις, αλλά κρατήστε αλτήρες με βάρος 1, 5-2, 5 κιλά. Η πλάτη δεν είναι λυγισμένη, τα πόδια διατηρούνται πλάτος ώμου μεταξύ τους. Κάτω, ώστε οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι. Αναπτύσσονται σε δύο στάδια.

Άσκηση 4

Σκύβονται προς τα εμπρός με αλτήρες από τους γοφούς έτσι ώστε η μάζα του σώματός τους να μεταφέρεται ακριβώς κάτω από την μηριαία περιοχή. Πρέπει να το κάνετε σε δύο στάδια. Τα γόνατα είναι ίσια και η πλάτη είναι ευθεία.

Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αν κάμπτετε ελαφρά τα γόνατά σας και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο αλτήρα κατευθύνεται προς το πάτωμα, το δεξί πόδι ανυψώνεται πίσω του. Το αριστερό γόνατο είναι λυγισμένο, η πλάτη δεν είναι λυγισμένη και τα χέρια με το δεξί πόδι κρατούνται ίσια. Η αριστερή φτέρνα γίνεται αναφορά, οι γλουτοί σφίγγονται και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Άσκηση 5

Γίνετε δίπλα σε έναν κάθετο τοίχο. Ένας ελαστικός δακτύλιος συνδέεται με αυτό, ο οποίος τοποθετείται στον αστράγαλο. Αρχίζουν να παίρνουν το πόδι τους με την ταινία στο πίσω μέρος όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους γλουτούς, και κρατήστε την πόζα για τουλάχιστον 2-3 δευτερόλεπτα. Τα δάχτυλα λυγίζουν, κρατάνε τα γόνατα ίσια. Αντί για το ράφι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πόδι του τραπεζιού ή το δεύτερο πόδι, το οποίο στη συνέχεια αντικαθίσταται από αυτό που έχει ληφθεί πίσω.

Μια δύσκολη επιλογή περιλαμβάνει την απαγωγή ενός ελαφρώς λυγισμένου ποδιού στο γόνατο. Όταν το πόδι εργασίας κινείται προς τα εμπρός, ισιώνεται και πίσω - είναι μέγιστα ανυπόφορη, ξεπερνώντας την αντίσταση που παρέχεται από την ταινία.

Άσκηση 6

Οι αλτήρες τοποθετούνται σε επίπεδο ώμων, προχωρούν προς τα εμπρός, κάμπτουν τα γόνατα υπό γωνία 90 μοίρες. Είναι απωθημένοι από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, βυθίζοντας προς τα εμπρός με το πίσω πόδι. Για να περιπλέξουμε την εργασία, οι κυκλικές καταλήξεις επιτρέπουν ένα λεπτό όταν τα πόδια αλλάζουν σε ένα άλμα.

Άσκηση 7

Τα πόδια τοποθετούνται ένα πόδι ευρύτερο από το επίπεδο της ζώνης ώμων. Οι κάλτσες στρέφονται με οξεία γωνία προς τα έξω. Οι αλτήρες τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, τα γόνατα κάμπτονται έως ότου οι γοφοί σχηματίζουν παράλληλο επίπεδο στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο, οι μύες είναι τεταμένες. Τα πόδια που στηρίζονται στα τακούνια, ισιώνουν και στέκονται στα πόδια.

Άσκηση 8

Αλυσίδα στο επίπεδο των ώμων. Βρίσκονται μπροστά σε μια πλατφόρμα βημάτων ή σε άλλο σταθερό ύψος. Σφίγγουν τους γλουτούς, τοποθετούν το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα, στηρίζονται στη φτέρνα και ανεβαίνουν στο μπλοκ. Βήμα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Περίληψη

Τα κανονικά φορτία καρδιών, η σωστή διατροφή, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της δύναμης είναι τρεις παράγοντες που κάνουν τους γλουτούς σας όμορφο, ελαστικό και στοματικό.