Πολλοί άνθρωποι είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με το σύστημα Joe Weider που βασίζεται σε αρχές κατάρτισης. Αλλά για να ξέρετε δεν είναι ακόμα να χρησιμοποιήσετε. Μετά από όλα, οι χρησιμοποιούμενες τεχνικές ονομάζονται συνήθως "δικές τους" και να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις ίδιες. Τότε είναι δυνατόν να μιλήσουμε για τη γνώση του θέματος.
Με το σύστημα Wyder, είναι συνηθισμένο να κατανοούμε την εμπειρία μεγάλης κλίμακας και την κατάρτιση στην εργασία. Επιπλέον, δεν θα είναι εύκολο για έναν μη ενημερωμένο αναγνώστη να κατανοήσει μια τόσο μεγάλη ροή πληροφοριών. Για να κατανοήσουμε την υπάρχουσα μεθοδολογία, διαιρούμε το σύστημα σε διάφορες θέσεις:
1) Προγραμματισμός κύκλου εκπαίδευσης.
2) Προγραμματίστε κάθε προπόνηση ξεχωριστά.
3) Οι αρχές της άσκησης.
Φυσικά, ο Joe Wider δεν πρέπει να θεωρείται ο ανακαλύπτης όλων αυτών των αρχών. Αλλά μπορείτε να χαιρετήσετε για το γεγονός ότι τα διατύπωσε και τα συνοψίσαμε, τα έκανε δημόσια για χρήση από όλους.
Η πιο σημαντική προσωπική εφεύρεση στις μεθόδους κατάρτισης του Joe Weider είναι η αρχή της διάσπασης, δηλ. ξεχωριστή εκπαίδευση διαφόρων τμημάτων του σώματος. Αλλά, ο σχηματισμός νέων εννοιών - διπλής και τριπλής διάσπασης, μπορεί να θεωρηθεί ως η κύρια συμβολή του Joe στην επιστήμη του bodybuilding.
Έτσι, οι αρχές του Wider μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες. Αλλά η αρχή της ενστικτώδους εκπαίδευσης, σύμφωνα με το Wider, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες αυτές τις κατηγορίες. Εξάλλου, αυτή η αρχή βασίζεται στην προσωπική εμπειρία, την εμπειρία και τη γνώση του δικού σας σώματος. Μόνο ακούγοντας τον εαυτό σας μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσωπικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Παρεμπιπτόντως, στην δεκαετία του '40 κανένας δεν είχε ασκήσει ακόμα τη μέθοδο του bodybuilding, αφού δεν υπήρχε. Ο καθένας μόλις σηκώθηκε ένα βαρύ βάρος. Αυτή ήταν όλη η τεχνική. Τότε κανείς δεν πίστευε ότι η εκπαίδευση θα μπορούσε να βασιστεί σε οποιεσδήποτε γενικές μεθόδους. Αλλά η πρόοδος στην κατάρτιση είναι ακριβώς αυτή. Μετά από όλα, δεν είναι ατελείωτες αναρτήσεις στους δικέφαλους μυς που δίνουν δύναμη στα χέρια, αλλά ένα σύνολο συντονισμένων ασκήσεων. Στη συνέχεια, οι bodybuilders από διαφορετικές χώρες κυριολεκτικά με δοκιμασία και λάθος πήγαν ακριβώς το ίδιο μονοπάτι, οπότε δεν είναι ξεκάθαρο σε κανέναν για πρώτη φορά ότι αυτή η κυριολεκτικά θεμελιώδης ιδέα έρχεται στο μυαλό. Το συμπέρασμα όλων αυτών των τεχνικών έγινε από τον Joe Wyder, συνοψίζοντας τα μαζί σε μια αλυσίδα μεθόδων και αρχών.
Τώρα ας διαιρέσουμε τις κατηγορίες προγραμματισμού άσκησης, καθώς αντιπροσωπεύονται επίσης από τον Joe Wider.
Σχεδιασμός κύκλου κατάρτισης
1) Η αρχή της κυκλικής κατάρτισης. Σε αυτό το στάδιο της εκπαίδευσης, είναι σκόπιμο να διαιρέσετε το έτος κατάρτισης σας σε αρκετούς κύκλους. Αφήστε έναν κύκλο να σχεδιαστεί για να εργαστεί για δύναμη, ο δεύτερος - για τη "μάζα", ο τρίτος είναι αφιερωμένος στην προ-αγωνιστική εκπαίδευση. Έτσι, μπορείτε να προστατευθείτε από τραυματικές καταστάσεις και να αυξήσετε τη συνολική ικανότητα του σώματος να προσαρμοστεί στο στρες.
2) Η αρχή και η τεχνική του διαχωρισμού. Σε αυτή την αρχή, συνιστάται να διαιρέσετε την εβδομάδα κατάρτισης στο μισό. Ας υποθέσουμε ότι συνηθίζετε να εκπαιδεύετε τέσσερις φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο διαίρεσης, μπορείτε να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος για δύο ημέρες και δύο στο κάτω μέρος. Έτσι, η μέθοδος σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε σε πιο έντονη λειτουργία.
3) Η αρχή του διπλού / τριπλού διαχωρισμού. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική, εκπαιδεύετε περισσότερες από μία φορές την ημέρα, αλλά δύο ή τρεις. Η εκπαίδευση δεν θα είναι μεγάλη, αλλά σύντομη, αλλά πιο έντονη.
4) Η αρχή της "σύγχυσης". Η συνήθεια σε διάφορα είδη ασκήσεων κάνει τους μύες σας να συνηθίζουν στα φορτία. Συνιστάται να τα "εκπλήσσει" περισσότερο. Η βάση αυτής της αρχής είναι η συνεχής αλλαγή φορτίων, για παράδειγμα, επαναλήψεις μιας άσκησης, κατανομή βάρους, αριθμός προσεγγίσεων. Αυτό θα βοηθήσει μια μεγαλύτερη μελέτη των διαφόρων μυϊκών ομάδων.
5) Η αρχή της υπερφόρτωσης. Προκειμένου να βελτιωθεί και να προχωρήσει προς τα εμπρός, συνιστάται να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, ώστε να κάνετε τους μυς να εργάζονται σε πιο έντονη κλίμακα.
6) Ολοκληρωμένη μέθοδος κατάρτισης. Αυτή η αρχή βασίζεται στην ομοιόμορφη μελέτη όλων των μυϊκών ινών και γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά σύνολα και επαναλήψεις, δοκιμάστε διαφορετικό βαθμό έντασης, διαφορετικές συχνότητες εκπαίδευσης.
7) Η αρχή του εκλεκτικισμού. Συνιστάται να συνδυάσετε ασκήσεις αντοχής, "μάζα", ανακούφιση σε σύνθετες ασκήσεις και προσεγγίσεις. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
8) Η αρχή της ενστικτώδους εκπαίδευσης. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα προσωπικά αποτελέσματα, πείραμα. Μια τέτοια τεχνική ευνοεί την ανάπτυξη της διαίσθησης στην επιλογή της σωστής έντασης στην εκπαίδευση, επιλέγοντας τη βέλτιστη διατροφή.
Προγραμματισμός προπόνησης
1) Ορισμός τεχνικής συστήματος. Η προηγουμένως χρησιμοποιούμενη μέθοδος χρήσης ενός σετ για κάθε τμήμα του σώματος είναι τώρα λίγο ξεπερασμένη. Με αυτήν την τεχνική, πολλά σύνολα χρησιμοποιούνται για μια ομάδα μυών - αυτό θα δώσει στην ομάδα των μυών μεγαλύτερο φορτίο, και ως αποτέλεσμα, μεγαλύτερη ανάπτυξη.
2) Η αρχή των υπερκείμενων. Το υπερσύνολο θεωρείται ότι είναι δύο ασκήσεις στους μυς του ανταγωνιστή. Ταυτόχρονα, πραγματοποιείται ελάχιστη διακοπή μεταξύ των συνόλων.
3) Η αρχή των πολύπλοκων συνόλων. Αυτή η αρχή αποτελείται από δύο εναλλασσόμενες ασκήσεις που πραγματοποιούνται με ένα ελάχιστο σπάσιμο.
4) Η αρχή των τρισέτ. Παίρνοντας τρία σύνολα σε μια ομάδα μυών με ελάχιστο σπάσιμο μεταξύ τους.
5) Η αρχή των τεράστιων σειρών. Πραγματοποίηση τεσσάρων έως έξι ασκήσεων (ανά σετ) ανά ομάδα μυών, μεταξύ των συνόλων ελάχιστης ανάπαυσης.
6) Η αρχή των εναλλασσόμενων συνόλων. Η μέθοδος συνίσταται σε εναλλασσόμενες ομάδες για διαφορετικές ομάδες μυών (για παράδειγμα, μεγάλους και μικρούς μύες).
7) Η μέθοδος "ανάπαυσης-παύσης". Με βάρος 85-90% του μέγιστου εφάπαξ επιτεύγματος, συνιστάται να κάνετε δύο ή τρεις επαναλήψεις. Στη συνέχεια χαλάρωση. Στη συνέχεια, δύο ή τρεις επαναλήψεις και ξεκούραση. Έπειτα έως οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, μια σύντομη παύση μεταξύ των επαναλήψεων αρκεί για να αποκατασταθεί το επίπεδο τριφωσφορικής αδενοσίνης στο σώμα, επαρκής για νέες ασκήσεις με μεγάλο βάρος.
8) Η αρχή της προτεραιότητας. Σε αυτή τη μέθοδο, η ανάπτυξη των καθυστερημένων μυϊκών ομάδων τίθεται στην πρώτη θέση, όταν υπάρχουν ακόμα νέες δυνάμεις. Οι μεγάλοι μύες μπορούν να αρχίσουν να εργάζονται με αρκετή ενέργεια.
9) Η αρχή της προκαταρκτικής κόπωσης. Σε αυτό το στάδιο, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης (όπου εμπλέκεται μία άρθρωση), και μόνο τότε, πολύπλοκες (με τη συμμετοχή πολλών αρθρώσεων.) Ένα τυπικό παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης: Πριν από τον πάγκο τύπου, εκτελείται αναπαραγωγή.
10) Η μέθοδος της πυραμίδας. Σε αυτή την αρχή, η ανάπτυξη των μυών του σώματος αρχίζει με ένα χαμηλό βάρος και ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και τελειώνει με το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος με πιθανές πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.
11) Η αρχή των κλιμακωτών συνόλων. Αυτή η μέθοδος συνίσταται στο γεγονός ότι μετά από ένα μεγάλο φορτίο με μεγάλο βάρος, μεταβείτε αμέσως σε μικρότερο βάρος, αλλά μεγιστοποιήστε το φορτίο.
12) Η αρχή της ενστικτώδους εκπαίδευσης (η μέθοδος περιγράφεται στον προγραμματισμό του κύκλου κατάρτισης).
Άσκηση
1) μέθοδος απομόνωσης. Δίνοντας κάθε μεμονωμένο μυ, ένα φορτίο, το καθιστάτε την κύρια κινητήρια δύναμη στην άσκηση, απομονώνοντας έτσι.
2) Η αρχή της ποιοτικής κατάρτισης. Σε αυτή τη μέθοδο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων μειώνεται, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων δεν μειώνεται, ούτε αυξάνεται.
3) Η μέθοδος "εξαπάτησης". Στο τέλος του σετ, όταν ξεπερνάτε τα πιο δύσκολα σημεία κίνησης, συνιστάται να μεταφέρετε το βάρος σε ένα τράνταγμα, χρησιμοποιώντας όλους τους μυς για να βοηθήσετε με την κίνηση.
4) Η αρχή της συνεχούς τάσης. Αυτή η μέθοδος συνιστά να εμπλέκεται και να διατηρεί σταθερή τάση στις μυϊκές ίνες. Διαδικασία χωρίς διακοπή.
5) Οι αρχές και οι μέθοδοι της αναγκαστικής επανάληψης. Στα τελικά σύνολα, μετά από «αποτυχία» των μυών, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συνεργάτη για να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις.
6) Η αρχή της "παλίρροιας". Σε αυτή την τεχνική, συνιστάται, πριν από την στοχευμένη εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου μυός, να κάνετε πολλές ασκήσεις πάνω στον μυ που είναι ο ανταγωνιστής του. Αυτό ευνοεί τη ροή του αίματος στην ομάδα των μυών που χρειάζεστε. Το οποίο επιταχύνει το φορτίο ισχύος σε αυτό.
7) Η μέθοδος καύσης. Αυτή η μέθοδος συνιστά να κάνετε αρκετές σύντομες κινήσεις με ένα μικρό πλάτος (8-10 cm) στο τέλος του σετ.
8) Η αρχή των μερικών επαναλήψεων. Αυτή η τεχνική βασίζεται σε συντομευμένες επαναλήψεις, αντί σε πλήρεις. Αυτό δίνει τη δυνατότητα να δοθεί ένα φορτίο στους μυς που δεν εμπλέκονται σε ασκήσεις με πλήρη πλάτος. Επίσης, οι «μερικές επαναλήψεις» μπορούν να γίνουν όταν οι μύες έχουν ήδη φθάσει στο σημείο «αποτυχίας» κατά τη διάρκεια πλήρων ασκήσεων.
9) Η αρνητική μέθοδος επανάληψης. Με αυτή την τεχνική, με τις αρνητικές φάσεις της επανάληψης, δηλαδή, όταν πέφτει το σώμα, η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται περισσότερο από, στην πραγματικότητα, κατά την ανύψωση. Την ίδια στιγμή, το βάρος μπορεί να είναι 30-40% περισσότερο.
10) Η αρχή της μείωσης της κορυφής. Αυτή η αρχή βασίζεται στη διατήρηση του σωματικού βάρους για αρκετά δευτερόλεπτα στο σημείο αιχμής της κίνησης. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση στο μυ θα πρέπει να ενισχυθεί.
11) Εκπαίδευση ταχύτητας. Με την επιτάχυνση των κινήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης, διεγείρετε την ανάπτυξη "γρήγορων μυϊκών ινών"
12) Η αρχή της ισομετρικής συστολής. Αυτή η τεχνική παίρνει τα βασικά της από την παρουσίαση. Η ουσία του είναι να τεντώνει τους μυς για 6-10 δευτερόλεπτα χωρίς να επιβαρύνει. Έτσι, λαμβάνονται διαφορετικές στάσεις και εκτελούνται διαφορετικοί τύποι μυών.
13) Η αρχή της ενστικτώδους εκπαίδευσης (η μέθοδος περιγράφεται στον προγραμματισμό του κύκλου κατάρτισης).
