Αυτή η άσκηση είναι ανάλογη της περιστροφής, αλλά απαιτεί έναν ειδικό, μερικές φορές αρκετά δύσκολο, προσομοιωτή, ο οποίος δεν είναι σε όλους τους χώρους. Δεν έχει ιδιαίτερα πλεονεκτήματα σε σχέση με την περιστροφή σε πάγκο ή στο πάτωμα, εκτός από την ικανότητα ελέγχου του βάρους του φορτίου. Κατά συνέπεια, το προνόμιο της εφαρμογής του ανήκει στους αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν τους κοιλιακούς μυς τους, τους αθλητές κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, τις γυναίκες, επειδή είναι αρκετά ελαφρύ, αρχικά από γυμναστήριο και όχι από bodybuilding. Δεν συνιστάται για αρχάριους με εμπειρία μικρότερο του ενός έτους.
Περιεχόμενα
- 1 Στόχος μύες
- 2 Εξοπλισμός
- 3 Τεχνική
- 4 μεγάλα λάθη
- 5 Προτεραιότητα
Στόχευση των μυών
Rectus abdominis muscle (άνω μέρος)
Βοηθητικοί: μύες της κάτω ράχης.
Εξοπλισμός
Ο προσομοιωτής, που αποτελείται από μια βάση, στην οποία η έμφαση είναι κινητά συνδεδεμένη, επιτρέποντάς σας να κλίνει προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου, πιέζοντας πάνω του με το στήθος σας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Καθίστε στην άκρη του καθίσματος του προσομοιωτή, φέρτε τα πόδια σας μαζί έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κοντά, η λεκάνη σας σύμφωνα με τους ώμους σας. Βάλτε τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά σας στην πάνω επιφάνεια της έμφασης και ταυτόχρονα στηρίξτε το στήθος σας ενάντια σε αυτό. Η πλάκα ακινητοποίησης αυτή τη στιγμή θα πρέπει να βρίσκεται στη μασχαλιαία περιοχή.
- Καθώς εκπνέετε, κάνετε μια κίνηση προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και πιέζοντας το στήθος ενάντια στη στάση, σκύβετε προς τα γόνατά σας. Δεν χρειάζεται να αγγίξουν, η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε ένα ελλιπές πλάτος, περίπου το ίδιο με την περιστροφή.
- Κατά τη μετακίνηση προς τα κάτω, το σώμα φαίνεται να κυλάει, ενώ η πλάτη πρέπει να στρογγυλεύεται. Στο κάτω μέρος, μην σταματήσετε, η κίνηση πρέπει να γίνεται με σαφήνεια και ταχύτητα, τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε προσέγγιση. Κατά την αντίστροφη κίνηση, εκπνέετε, σταδιακά ισιώνοντας την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην εργάζεστε πολύ χαμηλά!
Κύρια λάθη
Η λεκάνη δεν ευθυγραμμίζεται με τους ώμους, αλλά μετατοπίζεται πίσω - στην περίπτωση αυτή, οι μύες του πρόσθιου μηρού αρχίζουν να βοηθούν στην κάμψη του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πέφτουν περαιτέρω, σχεδόν στα γόνατα, το πλάτος αυξάνεται έντονα, που ενεργοποιεί αυτόματα το κάτω μέρος της πλάτης.
Προτεραιότητα
Στο τέλος της κοιλιακής άσκησης, δεύτερη ή τρίτη άσκηση μέτρησης. Συνδυασμός με οποιαδήποτε βασική άσκηση για την ανάπτυξη των κοιλιακών είναι επιτρεπτή, η επίδραση της οποίας μετατοπίζεται στο κάτω μέρος της, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τα γόνατα στο κρέμασμα.
